Zdrowy, głęboki sen a bieganie - jaki ma wpływ na organizm i formę?

Należę do szczęściarzy, którym nieprzespane noce kojarzą się tylko z dobrą zabawą, jet lagiem, kilkoma stresującymi egzaminami albo karmieniem mojej córeczki. Są jednak pechowcy, którzy nie śpią, mimo że ani dziecko, ani impreza im w tym nie przeszkadzają. A bezsenność to dużo więcej niż kwestia samopoczucia, bo brak snu może nawet prowadzić do depresji.

Dowiedziono, że zarywanie nocy zaburza odporność, może prowadzić do problemów z sercem i otyłości. Dla biegaczy niedosypianie oznacza przede wszystkim gorszą regenerację, a w związku z tym zwiększone ryzyko przetrenowania i kontuzji.

„Według ostatnich wskazań Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, zalecana ilość snu dla większości dorosłych to 7 godzin – mówi dr hab. n. med. Adam Wichniak, psychiatra, neurofizjolog kliniczny, specjalista medycyny snu z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. – Do tego trzeba dodać ok. 5% na zaśnięcie czy wybudzenia w trakcie snu, które następują średnio co 90 minut”.

Nie wyrabiasz tej „normy”, chociaż kładziesz się, czując zmęczenie?

„U młodych osób często najpoważniejszym wrogiem dobrego snu jest zaburzony rytm okołodobowy – mówi psychiatra. – Biegacze, łącząc codziennie obowiązki z treningami w tygodniu, zwykle poświęcają zbyt mało czasu na sen i później muszą to nadrabiać w weekend, zostając w łóżku do późna. Dla zdrowego rytmu snu regularne pory wstawania są jednak nawet ważniejsze niż regularne pory chodzenia spać. Pobudki o różnych godzinach rozregulowują rytm snu. Przez nie senność pojawia się później już nie tylko w weekend, ale też w dni robocze” – mówi dr Adam Wichniak, który zapewnia, że dbanie o regularny sen i jego wystarczająco długi czas to podstawa nie tylko dobrego samopoczucia, ale też tego, by trening przynosił pożądane efekty.

Koszmar niebieskiego światła

OK, dobrze wiesz, że chcesz i musisz się wyspać. Ale jak to zrobić, kiedy okazuje się to nie takie jednak oczywiste? Sen jest czymś naturalnym, jak oddychanie, i właśnie czasem oddalenie się od tej natury powoduje, że brakuje go jak powietrza. „Rytmem okołodobowym najsilniej steruje światło – wyjaśnia specjalista medycyny snu z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii. – Dlatego w dzisiejszych czasach duży wpływ na sen mają urządzenia elektroniczne, emitujące z ekranów niebieskie światło o krótkiej długości fali – najsilniej hamujące wydzielanie melatoniny i najbardziej rozbudzające”.

Idziemy o zakład, że nie zasypiasz bez sprawdzenia Facebooka, odpisania na mejla lub SMS-a albo choć ustawienia budzika (oczywiście w telefonie – gdzie są klasyczne budziki?). „Biegacze, którzy lubią się przed snem pochwalić na portalach społecznościowych, jakie uzyskali wyniki, mogą mieć przez to problemy z zasypianiem” – mówi psychiatra. Niebieskie światło emitowane przez monitory blokuje wydzielanie melatoniny, która działa jak naturalny środek nasenny. Jeżeli nie jesteś w stanie na godzinę przed snem wyłączyć telefonu, odkleić się od tableta lub musisz pracować do późna, możesz kupić okulary chroniące przed emitowanym przez urządzenia promieniowaniem.

„Wieczorem lepiej unikać mocno oświetlonych pomieszczeń i światła padającego bezpośrednio na oczy. Jeżeli relaks przynosi czytanie przed snem, należy to robić przy lampce ustawionej za głową lub korzystać z czytnika z papierem elektronicznym” – radzi ekspert.

Bieganie czy lunatykowanie?

Rodzice kilkulatków wiedzą, że dobrym sposobem na uśpienie dziecka jest zmęczenie go. Byle nie za duże, bo przegięcie w drugą stronę działa odwrotnie. Podobne zasady dotyczą dorosłych. Sport poprawia jakość snu i sprawia, że podczas jego najgłębszej fazy wydziela się więcej regenerującego hormonu wzrostu, dzięki któremu dzieci rosną, a organizmy biegaczy się odbudowują i wzmacniają. Krótko mówiąc, sen bardzo dobrze wpływa na formę, a bieganie dobrze wpływa na jakość snu.

