Bieganie a upał. Jak trenować w wysokich temperaturach?

Dla Wojciecha Nowaka osiągnięta życiówka 3:42 we wrocławskim maratonie była spełnieniem marzeń. „Temperatura 8,9 stopnia, druga połówka maratonu przebiegnięta szybciej niż pierwsza, a 42 km były najszybsze ze wszystkich. Jak dla mnie to rewelacja” – mówi Wojtek.

Podczas listopadowych wakacji w Tajlandii postanowił przebiec maraton w Bangkoku. „Przyjechałem w piątek, na dwa dni przed maratonem. Na starcie o 4 rano było... ciepło – tak około 32 °C. Na połówce miałem czas około 2:11 i wtedy wyszło słońce. Najpierw 38, po pół godzinie 42 °C, a około 7 ciągle rosła. Wszystko, co wypacał mój organizm, natychmiast się ulatniało, miałem suchą skórę.

Ostatnie 10 km zajęło mi drobne 1:40. Kilometr przed metą usiadłem na krawężniku, żeby odpocząć. Uznałem to za świetny pomysł. Na ostatnie kilkaset metrów założyłem koszulkę z numerem. Zdobyłem się na bieg jakieś 100 metrów przed metą i przekroczyłem ją, łamiąc granicę... 5 godzin. Ponad 1:15 gorzej od mojego najlepszego czasu. Wolniej maratonu nie pobiegłem, a medal z Bangkoku kojarzy mi się z nadludzkim wysiłkiem i cierpieniem” – wspomina Wojtek Nowak.

Jaka temperatura jest najlepsza do biegania?

Średnia temperatura w Polsce to 7-8,5 °C i dlatego nasze słowiańskie ciała najlepiej znoszą pokonywanie długich dystansów właśnie między 7 a 12 st. C. Wtedy czujemy największy komfort biegania, bijemy życiówki. Ale co grozi latem, kiedy termometry wskazują ponad 30 stopni przez kilka dni, a za pasem start w upale?

Przegrzanie, męczarnie, a nawet omdlenie. Wykorzystaj ten czas, by zaadaptować ciało do wysokich temperatur, a bieganie w gorące dni traktuj jako narzędzie treningowe, które pomoże Ci poprawić osiągi, kiedy zrobi się chłodniej, i dobiec do mety po rozgrzanym asfalcie.

Wydajność organizmu a temperatura

12° - Idealna temperatura do biegania długich dystansów.

Nawet dla zmarzlaków. Tętno wzrasta równomiernie pod wpływem wysiłku i nie skacze jak szalone, walcząc z przegrzaniem. Spocone ciało owiewa przyjemne, chłodne powietrze. Wszystkie ostatnie rekordy świata w maratonie padły w Berlinie, gdzie we wrześniu średnia temperatura oscyluje w granicach 10,5 °C. Odwodnienie po zakończeniu długiego biegu na poziomie niewiele większym niż 1%.

• Niskie zagrożenie przegrzaniem organizmu i udarem cieplnym. Im wyższa temperatura ciała i otoczenia, tym więcej krwi z mięśni i narządów wewnętrznych przepływa w kierunku skóry. Przed biegiem spoczynkowy przepływ skórny wynosi średnio 500 ml/minutę, co stanowi 5-10% krążącej krwi. Po starcie w umiarkowanych temperaturach krew zajmuje się głównie dostarczaniem tlenu do mięśni, a organizm w mniejszym stopniu kieruje ją pod skórę, żeby wspomóc chłodzenie. Biegniemy dalej, robi się cieplej.

17° - długo czujesz komfort. Temperatura ciała rośnie powoli.

Po rozpoczęciu biegu kropelki potu występują na skórze szybciej niż przy 12 stopniach C. „Jeśli pobiegniesz w tzw. I zakresie intensywności wysiłku, czyli organizm będzie nadążał z dostarczaniem tlenu do pracujących mięśni, ciało wytworzy ciepło metaboliczne 640 W, czyli tyle, co pokojowy grzejnik elektryczny. Bez pocenia temperatura ciała rosłaby o 1 °C co 6 minut i 90-minutowy trening ugotowałby nas w 50 °C. Jednak nasza genialna termoregulacja, wydatkując 16 g potu/min, utrzymuje stałą temperaturę ciała” – tłumaczy Paweł Graczyk, lekarz zajmujący się badaniem fizjologii sportowców.

• Nawet przy niższych temperaturach 80% energii produkowanej przez mięśnie uwalnia się w formie ciepła, a tylko 20% na przenoszenie ciała ze startu na metę.

22° - za gorąco! Większość polskich biegaczy słabnie już przy 22 °c.

