Bieganie a cykl miesiączkowy: jak to pogodzić?

Zbyt mała świadomość wpływu cyklu menstruacyjnego na aspekty treningowe sprawia, że możemy wiele tracić jako biegaczki. Zgraj swoje treningi, dietę i regenerację z cyklem miesiączkowym i bądź w lepszej formie. Już zawsze.

Bieganie a cykl miesiączkowy: jak to pogodzić? Getty Images
fot. Getty Images

Trenując od dziecka, przyzwyczaiłam się do (delikatnie mówiąc) niedogodności związanych z menstruacją. Kiedy mój brzuch zaczął rozsadzać ból wywołujący wymioty, w końcu zdecydowałam się szukać pomocy u lekarza i moje miesiączki stały się łatwiejsze do zniesienia.

Wydawało mi się, że cykl nie ma już większego wpływu na moją aktywność. Do czasu aż na trasie maratonu w Nowym Jorku poczułam się tak słabo, że udzielano mi pomocy w karetce. Jedno z pierwszych pytań ratownika dotyczyło terminu ostatniej miesiączki. Nie miałam wtedy okresu, a na moje problemy na trasie mogło wpłynąć wiele czynników, ale dopiero wtedy uświadomiłam sobie, że chociaż nie wszystkie zmiany hormonalne w trakcie cyklu są odczuwalne, to zawsze mają na nas jakiś wpływ.

Brytyjska biegaczka Jessica Judd stwierdziła kiedyś, że w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego jej czas w biegu na 3000 m może się różnić nawet o 15 sekund – to różnica między zwycięstwem a przekroczeniem mety na ostatnim miejscu. Rozgłos jej wypowiedzi zapewniło złamanie tabu: o miesiączce nikt głośno nie mówił, a z odrealnionych reklam podpasek nie sposób było się domyślić, do czego służą.

A przecież cykl wpływa na dyspozycję nie tylko zawodowych biegaczek. Uznany trener brytyjskich maratończyków, Tom Craggs, przytacza historię jednej z podopiecznych, która zaczęła suplementować żelazo, gdy lekarze w końcu stwierdzili u niej anemię – często pojawiającą się przy obfitych miesiączkach. Trzy tygodnie później urwała kwadrans z życiówki na dystansie półmaratonu.

Dla wielu kobiet jest to oczywiste, ale warto to uświadomić wszystkim, którzy tego nie doświadczają: zmiany hormonalne związane z cyklem menstruacyjnym mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, bardzo bolesne skurcze, bezsenność, podwyższone tętno czy spłycenie oddechu i wiele innych objawów. Udowodniono nawet, że w konkretnych fazach cyklu kobiety są bardziej podatne na niektóre kontuzje, jak zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL).

Bieganie a cykl miesiączkowy: jak to pogodzić? Getty Images
fot. Getty Images

Jakby tego było mało, ucierpieć może też nasza pewność siebie. W jednym z badań 54% kobiet przyznało, że zrezygnowało z aktywności z powodu przebiegu cyklu, a liczby te rosły do 73% u ankietowanych w przedziale wiekowym 16-24 lat. Warto przy tym zaznaczyć, że dla większości kobiet nie ma zdrowotnych przeciwwskazań do bycia aktywną nawet w czasie miesiączki.

Wciąż jest wiele do zrobienia, aby zdjąć z okresu odium wstydu i móc zacząć o nim mówić bez ogródek, zamiast posiłkować się kreatywnymi, ale eufemistycznymi określeniami typu: „Kobiece sprawy”, „Te dni”, „Ciocia przyjechała”. Miesiączki i cykle są bardzo różne. To, jak reaguje organizm kobiety, jest złożoną sprawą i wciąż nie do końca zbadaną.

„Mnie akurat miesiączka nigdy nie pokrzyżowała planów startowych. Nie czuję się ani lepiej, ani gorzej podczas okresu” – przyznaje Karolina Obstój, ambitna biegaczka amatorka i trenerka biegania z Akademii Biegania.

