Bieganie a stres przed zawodami. Nie daj się zjeść nerwom

Odpowiedź ma 5 liter i co najmniej 50 sposobów na zepsucie nam nocy, biegu, nastroju i zdrowia: stres. Lepiej niż kofeina gwarantuje bezsenność, podnosi ciśnienie i podobnie jak nieświeże pasta party sprawia, że mamy, za przeproszeniem, pełne gacie przed startem (nawet jeśli tylko w przenośni).

Jeżeli mimo rzetelnych przygotowań i pełnej gotowości startowej denerwujesz się tak, że połowę energii zużywasz na uspokojenie skołatanych nerwów, to pora potrenować walkę ze stresem lub zamienić go w swojego sprzymierzeńca. Bo nie każdy stres działa destrukcyjnie – czasem wpływa pozytywnie na biegowe osiągnięcia. I warto z tego korzystać.

„Stres przedstartowy może działać mobilizująco, przede wszystkim za sprawą produkowanej adrenaliny, dzięki której można biec szybciej, dalej i mocniej” – mówi Agnieszka Zając, psycholog sportu.

Bez stresu: już podpowiadamy, jak przekuć nerwy w spokój o wyniki.

Mózg w stresie

Za powstawanie w nas lęku odpowiada struktura w mózgu zwana ciałem migdałowatym. Reaguje ono na zagrożenia, szybko przekazując nadnerczom informację o wściekłym psie lub groźnym szefie. Nadnercza uwalniają w związku z tym adrenalinę i kortyzol, które dbają, by dodatkowy zastrzyk energetycznej glukozy trafił do mięśni.

Dzięki temu możesz zareagować ucieczką (przed psem) lub walką (z szefem o podwyżkę). Konsekwencją reakcji na stres jest też m.in. hamowanie działania układu odpornościowego i trawiennego, tak żeby nie tracić energii na nic poza mierzeniem się ze stresorem. Mały zastrzyk tych hormonów w odpowiednim momencie pobudza działanie organizmu (tak jak to się dzieje przed wystrzałem startera).

Gorzej, kiedy przez reakcje stresowe dochodzi do hamowania aktywności kory przedczołowej odpowiedzialnej za podejmowanie przez nas przemyślanych decyzji (np. czy powiedzieć szefowi, co o nim myślisz), powstrzymywanie się od gwałtownych reakcji i kontrolowanie impulsów. Zmiany spowodowane długotrwałym stresem mogą sprawić, że nerwowość zacznie dopadać nas nawet kilka dni przed pozornie przyjemnym wydarzeniem, jakim jest impreza biegowa.

Przedłużający się stres spowalnia metabolizm (masz mniej energii), zmniejsza odporność (łatwiej o przeziębienia) i utrudnia wysypianie się (mięśnie nie regenerują się tak jak powinny). A to przeciwieństwo tego, jak zwykle działa na nas bieganie.

Strach się bać

Czym w takim razie stresują się biegacze? „Czynników może być kilka. Przede wszystkim denerwujemy się, gdy zależy nam na dobrym wyniku, gdy chcemy wypaść jak najlepiej – mówi Agnieszka Zając. – Poziom napięcia wzrasta też, kiedy wiemy, że nie jesteśmy wystarczająco przygotowani. Boimy się również sytuacji nieznanych, co w przypadku biegaczy oznacza starty na nowych dystansach czy w nowych miejscach” – dodaje psycholog.

Wiesz, co Cię stresuje? To już połowa sukcesu. Decyduje jednak ta druga część – jak się go skutecznie pozbyć?

Kochane nerwy

Nie chcesz, żeby nerwy miały negatywny wpływ na Twoje osiągnięcia? Zamień związane z nimi objawy (szybsze tętno, kręcenie w brzuchu, niepokój) na pozytywne odczucia.

