Bieganie bez kontuzji: 7 zasad zdrowego treningu

Trudno nazwać bieganie sportem urazowym. Nikt nas nie próbuje dosięgnąć pięścią, nie kopie po kostkach butami z korkami w podeszwie, nie grozi nam raczej wpadnięcie na bandę ani to, że się koń znarowi. A jednak, jak każdy sport, bieganie też niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Podczas biegu każda z nóg 500 razy na kilometr zderza się z ziemią z siłą od trzech do sześciu razy przekraczającą ciężar Twojego ciała. To spore obciążenie, ale wcale nie musi skończyć się uszkodzeniem stawów, ścięgien czy mięśni. Oto 7 zasad przeciwdziałania kontuzjom. Przestrzegaj ich, a będziesz mógł biegać, kiedy zechcesz i jak długo będzie Ci się chciało. Bez bólu.

Zasada 1: Zwiększaj kilometraż stopniowo

Wydawałoby się, że dodanie kilku kilometrów do tygodniowego przebiegu to nic takiego, ale jeśli pomyślisz w mniejszych jednostkach, czyli np. ile kroków więcej robisz, nagle okaże się, że jest ich sporo. Dlatego, chcąc uniknąć kontuzji, dodawaj kilometry stopniowo, żeby ciało zdążyło się zaadaptować do zwiększonych obciążeń.

Jak to zrobić: Nigdy nie zwiększaj dystansów więcej niż o 10, maksymalnie - jeśli jesteś w bardzo dobrej formie - 20% tygodniowo. Czyli jeśli biegasz po 5 kilometrów trzy razy w tygodniu, następnego tygodnia biegaj trzy razy po 5,5 km, następnego po 6 i tak dalej. W czwartym i piątym tygodniu nie zwiększaj dystansu, tylko utrzymuj stały poziom.

Zasada 2: Zwiększaj obciążenia stopniowo

Nie każdy trening musi kończyć się gorączkowym łapaniem oddechu. Jeśli codziennie próbujesz podkręcić tempo, stajesz się bardziej podatny na kontuzje. Im szybciej biegniesz, tym większym obciążeniom poddajesz swoje mięśnie, stawy i ścięgna. Podobnie jak w przypadku zwiększania dystansu, i tutaj trzeba to robić stopniowo.

Jak to zrobić: Intensywny wysiłek – bieganie po górach, trening interwałowy, sprinty – nie powinien obejmować więcej niż 20% czasu treningu. Nigdy nie dodawaj więcej niż jeden intensywny element do treningu naraz. Jeśli np. w tym tygodniu dołożyłeś jeden trening biegowy po górkach, odczekaj co najmniej dwa tygodnie, zanim dołożysz trening szybkościowy.

Zasada 3: Szybkość zwiększaj na końcu

W miarę jak poprawia się Twoja kondycja, odczuwasz ochotę na dłuższy i szybszy bieg. To normalne. Pamiętaj jednak, żeby nie ulec pokusie zwiększania obu tych wartości naraz.

Jak to zrobić: Zwiększając wytrzymałość, przygotowujesz ciało na większe obciążenia związane z szybszym tempem. Początkujący – zanim zaczną zwiększać tempo – powinni móc biec co najmniej 45 minut bez przerwy cztery-pięć razy w tygodniu. Doświadczeni biegacze też muszą być ostrożni. Po maratonie czy półmaratonie powinni sobie zrobić miesiąc „luzu” i biegać krótsze dystanse, potem kolejny miesiąc stopniowo zwiększać tygodniowe przebiegi, następny miesiąc delikatnie wprowadzać elementy treningu szybkościowego i dopiero w trzecim miesiącu ostrzej wziąć się za szlifowanie szybkości.

Zasada 4: Zmęcz się i odpocznij

Szybki bieg powoduje więcej procesów zapalnych i mikrourazów mięśni niż zwykły jogging, dlatego po każdym intensywnym treningu musisz dać im odpocząć. Badania naukowe dowiodły, że istnieje ścisła korelacja między ilością następujących po sobie dni treningowych a ilością kontuzji. Dlatego właśnie musisz co najmniej jeden dzień w tygodniu treningowym poświęcić na... nicnierobienie. Czyli odpoczynek.

Jak to zrobić: Dla początkujących nawet krótki dystans jest wyzwaniem, bo ciało musi się przyzwyczaić do wysiłku. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest rytm naprzemienny: po każdym dniu treningowym – dzień odpoczynku.

Jeśli biegasz trzy razy w tygodniu, trzymaj się zasady, że nie wykonujesz treningów w następujących po sobie dniach, a po najcięższym rezerwujesz sobie 2 dni odpoczynku. Jeśli trenujesz cztery razy w tygodniu, spróbuj ułożyć swój plan treningowy tak, aby mieć dni wolne między treningami, ostatni trening wykonać rano, a pierwszy z kolejnego cyklu popołudniu lub wieczorem (np. poniedziałek - wieczorem, środa - popołudniu, piątek - popołudniu, niedziela - rano).