„Natomiast z historii moich podopiecznych czy znajomych biegaczek wynika, że temat wpływu cyklu menstruacyjnego na dyspozycję na zawodach jest bardzo złożony. Wiele z nich wskazywało, że podczas okresu biega im się świetnie i niejednokrotnie podczas startów w trakcie miesiączki zrobiły życiówki. Natomiast dla innych kobiet szczególnie pierwsze dni są bardzo bolesne i niektórym zdarzyło się zrezygnować ze startu właśnie z tego powodu” – dodaje biegaczka startująca zarówno w biegach ulicznych, jak i górskich.

Cykl miesiączkowy - co to jest?

Dziewczynki zaczynają miesiączkować średnio w 12. roku życia i trwa to do menopauzy w okolicach 50-tki. Cykle trwające między 21 a 35 dni i krwawienia 2-10-dniowe są w zakresie „normy”. Mała powtórka dla tych, którzy podśmiechiwali się na lekcjach biologii zamiast słuchać uważnie: cykl menstruacyjny jest sterowany hormonami i zaczyna się wraz z pierwszym dniem krwawienia, a kończy dzień przed kolejnym.

Bieganie a cykl miesiączkowy: jak to pogodzić? Getty Images
fot. Getty Images

W pierwszej połowie każdego cyklu poziom estrogenów gwałtownie wzrasta, co pozwala na dojrzewanie pęcherzyka i uwolnienie komórki jajowej. W drugiej połowie cyklu progesteron pomaga przygotować macicę na ewentualne zagnieżdżenie zapłodnionej komórki jajowej. Kiedy do tego nie dochodzi, zmniejsza się poziom estrogenu i progesteronu, a endometrium (błona śluzowa macicy) zaczyna się złuszczać i tkanki te opuszczają ciało wraz z krwią.

To normalny fizjologiczny proces, który kobieta przechodzi jakieś 480 razy w życiu. Miesiączka w sumie zajmuje około 3000 dni życia. To ma znaczenie.

Bolesna prawda

„Pierwszy dzień okresu znoszę zazwyczaj  bardzo źle: towarzyszy mi silny ból brzucha. Później jest dużo lepiej” – przyznaje Monika Kaczmarek, biegaczka balansująca na granicy zawodowstwa i amatorstwa (wykręca połówkę poniżej 1:15). – Bliżej okresu jem więcej i mam ochotę na rzeczy słodkie”.

Dolegliwości związane z miesiączką nie omijają nikogo: od amatorek po elitę. „Staram się dostosowywać trening do cyklu, ale zdarza się, że ważne zawody wypadają akurat w ten dzień – mówi Dominika Stelmach, biegaczka i trenerka, ultramaratonka, mistrzyni Polski w maratonie, globalna zwyciężczyni Wings For Life. – U mnie najgorszy jest drugi dzień miesiączki. Wtedy organizm nieco odmawia posłuszeństwa, szczególnie gdy jest gorąco. Miesiączka potrafi pokrzyżować plany startowe. Dwa razy przegrałam dość ważne zawody z tego powodu. Ale to dość intymny temat, także zostawiam to dla siebie. No i do końca nigdy nie wiadomo, czy to był jedyny powód. Na pewno męcząca jest świadomość, że masz okres, startując w długim biegu”. 

Alyson Dixon, rekordzistka świata na dystansie 50 km, przyznaje, że miewa skurcze, przez które zwija się z bólu – dosłownie, w pozycji embrionalnej. „Mam szczęście, że w ostatnich latach starty wypadały w dobrym momencie mojego cyklu. Zauważyłam, że dobrze mi się startuje w trzecim dniu cyklu, ale wcześniejsze cztery są słabe" – mówi.

