Asymetria ciała biegacza: groźny dysbalans mięśniowy

Nawet jeśli Twój ukochany Burek ma jedno ucho oklapnięte, nie wieszasz obrazów w salonie od linijki i nie przeszkadza Ci, kiedy jedna podkolanówka zjeżdża na treningu do połowy łydki, to gdzieś w podświadomości i tak masz zakodowane zamiłowanie do symetrii. Symetria jest dla ludzi jednym z podstawowych wyznaczników piękna, i to ponadkulturowo. Doceniamy ją, patrząc na skrzydła motyla czy płatek śniegu, kierujemy się nią, wybierając najatrakcyjniejsze kandydatki na miss czy nawet owoce na targu.

Różnym tęgim umysłom przypisuje się powiedzenie, że symetria jest estetyką głupców (no w końcu najsmaczniejsze owoce nie są najładniejsze, a zakochujemy się w ideałach wcale niepodobnych do Barbie czy Kena). Wiktor Hugo pisał, że symetria to nuda. I to by się w wielu aspektach życia zgadzało. Ale akurat w bieganiu na takiej nudzie powinno nam zależeć. Asymetria w ciele biegacza może być powodem nawracających kontuzji i bezradności w walce z życiówką.

Krzywy jak Usain Bolt

„Ocena asymetrii i praca nad nią to jedna z głównych rad, jaką dałbym zarówno początkującym, jak i weteranom biegania – mówi czterokrotny mistrz olimpijski Michael Johnson, założyciel centrum treningowego Michael Johnson Performance. – To daje efektywność, która jest bardzo ważna i dla sprinterów, i dla długodystansowców. Im efektywniej biegniesz, tym szybciej pokonujesz dystans i tym mniejsze odczuwasz zmęczenie, bo eliminujesz lub minimalizujesz zbędne ruchy”.

Wszystkie mięśnie pracują w optymalnym dla siebie zakresie, ich wkład jest równy: żaden się nie obija ani nie musi zasuwać za dwóch. Niestety, nikt z nas nigdy nie będzie perfekcyjnie symetryczny, bo cóż – nie jesteśmy robotami. Nawet Usain Bolt, najlepszy sprinter wszech czasów – o naukowo stwierdzonej asymetrii jego kroku rozpisywał się w zeszłym roku internet.

Wciąż jednak – wg Lance'a Walkera, dyrektora Michael Johnson Performance – biegacze mogą potencjalnie uzyskać z pracy nad symetrią najwięcej korzyści w aspekcie poprawiania wyników i zapobiegania kontuzjom.

Dlaczego lepiej, jak jest symetrycznie?

Generalnie chcemy tylko, żeby bieganie było przyjemne, a więc bezbolesne, i (przynajmniej dla niektórych) coraz szybsze. A symetria lub jej brak ma wpływ na jedno i drugie. Kiedy ciało pozostaje w nierównowadze, jedna jego część musi pracować ciężej niż druga, żeby kompensować tę słabość. To nie znaczy, że każdy z nas skończy przez to z kontuzją, ale zdecydowanie zwiększa to na nią szanse.

Niektórzy bywalcy siłowni wyglądają, jakby istniały tylko bicepsy, mięśnie proste brzucha („kaloryfer”) i czworogłowe uda – tak może wyglądać anatomia w lustrze, ale w rzeczywistości mięśni jest dużo więcej i zostały tak zaprojektowane, że każdy z nich ma w danym ruchu pomocników (mięśnie synergistyczne), z reguły leżących po przeciwnej stronie antagonistów – odpowiedzialnych za odwrotny ruch (czyli np. zginacze palców: jak sama nazwa wskazuje, zginają je, a prostowniki wręcz przeciwnie – rozluźniają pięści). Ale nadużywanie brzuszków czy hantli nie jest jedyną przyczyną powstawania nierówności w naszym ciele.