Weterani biegania też potrzebują odpoczynku, ale jako że ich ciała są lepiej przygotowane do wysiłku, odpoczynek nie musi polegać na kompletnym bezruchu. Lekka przebieżka także jest odpoczynkiem. Pamiętaj, żeby się uważnie obserwować: czasami jeden dzień odpoczynku nie wystarczy. Przynajmniej raz w roku zrób sobie cały tydzień lub dwa bez biegania. Najlepiej po ukończeniu jakiegoś maratonu albo gdy będziesz miał sporo zajęć (kiedy bieganie zamiast przyjemności stanie się obowiązkiem).

Zasada 5: Dobre buty to podstawa

To, że masz buty zaprojektowane specjalnie do biegania, czyli takie, które z natury mają chronić Twoje nogi, nie oznacza jeszcze, że jesteś bezpieczny.

Jak to zrobić: Każdy, najlepszy nawet but, starzeje się. I z wiekiem, a dokładniej – z przebiegiem – traci swoje ochronne właściwości. Dlatego co mniej więcej 500 kilometrów trzeba buty wymienić na nowe. Kupując zaś nowe buty, pamiętaj o dwóch zasadach – musisz je przymierzać po południu i zawsze kupować o numer większe niż te do chodzenia na co dzień. W przeciwnym wypadku po dłuższym biegu albo po długim zbiegu z góry będziesz mieć krwiaki pod paznokciami albo nawet paznokcie stracisz.

Zasada 6: Uwaga na znaki ostrzegawcze

W większości przypadków organizm wysyła sygnały ostrzegające, że coś złego się dzieje, zanim coś zepsuje się na dobre. Najczęściej jest to pojawiający się znikąd, początkowo niezbyt dolegliwy ból, np. stawu czy pięty. Czasami mija po dwóch dniach bez śladu. Ale bywa, że z dnia na dzień robi się coraz silniejszy i w końcu unieruchamia Cię na długo. Naprawdę lepiej jest zastosować zimne okłady i dać odpocząć nodze przez kilka dni, niż narazić się na poważną kontuzję.

Jak to zrobić: Oczywiście, zaczynając biegać czy zwiększając obciążenie treningowe, musisz pamiętać, że bez bólu się nie obejdzie. Trudne do zlokalizowania i opisania, wędrujące bóle, które przechodzą same po dwóch, a częściej trzech dniach, nie są powodem do niepokoju. Jednak każdy ostry, konkretny ból albo taki, który nasila się podczas biegu, jest jak syrena alarmowa. Musisz zareagować.

Na początek po prostu zwolnij. Jeśli ból nie ustępuje, zatrzymaj się i wracaj spacerkiem do domu, wybierając najkrótszą możliwą trasę. Jeśli następnego dnia czujesz się lepiej, możesz spróbować pobiec, ale gdy tylko ból wróci – przerwij trening i nie zwlekając, idź do lekarza. Najlepiej poszukaj takiego specjalisty, który zajmuje się medycyną sportową.

Zasada 7: Rozciągaj się

Chociaż nie ma jednoznacznych badań, które udowodniłyby, że rozciąganie zmniejsza ilość kontuzji u biegaczy, nikt nie podważa przekonania, że im lepiej jesteś rozciągnięty, tym mniej narażasz się na urazy. Im więcej będziesz biegał bez rozciągania, tym szybciej zmniejszy Ci się zakres ruchów i poczujesz, jak coś Cię hamuje podczas biegu. Sztywne, nieelastyczne mięśnie i ścięgna uniemożliwiają optymalne ruchy, a zatem nie tylko obniżają Twoje wyniki, ale i zwiększają ryzyko, że się potkniesz, że źle postawisz nogę i tak dalej.

Jak to zrobić: Przyjmij zasadę, że po każdym treningu, a „po każdym” naprawdę znaczy „bez wyjątków”, poświęcasz 5 minut na ćwiczenia rozciągające. Skupiaj się na tym obszarze ciała, który pracuje najmocniej, czyli nogach – na łydkach, mięśniach tyłu uda i mięśniach czworogłowych. To właśnie one są najbardziej obciążone podczas biegu.

Kontuzja już Cię dopadła? Nie próbuj za wszelką cenę jak najszybciej wrócić do biegania, bo tylko pogorszysz sprawę i przymusowa przerwa bez biegania potrwa znacznie dłużej. Lepiej przejrzyj nasz schemat postępowania przy kontuzjach: Jak wrócić do biegania po kontuzji? Powrót w 7 krokach

RW 05-06/2009