BMI: Przestarzały wskaźnik masy ciała. Co zamiast niego?

Czy zaglądasz do Runner's World, ponieważ czujesz się odrobinę za duża czy za duży i nie wiesz, od czego zacząć? Każdy, kto nie spędził ostatnich kilku lat w kosmosie, z pewnością słyszał o światowym "kryzysie otyłości". Media donoszą, że ponad połowa zachodniej populacji ma albo nadwagę, albo jest otyła. Ale skąd właściwie takie wieści?

Badania opierają się głównie na wskaźniku BMI, często będącym jedynym wyznacznikiem tego, czy jesteś zaliczony do grupy o zdrowej wadze, niedowadze czy otyłości. I to jest błąd! Wskaźnik BMI jest przestarzały i w znacznej mierze nienaukowy. Został on wynaleziony w 1869 roku przez Adolphe'a Queteleta, belgijskiego astronoma, który zdecydował, że u dorosłych waga powinna być proporcjonalna do kwadratu wzrostu.

W najprostszym wydaniu BMI to iloraz wagi w kilogramach podzielonej przez nasz wzrost w metrach do kwadratu. Jeżeli wynik jest powyżej 25, oznacza to, że masz nadwagę. Jeżeli wynik to 30 i więcej, jesteś - nie bój się tego słowa - gruby.

Najlepsi biegacze świata mają... nadwagę?

Jednak dziś, choć matematyka się nie zmieniła, wzór ten ma coraz mniejsze prawo bytu. Zmieniła się bowiem nasza sylwetka i nasze proporcje są inne niż 140 lat temu. Większość światowej elity biegaczy średnio- i długodystansowych cechuje zdrowe BMI. Są to jednak sportowcy, którzy mają swoich osobistych trenerów i dietetyków. Sprinterzy mają już dużo wyższy wskaźnik BMI, bo u nich siła i prędkość więcej znaczą niż wytrzymałość.

I tu pojawia się problem z BMI, bo na przykład angielski sprinter Dwain Chambers, halowy mistrz świata w sprincie na 60 m, ma według tego wskaźnika sporą nadwagę. Z kolei Usain Bolt mierzy 196 cm i ma masę 88 kg, co daje mu zdrowe BMI 22,3. Mimo to jego ogromne sukcesy na olimpiadzie w Pekinie w 2008 roku (rekordy świata na 100 m, 200 m i w sztafecie 4 x 100 m) i mistrzostwach świata w Berlinie  rok później (rekordy świata na 100 m i 200 m) zadziwiły wytrawnych ekspertów i trenerów, ponieważ Bolt jest o wiele mniej umięśniony niż czołowi sprinterzy 20 lat temu.

Wskaźnik BMI - od niedowagi do nadwagi

Co o najlepszych biegaczach na świecie mówi ich BMI?

Paula Radcliffe, rekordzistka świata w maratonie (a przy tym także najszybsza mama świata)

• Wzrost: 174 cm
• Waga:  54 kg
• BMI:  18,0
• Werdykt: Niedowaga

Haile Gebrselassie, czterokrotny mistrz świata na 10 000 m, rekordzista świata na 5 000 m i 1000 m

• Wzrost: 165 cm
• Waga: 56 kg
• BMI: 20,5
• Werdykt: Masa ciała w normie
  

Usain Bolt, mistrz olimpijski, mistrz świata i rekordzista świata na 100 m i 200 m

• Wzrost: 196 cm
• Waga: 88 kg
• BMI: 22,3
• Werdykt: Masa ciała w normie

Dwain Chambers, halowy mistrz świata w sprincie na 60 m

• Wzrost: 181 cm
• Waga: 83 kg
• BMI: 25,6
• Werdykt: Nadwaga

Problem z BMI polega na tym, że nie odróżnia mięśni od tłuszczu. Nie bierze pod uwagę typu sylwetki ani gęstości kości. Nie bierze pod uwagę także wieku ani naszych sercowo-naczyniowych możliwości, długości kroku oraz genetycznej zdolności do biegania. BMI jest może dobrym narzędziem do drażnienia rządowych ministrów, ale jest on po prostu, szczerze mówiąc, przestarzały.

Naukowcy z Mayo Clinic w Rochester (USA) również kwestionują dokładność BMI. Patrząc na dane z 40 badań na 250 tys. ludzi z chorobami serca, stwierdzono, że otyli ludzie mają mniej problemów z sercem niż ci z normalnym BMI. Okazuje się bowiem, że dla głównej pompy w naszym organizmie często ważniejsze jest to, czy ruszamy się, choćby 3 x 30 minut w tygodniu, niż suche wskazanie BMI.

Jeśli ruszasz się, nawet umiarkowanie, po 30 minut, ale 5 razy w tygodniu, to Twoje uzależnienie od lekarzy od razu się zmniejsza. A bieganie jest sportem, który każdy może uprawiać. To widać na wszystkich zawodach, gdy linię mety mijają tysiące ludzi w różnym wieku i o różnych możliwościach. Bieganie to radość, wygoda i - co najważniejsze - można je uprawiać za darmo.

To jak w końcu mierzyć sylwetkę?

