Bieganie a depresja. Jak trening pomaga wybiec z cienia?

Czasem spada jak jastrząb na swoją ofiarę i przytrzymuje ją swoimi szponami w bezruchu, czasem snuje się za człowiekiem jak jesienna mgła i przez długie miesiące nie można się od niej uwolnić. Dopada klasę średnią i biednych pod każdą szerokością geograficzną, ale nie oszczędza też bogatych, żyjących w luksusie, którzy mogą kupić sobie wszystko. Sportowcom nagle nie pozwala zrobić nawet kroku na treningu.

Wciąż nie wiemy, dlaczego odbiera chęć i radość życia, ale lekarze i naukowcy coraz więcej wiedzą o tym, jak funkcjonuje mózg u osób w różnych stanach depresji i jak ją leczyć.

Według Światowej Organizacji Zdrowia na depresję cierpi 350 mln osób na Ziemi. Szacuje się, że w Polsce dopadła prawie milion. Częściej cierpią na nią mężczyźni – niestety, wielu z nich, wychowanych w kulcie macho, nie szuka pomocy u specjalistów. Maskują problem alkoholem czy narkotykami, doprowadzając do jeszcze większej tragedii.

"Problem w tym, że samemu trudno zdiagnozować depresję. Powinien zrobić to lekarz" – mówi psychiatra dr Dariusz Wasilewski, który przewodniczy zespołowi do walki z depresją przy ministrze zdrowia i jest szefem Centrum Psychoprofilaktyki i Terapii w Warszawie.

"Objawem depresji jest między innymi przewlekły smutek. Człowiek może mieć przyklejony uśmiech, ale tak naprawdę nic go nie cieszy. Jeśli stan przygnębienia trwa 2 tygodnie, powinna zapalić się czerwona lampka. Drugi ważny objaw to brak energii: nie masz ochoty na seks, na to, by się ubrać i zrobić kolację. Unikasz ludzi, imprez, odkładasz hobby i przyjemności" – dodaje dr Wasilewski.

Depresja może przybierać różnie formy – od łagodnej do ciężkiej. Przy łagodnych formach wystarcza opieka ambulatoryjna i leczenie farmakologiczne wsparte psychoterapią. Przy ciężkiej depresji niezbędna jest hospitalizacja.

"Mówiąc wprost: nawet najbardziej wysportowana osoba, gdy zapada na depresję, ma w nosie sport. W ciężkiej depresji człowiek nie może wykonać podstawowych czynności życiowych lub robi je z wielkim trudem, zatem nie może też uprawiać sportu. Ale niewątpliwie sport może mieć wpływ na nastrój w późniejszej fazie leczenia. Jeśli pacjent wychodzi z depresji, sport pomoże mu wrócić do normalnego życia" – zauważa dr Wasilewski.

Przy lekkich objawach depresji regularne bieganie u wielu osób szybko wzmacnia psychikę i podnosi poczucie własnej wartości.

Etap I: Czarne myśli

"Wszystko zaczęło się od zawiedzionej miłości, miłości mojego życia – mówi Sylwia Szafrańska. – On biegał. Strasznie mu tego zazdrościłam i sama postanowiłam spróbować, choć jakoś nie byłam zadowolona. Biegałam sporadycznie, przeważnie sama, bo moja druga połówka straciła zapał do tego sportu. Nadszedł niestety dzień, kiedy między nami wszystko się rozsypało. Strasznie to przeżyłam.

W ciągu dnia napady histerii i płaczu, w nocy pobudka i znowu płacz. Byłam wtedy na bezrobociu, więc całe dnie siedziałam w domu i za dużo myślałam. Często było tak, że budziłam się o 14 i nie chciało mi się wstawać z łóżka, bo niby po co?! Nie mam pracy, nie uczę się, kolejny taki sam dzień spędzony w łóżku".

Mijały tygodnie. Stan psychiczny Sylwii pogarszał się. Przełom nastąpił, kiedy w internecie znalazła informację o pierwszej edycji Wyzwania Runner’s World: "Przebiegnij z nami pierwszy półmaraton. Podejmij wyzwanie". "Pomyślałam sobie: »Ledwo mogę przebiec 5 km. 21 km to dla mnie wyzwanie, ale spróbuję!«" – wspomina Sylwia.

•

Świat Krzysztofa Flaszy zawalił się w 2005 roku. Po 5 latach związku odeszła od niego dziewczyna. Pokłócił się mocno z rodzicami. Został sam i do tego stracił pracę.