Temperatura ciała rośnie szybciej, a jej wzrost o 1 stopień skutkuje przyspieszeniem tętna o 10 uderzeń na minutę. „Kluczem adaptacji do biegania w wysokich temperaturach jest opóźnienie podwyższenia temperatury ciała, zwiększenie zapasów wody we krwi i przyspieszenie procesu chłodzenia. Jeśli nie zaadaptujesz ciała do upału, temperatura wewnętrzna wzrośnie już po kilkunastu minutach, a tym samym spadnie Twoja moc” – ostrzega Paweł Graczyk. Co ważne, każdy biegacz w czasie treningu inaczej znosi podwyższoną temperaturę otoczenia.

• Udaru cieplnego można dostać nawet przy pozornie komfortowych 17 czy 22 °C, jeśli organizm słabo radzi sobie z termoregulacją.  

27°- amatorzy pobiegną maraton o 30 minut dłużej niż w temp. 12 °C.

Wzrost temperatury ciała i tej na zewnątrz zwiększa coraz mocniej akcję serca, choć tylko trochę podnosi ciśnienie krwi. Utrata wody przez pot i wydychane powietrze w ilości 1% masy ciała (600-700 ml) w odczuwalny sposób obniżą moc biegacza. Musisz się nawadniać, ale czas, jaki woda potrzebuje od połknięcia do wchłonięcia do krwi, jest dłuższy niż samo pocenie się.

• Ilość wody, jaka wchłonie się przez jelita, to maksymalnie 1000 ml na godzinę. Przy wysokiej intensywności treningu i temperaturze organizm przerzuca więcej krwi pod skórę, która ma przyspieszyć chłodzenie. Z pół litra wzrasta ona do nawet 7-8 litrów na minutę, co stanowi 1/3 całego przepływu krwi.

32° i więcej - do swojej życiówki w maratonie dołóż godzinę lub półtorej

Jeśli nie masz zaadaptowanego organizmu do biegania w wysokich temperaturach i nastąpiło odwodnienie, Twoja krew zaczyna bardziej przypominać konsystencją żel z buraków. Zgęstniała i zrobiła się lepka, bo organizm wyssał z niej wodę potrzebną do chłodzenia. Dochodzi do hipoksji, czyli spadku tlenu we krwi. Wzrasta ryzyko zakrzepów wewnątrznaczyniowych.

• Temperatura ciała może osiągnąć nawet 40 stopni, a to już tylko krok do udaru cieplnego. Jeśli totalnie opadasz z sił, masz zawroty głowy, boli Cię głowa, masz dreszcze, nudności i suchą skórę, co oznacza, że to już udar cieplny. Bezwzględnie przerwij wtedy bieg, bo może dojść do zapaści krążenia, a nawet śmierci. Uratuje Cię cień, kroplówka i odpoczynek.

Jak biegać w upale?

Tak jak himalaiści aklimatyzują się do wysokości i zmniejszonej ilości tlenu, tak biegacze mogą przygotować swój organizm do wysokich temperatur. Mamy genialne zdolności adaptacyjne, pod warunkiem że ciało będziemy z upałem oswajać stopniowo, a nie szokowo.

Po pustyni rozgrzanej do ponad 40 stopni C biegnie się łatwiej niż po tropikalnej dżungli. Wszystko przez to, że najważniejsze w chłodzeniu ciała jest parowanie potu ze skóry, które w suchym klimacie zachodzi szybciej.

„Według części badaczy organizm zaczyna adaptować się do biegania w temperaturach około 30 stopni i wyższych już po około pięciu dniach treningu fizycznego w upale” – twierdzi dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportu, pracownik naukowy AWF i członek European College of Sport Science.

Ile trwa pełna adaptacja do biegania w upale? Szacuje się, że średnio powinno wystarczyć 10 do 14 dni. Po tym czasie organizm przestraja się i trening w gorączce, a nawet start będzie do zniesienia, choć zawsze mocniej obciąży organizm.

„Większość autorów badań jest zgodnych, że dzięki treningom w upale dochodzi do podwyższenia spoczynkowej objętości osocza krwi, czyli zasobów wody dostępnych poza komórkami. Dzięki temu poprawia się krążenie i zwiększa wydolność” – mówi dr Wiecha, który pracę doktorską pisał o termoregulacji. Zebraliśmy patenty, jak mądrze zaaklimatyzować się do biegania w upale.

1. Nie unikaj słońca i podwyższonych temperatur.

Już samo przebywanie w upalny dzień na zewnątrz, nawet gdy nie robisz treningu, poprawia adaptację, ale przez samo wylegiwanie się na słońcu jak jaszczurka nie poprawisz znacząco formy. Musisz biegać w upale i dużej wilgotności.

