Parszywa siódemka: najczęstsze kontuzje biegacza

W idealnym świecie każdy Twój krok w czasie biegu byłby całkowicie bezbolesny. Zero ukłuć, zero napięć, zero zakwasów po wczorajszym treningu.

Niestety, w realu wielu biegaczy musi sobie radzić z lekkimi (albo nieco cięższymi) niedomaganiami organizmu: spuchniętą kostką, napiętym tyłem uda czy stale przypominającym o sobie kolanie.

Wiele z nich nie jest na tyle poważnymi kontuzjami, byśmy od razu rezygnowali z biegania. Dają jednak o sobie wystarczająco mocno znać, by nas rozdrażnić i pozbawić pełnej radochy na trasie.

Kontuzje i urazy można ustawić na skali. Na jednym końcu ciężkie, wykluczające jakikolwiek ruch urazy - to strefa czerwona (do niej należy zaliczyć mikropęknięcia kości, które wymagają przerwy w treningach). Na drugim końcu, w strefie zielonej, nic Cię nie boli i jesteś w szczytowej formie. Gdzieś w środku jest strefa żółta - to przemijające bóle, które jednego dnia są, a drugiego znikają jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Niestety, później znowu się odzywają. Zbyt wielu z nas nie potrafi wyskoczyć z tej środkowej strefy - niby nie jesteśmy kontuzjowani, ale na pewno nie jesteśmy w pełni zdrowi.

To, czy wpadniesz w strefę czerwoną, dłużej zabawisz w żółtej, czy szybko powrócisz do zielonej, zależy w dużej mierze od tego, jak postąpisz przy pierwszych oznakach bólu.

Często bywa tak, że krótka przerwa w tym właśnie momencie pozwoli uniknąć dużo dłuższej za kilka dni czy tygodni. Możesz zmniejszyć ryzyko zaliczenia czerwonej strefy, jeśli przy pierwszych oznakach kontuzji zmniejszysz kilometraż, nieco zwolnisz, podejmiesz właściwą procedurę leczenia i zaczniesz stosować technikę prewencyjną, dzięki której problem nie będzie jak ciągle powracający koszmar. Te procedury są jak prace domowe zadawane w szkole - nikt ich specjalnie nie lubi, ale na klasówkach, testach czy egzaminach widać, kto się do nich przykłada.

Według statystyk i lekarzy można wskazać 7 najczęstszych kontuzji, z którymi borykają się biegacze. Może masz szczęście i statystyki Ciebie nie dotyczą. Ale nawet jeśli dziś nic Ci nie dolega, zrób wszystko, by tak było również jutro i by czerwoną strefę znać jedynie z opowieści, a w żółtą wpadać rzadko i na krótko. Zielona jest tym miejscem, w którym chcesz być non stop. Po to powstał ten artykuł.

1. Kolano biegacza

Kolano biegacza, czyli zespół bólu przedniej części stawu kolanowego (AKP - anterior knee pain). Określenie "kolano biegacza" jest nieco mylące, ponieważ w literaturze określa się tym mianem zarówno ból przedniej części stawu kolanowego (tzw. patellofemoral pain syndrom - PFPS), jak i ból w bocznej części kolana związany z przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Z tego powodu eksperci medycyny sportowej zalecają używanie precyzyjniejszych nazw, jak PFPS czy ITBS.

Grupa ryzyka

Na AKP jest narażony każdy biegacz, który przeciąża przednią część kolana. Kontuzja najczęściej wynika z błędów treningowych.

"Powodów jest kilka: za dużo, za wcześnie, za szybko, za często oraz za mało odpoczynku po treningu" - wylicza Marek Kolaśniewski MD, ortopeda i traumatolog. Najczęstszą dolegliwością są bóle w okolicy rzepki. Ból nasila się podczas dłuższego siedzenia ("objaw kierowcy"), a także podczas kucania, schodzenia i zbiegania.

Czy można z tym biegać?

Tak, ale musisz ograniczyć dystans na tyle, żeby nie czuć objawów AKP. W skrajnych przypadkach bieganie należy porzucić całkowicie.

"Często, przy niedużym ograniczeniu kilometrażu, można uniknąć kontuzji i biegać dalej, podczas gdy próby »rozbiegania« bólu często kończą się całkowitym przerwaniem treningów" - wyjaśnia dr Kolaśniewski.