"Przeleżałem cały piękny, słoneczny kwiecień w łóżku. Nie potrafiłem wstać – mówi Krzysztof. – W pewnym momencie wsiadłem na rower i zacząłem jechać przed siebie. Nie wiem dlaczego. Wjechałem gdzieś, gdzie nie słyszał mnie nikt, i wtedy krzyknąłem z całych sił: »Dlaczego, do cholery, mi to zrobiłaś!?«. Nie wiem, do kogo krzyczałem" - wspomina Krzysztof.

"Kiedy tak stałem sam gdzieś w środku zupełnie zapomnianej równiny, zobaczyłem nagle, że mam przebitą oponę. Było we mnie tyle negatywnej energii, że zacząłem biec. Zostawiłem rower i po prostu biegłem. Od tamtego dnia trenowałem codziennie przez niemal rok. Pomagało mi to w pozbyciu się bólu psychicznego, jaki towarzyszył mi po przebudzeniu" – mówi Krzysztof.

•

Sylwia Młodecka zawsze była osobą aktywną. Nawet wychowując dzieci, potrafiła znaleźć czas na bieganie i ćwiczenia w fitness klubie. "Niestety, z ruchem jest tak, że dopóki jest się w transie, to wszystko się układa. Jeśli przestajesz, to bardzo ciężko znowu się ruszyć. Mnie właśnie coś takiego spotkało" – mówi Sylwia. Rzuciła palenie i zaczęła tyć.

Nagle zmarła jej mama. "Przeżyłam traumę, ponieważ to ja ją znalazłam. No i wtedy się zaczęło… Ludzie dzielą się na dwie grupy: jednym stres zaciska żołądek, drudzy jedzą wszystko, co im wpadnie w rękę. Ja nie byłam w stanie się opamiętać".

Przy wzroście 154 cm na wiosnę 2008 roku ważyła prawie 90 kilogramów. "Wyglądałam koszmarnie, a czułam się jeszcze gorzej. Jak człowiek jest taki gruby, to nie ma siły, najchętniej by spał i jadł. Miałam jeszcze inne objawy depresji: wycofanie się z kontaktów społecznych, spadek aktywności, spadek libido, brak zainteresowania domem i rodziną. Zaczęłam też chorować. Miałam bardzo częste zapalenia oskrzeli. Byłam już tak gruba, że nie mogłam sobie pomalować paznokci u nóg" – opowiada.

Z błędnego koła i pogłębiającej się depresji wyrwała ją dopiero lekarka pierwszego kontaktu. Recepta: zmiana diety i nordic walking.

"Lekka mobilizacja do biegania jest wskazana, ale nie można niczego robić na siłę. Zmuszanie się do treningów może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego i jeszcze pogłębić objawy, ponieważ człowiek stwierdza, że jest do niczego, bo nawet biegać nie potrafi. Przyjemność nie może stać się przymusem - tłumaczy dr Dariusz Wasilewski. - Szczególnie mężczyźni często obawiają się, że leki przeciwdepresyjne uzależniają, mieszają w głowie. Wszystko to mity".

Lekarz najpierw dobiera odpowiedni lek, a następnie jego dawkę. Czasami trzeba zmienić lek, zanim dojdzie do ustąpienia objawów depresji. Prawidłowo dobrany medykament należy brać przez 6-12 miesięcy. Terapii nie można zarzucić: to najczęstsza przyczyna nawrotu depresji. Bieganie może w takich przypadkach wspomóc proces wzmacniania psychiki, ale nie zastąpi leczenia farmakologicznego.

Etap II: Zmiany, zmiany, zmiany...

Udział w Wyzwaniu Runner’s World 2011 dał Sylwii Szafrańskiej impuls do zmian. "Czerwiec był rewelacyjny. Przykładałam się sumiennie do treningów, ale z czasem mój zapał osłabł. Zamiast trenować 4 razy w tygodniu, robiłam to tylko raz. Prawdę mówiąc, nie przygotowywałam się zbytnio do biegania. Na metę w Pile dobiegłam jako ostatnia z mojego teamu. I wtedy poczułam w końcu, czym jest bieganie. Po tym wyzwaniu zaczęłam wreszcie czuć endorfiny i satysfakcję z biegu" – mówi Sylwia.