Bieganie a cykl miesiączkowy: jak to pogodzić? Getty Images
fot. Getty Images

"Staram się na pierwszy dzień zaplanować spokojny bieg lub dzień odpoczynku, bo przez skurcze brzucha nie mogę się ruszyć, zwinięta w kulkę na kanapie. Bolą mnie też plecy i mam ciężkie nogi na dwa dni przed rozpoczęciem okresu, co utrudnia mocniejsze treningi” - dodaje Dixon.

Nie wszystkim kobietom okres psuje plany treningowe – część w ogóle nie bierze pod uwagę, by stawać się niewolnikiem cyklu, a wielu to właśnie aktywność przynosi ulgę w bólu brzucha. Paula Radcliffe, mimo bólów miesiączkowych, pobiła rekord świata w maratonie w Chicago w 2002 roku.

Na ile dzień cyklu ma wpływ na rezultaty? Nie wiadomo. „Najgorzej czuję się pod koniec cyklu – mówi Justyna Święty-Ersetic, mistrzyni Europy na 400 metrów indywidualnie i w sztafecie oraz wicemistrzyni olimpijska i wicemistrzyni świata 4 x 400 m. – Fizycznie jestem opuchnięta, a psychicznie rozdrażniona, nerwowa, chce mi się często płakać z błahego powodu. Najlepiej zaś czuję się bezpośrednio po miesiączkowaniu. Czy ma to wpływ na wyniki sportowe? Nie zauważyłam takiej zależności, ale z całą pewnością jest różnica w ich osiąganiu. »Po« wszystko dużo łatwiej mi przychodzi – czy to na zawodach, czy na treningu – natomiast w trakcie lub bezpośrednio przed miesiączką muszę włożyć w to znacznie więcej siły”.

Dominika Stelmach też zna już swoje ciało: „Zdecydowanie najlepsze wyniki mam w okresie owulacji, i tak od 3. dnia miesiączki. Najgorzej jest przed menstruacją. Wiadomo: puchnę, przybieram na wadze, jestem rozdrażniona”.

Uderzenia gorąca, skaczące tętno, trudności z oddychaniem, zmęczenie, zmiany nastroju i apetytu, problemy ze snem, bóle głowy – część kobiet dostrzega takie objawy dopiero kiedy zaczynają śledzić swój cykl, np. korzystając z przeznaczonych do tego aplikacji. Wiele symptomów zgadza się z tym, co wiemy o wpływie cyklu na organizm: pikowanie hormonów w fazie przed menstruacją wywołuje odpowiedź zapalną, co może wpływać na nastrój, sen, poziom energii i utrudniać regenerację. Po nadejściu miesiączki znów wzrasta ilość hormonów i wraca energia.

Bieganie a cykl miesiączkowy: jak to pogodzić? Getty Images
fot. Getty Images

Odpowiedź zapalna zwiększa ryzyko potencjalnej kontuzji: wiadomo już, że kobiety są bardziej podatne na uszkodzenia ACL niż mężczyźni. Główną przyczyną wydaje się być estrogen i rola, jaką odgrywa w tkankach otaczających i stabilizujących kolana. Skoro jego poziom faluje w trakcie cyklu, to wraz z nim ryzyko tej kontuzji. Przeglądy badań opublikowane w „Muscle, Ligaments and Tendons Journal” i „The Othopaedic Journal of Sports Medicine” pozwalają wysnuć wnioski, że największe ryzyko występuje w drugim tygodniu cyklu: w dni poprzedzające i obejmujące owulację.

Coraz więcej też mówi się o zaniku miesiączki u sportsmenek i jego wpływie na zdrowie. Jedne z badań mówią, że problem dotyka nawet 65% młodych zawodniczek długodystansowych. Dominika Stelmach przyznaje, że jako młoda dziewczyna miała zanik miesiączki, choć był to bardziej złożony temat. Nawet u doświadczonych zawodniczek, ale też rekreacyjnych biegaczek obciążające wysiłki i restrykcyjna dieta mogą powodować, że menstruacja pojawia się nieregularnie lub znika na kilka miesięcy, a nawet lat.