Wyeliminuj odcinki pochyłe, szczególnie zbiegania. Godne polecenia jest zastąpienie części (lub całości) treningów aktywnością "krzyżową", tj. jazdą na rowerze lub pływaniem (z wyjątkiem stylu klasycznego).

Leczenie kolana biegacza

Do rozpoznania AKP nie jest konieczne wykonywanie żadnych badań RTG, NMR, USG itp. Z medycznego punktu wiedzenia istotna jest jednak obecność jakichkolwiek innych, poza bólem, objawów z okolicy stawu kolanowego (np. obrzęk stawu, uciekanie kolana, przeskakiwania, przebyte zwichnięcia rzepki itp.). Zmiany te mogą wskazywać, że przyczyną bólu nie jest AKP, lecz inne schorzenie.

Są 4 płaszczyzny leczenia AKP: częściowe ograniczenie aktywności sportowej, wzmacnianie mechanizmów poprawiających funkcjonowanie stawu rzepkowo-udowego, specjalne techniki fizjoterapeutyczne oraz korekcja obuwia.

"Przy tego rodzaju schorzeniu zaleca się wprowadzenie 8-12 tygodniowego programu treningowego, którego celem jest: wzmocnienie mięśni ud, pośladków i łydek, poprawa mechanizmów kontrolujących ustawienie i ruch rzepki (tzw. trening receptorów) oraz streczing mięśni kończyny dolnej. Możesz także ćwiczyć krok dostawny z opaską na udach. Część biegaczy może wymagać stosowania technik manipulacji i głębokiego masażu czy kinesiotapingu, stosowanych przez fizjoterapeutów. W każdym przypadku należy również ocenić jakość i dobór butów biegowych oraz ewentualnie skorygować ich właściwości przy użyciu wkładek" - mówi doktor Kolaśniewski.

Jak unikać nawrotów?

Nawet jeśli dopadnie Cię AKP, to rokowania są zwykle pomyślne, jednak powrót do biegania powinien odbywać się stopniowo.

Biegaj po płaskim. Tygodniowy przyrost objętości biegu nie powinien przekraczać 5%, jednocześnie powinno się zmodyfikować technikę biegu oraz jego tempo (nie szybciej niż 7 minut/km). Trening tempowy wprowadź po osiągnięciu zamierzonego dystansu oraz odpowiednim wzmocnieniu mięśni. Dobrą opcją jest bieganie w wodzie.

Diagnoza kolana biegacza: zalecenia

• Stop! Ból w środku lub na zewnątrz kolana, który pojawia się zaraz po przebudzeniu i nie mija w trakcie dnia.
• Ostrożnie! Ostry ból, który pojawia się już na początku biegu, a następnie znika i znów daje o sobie znać po biegu.
• Biegaj! Brak bólu nawet po nocnym maratonie filmowym albo po długim biegu na złej nawierzchni.

2. Zapalenie ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa (piętowe) jest grubym pasmem łączącym mięśnie łydki z kością piętową. Uszkodzenie Achillesa, związane z bieganiem, obejmuje wiele różnych schorzeń, jednak we wszystkich przypadkach mamy do czynienia z bólem ścięgna lub jego okolicy. Dolegliwości mogą być większe przy próbie stawania na palce. Czasami w okolicy ścięgna pojawia się obrzęk lub zgrubienie, a pod skórą można wyczuć tarcie.

Grupa ryzyka

Sprawność ścięgna wiąże się bezpośrednio ze sprawnością mięśni, które się z nim łączą, dlatego czynnikami sprzyjającymi uszkodzeniu są m.in. słabe i nierozciągnięte mięśnie łydki, a także osłabione inne mięśnie goleni wspomagające ruchy zginania stopy.

"Z uwagi na rolę mięśni łydki w zginaniu stopy, uszkodzenia ścięgna Achillesa częściej występują u biegających w terenie pagórkowatym. Kontuzje powstają szczególnie u osób, które znacznie zwiększyły intensywność treningów" - mówi Marek Kolaśniewski.

Czy można z tym biegać?

Do przeciążenia ścięgna częściej dochodzi także u biegaczy, u których przebiega ono pod nieprawidłowym kątem. Dzieje się tak w przypadku znacznej szpotawości kolan (kształt litery "O") i nadmiernego obniżenia łuku stopy (stopy płaskie lub tzw. nadpronacja).

