Bieganie a wiek: Kiedy najlepiej wystartować w maratonie?

Dwa biegi maratońskie podczas igrzysk w Pekinie były w zasadzie biegami wieku. 21-letni Kenijczyk Samuel Wanjiru pobił rekord olimpijski czasem 2:06:32. Tym samym obalił mit, że najlepsze wyniki w maratonie osiąga się krótko przed trzydziestką albo zaraz po 30. urodzinach.

Ta powszechnie pokutująca opinia została również obalona, kiedy Rumunka Constantina Tomescu-Dita, 38-letnia matka, z ukończonymi 9 maratonami, wygrała maraton kobiet. Dla zwykłego obserwatora te olimpijskie rezultaty potwierdzają pojawiający się w bieganiu trend, w którym zmienia się granica wieku osiąganych wyników. Grupę młodych rekordzistów zasilili tacy 25-latkowie, jak Dathan Ritzenhei i Ryan Hall, a także 19-letnia Koreanka Kum-Ok Kim, która w Pekinie przybiegła na dwunastej pozycji.

Z kolei na drugim biegunie biegowych metryk znajdowały się 35-latki: Amerykanki Deena Kastor i Magdalena Lewy-Boulet. Nie zapominajmy o królowej maratonu i jego cesarzu. Posiadaczką niepobitego rekordu w maratonie jest Paula Radcliffe, która ustanowiła go w wieku 30 lat. Etiopczyk Haile Gebrselassie bił rekordy świata w maratonie w wieku 34 i 35 lat. Niesamowite wyniki osiągnięte przez takich młodzików, jak Wanjiru, oraz starszych, jak Tomescu-Dita, sugerują, że wyniki w maratonie nie są sztywno zależne od wieku (czytaj więcej: Maraton poniżej 2 godzin. Kto i gdzie złamie tę granicę?).

Złoty wiek dla biegacza

Jednak czy są to jedynie wyjątki od reguły, czy też naprawdę czołowi biegacze bardzo naciągają strunę wieku? A jeżeli tak, to jakie znaczenie ma to dla nas, zwykłych biegaczy, którzy przybiegamy na metę: godzinę, dwie za nimi? Czy jest jakiś idealny wiek na życiówkę w maratonie?

Zadaliśmy te pytania czołowym fizjologom, statystykom, trenerom i czołowym biegaczom. Ich odpowiedzi malują obraz, który jest ogromną zachętą dla biegaczy w każdym wieku i o różnym stopniu utalentowania do biegania.

Na początek zła wiadomość. Nieważne, czy jesteś biegaczem z elity, czy amatorem biegnącym za balonikiem z napisem 4:00 – Twoja zdolność aerobowa zmniejsza się z wiekiem. Twoje tętno maksymalne spada i nikt nie może tego zmienić. Ono po prostu leci w dół.

Chociaż klasyczny wzór na obliczenie tętna maksymalnego (220 – wiek) daje tylko przybliżony wynik, prawdą jest, że nasze tętno maksymalne zwalnia o około jedno uderzenie na rok. Nikt nie zna wytłumaczenia tego zjawiska, jednak ten spadek tłumaczy, dlaczego 50-latek nie może ścigać się z 20-latkiem.

Osiągnięcie takiego samego tętna maksymalnego jest niemożliwe, a więc biegną oni na dwóch różnych intensywnościach. Nie wpadaj jednak w depresję. U mastersów regularnie biegających redukcja tętna maksymalnego z wiekiem jest mniejsza, tzn. 4-7 uderzeń na dekadę (normalnie ok. 10 na dekadę).

Zmiany w muskulaturze z wiekiem

Starzenie się prowadzi również do zaniku masy mięśniowej, ponieważ neurony zaopatrujące mięśnie zaczynają umierać. Kiedy umierają neurony, włókna mięśniowe też umierają.

Czasami regenerują się one poprzez nowe neurony, ale z upływem lat nie wygra się już z umieraniem komórek. Trening może spowolnić ten proces, ale go nie zatrzyma. Atrofia osiąga swój szczyt w wieku 60 lat i najszybciej dotyka włókien mięśni szybkokurczliwych. Dlatego też szybkość spada wcześniej niż wytrzymałość.