„Niestety, mam problem z nieregularnym miesiączkowaniem ze względu na prowadzony styl życia” – przyznaje Justyna Święty-Ersetic. - Próbowałam nad tym zapanować ze swoim lekarzem naturalnymi sposobami, ale, niestety, nie udało się. Im bliżej imprezy docelowej, tym jest więcej stresu, tkanka tłuszczowa jest coraz niższa. Presja też robi swoje, chęć osiągnięcia jak najlepszego rezultatu (to jest Twoje 5 minut, na które ciężko pracowałaś) jest ogromna i w takich sytuacjach organizm zaczyna wariować”.

Innym problemem bywają też obfite krwawienia miesiączkowe (HMB). Mogą dotykać kilkunastu procent miesiączkujących kobiet, ale nie mamy zbyt wielu danych, jak częste jest to zjawisko u sportsmenek. Badaczka Georgie Bruinvels (sama biegająca maraton z czasem 2:37) przepytała ponad 1000 biegaczek podczas expo London Marathon i wśród nich 36% zgłaszało HMB. Około 1/3 doświadczyło anemii i chociaż połowa z nich suplementowała żelazo, to tylko 22% konsultowało się ze specjalistą.

Symptomami anemii może być szybkie męczenie, brak energii, przyspieszone tętno i spłycenie oddechu podczas aktywności. Łatwo można to przeoczyć, myląc ze spadkiem formy, ale jak pokazuje przykład zawodniczki trenera Craggsa, warto być czujnym: dobra diagnoza i suplementacja mogą zdziałać cuda.

Skąd wiedzieć, czy nasze miesiączki podpadają pod medyczną definicję obfitych? Teoretycznie świadczy o tym utrata ponad 80 ml krwi na cykl, ale przecież żadna z nas nie będzie tego mierzyć. Dla ułatwienia opracowano punktację na podstawie obrazkowego kalendarza oceny krwawienia. Jednak podejrzenia, że problem dotyczy Ciebie, możesz mieć wtedy, gdy krwawienie wpływa na Twoją jakość życia (w przypadku młodych dziewczyn wiąże się to np. z nieobecnością w szkole), pojawiają się duże skrzepy, musisz korzystać z podwójnych zabezpieczeń, zmieniać podpaskę/tampon częściej niż co godzinę.

„Nie mówi się o tym, więc żadna dziewczyna nie wie, czy jej sytuacja jest normalna – uważa Bruinvels. – Kobiety często doświadczają różnych symptomów i po prostu je akceptują, myśląc: »Jestem kobietą, tak bywa«”.

Warto przeczytać: 25 ciekawych pytań o bieganie do ekspertów RW

Jednak jeśli coś Cię niepokoi, po prostu porozmawiaj z lekarzem. Obfite krwawienia i anemia mogą w istotny sposób niekorzystnie wpływać na sportowe osiągnięcia. Ale zupełnie „normalny” cykl też nie pozostaje bez wpływu na aktywne kobiety.

„Zarówno cykl menstruacyjny, jak i fazy Księżyca (tak, tak – to też!) mają bardzo duży wpływ na dyspozycję kobiet – uważa Dominika Stelmach. – Oczywiście nieco inaczej jest u kobiet, które stosują antykoncepcję, inaczej u młodych mam czy nastolatek. Ale bądźmy szczerzy: w sporcie bardzo ważna jest przewidywalność, dlatego uregulowany cykl ułatwia planowanie”.