"Z uwagi na to, że ból w okolicy ścięgna piętowego może świadczyć zarówno o podrażnieniu jego osłonki lub zapaleniu samego ścięgna, albo może być objawem jego naderwania, bieganie z bólem w tej okolicy jest zakazane" - ostrzega dr Kolaśniewski.

Leczenie ścięgna Achillesa

Dolegliwości ścięgna Achillesa wymagają konsultacji lekarskiej i badania USG. Większość zmian wymaga krótkotrwałego ograniczenia biegania (2-3 tygodnie). W tym czasie dozwolona jest aktywność sportowa nieobciążająca ścięgna (pływanie, bieganie w wodzie). Do codziennego obuwia zaleca się w tym czasie noszenie wkładek unoszących piętę.

"Dodatkowo można stosować okłady z suchego lodu oraz łagodne leki przeciwbólowe. Jeżeli objawy ustępują, zaleca się trening wzmacniający i rozciągający mięśnie łydki. Dozwolony jest powrót do biegania, jednak staraj się stopniowo zwiększać kilometraż, na przykład o 5% na tydzień" - sugeruje Marek Kolaśniewski.

U chorych ze znacznym stopniem uszkodzenia ścięgna Achillesa ograniczenia treningu biegowego mogą trwać nawet kilkanaście tygodni, dlatego istotne jest wcześnie podjęte i właściwie prowadzone leczenie tego schorzenia.

Jak unikać nawrotów?

Przez kilkanaście tygodni unikaj podbiegów i treningów o znacznej intensywności. Wiążą się one z większym zgięciem grzbietowym stopy i obciążeniem Achillesa. W dużej mierze zależy to od typu stopy, a także od rodzaju obuwia biegowego, które musi być dobrane do biomechaniki stopy.

Diagnoza zapalenia ścięgna Achillesa: zalecenia

• Stop! Dotkliwy, wzrastający ból nad piętą, który odczuwasz nawet gdy nie biegniesz. Wspięcia na palce powodują ból.
• Ostrożnie! Tępy ból okolic kostki, który pojawia się pod koniec biegu i znika dopiero dzięki zimnym okładom.
• Biegaj! Brak bólu nawet wtedy, gdy wykonujesz stopą ruchy okrężne i przyciągasz za palce stopę do piszczela.

3. Kontuzja mięśni zginaczy kolana

Biegacze często skarżą się na ból mięśnia "dwugłowego uda", a tak naprawdę jest to jeden z trzech mięśni w okolicy tyłu uda, który wchodzi w skład mięśni kulszowo-goleniowych (zginaczy kolana). Obejmują one mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda. Odpowiadają za pracę stawu biodrowego i kolanowego, stabilizując sylwetkę podczas biegu.

Grupa ryzyka

Mięśnie te są często przeciążone w sportach wymagających forsownego zginania kolana, np. w sprintach. Szczególnie często uszkodzeniu ulegają silne mięśnie o słabym stopniu rozciągnięcia. Efekt ten spotęgowany jest słabym rozgrzaniem mięśni przed intensywnym biegiem.

"Do czynników sprzyjających kontuzji należy nieodpowiednie ich rozgrzanie przed biegiem, słabe rozciągniecie, nieprawidłowa technika biegu (długość kroku), zła postawa podczas biegu czy osłabienie samych mięśni, szczególnie jeśli dotyczy to jednej strony ciała" - mówi doktor Kolaśniewski.

W sprintach uszkodzenie objawia się nagłym bólem podczas biegu w tylnej części uda i wynika z naderwania mięśnia. Przy dużych uszkodzeniach obserwuje się zasinienia mięśnia. Biegacze długodystansowi skarżą się na uczucie dyskomfortu i napięcia z tyłu uda, które ogranicza ich aktywność biegową.

Czy można z tym biegać?

Jeśli mocny ból pojawi się nagle, musisz się zatrzymać. Lekki i przewlekły ból może oznaczać przeciążenie i wystarczy zmniejszyć obciążenie treningowe na jakiś czas.

"Często ból i jego natężenie w biegach długich zależy od rozgrzania mięśni (zmniejsza się) i często jest większy przy intensywnym biegu (zawody, interwały)" - zauważa Marek Kolaśniewski.