Zwykle pierwszą zmianą zauważalną przez biegaczy, a związaną z wiekiem, jest zdolność do regeneracji po treningu. Mięśnie magazynują glikogen, więc kiedy spada masa mięśniowa, zmniejszają się również zapasy glikogenu. Oznacza to, że uzupełnienie glikogenu po dużym wysiłku zabiera teraz więcej czasu.

Spadek wydolności wraz z wiekiem

Spowodowane wiekiem usztywnianie się naczyń krwionośnych blokuje ponadto dopływ krwi do komórek, przez co zmęczone tkanki mięśniowe otrzymują materiał regeneracyjny później.

Poza tym wraz z wiekiem komórki oraz znajdujące się w nich „elektrownie” – mitochondria – zaczynają odkładać jako produkt uboczny normalnego metabolizmu produkty zniszczeń oksydacyjnych, co z kolei prowadzi do zaburzeń funkcjonowania mitochondriów. Niestety, z wiekiem spada również poziom testosteronu i hormonu wzrostu, które pomagają leczyć kontuzje.

Te fizjologiczne zmiany nieuchronnie wpływają na wynik w maratonie. Chociaż każdy starzeje się inaczej, badania dowodzą, że po około 35. roku życia wytrzymałość spada o około 5-15% w ciągu kolejnych 10 lat. Na uniwersytecie w Kolonii przeprowadzono ostatnio badania na grupie 300 757 biegaczy. Stwierdzono, że u tych maratończyków, którzy kończyli biegi w pierwszej dziesiątce, ich rezultaty w okresie 10 lat pogorszyły się o około 10,5% u mężczyzn i o 14,8% u kobiet.

Jednak badanie to dało bardzo zachęcające wyniki w grupie badanych biegaczy spoza elity. U półwyczynowców i amatorów proces spowalniania nie był tak szybki i rozpoczynał się później. U tych biegaczy znaczące, związane z wiekiem straty w wytrzymałości nie rozpoczynały się wcześniej niż około 50. roku życia. Średnie wyniki w maratonie i półmaratonie były prawie identyczne dla grup w wieku od 20 do 49 lat.

Bieganie - lek na długowieczność

Do równie optymistycznych wniosków doszli polscy naukowcy, dr Krzysztof Kusy i dr Jacek Zieliński – adiunkci Zakładu Lekkiej Atletyki Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, których badania zostały opublikowane m.in. w prestiżowym „American Journal of Sports Medicine”. Z ich badań prowadzonych we współpracy z ośrodkami w Polsce i za granicą płyną generalnie optymistyczne wnioski dotyczące zdrowia i sprawności biegaczy mastersów na najwyższym poziomie sportowym.

Na przykład wykazali oni, że wieloletnie, regularne uprawianie sportu prowadzi do umiarkowanego przerostu lewej komory serca, jednak jej praca u sportowców weteranów jest prawidłowa. Są także wyniki dające do myślenia. Gęstość mineralna kości biegaczy długodystansowych w wieku 40-65 lat jest taka sama, a niekiedy nawet mniejsza niż u osób nietrenujących w tym samym wieku, z racji wzmożonego obrotu kostnego. Tak więc trening wytrzymałości trzeba dozować rozsądnie – warto go uzupełnić pewną dawką ćwiczeń dynamicznych i oporowych oraz zapewnić odpowiednią ilość wapnia w pożywieniu (Przeczytaj więcej o korzyściach z biegania: Co daje bieganie? 45 powodów, dla których warto biegać).

Jaka rada dla biegaczy amatorów? Optymalizujmy obciążenia i dbajmy o siebie, aby biegać do końca życia i jeden dzień dłużej! Na to, by zacząć biegać, nigdy nie jest za późno. Są programy sportowe dla 65- i więcej -latków i to, co potrafią osiągnąć i jakie postępy poczynić, jest niesamowite. Biegacze amatorzy, którzy późno zaczęli uprawiać sport, mogą od razu zacząć od niezłych wyników lub nawet poprawiać je z wiekiem.

Sposób na drugą młodość

„Jeżeli nie trenowałeś poważnie do 35. roku życia, możliwe jest, że będziesz poprawiał swoje wyniki po czterdziestce” – twierdzi trener Tadeusz Rutkowski, który jak 60-latek pobiegł poniżej 3 godzin w maratonie. Biegacze, którzy decydują się zabrać poważnie do maratonu w wieku lat 40, mogą z łatwością bić swoje życiówki przez lata, ponieważ mają dużo miejsca na poprawę. Z wiekiem takie czynniki, jak dieta, masa ciała, ograniczenia czasowe i stres potrafią mieć taki sam wpływ na wyniki, jak wiek – i możesz je kontrolować.