Zawsze więc warto poznać swój cykl, zrozumieć i żyć w zgodzie z nim. „Oczywiście śledzę swój cykl, posiadam aplikację w telefonie, dzięki której mam wszystko pod kontrolą – mówi Justyna Święty-Ersetic. – Zaczęłam z niej korzystać, aby w łatwy sposób monitorować swój cykl i odczucia mu towarzyszące. To też duże ułatwienie podczas wizyty ginekologicznej (nie trzeba się nad niczym zastanawiać: otwieram aplikację i mam wszystko czarno na białym). Poza tym w łatwy sposób mogę obliczyć, czy podczas najważniejszej imprezy w sezonie jest »ryzyko« miesiączki i być na nią gotowa”.

Większość kobiet wciąż jednak nie jest tak świadomych przebiegu swojego cyklu. „Wiele biegaczek przygotowuje się do zawodów pod każdym kątem, ale nie pod kątem cyklu – mówi Bruinvels. – Kiedy przepytywałam kobiety przy okazji London Marathon, wiele panikowało na kilka dni przed startem: »To będzie mój najgorszy dzień okresu. Co ja zrobię?«”.

A co można zrobić? Istnieją rozwiązania farmakologiczne stosowane po konsultacji z lekarzem: podawanie tabletek hormonalnych na przesunięcie miesiączki. To dość powszechna metoda, która pomogła niejednej kobiecie komfortowo przeżyć ważny dla niej dzień: czy to ślub, czy start w maratonie. Problem w tym, że ewentualne skutki uboczne też teoretycznie mogą wpłynąć na naszą biegową dyspozycję.

To spotkało wspomnianą Jessicę Judd w 2013 roku. Jako brytyjska nadzieja mistrzostw świata w biegu na 800 m, obawiając się, że najgorsze przypadnie na dzień startu, wzięła przepisany jej noretysteron. Nie przeszła kwalifikacji. Potem przyznała, że to chyba namieszało w jej hormonach.

„Musiałam zaryzykować. Pomyślałam, że cokolwiek się zadzieje, będzie to lepsze niż okres. I tak miało to na mnie wpływ, i tak miałam ciężkie nogi. Byłam też bardzo emocjonalna, zwłaszcza po biegu. Nie byłam tego dnia sobą” – tłumaczy Judd.

Przemówiła też wtedy Paula Radcliffe, uważając, że to pogorszyło sprawę, i krytykowała narodową federację lekkoatletyczną za ignorowanie feedbacku od atletek. Bruinvels też nie jest fanką tej metody: „Wydłużasz fazę przedmentstruacyjną, a to wtedy zwykle czujesz się do bani”.

Jeśli znasz dobrze swój organizm, a Twój cykl przebiega regularnie, możesz rozważyć zmianę terminu menstruacji, ale skonsultuj to ze swoim ginekologiem najlepiej kilka miesięcy wcześniej, żeby mieć pod kontrolą potencjalne skutki uboczne. Poza takim okazjonalnym sięganiem po środki farmakologiczne wiele z nas stosuje antykoncepcję hormonalną na co dzień. Czy to też ma wpływ na formę?

Niestety, mimo że ta metoda antykoncepcji jest stosowana od pół wieku, wciąż nie ma wielu badań na ten temat. Na pewno duża ilość zawodniczek stosuje ją latami bez widocznego uszczerbku. Nie ma dość dużych badań, by wysnuć jednoznaczne wnioski. Jedno z nich, opublikowane w „The British Journal of Sports Medicine”, wykazało niewielki spadek VO2 max u kobiet łykających tabletki, a inne nie wykryło różnic w osiąganych wynikach.

Warto przeczytać: Pytania i odpowiedzi na problemy nurtujące biegaczki

Czekając na więcej konkretów, mamy jeszcze inne opcje do rozważenia, jak odwracalna antykoncepcja długoterminowa, czyli np. wkładki domaciczne. Pozostaje przemyśleć wszystkie za i przeciw ze swoim lekarzem.

Cykl napraw

Na początek warto zacząć od poznania swojego cyklu miesiączkowego i zaadaptowania do niego treningów. „Wiemy na przykład, że estrogen wpływa na adaptację – mówi Bruinvels. – Badania wykazują więc, że trening siłowy w pierwszej połowie cyklu menstruacyjnego przynosi więcej korzyści niż w drugiej”.