„Dysbalans mięśniowy u biegaczy wynika najczęściej z asymetrii na poziomie miednicy – mówi Krzysztof Śmichurski, specjalizujący się w fizjoterapii biegaczy. – Problem pojawia się, gdy jest ona w skośnym ustawieniu lub jest skręcona, a także przy zablokowanym stawie krzyżowo-biodrowym. Kończyny dolne mogą być w tym wypadku w nierównowadze funkcjonalnej, stąd większe obciążenia jednej strony ciała względem drugiej” – tłumaczy terapeuta prowadzący w Poznaniu gabinet Fizjoterapia Biegacza.

Nawet jeśli Twoje „niedoskonałości” nie manifestują się bólem, to nie znaczy, że Cię nie spowalniają. „Konsekwencją dysbalansu, oprócz kontuzji, może być też mniejszy postęp w treningu biegowym. Nie tylko ze względu na to, że czas poświęcony na trening zawodnik musi przeznaczyć na rehabilitację i powrót ciała do symetrii, ale przede wszystkim asymetria napięciowa może mieć wpływ na technikę biegu, która bezpośrednio przekłada się na wynik. Im bieg jest bardziej efektywny i ekonomiczny, tym więcej energii możemy przeznaczyć na rozwinięcie wyższych prędkości”.

Skoro tak, to pozostaje tylko znaleźć te słabe punkty.

Jak wychwycić asymetrię?

„Kontuzje wynikające z dysbalansu mięśniowego ujawniają się w dłuższym czasie ze względu na to, że organizm ma wiele możliwości kompensacyjnych” – mówi Krzysztof Śmichurski. Asymetrie dają o sobie znać najczęściej w ekstremalnych okolicznościach, czyli podczas maratonu albo sprintu. Wtedy jest już ciut za późno. Jak mówi fizjoterapeuta, najczęściej asymetrie napięć ujawnia dopiero ból wynikający z nierównomiernego obciążania ciała.

„U biegaczy korzystających z wizyt u fizjoterapeutów asymetrie da się wychwycić, zanim dojdzie do urazu – za pomocą odpowiedniej terapii manualnej i celowanych ćwiczeń wprowadzających układ mięśniowo-szkieletowy w równowagę”.

Dorzucanie sobie obciążeń czy kilometrów bez wyrównania siły, stabilizacji, mobilności czy balansu wiąże się z tym, że asymetrie dadzą o sobie znać w najgorszym momencie, prowadząc do efektów przeciwnych niż wymarzone przyjemne i szybkie bieganie. Do tego ból wcale nie oznacza, że oto odsłonił się przed nami nasz słaby punkt (Twoją uwagę powinny przykuć zwłaszcza ból czy napięcie z jednej strony ciała). W 80% przypadków przyczyna bólu leży zupełnie gdzie indziej.

„Z tego względu ciało biegacza pod kątem urazów należy rozpatrywać całościowo, czyli skupiać uwagę nie tylko na miejscu, w którym objawiła się dana dolegliwość wynikająca z asymetrii napięcia układu mięśniowego. Warto ocenić nie tylko pozycję miednicy, ale także ustawienie stóp, napięcie więzadeł miednicy, skrzywienia kręgosłupa i możliwość zablokowania jego konkretnych segmentów oraz pytać zawodników o specyfikę wykonywanej na co dzień pracy i pozycję ciała w jej trakcie, zwrócić uwagę na nieprawidłowe nawyki”.

Na co dzień zwróć też uwagę na to, co czujesz podczas ćwiczeń siłowych. Czy kiedy wzmacniasz pośladki, to tylko ruszasz nogami czy rzeczywiście angażujesz mięśnie pośladkowe? Zanim zejdziesz do przysiadu, upewnij się, że są one aktywowane. Możesz też poprosić kogoś o nagranie początku, środka i końca Twojego biegu i przeanalizować go pod kątem tego, jak zachowują się kolana, czy krok się zmienia, czy ręce pracują prawidłowo. To niektóre wskazówki, które pozwalają ocenić, czy poruszamy się symetrycznie.

Jak złapać balans?

