Sekrety anatomii biegacza [TEORIA, ĆWICZENIA]

Dokonaliśmy analizy od stóp do głów - i w takiej też kolejności będziemy przedstawiać kolejne, kluczowe dla biegania części naszego ciała.

Stopy

Ruchomość stopy – między innymi dzięki mocowaniu na zawiasie, jakim jest kostka – umożliwia rozpoczęcie kroku i odepchnięcie się od ziemi. Najmniejsze niedoskonałości w tym obszarze mogą wywołać lawinę reakcji, które boleśnie objawiają się wyżej – w innych części nogi, nawet po kłopoty na wysokości szyi.

Według badań przeprowadzonych na North Carolina State University, podczas biegu z prędkością większą niż 2 metry na sekundę aż 47% mocy generują ruchy stopy – w porównaniu do 32% napędu z okolic bioder. Żeby unikać kontuzji w tym obszarze, zadbaj nie tylko o właściwe buty, ale dobrze przygotuj do biegu ich zawartość. Zadanie jest ułatwione o tyle, że hantlami dla Twoich stóp jest masa reszty ciała.

Dzięki temu trening zapobiegający kontuzjom i zapewniający dobre odbicie nie jest zbyt trudnym zadaniem. Zegnij lekko nogę w kolanie i przeskakuj na jednej nodze do przodu i do tyłu, w prawo i w lewo, a na koniec po okręgu zgodnie i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Powtórz to samo, skacząc na drugiej nodze.

Kolana

To najbardziej skomplikowany staw w ludzkim organizmie i pięta achillesowa biegaczy. Zawiasy między udem a podudziem pozwalają nodze zginać się i prostować. Z każdym krokiem przyjmują na siebie ponad czterokrotność masy ciała, muszą więc polegać na otaczających je ścięgnach, więzadłach, mięśniach uda i łydki.

Takie otoczenie absorbuje siłę wstrząsów, pozwala na silne odbicie i stabilizuje w momencie, gdy noga znajduje oparcie na podłożu.

Nie pozwól, żeby Twoje kolana mogły dubbingować skrzypiące drzwi. Zapewnij im i całej wspierającej je załodze gładki ruch – przez odpowiednie naoliwienie w postaci napojów zalecanych przez specjalistów od odżywiania sportowców.

Paliwo na start: Przed biegiem 300 ml napoju zawierającego 30 g węglowodanów, 15 g serwatki i dodatkowe 300 ml wody.

• Zawartość oktanów: Taka mieszanka jest bodźcem do szybkiej regeneracji mięśni, redukuje zapalenia i zwiększa efektywność pracy mięśni.

Paliwo na mecie:

Koktajl: jogurt, serwatka, zielona herbata, jagody, papaja, ananas, siemię lniane.

• Zawartość oktanów: Jogurt, serwatka i papaja wspomagają regenerację. Jagody są znakomitym źródłem witamin o działaniu przeciwzapalnym. Ananas z kolei zawiera bromelainę, a ta, jak wykazały badania, redukuje czas niezbędnej stawom regeneracji. Do tego wszystkiego zielona herbata, zawierająca antyoksydanty, i siemię lniane – z hamującymi zapalenia kwasami omega-3.

Pośladki

Mięśnie pośladkowe są najbardziej niedocenianym przez biegaczy źródłem napędu. Drzemie w nich spory potencjał skoro są odpowiedzialne za stabilizację miednicy i wyprost w stawie biodrowym, co pozwala w trakcie biegu podążać wyprostowanej sylwetce za nogami. Wzmocnienie tej części ciała nie tylko sprawi, że jeansy będą leżały idealnie, ale przede wszystkim da lepsze przyspieszenie i pozwoli dłużej utrzymać efektywną postawę w biegu.

Niestety najczęściej jest tak, że biegacze dostrzegają swoje pośladki tylko podczas mierzenia spodni w sklepie. A szkoda, bo zaniedbanie ich powoduje zakłócenie całego łańcucha mięśniowego i łączy się z takimi dolegliwościami jak zapalenie ścięgna Achillesa, bóle piszczeli, aż po syndrom pasma biodrowo-piszczelowego i kolano biegacza. Sięgnij więc po ćwiczenie, które pomoże utrzymać prawidłowy zakres ruchu, siłę i moc umożliwiające dobre przyspieszenie i technicznie poprawny bieg.