Z perspektywy fizjologii nie ma nic szczególnego w dekadzie między 25. a 35. rokiem życia – twierdzą specjaliści. Zamiast tego fakt, że tak wielu maratończyków robi swoje życiówki w tym właśnie przedziale, jest prawdopodobnie bardziej odzwierciedleniem ich kariery zawodowej niż fizjologii. Nie ma takiej teorii, która mówiłaby o tym, że szczyt formy przypada na początek trzydziestki.

Po prostu wielu biegaczy w tym właśnie momencie swojej ścieżki zawodowej postanawia poważniej zająć się bieganiem maratonów. Jeżeli nie cierpisz na przewlekłe kontuzje, nie masz oporów psychicznych, to jeśli biegasz szybko 10 km, masz szansę także być najszybszym maratończykiem. Spójrz na osiągi Etiopczyka Haile Gebrselassie, który w Berlinie pobił swój własny rekord w maratonie, ustanowiwszy uprzednio rekordy na 5 km i 10 km. Uzależnianie wyniku w maratonie od wieku jest passé.

Twój wiek biegowy

Potwierdza to Terrence Mahon, trener kadry amerykańskich maratończyków, wśród których są Deena Kastor, Ryan Hall i jego żona Jen Rhines. Kluczowy bowiem jest nie wiek biologiczny, ale biegowy, czyli historia naszego treningu aerobowego. I odnosi się to zarówno do biegaczy z elity, jak i amatorów. W przeszłości trenerzy martwili się, że zbyt szybkie nastawienie się na bieganie maratonów niepotrzebnie skraca karierę biegową zawodnika.

Hudson przebiegł swój pierwszy maraton, kiedy miał 12 lat, a swoją życiówkę (2:13) ustanowił, mając lat 23. Dzisiaj nie zaleca młodym biegaczom biegania maratonów w tak młodym wieku, jak on. Twierdzi jednak, że nawet biegacze będący w szkole średniej albo na studiach mogą poradzić sobie z pokonywaniem dystansu do 180 km tygodniowo, pod warunkiem że budują ten kilometraż stopniowo i robią to z głową, aby uniknąć wypalenia. To bowiem, co łączy młodych maratończyków, jak Wanjiru, ze starszymi maratończykami, np. Tomescu-Ditą, to solidna baza kilometrażowa.

Jest wielu 21-letnich biegaczy startujących w maratonie i osiągających niezłe wyniki, ale jeżeli się im bliżej przyjrzeć, zauważyć można, że cechuje ich ogromna objętość kilometrów, którą zrobili zanim wzięli udział w maratonie. Amerykański maratończyk Ryan Hall biegał do 140 km tygodniowo w szkole średniej, więc wejście na kilometraż 170 km tygodniowo nie było dla niego aż takie trudne.

Oczywiście młodzi biegacze spoza elity nie muszą biegać aż tak dużej objętości, jednak powinni trzymać się tych samych, co elita zasad: aby przygotować się do maratonu, najpierw powinni zbudować solidną bazę kilometrażową, a potem przystosować się do specyfiki treningu typowo maratońskiego.

„Dotychczasowa reguła w USA brzmiała: spędź na bieżni swoją młodość, aby sprawdzić, jak szybko potrafisz na niej pobiec, a potem, jeżeli tam nie osiągnąłeś spektakularnych sukcesów, wyjdź »na ulicę«. Jeżeli i to zawiodło, spróbuj maratonu” – opowiada Jack Daniels, autor popularnego poradnika dla biegaczy. Jack jest zdania, że system szkolenia biegaczy w USA koncentrował się głównie na przygotowaniach do 10 km i biegów krótszych, konsekwentnie odsuwając młodych biegaczy od maratonu.

