Bieganie a przyjemność. Jak czerpać szczęście z biegania?

Wykorzystujemy bieganie, żeby uwolnić się od napięć po ciężkim dniu, poprawić sobie samopoczucie, wyciszyć nadmiar myśli. I po mniej lub bardziej intensywnym wysiłku dostajemy to, po co wyszliśmy z domu. Sięgamy po te skuteczne (i uzależniające) endorfiny, bo wiemy, że jak żaden inny lek dostępny bez recepty pomogą nam wygrać ze stresem, smutkiem czy brakiem wiary w siebie. Tylko że traktując bieganie wyłącznie jako sposób na problemy (i nadmierny apetyt), można sporo tracić.

Bieganie uczy optymizmu?

„Wysiłek zwiększa szczęście, ale też szczęście może zwiększyć efekty wysiłku” – uważa dr Alfred Bove, medyk z Temple University, maratończyk z 26 startami na królewskim dystansie na swoim koncie. Włożenie odrobiny wysiłku w to, żeby być pozytywnie nastrojonym do treningów, pozwala czerpać z biegania jeszcze więcej. Podobno.

Sama jestem wieczną realistką ze skłonnościami do pesymizmu i zawsze uważałam, że tak zostałam odgórnie przydzielona. Teraz psychologowie i socjologowie zaczynają mnie przekonywać, że optymizm to cecha, której można się nauczyć i warto to zrobić z wielu powodów (o nich przeczytasz niżej). Postanowiłam więc dowiedzieć się, jak mogę skorygować swój wzrok różowymi okularami.

1. Jedzenie biegacza

Przyzwyczailiśmy się traktować jedzenie jako paliwo głównie dla mięśni. Ale z dobrego jedzenia jeszcze bardziej cieszy się mózg (nie zdarzyło Ci się zajadać przysmakami stresów?). Profesor psychiatrii na Columbia University i autor książki „The Happiness Diet", Drew Ramsey, uważa, że nie można na co dzień czuć się świetnie, nie dostarczając sobie takich składników odżywczych, jak magnez, żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B12 i D. Na poprawę nastroju dietetycy zalecają więc naturalne antydepresanty: jarmuż, ostrygi, małże, pomidorki koktajlowe, pestki dyni, jogurt grecki i gorzką czekoladę. Dawkuj rozsądnie.

2. Sen a przyjemność z treningów

Jak tu się cieszyć z wyjścia na trening, kiedy jest się wykończonym i nie można zwlec się z łóżka? Nie chodzi wcale o to, żeby spać od zmierzchu do świtu – każdy potrzebuje innej długości snu. Ale jeżeli notorycznie nie przesypiamy optymalnej dla  siebie liczby godzin (zazwyczaj 6-8), tracimy przyjemność z wielu rzeczy w ciągu dnia, w tym z biegania. Jedne z badań wykazały, że osoby niedosypiające nie były szczęśliwe ani dumne ze swoich osiągnięć tak jak grupa badanych, która spała więcej (więcej o znaczeniu snu w treningu biegacza dowiesz się z Bieganie i spanie. Wpływ snu na wyniki sportowe).

3. Oddychanie podczas biegu

Głęboki, kontrolowany oddech „brzuszny” pomaga zaktywować nerw błędny, co daje efekt łagodzący nastrój. Jak? Nabierz powoli powietrze, licząc do pięciu, jakby napełniając nim brzuch (a nie klatkę piersiową). Powoli wypuszczaj powietrze, ściągając usta i „wsysając” brzuch. Tylko nie zapomnij o oddychaniu przy tym ćwiczeniu oddychania.

4. Muzyka do biegania

Wiele badań (i sportowców) potwierdziło już, że muzyka odwraca uwagę od bólu i zmęczenia. Costas Karageorghis, naukowiec z Brunel University London, zgłębiający powiązanie muzyki ze sportem, w jednym z artykułów napisał wręcz, że muzyka jest legalnym dopingiem. Przyznaję: ja podczas interwałów narkotyzuję się śpiewem ptaków w lesie, ale jeśli chcesz, zobacz, jak wybrać najlepszą muzykę do biegania, a później sprawdź, jakie piosenki do biegania poleca redakcji i eksperci Runner's World.

5. Mantra biegacza

Negatywne myśli zwiększają napięcie mięśni, co potęguje odczucie bólu. W ciężkim momencie na trasie albo gdy w planach jest trudny trening, pomóc ma powtarzanie sobie w kółko pozytywnego hasła, np. „Lekko i szybko” albo „Rozluźnij się i roluj”.