Bruinvels stworzyła FitrWoman – aplikację mobilną dostępną na urządzenia z systemami Android, śledzącą cykl sportsmenek i oferującą porady dotyczące symptomów i najlepszych rodzajów treningów na dany moment miesiąca. A co jeśli dzień startu ma wypaść w złym momencie?

„Przede wszystkim trzeba dowiedzieć się, dlaczego ten dzień jest dla nas taki ciężki i co można zrobić, żeby w sposób naturalny kontrolować swój cykl i redukować symptomy – uważa Bruinvels. – Pracowałam niedawno z dziewczyną, która w określonych momentach źle sypiała, i to naprawdę wpływało na jej wyniki podczas startów”. Wprowadziła więc strategię snu, która nie wiązała się z interwencją medyczną.

„W celu złagodzenia objawów cyklu menstruacyjnego warto skupić się, poza aktywnością, na śnie, nawodnieniu i diecie” – uważa mgr inż. Monika Królak-Wasilewska, dietetyk kliniczny marki Sundose. Przed menstruacją, kiedy poziomy estrogenów i progesteronu spadają, zwiększa się stężenie prostaglandyn odpowiedzialnych za wzbudzenie stanu zapalnego i bólu w organizmie. Przetworzone mięsa czy nabiał mogą pogarszać symptomy.

„Mimo że w tym okresie mamy chęć na niezdrowe przekąski, powinnyśmy zrezygnować z cukru, białej mąki i tłuszczów trans, który nasilają stan zapalny, a to wzmaga ból. Niestety, tradycyjne słodycze i słone przekąski są bardzo bogate w ten składnik” – mówi dietetyk.

W związku z cyklem może pojawiać się wiele niepokojów, ale nie powinno nas to zniechęcać do ruchu. Zamiast martwić się, że okres pozbawi nas życiówki, lepiej jest zrozumieć swój cykl i zacząć się z nim dogadywać, a wtedy nie będzie powodu, by nie móc zawsze w ważnych momentach wypadać jak najlepiej.

Co i kiedy jeść

Dopasuj sposób odżywiania do swojego cyklu miesiączkowego i poczuj się lepiej.

Faza 1

Hormony są na najniższym poziomie, wywołując odpowiedź zapalną. Niższa jest też ilość białych krwinek, co zwiększa ryzyko infekcji. Zwiększ ilość żelaza w diecie, jedząc bogate w nie zielone warzywa liściaste czy strączki. Postaw na produkty o właściwościach przeciwzapalnych, jak warzywa, orzechy, nasiona czy łosoś. Bogactwo omega-3 też pomaga łagodzić symptomy, więc sięgaj po siemię lniane, nasiona chia, tłuste ryby, orzechy. Paliwem dla organizmu są głównie węglowodany, więc zwiększ ich podaż przed długim biegiem.

Faza 2

Poziom estrogenu wzrasta, ale progesteron wciąż jest bardzo niski. Możesz odczuć wzrost energii i lepiej czuć się na mocnych treningach, ale wspieraj to dietą. ”Organizm odbudowuje się po miesiączce, dlatego zadbaj o nawodnienie, odpowiednią podaż białka, również roślinnego” –  radzi mgr inż. Monika Królak-Wasilewska, dietetyk kliniczny Sundose.  Uwzględnij też  źródła kolagenu, by wspomóc regenerację tkanek miękkich (np. kiwi, jagody, migdały, awokado). Dawka wit. C też wspomoże mięśnie, ścięgna i więzadła w powrocie do formy.