Jednak przyszli maratończycy nie muszą czekać, aby zrobić przeskok w dystansie. Niektórzy trenerzy twierdzą nawet, że powinno się zachęcać biegaczy właśnie w tym wieku, aby zaczęli poważnie myśleć o maratonie. Potrzeba jednak czasu, żeby zrozumieć swój organizm i to, jak reaguje on na ten właśnie dystans (bieganie okazuje się też świetnym lekiem na kryzys wieku średniego: Maraton na czterdziestkę: Bieganie na kryzys wieku średniego).

W maratonie przechodzi się przez kryzysy, zupełnie jak w życiu, i trzeba być gotowym na to, by sobie z nimi radzić. Jeżeli pobiegnie się za szybko zbyt wcześnie, będziesz miał kłopoty. Trzeba nauczyć się, z jaką prędkością możesz przebiec ten dystans. Maraton to iście aptekarska receptura. Zderzenia z przysłowiową ścianą na 35. kilometrze nie da się przetestować wcześniej. Zanim podczas maratonu nie przydarzy się to Tobie, trudno jest mieć szacunek dla tego dystansu. Nie popełniaj tych samych błędów! Wyciągaj wnioski z własnych i cudzych doświadczeń. Trening wymaga cierpliwości i rozsądku.

Większość biegaczy potrzebuje co najmniej trzech cykli przygotowania maratońskiego, w tym BPS, aby przyzwyczaić się do tego specyficznego obciążenia. Nie chodzi bowiem jedynie o kilometraż, ale też o właściwe odżywianie, nawodnienie oraz odnowę biologiczną. Kiedy już opanujesz te czynniki, musisz zdobyć doświadczenie w zawodach, a to znowu wymaga czasu.

Żeby to wszystko dobrze opanować, potrzebujesz 2-4 lat. Jedno nie podlega dyskusji – bieganie nie jest sportem tylko dla młodzieniaszków, ale nie jest też domeną ludzi dojrzałych. Wydłuża również życie. Możesz biegać przez długie lata i mieć pewność, że niezależnie od Twoich rekordów życiowych czeka Cię dużo dobrych dni.

Młodzież rules!

Rady starszyzny dla młodych wilków

• Buduj swój kilometraż… Istnieje powód, dla którego większość czołowych maratończyków biega 160-200 km tygodniowo – sukces na tym dystansie wymaga solidnej bazy kilometrażowej. Taka objętość nie jest dla wszystkich biegaczy, jednak baza aerobowa i czas na to, by ją zbudować – są już obowiązkowe. „Nie da się udać maratonu” – kwitują zawodowcy.

• …ale nie przesadzaj. Zaaplikuj swojemu organizmowi tyle kilometrów, ile da radę przebiec i nie więcej! Każdy jest inny. Niektórzy zawodowcy nie czują się dobrze, jeżeli nie biegają 240 km tygodniowo, a inni nie mogą biegać więcej niż 130 km.

• Przetrenowanie może być dla maratończyków fatalne w skutkach, więc wsłuchuj się w swój organizm i jego potrzebę odpoczynku. Jeżeli biegasz i nie ma wyników, albo jesteś dziwnie zmęczony lub potrzebujesz więcej niż zwykle czasu na regenerację – czas na przerwę. Lepiej być niedotrenowanym na zawodach niż przetrenowanym.

• Koncentruj się na intensywności. Maraton to test wytrzymałości, jednak to ćwiczenia prędkościowe pomagają „zapiąć” całe 42 km 195 m. Co jednak istotne, tempówki na bieżni i wytrzymałość specjalna, w trakcie której trenuje się prędkość, zbierają swoje żniwo w postaci kontuzji i przeciążeń. Mając 20 lat, radzimy sobie z tym problemem jeszcze bardzo dobrze, jednak w wieku 30 czy 40 lat jest już znacznie gorzej. Dlatego tak ważne jest zbudowanie bazy prędkościowej za młodu.

Czy jesteś zbudowany na długi dystans?

Serce. Nasze tętno maksymalne spada o około 1 uderzenie na minutę każdego roku. I prawie nic nie możesz zrobić, by to zatrzymać. Twardnienie żył, które przychodzi z wiekiem, redukuje przepływ krwi do mięśni. Bieganie, właściwa dieta i dobre geny mogą pomóc, ale tylko w niewielkim stopniu.

Kości. Kiedy się starzejemy, nasze kości tracą gęstość. Ćwiczenia pomagają, ale nie eliminują tego procesu. Kiedy spada gęstość kości, stajemy się bardziej podatni na złamania przeciążeniowe i inne kontuzje.