A: Stań w wykroku i zejdź nisko, zginając kolana. Zacznij prawą nogą z przodu i w tę samą stronę skieruj ręce.

B: Podskocz, a przed wylądowaniem zamień nogi oraz przenieś ręce na drugą stronę.

C: Jak tylko wylądujesz, podskokiem wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie rotować miednicy. Zrób 10 takich powtórzeń.

Mięsień czworogłowy

Mięsień ten absorbuje siłę zderzenia nogi z ziemią, następnie napina się i prostując kolano, pcha Cię do przodu. Ścięgna podkolanowe zabezpieczają przed przeprostem w stawach kolanowych (wygięciem nóg do tyłu), a im dłuższe stawiasz kroki, tym cięższą mają one pracę.

Dla efektywnego, energicznego i wolnego od kontuzji kroku biegowego siła mięśnia czworogłowego prostującego kolano w porównaniu do mięśni je zginających powinna w przybliżeniu zachować proporcję 3:2. Bieganie najmocniej angażuje właśnie mięsień czworogłowy, co często prowadzi do zaburzenia równowagi mięśniowej i naraża pozostałe struktury na ryzyko kontuzji. Dowiedziono, że poniższe ćwiczenie wykonywane przez kilka tygodni poprawia relację zginaczy kolana do prostowników. Przygotuj się do niego dobrą rozgrzewką i za każdym razem rób 3 serie ćwiczenia po 3 powtórzenia.

A: Uklęknij na podłodze i poproś kogoś, żeby mocno trzymał Twoje kostki, tak żeby nie oderwały się od ziemi. Możesz też zahaczyć stopy o ławkę czy spód łóżka. Utrzymuj biodra i tułów wyprostowane, a ręce trzymaj wzdłuż ciała.

B: Pozostawiając górną część ciała bez zmian, pochylaj się tylko do przodu. Kontroluj ten ruch i przerwij, gdy przestaniesz utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. Użyj rąk do zamortyzowania spotkania z ziemią.

Łydka

Mięśnie łydki – brzuchaty i płaszczkowaty – pozwalają na zgięcie podeszwowe stopy. Tłumacząc z polskiego na nasze, chodzi o zwiększanie kąta między piszczelą i grzbietową częścią stopy (czyli tę, którą widzisz, spoglądając z góry), w wyniku czego pięta odrywa się od ziemi. Zatem ta grupa mięśni odpowiada za odbijanie się z każdym krokiem od podłoża.

Naprawdę od czasu do czasu warto przenieść swoją uwagę z podeszwy buta na podeszwę stopy. Nie wymaga to wielkiego zachodu, a nawet daje się doskonale łączyć z pracą za biurkiem. Siedząc lub stojąc, przetaczaj bardzo powoli spodem stopy piłeczkę tenisową. Kiedy poczujesz napięty obszar, zatrzymaj się na chwilę w tym miejscu.

Masuj je, aż napięcie się zmniejszy, co zajmie ok. 90 sekund. Może Ci się wydawać, że zeszliśmy z tematu łydki na zabawę stopy piłeczką – ta zabawa jednak polega na tym, że rozluźnienie powięzi przeniesie się na pozostałe tkanki, zapewniając prawidłową pracę łydki i ułatwiając płynne przetaczanie stop aż do odbicia.

Ramiona

Barki nie tylko służą dźwiganiu przedbiegowych niepokojów i oczekiwań, ale też odgrywają ważną rolę w czasie samego biegu. To one odpowiadają za rozluźnienie górnej części tułowia, co pozwala utrzymać efektywną postawę od startu do mety. O ile nie jesteś sprinterem, staraj się w trakcie biegu rozluźniać ramiona i utrzymuj odpowiednią ruchomość, nie pozwalając im bezczynnie zwisać. Skoordynuj wymachy rąk z pracą nóg, a ułatwisz sobie bieg.

Gdy wraz ze zmęczeniem ręce zaczynają niebezpiecznie swobodnie fruwać w powietrzu, potrząśnij nimi dla rozluźnienia. Utrzymuj głowę w górze, nie pochylaj się. Badania przeprowadzone w Central Washington University wykazały, że takie udoskonalenie sylwetki ułatwia pobór większej ilości tlenu i poprawia ekonomię biegu o 1%. To niewiele, ale w przeliczeniu na 50 minut biegu na 5 km daje 30 s. To darmowe pół minuty, które przedłuży przyjemność biegu i odsunie w czasie chęć zwolnienia tempa.

