9 problemów ze zdrowiem, przed którymi chroni bieganie

Bieganie na… poprawę odporności

Biegając po sześćdziesiątce, może nie pobijesz wielu życiówek z lat młodzieńczych, ale wciąż możesz bić rekordy zdrowia. Badania opublikowane w zeszłym roku w „Aging Cell”, przeprowadzone na 125 brytyjskich sportowcach w dojrzałym wieku, przyglądały się bliżej związkowi mięśni i limfocytów T (kluczowi wysłannicy organizmu do walki z infekcjami). Grupę aktywnych od dekad kolarzy w wieku 55-79 lat porównano do grupy 57-80 lat, prowadzącej siedzący tryb życia i trzeciej, dużo młodszej grupą zdrowych ludzi, w wieku 20-36 lat, którzy nie ćwiczyli regularnie.

Wyniki były jednoznaczne: u większości osób odpowiedź układu immunologicznego drastycznie spada w średnim wieku i dalej pogarsza się z każdą dekadą. Starsi cykliści wyłamali się z tego trendu, a wręcz odwrócili go, bo mieli niemal tyle samo limfocytów T, co grupa młodych dorosłych.

Recepta RW:

Jeśli jesteś po czterdziestce i planujesz biegać regularnie, czas upewnić się, że Twoje ciało poradzi sobie z takim obciążeniem. Takim ubezpieczeniem będzie dla Ciebie trening wzmacniający. Bez obaw: buty ciężarowca ani nawet karnet na siłownię nie będą konieczne.

Po prostu dwa razy w tygodniu zrób w domu ten zestaw z obciążeniem własnego ciała: deska, deska bokiem na prawej i lewej stronie, mostek (unoszenie bioder w leżeniu), przysiady na 1 nodze i pompki – każde ćwiczenie przez minutę. Powtórz dwukrotnie, żeby zaliczyć jedną serię. Zrób ich w sumie 3, odpoczywając 60 sekund między nimi.

Bieganie na… poprawę pamięci

Badania Brigham Young University z 2018 roku mówią, że regularne treningi neutralizują negatywny wpływ stresu na pamięć, poprawiając komunikację między komórkami mózgu. Ich zdolność do przekazywania informacji jest często osłabiona przez nasze ludzkie problemy, jak stres, niedobór snu, alkohol czy złą dietę. Kiedy te procesy przewodzenia informacji zaczynają szwankować, pojawiają się luki w pamięci.

Badacze podzielili samców myszy na dwie grupy: „biegaczy”, pokonujących w kołowrotkach przez miesiąc 5 km dziennie, i osobniki, które nie biegały wcale. Część myszy z obu grup na 3 dni umieszczono w stresującym otoczeniu. Okazało się, że najgorzej wypadły poddane stresowi nieaktywne myszy – ich komórki mózgowe gorzej się komunikowały, potencjalnie prowadząc do luk w pamięci. Za nimi uplasowały się myszy nieaktywne niepoddane stresowi, a po nich zestresowani mysi biegacze. Najlepiej wypadła grupa biegowa, która uniknęła stresu: komunikacja ich komórek mózgowych, a co się z tym wiąże zdolność do zatrzymywania wspomnień, poprawiła się.

Recepta RW:

Wykazano, że fartlek, będąc kreatywną formą treningu, stymuluje układ nerwowy. Pod szwedzkim określeniem zabawy z prędkością kryje się coś w stylu interwałów, tyle że losowych. Możesz np. zdecydować, że przyspieszasz do następnej latarni, potem biegniesz 2 min na poziomie zmęczenia 5/10, a następnie zaliczasz bieg w tempie na odcinku 400 m.

Klucz to różnorodność. Pobaw się raz w tygodniu podczas średniej długości biegu (nie dłuższego niż godzina), dzieląc go na spontaniczne segmenty 0,5-2-minutowe w różnym tempie. Takie kombinacje wymagają większej koncentracji, zmuszając też synapsy do pracy nad sobą.

Bieganie na… zdrowszy układ pokarmowy

Opublikowane w zeszłym roku badania University of Illinois sprawdzały wpływ na mikrobiom (florę bakteryjną przewodu pokarmowego) aktywności, diety i antybiotyków. Ujawniły one, że po kilku tygodniach regularnych wysiłków aerobowych u wielu badanych mikrobiom zmienił się w sposób mogący poprawić ich zdrowie.