„Regularna aktywność fizyczna pogłębia sen – osobom pracującym umysłowo zaleca się ruch na wydłużenie snu i poprawienie jego jakości” – wyjaśnia dr Adam Wichniak. Treningi zmuszają nas do prowadzenia dość stałego rytmu życia, i to też przemawia na korzyść biegaczy. „Dowiedziono, że osoby, które żyją regularnie, mają bardziej wydajny sen i szybciej zasypiają” – tłumaczy ekspert. To dlaczego w takim razie mimo treningów nie możesz zmrużyć oka? Być może wybierasz na nie złą porę.

„Zbyt późne bieganie może zaburzać kilka czynników wpływających na sen – mówi lekarz. – Jednym z nich jest rytm temperatury ciała. Wysiłek ją podnosi, a naturalnie powinna ona spadać od godzin wczesnowieczornych. Rozbudzające jest też »wołanie« mięśni o krew w trakcie i po treningu oraz zmieniona aktywność hormonalna”.

Według specjalisty medycyny snu zbyt aktywny wieczór to częsta przyczyna problemów z wpadaniem w objęcia Morfeusza. „Ostatnie 3 godziny przed położeniem się do łóżka powinny być okresem ochronnym. Wtedy lepiej odpuścić sobie intensywny wysiłek. Nawet jeśli ktoś ma bardzo dobrą kondycję i planuje bardzo lekki jak na swoje możliwości trening, to nie później niż na godzinę przed snem” – radzi.

Lekkoatletyczna sesja wieczorna

Skoro nie na treningu, to jak najlepiej spędzać czas przed przyłożeniem głowy do poduszki? Na pewno nie opychając się kolacją. Ale glikogen po treningu uzupełnić trzeba, więc nie kładź się z pustym żołądkiem. Zjedz przed snem lekkostrawną przekąskę (bez dużej ilości tłuszczu i błonnika). Najlepiej zawierającą tryptofan – dzięki niemu organizm produkuje hormony dobrego samopoczucia. Znajdziesz go m.in. w białym serze, bananach czy mięsie indyka.

Pragnienie zaspokajaj w ciągu dnia, pijąc regularnie – nie pij za dużo wieczorem, bo ciągłość cyklu snu zakłócą ciągłe wycieczki do toalety. „Napoje stymulujące, m.in. zawierające kofeinę, lepiej zostawić na poranne rozbudzenie. Trzeba też uważać na napoje dla sportowców z dużą ilością cukru” – radzi dr Wichniak. Poza lekkim brzuchem i przygaszeniem światła na pewno pomoże Ci zadbanie o wygodę w łóżku. Liczy się nie tylko materac, ale i pozycja – dzięki niej unikniesz refluksu czy chrapania.

Organizm musi się czuć bezpiecznie, by się zrelaksować. Ułóż się więc wygodnie, najlepiej na boku, z poduszką między nogami. Jeżeli sen nie nadchodzi, nie leż, licząc barany lub wiercąc się, tylko zrób coś, co oderwie myśli od codziennych problemów (byle nie wiązało się to z niebieskim światłem!).

Pozbądź się też zegarka z zasięgu wzroku. Uciekające minuty tylko zwiększają stres. „Domowe sposoby na ułatwienie zaśnięcia są skuteczne, o ile działają na nas relaksująco. Większość ma jedynie działanie głównie psychologiczne, ale warto robić to, co nas odpręża: to może być ciepła kąpiel, szklanka mleka, ulubiona muzyka” – sugeruje ekspert.

Bezsenność - prawdziwy koszmar

Jeśli nic z powyższych nie zadziała, warto zgłosić się po pomoc. „O poważniejszych zaburzeniach można mówić, kiedy 3 razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc cierpimy z powodu złej jakości snu lub kłopoty ze snem negatywnie wpływają na samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia – mówi psychiatra. – Jeżeli mimo zastosowania zasad higieny snu problemy ze snem nie ustają po 6 tygodniach, czas zgłosić się do specjalisty. Nie warto tego bagatelizować, bo początkowo łagodne zaburzenie może się nasilić i stać się przewlekłe”.

Sprawdź: Sen a bieganie. Zapomniany element treningu

Sposoby na zdrowy sen

Jeżeli dobranocka już na Ciebie nie działa, spróbuj innych sposobów na szybkie zaśnięcie.

• Klimat. Sypialnia powinna być ciemna, cicha, wygodnia i przeznaczona do spania. Nie wnoś za jej próg pracy ani telewizora. Unikaj skrajnych temperatur (poniżej 15 i powyżej 30°C organizm się mobilizuje, a nie relaksuje). Jeżeli masz zimne stopy, do snu zakładaj skarpety.