Tułów

Mięśnie brzucha i grzbietu odpowiadają za kontrolę górnej części tułowia i stanowią stabilną bazę dla ruchu rąk i nóg. To właśnie silny tułów w połączeniu z rytmicznym krokiem i wymachem rąk pozwala biegaczom funkcjonować efektywnie w zmiennych warunkach i osiągać najlepsze rezultaty zarówno na bieżni, jak i w terenie.

Biegacze biorący udział w badaniach w amerykańskim Barry University poddawani byli 4 razy w tygodniu treningowi wzmacniającemu korpus. Po sześciu tygodniach poprawili swoje czasy na 5 km średnio o prawie 3%. Wypróbuj ten trening obwodowy, który poprawi siłę mięśni tułowia i wpłynie na stabilność miednicy, pozwalając biegać efektywniej.

Mostek bokiem

A: Połóż się na boku i oprzyj się na łokciu umieszczonym dokładnie pod barkiem. Utrzymuj tułów w linii prostej i oderwij biodra od podłogi. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak będziesz w stanie.

B: Powtórz to samo na drugą stronę.

Cel: 2 x 1 minuta na każdą stronę.

Zakroki z obciążeniem

A: Ze sztangą nad głową cofnij jedną stopę i zejdź nisko (do kąta 90 stopni w kolanie).

B: Odepchnij się i postaw stopy w jednej linii, a następnie zrób krok do tyłu drugą nogą.

Cel: 4 x 20 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku; unoszenie ciężaru stanowiącego połowę masy ciała.

Przeciąganie z piłką

A: Połóż się na plecach i unieś stopy – zegnij nogi w kolanach i biodrach do kąta 90 stopni, ręce podnieś nad głowę.

B: W jednej ręce trzymaj piłkę lekarską i przenieś ją za głowę. Jednocześnie obniż i wyprostuj przeciwną nogę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Cel: 4 x 8 powtórzeń na każdą stronę.

Mostek na jednej ręce

A: Balansuj twarzą do ziemi, opierając się na samych przedramionach i stopach. Utrzymuj całe ciało w linii prostej.

B: Unieś jedną rękę i umieść ją na krzyż na klatce piersiowej. Wytrzymaj chwilę i opuść przedramię na ziemię.

Cel: 4 x 5 sekund na jednej ręce, zamieniając ćwiczące strony.

Oczy

Nadają kierunek biegu, który nie zawsze oznacza cała naprzód. Stale skanują horyzont w poszukiwaniu przeszkód, kompanów, rywali, oznaczeń trasy, punktów odżywczych i wszystkiego innego, co może wpłynąć na Twój bieg. Jednocześnie kontrolują wskazania wyskakujące na urządzeniu umieszczonym na nadgarstkach większości biegaczy. Badania wykazują, że taka wyczerpująca praca oczu w ciężkich warunkach i przy zmiennym oświetleniu może wpływać negatywnie na wynik biegu.

Oczy potrzebują około 2,5 sekundy na przystosowanie się do jaskrawego światła, które odbija się od gładkich powierzchni, takich jak asfaltowa nawierzchnia. Można im ułatwić zadanie, nosząc specjalne okulary przeciwsłoneczne. Zanim wzrok przywyknie do nowych warunków, zdążysz pokonać około 4-5 kroków, które mogą się okazać decydujące dla utrzymania równowagi czy tempa na nierównym podłożu. Sportowe okulary ze szkłami polaryzacyjnymi wykluczają hazard przy stawianiu kroków.

Ręce

W biegu większość pracy wykonują nogi, ale ręce też nie przemieszczają się na gapę. Współpracują z nogami, wspomagając swoim wymachem ruch ciała do przodu. Ich zadaniem jest także kontrola górnej części tułowia, która pozwala nogom na efektywniejsze wykorzystanie napędu. Nie umniejsza to jednak ich roli w wykonywaniu gestu zwycięstwa na mecie.

Wymachy rękami w trakcie biegu ogranicz do kierunku przód-tył; zbędne wychylenia na boki to strata energii i przy okazji zagrożenie dla innych biegaczy. Wzorowym kątem zgięcia w łokciu, pozwalającym na zachowanie aerodynamicznej sylwetki i ekonomii biegu, jest około 90 stopni. To samo ustawienie, z lekkim ruchem nadgarstka, przyda się na mecie do wznoszenia toastu za kolejny rekord.

RW 11/2012