Uczestnicy badania (mieszanka mężczyzn i kobiet) byli zróżnicowani pod względem budowy – od szczupłych po otyłych – i mieli biegać lub jeździć na rowerze przez 30-60 minut 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni, nie wprowadzając przy tym innych zmian w swoim stylu życia, w tym w diecie.

Naukowcy porównali mikrobiomy badanych przed i po programie. U większości uczestników badania nastąpił wzrost liczby mikrobów mających związek z produkcją krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, chroniących organizm przed stanami zapalnymi i będących wsparciem w walce z insulinoopornością, która może prowadzić do cukrzycy.

Recepta RW:

Skoro regularny ruch sprzyja zdrowiu brzucha, to treningi o niskiej intensywności powinny stanowić podstawę aktywności, żeby ograniczyć ryzyko kontuzji i przestoju. Nie musisz na każdym treningu dawać z siebie wszystkiego. Naucz się biegania w tempie konwersacyjnym. Jeśli biegasz z pulsometrem, będzie to 60-70% tętna maksymalnego. 50-80% tygodniowego kilometrażu zaliczaj biegami z tą intensywnością – to powinna być baza Twoich treningów.

Bieganie na… poprawę samokontroli

Dobre wieści dla łasuchów. Czasopismo „Behaviour Modification” opublikowało badania z University of Kansas, dotyczące wpływu treningu na 5 km na możliwość wyćwiczenia kontrolowania takich zachowań, jak ataki obżarstwa. Przed przystąpieniem do treningu badani przeszli test sprawdzający skłonności do przedkładania małej, ale natychmiastowej nagrody nad dużą, ale odroczoną (np. wybierasz jedno mizerne ciasteczko teraz albo trzy normalne ciastka jutro).

Badani, którzy wcześniej nie ćwiczyli, przygotowywali się do startu 3 razy w tygodniu przez 7 tygodni. Robili 45-minutowe marszobiegi na wymagającym, ale możliwym do wytrzymania poziomie wysiłku. Co tydzień powtarzali test odroczonej gratyfiacji, by mierzyć ich poziom samokontroli. Ci, u których obserwowano największy wzrost siły woli, uczęszczali na większość sesji treningowych i stopniowo zwiększali tempo biegu.

Recepta RW:

Bieg w narastającym tempie: najpierw 10 minut spokojnie (5/10 na skali wysiłku), potem 10 minut równo, ale nieco szybciej (7/10), a na koniec 10 minut kontrolowanego dyskomfortu (8/10). Z czasem wydłużaj segmenty do 15 minut. Większość biegaczy ma ochotę od razu wyrwać się do szybkiej części, ale Ty nie daj się ponieść i kontroluj tempo.

Bieganie na… poprawę zdrowia psychicznego

Coraz głośniej mówi się o zdrowiu psychicznym i o tym, że można (i w tych szalonych, „onlajnowych” czasach powinno się) o nie dbać tak samo, jak o kondycję układu ruchu czy higienę jamy ustnej. Jednym z najchętniej rozpowszechnianych newsów na ten temat były doniesienia naukowców, że treningi kardio mogą mieć taką samą skuteczność, jak antydepresanty w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji oraz niepokojów (i to bez wielu niepokojących efektów ubocznych związanych z braniem niektórych leków).

Metaanaliza z Boston University z 2017 roku, pozwalająca przyjrzeć się efektom ćwiczeń na stany depresyjne, potwierdziła coś, co wielu biegaczy zna z autopsji: wysiłek wspomaga zdrowie psychiczne zarówno krótko-, jak i długodystansowo. Autorzy badań rekomendowali tę aktywność fizyczną jeszcze nie jako substytut innych form leczenia, ale zdecydowanie zalecali jako część procesu leczenia u osób z problemami psychicznymi.

Recepta RW:

Otaczanie się przyjaciółmi daje duże wsparcie psychiczne, więc w trosce o higienę swojego umysłu włącz tę grupową grę biegową do repertuaru swoich treningów. Zbierz kilku znajomych biegaczy na różnym poziomie zaawansowania i zróbcie 40-minutowy bieg w tę i z powrotem.