Leczenie zginaczy kolana

Leczenie ostrego uszkodzenia polega na całkowitym zaprzestaniu treningów biegowych, schładzaniu bolesnej okolicy oraz przyjmowaniu leków przeciwzapalnych przy większych uszkodzeniach.

"Wraz z ustępowaniem ostrego bólu zezwalam na łagodne ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia izometryczne uszkodzonego mięśnia. W okresie tym natężenie ćwiczeń powinno być tak dobrane, żeby nie nasilać dolegliwości" - sugeruje ortopeda.

Ustąpienie dolegliwości pozwala na ćwiczenia oporowe, początkowo o małym natężeniu (basen, rower), a następnie stopniowy powrót do biegania.

Jak unikać nawrotów?

Najczęstszym problemem w leczeniu tego uszkodzenia jest zbyt szybki powrót do biegania, co sprawia, że uszkodzenie przechodzi w trudniejszą do leczenia, przewlekłą formę. W profilaktyce nawrotu dolegliwości zaleca się trening poprawiający elastyczność mięśni oraz wzmacniający siłę mięśni ud, w tym mięśnia czworogłowego uda. Eksperci zalecają również właściwą rozgrzewkę tej partii mięśni (nie rozciąganie) przed biegiem.

Diagnoza zginaczy kolana: zalecenia

• Stop! Ostre, nagłe ukłucie bólu, a nawet słyszalne trzaski podczas biegu. Zauważalna opuchlizna.
• Ostrożnie! Długotrwała bolesność i napięcie, które zmuszają Cię do zmniejszenia tempa i skrócenia kroku.
• Biegaj! Brak bólu podczas podbiegów i treningów szybkościowych wykonanych nawet bez rozgrzewki.

4. Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Zaczyna się niewinnie - rano odczuwamy napięcie z lekkim bólem, które po kilku krokach mija. Z czasem zaczynamy odczuwać dyskomfort, następnie ból przy bieganiu. W końcu pojawiają się typowe objawy potęgujące się rano i podczas biegu: rana biegnąca wzdłuż łuku stopy oraz tępy ból umiejscowiony w okolicy pięty. W badaniu palpacyjnym występuje duży ból części przyśrodkowej podeszwy, bliżej kości piętowej.

Grupa ryzyka

Najczęściej problem ten występuje u biegaczy z obniżonym oraz ze zbyt wysklepionym łukiem stopy.

"Dochodzi wtedy do większego obciążania rozcięgna. Innym powodem jest nadmierna pronacja (rotowanie się stopy do wewnątrz) lub supinacja (rotowanie się zewnątrz)" - mówi dr Sławomir Marszałek D.O., dyplomowany osteopata, fizjoterapeuta.

Powodem może być też gwałtowne zwiększenie kilometrażu. Szczególnie narażeni są biegacze, którzy wykonują pracę stojącą lub mają nawyk siedzenia z napiętymi stopami.

"Podczas powstawania bolesnych przeciążeń rozcięgna podeszwowego napięta jest cała mięśniowa taśma tylna kończyny dolnej i tułowia. Dlatego bóle rozcięgna mogą zaczynać się lub towarzyszyć bólom kręgosłupa, pośladków, tylnej strony ud, a szczególnie łydek i ścięgien Achillesa" - mówi dr Marszałek.

Bóle w wyżej wymienionych miejscach mogą prowadzić do subtelnych zmian w technice kroku biegowego, które w konsekwencji przeciążają stopy.

Czy można z tym biegać?

Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest bardzo dokuczliwe, a nawet jeśli możesz biegać, to przedłuża to leczenie.

"Ciągłe drażnienie tkanki, która jest w procesie gojenia, powoduje jej uszkodzenia. Zwiększa to powstającą bliznę i pogarsza ruchomość tkankową" - wyjaśnia dr Marszałek.

Na początku odczuwania bólu można próbować biegać i jednocześnie prowadzić leczenie, ale w przewlekłych przypadkach najlepszym rozwiązaniem jest zaprzestanie biegania na jakiś czas. Można stosować pewne zamienniki: bieganie w basenie lub pływanie, jazdę na rowerze. Pozwolą one podtrzymać sprawność.