Nie ma jednego lekarstwa na każdą asymetrię. Każdy z nas jest „krzywy” na swój sposób i u każdego wyrównanie dysbalansu wymaga indywidualnego podejścia. Kluczem jest poznanie własnego ciała i oddanie się w zaufane ręce specjalistów (a najpierw pod obiektywne spojrzenie na to, co można poprawić). Warto zacząć od wizyty u fizjoterapeuty, który jest mocny w terapii manualnej, potrafi wychwycić zaburzenia budowy czy napięcia. Potem on lub trener powinien zalecić Ci dopasowane do Twoich potrzeb ćwiczenia.

„W swojej praktyce bardzo cenię sobie współpracę z trenerami biegowymi i zachęcam do takowej wszystkich amatorów niezależnie od poziomu zaawansowania” – mówi Krzysztof Śmichurski.

Tymczasem możesz zacząć od profilaktyki.

Test symetrii ciała

Oto 6 ruchów, które pomogą Ci ocenić symetrię własnego ciała. Możesz powtarzać je co 8 tygodni, a nad ewentualnymi niedoskonałościami popracować z fizjoterapeutą lub trenerem - specjalista doradzi Ci, jak trenować, by zredukować asymetrię i dysbalans mięśniowy.

Warto również poddać się badaniu metodą Functional Movement Screen (FMS), czyli ocenie funkcjonalnej sprawności fizycznej - w ten sposób również można łatwo wyłapać słabe punkty i dowiedzieć się, na co położyć szczególny nacisk w swoim treningu ogólnorozwojowym.

Wykrok w linii A

Zacznij w wykroku. Ustaw stopy w jednej linii. Złap ręcznik za plecami (prawy łokieć do sufitu, lewa dłoń w dolnej części kręgosłupa). Zejdź do niskiego wypadu, utrzymując ręcznik prosto.

Zwróć uwagę, czy kolano z przodu nie przesuwa się do środka lub na zewnątrz. To może być oznaka zaburzeń w obrębie bioder i pośladków.  

Głęboki przysiad z uniesionymi rękami

Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra. Złap ręcznik na szerokości barków i unieś go nad głowę. Zejdź do niskiego przysiadu, ręcznik trzymaj nad stopami.

Zwróć uwagę, czy kolana nie zapadają się do środka (to może świadczyć o słabych mięśniach okolicy bioder) i czy pięty się nie odrywają (napięte łydki, ograniczona ruchomość stawów skokowych).

Przechodzenie przez przeszkodę

Stań na wprost niskiego płotka czy stepu. Stopy razem. Trzymaj ręcznik nad głową. Patrz przed siebie. Unieś kolano, by przenieść stopę nad przeszkodą, dotknij piętą podłoża i wróć do pozycji startowej. Powtórz drugą nogą.

Zwróć uwagę, czy noga kieruje się na wprost (jeśli „zbacza”, może Ci brakować mobilności bioder lub siły).

Pompka na triceps

Ustaw się jak do pompki, ale łokcie trzymaj przy tułowiu. Trzymając łokcie blisko, wykonaj pompkę (całe ciało w jednej prostej linii, jak deska).

Zwróć uwagę, czy pupa inicjuje ruch. To może sygnalizować słaby korpus, a jeśli łopatki nie poruszają się jednakowo, możesz mieć dysbalans w mięśniach posturalnych.

Rotacja odcinka piersiowego

Ustaw się na czworakach, kręgosłup w neutralnej pozycji. Lewą dłoń umieść za głową. Obróć lewy łokieć w kierunku prawego przedramienia, jak najdalej zdołasz. Odwróć ruch, rotując lewe ramię w kierunku sufitu. Zmień ręce i powtórz w drugą stronę.

Zwróć uwagę, czy na jedną ze stron jesteś w stanie bardziej się skręcić. To może wskazywać na niedostatki w elastyczności i brak równowagi w mobilności korpusu.

Równoważnia jednostronna

Zacznij na czworakach, kręgosłup ustaw w neutralnej pozycji. Unieś i wyprostuj rękę i nogę po tej samej stronie (między udami kąt prosty). Utrzymaj pozycję kilka sekund. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę.

Zwróć uwagę, czy jesteś w stanie utrzymać tę pozycję. Przechylanie się na jedną ze stron albo wręcz wywracanie świadczy o słabej stabilizacji miednicy i korpusu.

RW 11-12/2018