Zacznijcie od biegu przez 23 minuty przed siebie, każdy w swoim tempie, określonym jako równe. Po 23 minutach, gdziekolwiek na trasie znajdzie się każdy z was, zawróćcie i – zaliczając bieg w tempie – starajcie się wrócić do miejsca startu przed upływem 40 minut. Wszyscy powinniście finiszować mniej więcej równo.

Bieganie na… spowolnienie starzenia

Naukowcy z renomowanej Mayo Research Clinic wykazali, jak mozolne ćwiczenia zmieniają stopień starzenia się. Porównali aktywność genów w komórkach mięśniowych po wykonaniu przez ludzi młodych i starszych tego samego zestawu intensywnych ćwiczeń. Co ważne, trening ten nie składał się tylko z biegania, ale mieszanki ćwiczeń wzmacniających budujących ogólną sprawność i siłę, której samo bieganie nie zapewni.

Okazało się, że u tych w wieku 64 lat i starszych zachowanie genów było znacząco inne po zaliczeniu interwałów wysokiej intensywności (HIIT) przez 12 tygodni, a wiele z tych genów ma bezpośredni związek ze zdrowiem i starzeniem komórek. Zaobserwowano nie tylko zahamowanie związanej z wiekiem utraty mocy, ale też zwiększenie produkcji mitochondriów (elektrowni komórek mięśniowych), co pomaga w poprawianiu osiągnięć.

Recepta RW:

Czas zaliczyć tzw. Oregon circuits (nazwa pochodzi od University of Oregon, gdzie zostały wymyślone w 1983 roku). To idealna sesja HIIT dla biegaczy. Poprawia szybkość, wydolność, wytrzymałość, postawę i ogólną sprawność, i to bez użycia żadnego sprzętu. Przechodź od jednego ćwiczenia do kolejnego przez 8 minut. Zrób 3 takie serie, odpoczywając między nimi 2 minuty. Z czasem wydłuż serie do 10, a następnie 12 minut:

• 400 m w tempie na 5 km (wysiłek 9/10)
• przysiady (x 20)
• deska (20 s)
• 20 naprzemiennych wykroków (10 na każdą nogę)
• mostek (20 s)
• przysiad statyczny (20 s).

Bieganie na… zapobieganie demencji

Nie zapomnij o bieganiu, a ono nie zapomni o Tobie na starość. Nawet jeżeli dopiero zaczynasz biegać, już zaczynasz chronić swój mózg przed demencją. Naukowcy z amerykańskiego National Institute on Aging analizowali wpływ regularnego biegania na neurogenezę ( jak szybko u badanych powstawały nowe neurony – cegiełki, z których budują się drogi w układzie nerwowym, przesyłające sygnały po całym organizmie) i jak silne były połączenia między tymi neuronami. Badanych żyjących aktywnie porównano do grupy prowadzącej siedzący tryb życia.

Ci uczestnicy badania, którzy biegali przez miesiąc, mieli dużo więcej nowych neuronów, co pozwalało na lepszą komunikację w sieci połączeń mózgowych, poprawiając pamięć przestrzenną – często pierwszy element ulegający zaburzeniom w zmianach demencyjnych. Badanie powtórzono, redukując okres testu do tygodnia. Wyniki były podobne, a nowe komórki w mózgach aktywnej grupy wzmacniały część mózgu powiązaną z utratą pamięci i demencją.

Recepta RW:

Najważniejsze to stworzyć nawyk. Twoim celem powinno być wyjście z domu, a nie konkretny dystans czy czas biegu. Kiedy się wahasz, postaw na podejście: „Przejdę się 5 minut, potem pobiegnę i zatrzymam się, kiedy będę mieć dosyć, i zdecyduję, co dalej”. Pokonanie kuszącej chęci pozostania w domu to dodatkowe punkty na koncie kontroli nad sobą, a nagrodą za nie jest bezcenne poczucie dumy i radości z wykonania misji. Po serii takich sukcesów stawiaj sobie kolejne cele, jak np. bieganie przez 25 dni w miesiącu.