Leczenie zapalenia rozcięgna podeszwowego

Głównym celem autoterapii powinna być poprawa elastyczności rozcięgna podeszwowego. Do masowania podeszwy najlepiej użyć piłki golfowej lub kauczukowej i turlając po niej, mobilizować całą stopę ze szczególnym uwzględnieniem bolących miejsc.

"Należy rozciągnąć rozcięgno i mięśnie - zginacze krótkie palców i palucha - poprzez ich zginanie grzbietowe. Ważne jest rozciąganie mięśni łydki" - radzi Marszałek.

Możesz rolować stopę na zamrożonej w plastikowej butelce wodzie: 5 minut 5 razy dziennie.

Przeanalizuj swój sposób biegu. Być może biegasz na "spiętej" stopie, nie pozwalając podczas fazy przetaczania stopy na rozciągnięcie, chwilowe zrelaksowanie rozcięgna? Zła postawa podczas biegania (np. wychylenie do przodu tułowia) wymusza stanie, chodzenie i bieganie ze spiętymi łydkami i tym samym spiętym oraz przeciążonym rozcięgnem podeszwowym.

Jak unikać nawrotów?

Sprawdź, czy Twoja technika biegu, sposób pracy i odpoczynku nie przeciążają stóp. Czy Twoje obuwie biegowe odpowiada rodzajowi Twoich stóp? Ewentualnie przeprowadź taką analizę w specjalistycznych sklepach biegowych czy u fizjoterapeuty/ortopedy.

Pamiętaj o rozciąganiu mięśni grzbietu, tylnej strony ud, łydki i rozcięgna podeszwowego. Rozciągaj i masuj rozcięgno kilka razy dziennie. Będąc na boso, szukaj okazji do masowania podeszwy, np. na krawędziach mebli czy schodów.

Diagnoza stopy: zalecenia

• Stop! Ciągły, zawsze obecny ból podeszwy stopy, który nie znika nawet przy właściwej rozgrzewce i podczas biegu.
• Ostrożnie! Ból, który pojawia się, gdy wstajesz z łóżka, podnosisz się po kilku godzinach z krzesła oraz w trakcie biegu.
• Biegaj! Brak bólu w ciągu całego dnia, od pierwszych porannych kroków. Spacer boso po kamykach nie jest wyzwaniem.

5. Shinsplints

Tzw. shinsplints (dolegliwość ta nie ma polskiej nazwy) to uczucie napięcia i bólu po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej. Ból ten jest rezultatem zwiększonego napięcia mięśni i powięzi oraz powtarzających się mikrourazów, szczególnie w obrębie mięśni: piszczelowego tylnego, zginacza długiego palców i przykrywającego je mięśnia płaszczkowatego.

Grupa ryzyka

Shinsplints są powszechne u początkujących oraz u tych, którzy wracają do biegania po długiej przerwie.

"Często problem ten występuje po zimie, podczas której biega się po śliskim, niedającym pełnego podparcia podłożu" - mówi dr Marszałek. Bóle piszczeli są też znakiem, że wykonaliśmy za dużo pracy w krótkim okresie czasu. Shinsplints pojawiają się, jeśli masz źle dobrane lub stare obuwie, albo masz za wysoko wysklepioną lub płaską stopę. Ryzyko ten kontuzji zwiększa też bieganie po twardym podłożu.

Czy można z tym biegać?

Kiedy pojawią się pierwsze oznaki bólu, ogranicz bieganie na kilka dni , a następnie zwiększaj kilometraż stopniowo (10% tygodniowo). Możesz oczywiście utrzymać formę, biegając lub pływając w basenie albo jeżdżąc na rowerze.

Jeżeli przed Tobą jest najważniejszy start w sezonie, a właśnie zacząłeś odczuwać ból, to możesz spróbować go pokonać. Nie grozi Ci trwałe uszkodzenie, a jedynie wydłużenie czasu powrotu do zdrowia.

Leczenie shinsplints

Najczęściej jest to terapia tkanek miękkich. "Stosuję głębokie uciskanie i przesuwanie tkanki bezpośrednio na tylnej krawędzi kości piszczelowej, chociaż może to być trudne i bolesne" - ostrzega dr Marszałek. "Najnowsze metody fizjoterapeutyczne i osteopatyczne poprawiają ruchomość i elastyczność poszczególnych warstw tkanek w rejonie goleni" - wyjaśnia osteopata.