6. Bieganie w grupie

Przedstartowa nerwówka niejednemu odebrała już przyjemność ze startu i szansę na dobry wynik na mecie. W takich momentach psychologowie radzą zagaić rozmowę z innymi biegaczami. Według badań, wymiana doświadczeń i wspieranie innych poprawia samopoczucie obu stronom.

7. Zakupy biegacza

Dobrze wydane pieniądze (niestety, nie na kolejną parę butów, nawet biegowych) podnoszą poziom szczęścia. Tylko że nie mają to być zakupy materialne, ale raczej praktyczne. To znaczy, że warto wykupić sobie miejsce na obozie biegowym (np. Runner's World Camp), zapisać się na fajny bieg albo skusić na relaksujący masaż w okresie intensywnych przygotowań lub stresów w pracy. Ja wybrałam to drugie.

8. Bieganie w terenie

Zamień miejską dżunglę na zieloną gęstwinę, kiedy tylko masz taką możliwość. Naturalne otoczenie poprawia nasze postrzeganie świata, nastrój i zdrowie. Naukowcy już dawno potwierdzili, że zwykłe wgapianie się w wodę wywołuje uczucie spokoju, a wystawianie się na promienie słoneczne zmniejsza ryzyko, że dopadnie nas depresja – nawet przy depresyjnie słabych wynikach biegów przez cały sezon. Przeczytaj nasz poradnik biegania w terenie dla początkujących, jeśli nie masz doświadczenia w pokonywaniu kilometrów poza asfaltem.

Jak biegać z radością?

Zawodowi sportowcy często przyjmują bojowy wyraz twarzy, ale zbyt poważna i skupiona mina może też przynosić odwrotny skutek, wywołując zbędne napięcie. Jak mówi dr Jim Afremow, autor publikacji o psychice sportowców: "Nasza ekspresja nie tylko pokazuje innym, jak się czujemy, ale też może nas tak nastrajać. Innymi słowy, kiedy wyglądasz radośnie, biegasz z radością".

1. Rozluźnij czoło. Osoby, którym wstrzyknięto botoks, rzadziej zgłaszały negatywne odczucia tylko ze względu na fakt, że nie mogły marszczyć brwi (z niezadowoleniem). Napinanie mięśni, które odpowiadają za zmarszczki na czole, wysyła do mózgu sygnał, że coś nie gra.

2. Uśmiechanie się całą twarzą, w taki sposób, że w rozciągnięcie ust w grymasie radości zaangażowane są w to policzki, sugeruje mózgowi, że świetnie się bawisz. Taki trik.

3. Głowa do góry! W tradycyjnej chińskiej medycynie broda jest związana z siłą woli. W czasie biegu trzymaj podbródek poziomo, a zyskasz zastrzyk pewności siebie.

Szczęście w biegu...

... zmniejsza ryzyko kontuzji

Cały organizm spina się jak może w reakcji na stres i obciążenia, a wzmożone napięcie mięśni czyni nas bardziej podatnymi na kontuzje. Szczęście ma za to przeciwne działanie i odwraca szkodliwe skutki przeciążeń psychicznych i fizycznych.

... poprawia wyniki

Badania opublikowane w „European Journal of Applied Physiology” dowodzą, że kolarze, którzy otrzymywali pozytywne informacje zwrotne, osiągali lepsze czasy w testach niż ci, którzy nie słyszeli pochlebnych opinii. Okazuje się, że kiedy pozbędziemy się rozpraszających nas negatywnych myśli, wzrasta nasza koncentracja na celu, który chcemy osiągnąć. Słyszeliście kiedyś sportowca, który przed zawodami nie mówiłby, że chce wygrać? Nawet nasi piłkarze przed każdym meczem reprezentacji pałają optymizmem – dlatego, że nastawienie może wpłynąć na lepszy wynik. Chociaż porządnych treningów nie zastąpi.

... zmniejsza ból

Mózgi radosnych ludzi uwalniają więcej neurotransmitera – dopaminy. Substancja ta wpływa na ośrodek odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności, sprawiając, że łatwiej tolerować nieprzyjemne doznania.

... poprawia zdrowie

Szczęśliwi ludzie są podwójnymi szczęściarzami, bo ich pozytywne usposobienie sprawia, że chorują rzadziej, a kiedy już coś ich dopadnie, szybciej się regenerują.  Trwanie w negatywnych emocjach rzeczywiście może obniżać odporność na choroby, nawet na nowotwory. Według naukowców odczuwanie radości może odwrócić ten proces. Uśmiech! Na zdrowie.

RW 03/2016