Budowa ciała. Nawet biegacze, którzy biegają regularnie, mogą dorobić się trochę tłuszczyku. Dodanie kilometrów może pomóc w walce z tym tłuszczykiem. Jak wykazały badania, kobiety i mężczyźni, którzy biegali więcej niż 48 km tygodniowo, przybrali na wadze o połowę mniej niż ci, którzy biegali 24 km.

Mięśnie. Niezależnie od tego, jak trenujesz, z wiekiem tracisz siły – włókna mięśniowe kurczą się, a neurony stymulujące mięśnie zaczynają obumierać. Trening siłowy może spowolnić ten proces, ale nie może go zatrzymać.

Stawy. Zapomnij o radach dawanych przez „biegających inaczej” – bieganie nie zwiększa ryzyka wystąpienia osteoporozy. Jednak wiek tak. Zwłaszcza w stawach, które uległy kontuzjom, gdy byliśmy młodzi. Utrzymujmy poprawną wagę, aby zmniejszyć ryzyko.

Stres. Nieważne, czy jest to stres życiowy (bezsenna noc albo problemy w pracy), czy też stres treningowy (wytrzymałość specjalna lub długie wybieganie) – nasz organizm nie regeneruje się już tak jak kiedyś. Włókna mięśniowe słabną i tracą zdolność regeneracji po dużym wysiłku. Zmniejszają się także zapasy glikogenu w mięśniach i dopływ krwi do mięśni.

Stare kontuzje. Kiedy się starzejemy, wszystkie kontuzje, które ignorowaliśmy za młodu, powracają. Spada elastyczność i zdolność mięśni do regeneracji. W konsekwencji możemy czuć zesztywnienie po wysiłku, ponieważ nasze mięśnie potrzebują więcej czasu, by się zregenerować.

Bieganie przez historię - Henryk Braun

Henryk Braun był przez prawie pół wieku czynnego biegania jego ikoną. Zmarł w wieku 97 lat. W ostatnim swoim wywiadzie udzielonym Runner's World powtarzał swoje życiowe motto: „Kto biega całe życie, ten się czuje znakomicie”. Miał jeszcze siły potruchtać, a jego energia zarażała dużo młodszych od niego.

Biegał przed II wojną światową jako czynny zawodnik. Startował wtedy z polskimi olimpijczykami: Januszem Kusocińskim i Józefem Nojim. Po wojnie jako jeden z pierwszych Polaków uczestniczył w biegach długodystansowych dla amatorów – najpierw były to biegi na trasie Cedynia – Siekierki, a poźniej już klasyczny maraton w Dębnie. Kiedy Heniu skończył 70 lat, wymyślono bieg „Wiek Henryka Brauna”, który obecnie jest memoriałem jego pamięci. Zawody te rozgrywane były co roku w Poznaniu. Brał udział w niezliczonej ilości biegów w Polsce i za granicą.

Wygraj z metryką

Jak mastersi mogą utrzymać szczytową formę?

• Koncentruj się na jakości. Kiedy zbudowałeś już sobie bazę kilometrażową, możesz trenować na mniejszej objętości. Zacznij biegać mniej kilometrów śmieciowych, które pomagały Ci, kiedy byłeś młodszy. Staraj się za to budować wytrzymałość, choć może będziesz musiał robić mniej interwałowych powtórzeń lub wydłużyć czas na odpoczynek między nimi.

• Zaakcentuj odnowę. Z wiekiem spada poziom testosteronu oraz hormonu wzrostu, które pomagały w odnowie, kiedy byłeś młodszy. Teraz potrzebujesz więcej odpoczynku. By przyspieszyć odnowę, stosuje się masaże i kąpiele jacuzzi, które pozwalają wrócić do formy po intensywnych treningach.

• Przyzwyczaj się do stresu. Czy jest to choroba dziecka, czy podróż, czy jakaś ważna sprawa w pracy – stres bardzo źle wpływa na odnowę biologiczną. W dorosłym, stresującym życiu, uprawiając biegi długodystansowe, potrzebujemy więcej czasu na odpoczynek między mocnymi treningami. Podróże zbierają swoje żniwo, więc bierz ten fakt pod uwagę, wybierając się na zawody.

Mistrzowskie czasy

RW 11-12/2010