Ból zmniejszy też przerwa w treningach, chłodzenie oraz leki przeciwbólowe.
"Niektórzy twierdzą, że rozciąganie łydki nie pomaga. Uważam jednak, że ta często konsultowana przeze mnie kontuzja wymaga systematycznego rozciągania mięśni przedniej i tylnej strony łydki" – mówi dr Marszałek. Zmniejszyć ból i przyspieszyć terapię może również taśma Kinesiotape.

Jak unikać nawrotów?

Najważniejsze to stopniowe zwiększanie kilometrażu. Musisz też pamiętać o utrzymaniu prawidłowej elastyczności mięśni łydki (mięśnia brzuchatego, płaszczkowatego, zginacza długiego palców, piszczelowego tylnego i przedniego) poprzez regularne ćwiczenia rozciągające.

Diagnoza shinsplints: zalecenia

• Stop! Lekkie napięcie w podudziu podczas podskoków. Ból podczas chodzenia może oznaczać złamanie.
• Ostrożnie! Lekki ból podczas biegu, który mija, gdy się zatrzymasz. Podskoki nie powodują bólu.
• Biegaj! Brak bólu podczas biegu i po jego zakończeniu, nawet gdy nie chłodzisz goleni po treningu.

6. Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

Trakt biodrowo-piszczelowy jest grubym pasmem powięzi po zewnętrznej stronie uda. Podczas biegu kolano cały czas się zgina i prostuje, a wtedy trakt biodrowo-piszczelowy ulega wydłużaniu i skracaniu.

Dodatkowe wydłużenie powoduje też ruch eliptyczny w kolanie. Przy tysiącach kroków może to prowadzić do podrażnienia kłykcia bocznego piszczela, a w konsekwencji do stanu zapalnego. Powstaje ból po stronie zewnętrznej kolana, powyżej szpary stawowej, i zwykle ma charakter rozlany. Początkowo pojawia się podczas biegu, a ustępuje po odpoczynku.

Grupa ryzyka

Zazwyczaj występuje u rozpoczynających bieganie (nowicjuszy), zwykle z zaburzeniem osi kończyny (np. nadmierna szpotawość), nierówną długością nóg lub hyperpronacją stopy.

"Zagrożenie występuje również kiedy jest dużo podbiegów i zbiegania w dół - mówi dr n. med. Andrzej Bugajski z Wyższej Szkoły Fizjoterapii we Wrocławiu. - Szczególnie niebezpieczne jest bieganie po plaży blisko morza: jedna stopa ustawia się w nadmiernej supinacji, a druga w pronacji. A to pociąga za sobą dodatkowe ruchy rotacyjne podudzia i uda".

Jeśli chcesz sprawdzić, czy jesteś narażony na tę kontuzję, zrób test ryzyka syndromu pasma biodrowo-piszczelowego.

Czy można z tym biegać?

Syndrom traktu lubi być uparty. Odpocznij dzień lub dwa, po czym zmniejsz przebiegany dystans, by nie doprowadzić do wejścia w czerwoną strefę. Jeśli zignorujesz pierwsze objawy, będzie tylko gorzej.

Leczenie syndromu pasma biodrowo-piszczelowego

"W pierwszym etapie leczenie polega na stosowaniu okładów z lodu przez około 20 minut i ćwiczeniach mających rozciągnąć trakt biodrowo-piszczelowy" - mówi dr Bugajski.

Wzmocnij uda przez unoszenie nóg w leżeniu bokiem i przysiady na jednej nodze. Wykorzystaj wałek z gąbki, by rozmasować nogi przed i po biegu.

"Jeżeli te środki nie są wystarczające, należy zgłosić się do ortopedy w celu leczenia miejscowego z iniekcji steroidów" - mówi dr Bugajski. Czasami w leczeniu należy uwzględnić odpowiednie wkładki ortopedyczne lub odpowiednie obuwie.

Jak unikać nawrotów?

Rower i turystyka górska mogą pogłębić uraz. Zamiast tego wybierz raczej basen czy trenażer eliptyczny.

"Objawy syndromu mogą także wystąpić z powodu zużycia podeszwy butów do biegania. W tym przypadku wystarczy zmienić obuwie na nowe" - radzi Andrzej Bugajski. Często pozytywne efekty może dać skrócenie kroku w czasie biegu, co sprawi, że będziesz lądować na śródstopiu czy przedniej części pięty.

