Dokonaliśmy analizy od stóp do głów - i w takiej też kolejności będziemy przedstawiać kolejne, kluczowe dla biegania części naszego ciała.
Stopy
Ruchomość stopy – między innymi dzięki mocowaniu na zawiasie, jakim jest kostka – umożliwia rozpoczęcie kroku i odepchnięcie się od ziemi. Najmniejsze niedoskonałości w tym obszarze mogą wywołać lawinę reakcji, które boleśnie objawiają się wyżej – w innych części nogi, nawet po kłopoty na wysokości szyi.
Według badań przeprowadzonych na North Carolina State University, podczas biegu z prędkością większą niż 2 metry na sekundę aż 47% mocy generują ruchy stopy – w porównaniu do 32% napędu z okolic bioder. Żeby unikać kontuzji w tym obszarze, zadbaj nie tylko o właściwe buty, ale dobrze przygotuj do biegu ich zawartość. Zadanie jest ułatwione o tyle, że hantlami dla Twoich stóp jest masa reszty ciała.
Dzięki temu trening zapobiegający kontuzjom i zapewniający dobre odbicie nie jest zbyt trudnym zadaniem. Zegnij lekko nogę w kolanie i przeskakuj na jednej nodze do przodu i do tyłu, w prawo i w lewo, a na koniec po okręgu zgodnie i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Powtórz to samo, skacząc na drugiej nodze.
Kolana
To najbardziej skomplikowany staw w ludzkim organizmie i pięta achillesowa biegaczy. Zawiasy między udem a podudziem pozwalają nodze zginać się i prostować. Z każdym krokiem przyjmują na siebie ponad czterokrotność masy ciała, muszą więc polegać na otaczających je ścięgnach, więzadłach, mięśniach uda i łydki.
Takie otoczenie absorbuje siłę wstrząsów, pozwala na silne odbicie i stabilizuje w momencie, gdy noga znajduje oparcie na podłożu.
Nie pozwól, żeby Twoje kolana mogły dubbingować skrzypiące drzwi. Zapewnij im i całej wspierającej je załodze gładki ruch – przez odpowiednie naoliwienie w postaci napojów zalecanych przez specjalistów od odżywiania sportowców.
Paliwo na start:
Przed biegiem 300 ml napoju zawierającego 30 g węglowodanów, 15 g serwatki i dodatkowe 300 ml wody.
- Zawartość oktanów: Taka mieszanka jest bodźcem do szybkiej regeneracji mięśni, redukuje zapalenia i zwiększa efektywność pracy mięśni.
Paliwo na mecie:
Koktajl: jogurt, serwatka, zielona herbata, jagody, papaja, ananas, siemię lniane.
- Zawartość oktanów: Jogurt, serwatka i papaja wspomagają regenerację. Jagody są znakomitym źródłem witamin o działaniu przeciwzapalnym. Ananas z kolei zawiera bromelainę, a ta, jak wykazały badania, redukuje czas niezbędnej stawom regeneracji. Do tego wszystkiego zielona herbata, zawierająca antyoksydanty, i siemię lniane – z hamującymi zapalenia kwasami omega-3.
Pośladki
Mięśnie pośladkowe są najbardziej niedocenianym przez biegaczy źródłem napędu. Drzemie w nich spory potencjał skoro są odpowiedzialne za stabilizację miednicy i wyprost w stawie biodrowym, co pozwala w trakcie biegu podążać wyprostowanej sylwetce za nogami. Wzmocnienie tej części ciała nie tylko sprawi, że jeansy będą leżały idealnie, ale przede wszystkim da lepsze przyspieszenie i pozwoli dłużej utrzymać efektywną postawę w biegu.
Niestety najczęściej jest tak, że biegacze dostrzegają swoje pośladki tylko podczas mierzenia spodni w sklepie. A szkoda, bo zaniedbanie ich powoduje zakłócenie całego łańcucha mięśniowego i łączy się z takimi dolegliwościami jak zapalenie ścięgna Achillesa, bóle piszczeli, aż po syndrom pasma biodrowo-piszczelowego i kolano biegacza. Sięgnij więc po ćwiczenie, które pomoże utrzymać prawidłowy zakres ruchu, siłę i moc umożliwiające dobre przyspieszenie i technicznie poprawny bieg.
A: Stań w wykroku i zejdź nisko, zginając kolana. Zacznij prawą nogą z przodu i w tę samą stronę skieruj ręce.
B: Podskocz, a przed wylądowaniem zamień nogi oraz przenieś ręce na drugą stronę.
C: Jak tylko wylądujesz, podskokiem wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie rotować miednicy. Zrób 10 takich powtórzeń.