Bieganie na… obniżenie ryzyka rozwoju nowotworu

Naukowcy już od jakiegoś czasu wiedzą, że aktywne kobiety są mnie zagrożone zachorowaniem na nowotwór piersi, ale wciąż nie mają jasnej odpowiedzi, dlaczego. Ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie „Carcinogenesis” porównały grupę „fit” szczurów hodowanych w warunkach sprzyjających wysokiemu poziomowi aktywności fizycznej do grupy mało aktywnej. Sprawdzano ich podatność na zachorowanie na nowotwór piersi po ekspozycji na substancję mającą związek z jego rozwojem. Szczury zmuszone do prowadzenia bardziej siedzącego trybu życia były 4 razy bardziej narażone na ryzyko rozwoju nowotworu piersi niż te będące „fit”. Pomiarów dokonywano, mierząc takie same parametry wpływu aktywności, jak u ludzi, m.in. VO2max i procentową zawartość tłuszczu w organizmie.

Potencjalnie można liczyć na podwójną wygraną: kobiety, poprawiając swoją sprawność, ograniczają ryzyko rozwoju choroby u siebie, ale też im bardziej są „fit”, tym mniejsze szanse, że nowotwór dopadnie ich damskich potomków.

Recepta RW:

Przedstawiona poniżej sesja VO2max raz w tygodniu będzie turbodoładowaniem Twojej formy:

• 4 minuty w tempie na 10 km (wysiłek 8/10),
• 60 sekund odpoczynku
• 1 minuta w tempie na 5 km (9/10)

Zrób 4-5 serii z 2 min przerwy między nimi. Jeżeli chcesz osiągnąć właściwy efekt, uczciwie trzymaj tempo i zachowuj długość przerw. Dodawaj kolejne serie, kiedy Twoja forma wzrośnie.

Bieganie na… ograniczenie ryzyka cukrzycy

Wieloletnie badania na Japończykach, opublikowane jesienią 2017 roku, wykazały, że ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 było niższe u mężczyzn (badano tylko ich), którzy konsekwentnie utrzymywali wyższy poziom aktywności średnio w 18-letnim okresie, w porównaniu do tych, których poziom aktywności był niższy lub ruszali się sporadycznie. Dlatego zamiast zbierać się tylko kilka razy w sezonie przed startami, a potem regenerować się przez resztę roku, lepiej dla własnego zdrowia rozłożyć aktywność na cztery pory roku.

Recepta RW:

Spójrz na swoje cele całościowo i między większymi startami zaplanuj inne dystanse. Planuj rok, mając na uwadze szczytową formę na 5 km, 10 km czy „połówkę”. Taka zmiana stymulacji zmniejszy ryzyko przeciążeń i pomoże Ci utrzymać konsekwencję bez ryzyka nudy i dłuższych przestojów.

Biegaj zdrów!

Wyjdź z domu bez względu na pogodę. Jeżeli tylko stan powietrza na to pozwoli, zrezygnuj z bieżni. Ubierz się odpowiednio i wybierzesz się w jakąś zieloną (chociaż o tej porze roku to nie do końca szczęśliwe określenie) okolicę. Obcowanie z naturą nie tylko zapewni Ci dawkę świeżego powietrza, ale przede wszystkim kontakt z przyrodą będzie dla przeładowanego mózgu detoksem. Japońskie badania dowiodły, że już 15 minut spaceru po lesie obniża poziom kortyzolu średnio o 16%, ciśnienie o 2%, a tętno o 4% (chyba że podniesiesz je, zwiększając tempo).

Nie bój się ważyć więcej. Ludzie mają tendencję do chęci spalania, odchudzania i dążenia do niższej wagi, a nauka coraz więcej mówi o tym, że nawet ludzie z nadwagą mogą być zdrowsi niż tzw. chude grubasy. Okazuje się, że problemem może być nie tylko nadmiar tłuszczu, ale też niedobór mięśni. Kanadyjskie badania wykazały, że teoretycznie „zdrowe” BMI, ale z proporcjonalnie niewielką masą mięśniową, może wiązać się nawet z większym ryzykiem przedwczesnej śmierci niż u osób z nadwagą i teoretycznie za wysokim BMI. Trening wzmacniający nie tylko uczyni z Ciebie szybszego biegacza i uchroni przed kontuzjami, ale także zabezpieczy zdrowie organizmu na długie lata.

RW 11-12/2019