Można inaczej sprawdzić, czy masz zdrową sylwetkę. Jest to stosunek talii do bioder i jako miara otyłości jest on o wiele bardziej przydatny dla biegaczy. Wszystko, co trzeba zrobić, to podzielić obwód talii przez obwód bioder. Według australijskich naukowców jest to bardziej dokładny wskaźnik otyłości, a co najważniejsze zdrowia, niż BMI.

W trakcie trwającego aż 11 lat badania obejmującego 9 tysięcy dorosłych okazało się, że mężczyźni, których stosunek talii do bioder wynosił 1,0 lub więcej, narażeni byli o wiele bardziej na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych wynikających z otyłości niż ci z tym poniżej 1,0.

Neville Rigby, dyrektor ds. polityki w Międzynarodowym Stowarzyszeniu Studiów nad Otyłością, zgadza się z tezą, że przyszedł kres świetności BMI. "Jednym z największych problemów jest otyłość w okolicach brzucha, czego właśnie BMI nie bierze pod uwagę. Tłuszcz w okolicach brzusznych, który jest sprawcą grubej talii, jest zwykle mordercą".

Czytaj też: Teoria odchudzania. Jak bieganiem spalić tłuszcz?

W badaniu, które objęło ponad 17 tysięcy otyłych Amerykanów, najniebezpieczniejsze połączenie sercowo-naczyniowych czynników ryzyka - niezależnie od wagi - zauważono u ludzi o dużych taliach i wąskich udach. To pokazuje, jak mylące mogą być wskaźniki - można być otyłym i mieć normalne BMI. Niski mężczyzna z "mięśniem piwnym" i cieniutkimi nogami może mieć niższy BMI nawet niż Usain Bolt, ale jest o wiele bardziej zagrożony chorobami serca. "Oponka" bowiem jest ważniejsza w tym wypadku niż ogólna waga ciała. Współczynnik talia - biodra jest prosty, ale ma także swoje wady, zwłaszcza jeżeli mamy endomorficzną, okrągłą budowę ciała, ale niski poziom tłuszczu.

Nie rezygnuj ze sportu

To wyjaśnianie wskaźników ma jeden cel - przekonanie Cię, że zdrowie jest ważniejsze niż wyświetlacz wagi. Możesz biegać niezależnie od wagi, budowy ciała; nieważne, czy jest to tylko dla zabawy, czy jesteś genetycznie zaprogramowany do biegania na wyższym poziomie niż wydawało Ci się na samym początku biegowej przygody. Po prostu: biegając, stawiaj jedną stopę za drugą - to dla początkujących biegaczy (koniecznie przeczytaj też nasze porady: Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących i Bieganie dla początkujących: pytania i odpowiedzi).

I nie daj się przekonać tym, którzy próbują Cię przekonać, że mając nadwagę, nie warto biegać, bo tylko nabawisz się kontuzji. Możesz zacząć od chodzenia i powoli przejść do joggingu albo biegać metodą Gallowaya. Jeżeli latem będziesz pływać i wykonywać podstawowe ćwiczenia gimnastyczne, dodatkowo zredukujesz ryzyko wystąpienia kontuzji.

Przestań też się martwić tym, co powiedzą inni ludzie. Wyznacz sobie swój cel i nie porównuj się z nikim innym. BMI może być przydatnym wskaźnikiem i zachęcić Cię do ruszenia "czterech liter", jeśli naprawdę jesteś w grupie "puszystych", ale nie wpadaj z tego powodu w obsesję i za żadne skarby świata nie przestawaj stawiać jednej stopy za drugą.

Podstawy bezpiecznego biegu

Oto 6 wskazówek ekspertów Runner's World, dzięki którym rozpoczniesz swoją przygodę z bieganiem, nie obawiając się kontuzji, bólu i przemęczenia:

• Odwiedź najpierw swojego lekarza i poproś o dokładne badania, aby upewnić się, że nie jesteś na nic chory.

• Rozpoczynaj powoli, od krótkich dystansów i biegaj tylko tyle, ile dasz radę. Jeżeli musisz przestać na chwilę biec i iść przez jakiś czas - nie ma problemu.

• Odpoczywaj 48 godzin między treningami, kiedy rozpoczynasz przygodę z bieganiem. Nie oznacza to, że masz przez ten czas leżeć - daj jedynie odpocząć swoim mięśniom, płucom i sercu.

• Zwiększaj objętość treningu stopniowo. Nie próbuj biegać za dużo i za wcześnie, gdyż może skończyć się to wypaleniem, kontuzją albo po prostu frustracją, że nie dajesz rady. Nie poddawaj się, kiedy nie widzisz natychmiastowych rezultatów. Nie spodziewaj się ich od razu. Poczujesz się lepiej i będziesz lepiej wyglądać dopiero po 3-4 tygodniach.

• Jeżeli przytrafi Ci się kontuzja, a ból nie będzie mijał albo jeżeli będzie coraz gorzej z każdym biegiem, idź do fizjoterapeuty.

• Spraw sobie odpowiedni biegowy sprzęt - odwiedź dobry sklep dla biegaczy i poradź się, co Ci będzie potrzebne - zwłaszcza jeżeli chodzi o obuwie, które musi być odpowiednie dla Twojego rodzaju stóp oraz treningu. I kup sobie oddychającą odzież.

RW 07-08/2010