Faza 3

Poziomy hormonów idą w górę. Możesz nie czuć już tej mocy, a zamiast tego podwyższone tętno i apetyt. Przy wysiłku umiarkowanym zwiększa się wykorzystanie tłuszczów, więc zadbaj o ich zdrowe źródła (tłuste ryby, niesolone orzechy, nasiona i awokado). Na ponadgodzinne biegi zabieraj przekąskę węglowodanową. Uszkodzenia mięśni pomoże też odbudować porcja białka zjedzona w ciągu 30 minut po wysiłku. Na nagłe spadki spowodowane niestabilnym poziomem cukru we krwi pomoże zadbanie o białko w każdym posiłku.

Faza 4

Hormony pikują, a odpowiedź zapalna zwiastuje PMS. ”Mamy wtedy tendencję do powstawania zmian skórnych, zatrzymywania się wody w organizmie, bóli głowy, wahań wagi” – mówi dietetyk Monika Królak-Wasilewska. Pod  koniec zwiększa się zapotrzebowanie na węglowodany. Zwalcz zachcianki posiłkami bogatymi w białko i węgle złożone. Owoce, warzywa, jajka, orzechy i inne produkty z substancjami przeciw-zapalnymi pomogą osłabić symptomy (tłuszcze nasycone za to pogarszają sytuację). Problemy ze snem? Spróbuj bogatych w melatoninę bananów i płatków owsianych.

Twój cykl treningowy

Zobacz, jak możesz zaadaptować swój trening do zmian hormonalnych związanych z cyklem menstruacyjnym.

Faza 1

Organizm kobiety dobrze się adaptuje, więc warto w tej fazie budować mięśnie oraz ich siłę. Podczas treningów zwiększaj intensywność ćwiczeń i ilość powtórzeń, ale stopniowo, by uniknąć kontuzji. Doskwiera Ci ból brzucha? Staraj się pozostać aktywną.

”Najgorsze, co możemy zrobić, to położyć się przed TV z paczką chipsów lub pudełkiem lodów. Wtedy poczujemy się tylko gorzej. Aktywność wspomaga rozluźnienie napiętych mięśni, a hormony szczęścia poprawiają nastrój” – mówi mgr inż. Monika Królak-Wasilewska, dietetyk kliniczny Sundose. Kontrola nerwowo-mięśniowa może być osłabiona, więc zadbaj o aktywację mięśni  przed treningiem.

Faza 2

Wciąż możesz kontynuować intensywne sesje i treningi siłowe. Poczujesz wzrost poziomu energii, więc możesz wykorzystać ten czas maksymalnie dla efektów treningowych. W tym okresie wzrasta poziom tolerancji na ból, więc może łatwiej będzie Ci na rollerze zająć się nadmiernie napiętymi obszarami ciała, czego zwykle unikasz. I w końcu coś przyjemniejszego: upewnij się, że się wysypiasz, by wspomóc adaptację do większych obciążeń. Twoje ciało Ci się odwdzięczy.

Faza 3

Twoja wydolność może być w tej fazie na fali, więc skup się na wysiłkach o umiarkowanej intensywności i budowaniu wytrzymałości, np. na długim biegu. Jednak jeśli Twój poziom energii spada, zmniejsz intensywność, a może uda Ci się utrzymać długość aktywności. W tym momencie cyklu może spadać nasz power i warto rozważyć zmniejszenie liczby powtórzeń albo obciążeń na siłowni. Zadbaj o elastyczność i formę, ale na niskim poziomie intensywności.

Faza 4

Mimo pojawiających się objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, wszystkie rodzaje treningów są teraz korzystne. Nie tylko  dla ogólnej formy, ale też by wspomóc redukcję symptomów. Dynamiczne ćwiczenia zwiększają produkcję endorfin – substancji, które mogą zmniejszyć odczuwanie bólu i pobudzają pozytywne odczucia. Inne treningi uzupełniające, jak joga i pilates, też mają sprawdzone działanie łagodzące przedmiesiączkowe objawy: m.in. redukują stres, który je nasila.

Zobacz także:

RW 03-04/2021

REKLAMA