„Zawsze, zaczynając pracę z zawodnikiem, który uskarża się na destrukcyjny wpływ stresu przedstartowego, tłumaczę, że warto na ten stan spojrzeć jak na swojego sprzymierzeńca, dzięki któremu bardziej mobilizujemy się do walki. Gdy tylko przestaniemy się koncentrować na stresie i walczyć z nim, już pewna dawka napięcia minie” – radzi psycholog.

Spróbuj wmówić sobie, że to objawy ekscytacji i zaangażowania w start. „Dobrze polubić ten stres, a gdy zaczynamy odczuwać stan napięcia, pomyśleć sobie, że to znak, iż organizm mobilizuje się do walki – mówi Agnieszka Zając. – Jeżeli mamy przed sobą debiut na dłuższym dystansie czy na nowej trasie, to dobrze wcześniej zapoznać się z miejscem startu, przeczytać informacje od organizatora. Przydatne są też techniki relaksacyjne, ale muszą być one stosowane wcześniej, nie tuż przed startem”.

Więcej stresu!

Dużo łatwiej poradzić sobie z przedstartowymi, destrukcyjnymi nerwami, kiedy to nabijanie kilometrów i walka o życiówkę zwyczajnie sprawiają nam przyjemność. Badania pokazują, że krótkotrwałe podniesienie poziomu hormonów stresu poprawia sportowe osiągnięcia, ale przedłużające się napięcie psuje efekty treningów. Wszystko zależy od tego, czy masz frajdę z tego, co robisz.

Działa to na tej samej zasadzie, jak w pracy: stres podczas wykonywania obowiązków, które się lubi, wpływa na nas zupełnie inaczej niż kiedy nienawidzimy swojej roboty i wykonujemy ją tylko dlatego, aby spłacić kredyt.

„Przede wszystkim pamiętajmy, dlaczego w ogóle biegamy. Ma nam to sprawiać przyjemność i dawać satysfakcję z podjętego wysiłku” – przypomina psycholog. Nie czujesz frajdy z biegania? Może warto odpuścić najbliższe zawody, zmienić ścieżkę, towarzystwo lub zostawić zegarek i plan treningowy w domu, by po prostu pobiegać bez celu.

Jak mieć stres w poważaniu?

Samo bieganie jest dobrym narzędziem do rozładowywania stresu, ale kiedy to ono staje się stresorem, warto sięgnąć po inne pomoce.

Oddychanie. Z tej prostej metody korzystają nawet żołnierze na polu bitwy. Nabierz powietrze przez nos, licząc do 4. Zatrzymaj oddech na 4 s i zrób wydech przez usta, licząc do 4. Zatrzymaj oddech na 4 s i powtarzaj. Zwolnienie oddechu często prowadzi do spowolnienia pracy serca. Oprócz tego, że Twoje tętno spadnie, odwrócisz też uwagę od natrętnych myśli.

Tworzenie planu. Zrób listę wszystkich swoich obaw związanych ze startem. Czy na któryś z jej punktów nie masz żadnego wpływu? Skreśl ten punkt z listy. Na lęki, którym możesz zaradzić, pomoże stworzenie planu działania. Zrób wszystko, żeby obawy się nie spełniły. Kiedy lista będzie pusta, nie będziesz mieć realnych powodów do stresu.

Słuchanie muzyki. Słuchanie ulubionych dźwięków sprawia, że pozytywne myśli odganiają podły nastrój sportowców. Natrętne, niechciane myśli powodują, że zawodnik usztywnia się i blokuje, zamiast dać z siebie wszystko, co najlepsze. Muzyka ma też wpływ na bicie naszego serca. Dzięki niej łatwiej osiągnąć pożądany stan wyciszenia lub pobudzenia.

Wizualizacja. Na długo przed startem miej w głowie wizję swoich zawodów idealnych. Wyobraź sobie, jak będzie wyglądać strefa czasowa na starcie, jak będziesz się czuć w towarzystwie innych biegaczy, jakie zapachy i rozmowy będą temu towarzyszyć. Zobacz, jak startujesz, trzymasz tempo i finiszujesz. Analizuj ten scenariusz tak długo, aż stanie się realny.

RW 10/2015