"Czasami też odpowiednie wkładki ortopedyczne lub obuwie spowodują zniknięcie problemu" - zapewnia dr Bugajski.

Diagnoza syndromu traktu: zalecenia

• Stop! Ból na zewnątrz kolana, który promieniuje w dół i górę nogi przy schodzeniu ze wzniesienia lub schodów.
• Ostrożnie! Ukłucia na zewnątrz kolana, które pojawiają się po 10 minutach biegu, ale zanikają przy marszu.
• Biegaj! Kolano i udo absolutnie bezbolesne podczas biegania po wzgórzach czy na stadionie.

7. Złamania zmęczeniowe

Nie wynikają z upadku, ale występują po przekroczeniu właściwej dla każdej kości granicy jej wytrzymałości. Najczęściej wywołują je powtarzające się mikrourazy. U biegaczy są to złamania piszczeli, kości śródstopia, kości strzałkowej i piętowej. W zeszłym roku aż 6% biegaczy musiało przerwać treningi w wyniku tej kontuzji.

Grupa ryzyka

Mogą dotyczyć biegaczy, którzy biegają bardzo długie dystanse. "Ryzyko ich wystąpienia wzrasta wraz z ilością przebiegniętych kilometrów. Nie bez znaczenia jest też dieta biegacza bądź zaburzenia endokrynologiczne mające wpływ na mineralizację kości" - wyjaśnia dr Andrzej Bugajski.

Częściej dotyczą osób, które rozpoczynają bieganie długodystansowe. "W przypadku zaawansowanych zawodników ryzyko jest mniejsze ze względu na zmiany adaptacyjne w kościach do przenoszonych obciążeń podczas biegu" - mówi lekarz.

Czy można z tym biegać?

Nie. Czas przerwy zależy od tego, jak mocne masz złamanie, oraz jego lokalizacji. Te kości, które przenoszą obciążenia, a takie masz w stopie, goją się wolniej niż np. piszczele. Często jest tak, że ignorujemy pierwsze oznaki złamania i biegamy dalej, zanim dostaniemy właściwą diagnozę, ale to również wydłuża proces gojenia. Jeśli musisz się ruszać, biegaj w basenie albo pływaj.

Leczenie złamań zmęczeniowych

Szczelina przełomu jest trudno dostrzegalna na zdjęciach radiologicznych. "W RTG dominują takie objawy, jak silne wysycona, obfita kostnina oraz odczyny okostnowe. Tylko w przypadkach złamań przewlekłych, które zaistniały w krótkim czasie, szczelina złamania może być widoczna" - mówi dr Bugajski.

Leczenie wymusza zakaz treningu biegowego do momentu wygojenia złamania. "Przerwa ta może wynosić od kilku do kilkunastu tygodni, a zależy od lokalizacji złamania. W trakcie leczenia należy zadbać o prawidłową dietę i wspomaganie suplementami" - wyjaśnia dr Bugajski.

Kiedy możesz maszerować bez bólu, zacznij lekki trucht. Zwiększaj dystans i intensywność bardzo powoli, w przeciwnym razie znowu wpadniesz w czerwoną strefę.

Jak unikać nawrotów?

Zwiększ gęstość kości, wykonując trening siłowy, i pilnuj, by w Twoim menu była wystarczająca ilość kalorii, minerałów i witamin. Wbrew obiegowej opinii tutaj nawierzchnia, po jakiej biegasz, nie ma większego znaczenia. Wydawałoby się, że bieganie po trawie jest bardziej przyjazne dla kości, ale badania nie potwierdziły tego poglądu. Więcej wskazówek jak unikać tego rodzaju kontuzji w artykule Zdrowe i mocne kości: jak uniknąć złamania zmęczeniowego?

Diagnoza złamań zmęczeniowych: zalecenia

• Stop! Ból narasta, kiedy biegniesz. Dodatkowo nie jesteś w stanie nawet komfortowo stać.
• Ostrożnie! Przykro nam, ale nie ma tutaj środkowej strefy. Jesteś albo po czerwonej, albo po zielonej stronie mocy.
• Biegaj! Zero bólu w czasie biegu i po nim, nawet jeśli jesteś na nogach przez cały dzień.

RW 06/2011