• Odnowa biologiczna. Jeżeli relaksuje Cię ciepły prysznic lub kąpiel w wannie, to na pewno pomogą Ci też sprawnie zasnąć. Odpuść wieczorem zimny tusz i lodowe kąpiele, bo działają pobudzająco.

• Spokój. Ostatnią godzinę przed zaśnięciem poświęć na uspokajającą aktywność: czytanie książki, słuchanie muzyki lub odprężający seks. Sprawdź, co na Ciebie działa, a co nie.

Poranek pełen energii

To, czy jesteśmy wyspani, zależy nie tylko od skutecznego zasypiania i efektywnego spania, ale też od sposobu budzenia.

• Budzik. Nie używaj funkcji „drzemki” w budziku, wyciszając go co chwilę. Jeżeli masz o poranku czas na kilka budzeń, lepiej przestaw alarm trochę później. I zmień dźwięk budzenia na bardziej skuteczny. Światło. Wstań i od razu odsłoń okna, wystawiając się na działanie światła dziennego – to najlepszy naturalny budzik.

• Śniadanie. Reklamy nie kłamią – to najlepszy początek dnia. Energia z talerza rozbudzi Cię na dobre i dostarczy energii na mocne wejście w dzień. Węglowodany zadziałają najszybciej i niedługo będziesz w stanie ruszyć na trening. Wypij też szklankę wody, żeby uzupełnić płyny i pomóc swojemu organizmowi rozkręcić metabolizm.

• Rozgrzewka. Godziny poranne idealnie nadają się na długi, spokojny bieg. Temperatura ciała jest wtedy niższa, organizm wolniej się przegrzewa i męczy. Z tego samego powodu trening zacznij od porządnej rozgrzewki. Nie chcesz przecież zacząć dnia od kontuzji, prawda?

Zobacz także: Sen biegacza: równie ważny jak trening

Gadżety wspomagające i kontrolujące sen

Do spania wystarczy Ci wygodne łóżko, ale żeby obudzić się wypoczętym, może przydać się coś więcej.

• Smartwatche. Jeżeli masz w planach inwestycję w zegarek, postaw na model, który dba nie tylko o treningi, ale i regenerację. Np. multisportowy Garmin Forerunner 735XT mierzy tętno z nadgarstka, ale bada też fazy snu.

• Monitoring. Sensor ukryty w macie wkładanej pod materac na podstawie ruchów ciała, głębokości oddechu i rytmu serca analizuje sen i wybudza w optymalnym momencie światłem i dźwiękiem – Withings Aura.

• Poranny aromat. Urządzenie Bodyclock IRIS 500 światłem imituje zachód i wschód słońca, łącząc je z odpowiednią aromaterapią – w ten sposób łagodnie usypia wieczorem i wybudza rano. Dostępny m.in. na Amazon.

• Pobudka. Urządzenie Philips Wake-up Light łączy funkcje lampki nocnej i budzika. Ty decydujesz, czy oprócz światła obudzi Cię Twoja ulubiona radiostacja, czy śpiew ptaków – jeden z dwóch zaprogramowanych dźwięków natury.

• Miłych snów. Według badaczy z Sydney w piżamie z owczej wełny zasypia się o ok. 10 minut szybciej, śpi głębiej i dłużej niż w bawełnie. Bezsenność przed zawodami? Załóż na noc biegową koszulkę z wełną, np. adidas Primeknit Wool.

Sowa czy skowronek?

Wolisz kawę czy poranny trening? Popołudniowy serial czy serię interwałów? Określ swój chronotyp - nawet jeżeli się wysypiasz, to rano możesz nie mieć sił na bieg, za to wieczorem będziesz tryskać energią. To kwestia wewnętrznego, biologicznego zegara.

• Nocny marek. Najchętniej zaczynasz dzień w południe. Myśl o porannym treningu Cię przerasta (w ogóle po przebudzeniu logiczne myślenie nie wchodzi w grę). Rozkręcasz się po południu i bijesz życiówki w nocnych biegach.

• Ranny ptaszek. Budzisz się bez pomocy budzika wcześniej niż słońce zdąży wzejść. Od razu czujesz głód, również ten treningowy. Od świtu rozpiera Cię energia i do południa masz pozałatwianą większość spraw.

Przeczytaj również: Kiedy najlepiej biegać: rano czy wieczorem? [TEST]

RW 04/2017