2. Stopniowo, nie szokowo.

Adaptację zacznij od niezbyt długich treningów, i do tego mniej intensywnych. Stopniowo zwiększaj ich objętość. Zacznij od np. 15 minut biegu w pełnym słońcu, nie więcej. Dodawaj sobie parę minut z każdym wyjściem na słońce. Możesz także zrobić dwa krótsze treningi tego samego dnia, przedzielone odpoczynkiem i schłodzeniem organizmu (np. pływaniem w basenie, jeziorze czy morzu). Nie musisz przebywać przez cały czas w wysokiej temperaturze. Ale trening trzeba wykonać w upale i dużej wilgotności, żeby adaptacja przyniosła efekt.

3. Zakryj ciało i biegaj w asyście.

Nie biegaj bez koszulki albo w samym topie w przypadku kobiet, nawet jeśli skóry nie spali słońce. Przylepiona do ciała spocona koszulka działa chłodząco na organizm i chroni przed promieniami UV. Na głowę przewiewna czapka z daszkiem. Weź pas z bidonem i zapasem wody mineralnej. Jeśli planujesz nieco mocniejszy trening, poproś o asystę kumpla lub członka rodziny, który będzie przy Tobie jechać na rowerze z zapasem wody. Uwierz, o omdlenie naprawdę łatwo.

4. Nałóż filtry.

Pokonać gorączkęPodstawa to opóźnić lub nie dopuścić do wzrostu temperatury ciała nawadnianiem i wcześniejszą adaptacją.

Na odsłonięte części ciała nałóż wodoodporny krem z filtrem SPF 30. Zrób to koniecznie 20-30 minut przed treningiem, a nie przed samym wyjściem, żeby krem się dobrze wchłonął. Posmaruj także usta pomadką ochroną (faceci też). Jeśli krem nałożysz zbyt późno, zaklei część gruczołów potowych, ograniczając chłodzenie, a sam krem spłynie, nie chroniąc Cię przed słońcem. Obiło Ci się o uszy słowo „czerniak”? Nie chodzi o naszego zdolnego pływaka Konrada Czerniaka, tylko o złośliwy i wredny nowotwór skóry, do którego powstawania przyczynia się ostre słońce.

5. Nawadniaj i mineralizuj.

W upale nawadniaj się systematycznie i małymi łyczkami, popijając wodę mineralną lub izotonik. Słuchaj organizmu i pragnienia, ale uważaj, bo jest ono zawsze mniejsze niż autentyczne potrzeby organizmu, zwłaszcza podczas wysiłku w gorączce. Ustaw sobie w zegarku alarm, co kilka minut przypominający o piciu. Niektóre zegarki (np. Garmin, Timex) mają nawet funkcję alarmu hydracyjnego.

„Pot zawiera ok. 1-3 g soli na 1 litr. A dziennie średnio dostarczamy około 10-30 g soli z pokarmami. Według mojej oceny suplementacja solą jest konieczna, jeśli wypacasz więcej niż 5 litrów: wtedy możesz przyjąć około 5 g” – sugeruje Paweł Graczyk. Suplementację minerałami, specjalnie dobranymi do wagi i wysiłku, muszą stosować zawodnicy biegów ultra po pustyni, np. w Maratonie Piasków czy cyklu 4 Deserts.

6. Podnoś temperaturę mimo chłodu.

Wiesz, że czeka Cię niebawem bieg w upale, a za oknem chmury i 17 °C? Ubierz się cieplej niż zwykle, jak do biegania w temperaturze 0-5 °C: legginsy, koszulka z długim rękawem i kurtka. Będziesz wyglądać trochę jak kosmita ubrany latem w zimowy strój, ale co tam – liczy się efekt. Pomyśl: teraz się chwilę pomęczysz, a potem inni będą zdychać w upale, a Ty im wtedy pomachasz z uśmiechem.

7. Uwierz, że można się przystosować.

Badania dowodzą, że do biegania w upale możesz skutecznie zaadaptować się, nawet jeśli kochasz treningi w chłodzie i nie masz budowy ciała Kenijczyków.

„Z moich własnych badań na polskich sportowcach wytrzymałościowych wynika, że u osób wytrenowanych wcześniej i szybciej dochodzi do wystąpienia pierwszych symptomów przystosowania do wysokich temperatur, jak chociażby obniżenia wysiłkowej i spoczynkowej temperatury ciała oraz zwiększenia intensywności pocenia. Po kilkunastu dniach treningów w temperaturze 36 °C wzrósł także o 6,3% VO2max u wytrenowanych i aż o 12,7% u początkujących. Zwiększyła się też wydolność przez poprawę krążenia, a to dzięki zwiększeniu objętości osocza krwi” – tłumaczy dr Szczepan Wiecha ze Sportslab.

RW 06/2015