Powoli wychodziła z dołka, ale znów straciła pracę i depresja wróciła. Tak jak kiedyś zaczęła przesiadywać w domu i nie mogła wstać z łóżka. Pieniądze się kończyły i powoli popadała w długi. Jakiś impuls popchnął ją jednak do działania. Trzy razy w tygodniu wychodziła na treningi biegowe, żeby nie popaść w depresję – doskonale pamiętała, jak jej wtedy było źle. Znalazła pracę, wprawdzie na czarno, ale starczało jej na życie i opłaty startowe, bo wciągnęła się w imprezy biegowe.

Wstąpiła nawet do klubu biegowego 12tri.pl, dzięki czemu ma dodatkowe wsparcie psychicznie i motywację do treningów. "Udało mi się w końcu pozbierać do kupy. Wzięłam się za siebie. Znalazłam lepszą pracę, zaczęłam powoli wychodzić z długów. A zawdzięczam to bieganiu" – mówi z dumą Sylwia Szafrańska.

•

"Trudno mi dziś w to uwierzyć, ale biegałem wtedy dokładnie 343 dni pod rząd, bez żadnego dnia odpoczynku – mówi o swojej walce z depresją Krzysztof Flasza. – To nie były długie dystanse. Kiedy po latach sprawdziłem, jaką długość miała moja codzienna trasa, to wyszło tego maksymalnie 7 km. Niczego nie planowałem, nie odpoczywałem, nie miałem odpowiednich butów i nie wiedziałem nic o treningu. Nie było we mnie też żadnej chęci osiągnięcia dobrego wyniku, chociaż biegałem coraz szybciej i szybciej. Ale tamtego 343 dnia zatrzymałem się. Coś się w moim życiu zmieniło. Pewnie chcielibyście usłyszeć, że przestało boleć, ale nie, nie przestało. Bolało, tylko trochę mniej" – przyznaje biegacz ze Śląska.

Po niemal roku zaczął biegać, planując każdy dzień treningu, odpoczynku i regeneracji. Od tamtego czasu startował w wielu różnych biegach w całej Polsce. "Żadnego nie wygrałem, na żadnym nie stanąłem na podium, ale nie o to mi chodziło. Ból egzystencjalny zamieniłem na ból walki z własnymi słabościami" – przyznaje Krzysztof.

"Pierwszy krok? Popłakałam sobie i wymyśliłam plan działania: jem 5 razy dziennie, ale nic po 17. Wykluczam fast foody, ograniczam pieczywo i słodycze, zero alkoholu i zaczynam się ruszać! – mówi Sylwia Młodecka o pierwszych krokach wychodzenia z depresji i otyłości. – Chodziłam codziennie 5-6 km. Jak zleciało mi pierwsze 10 kilo, to miałam ochotę pobiegać. Kijki są fajne, ale jakoś mnie blokowały. Chciałam biegać, ale bałam się o stawy. Po naradzie z przyjaciółka, instruktorką fitness, doszłam do wniosku, że zacznę biegać, ale po miękkim podłożu w moim lesie, wolno i w odpowiednich butach".

Od lutego 2008 roku do wakacji zrzuciła 20 kilogramów. Kluczem do sukcesu okazały się niskokaloryczna dieta, bieganie, ale także chodzenie na basen i jogę raz w tygodniu.

"I wtedy, w wakacje, całkiem przypadkiem zapisałam się na swój pierwszy bieg uliczny: Human Race. Jak ja się strasznie bałam!!! Nigdy jeszcze nie przebiegłam 10 km, i to po asfalcie! Nie dość, że bałam się dystansu, to jeszcze to twarde podłoże! Miałam setki paranoicznych wizji. Ale skoro dostałam już czerwoną koszulkę, to stwierdziłam, że trzeba się z tym zmierzyć. Kupiłam buty Nike z sensorem do pomiaru ilości przebieganych kilometrów. Jak zalogowałam się na stronie nikerunning i zobaczyłam, że mogę się ścigać, zapisywać biegi i gadać z ludźmi, to przepadłam" – śmieje się Sylwia.

"Przy długotrwałym wysiłku wydzielają się endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, ale w procesie wychodzenia z depresji nie przeceniałbym ich roli. Działają podobnie jak alkohol, czyli na krótką metę" – twierdzi dr Wasilewski.

Etap III: Biec w jasną stronę życia

"Dziś bieganie dostarcza mi po prostu radości. Kiedy nic nie wychodzi i wszystko się wali, wtedy zakładam buty, włączam ulubioną muzykę, zaczynam biec i nie myślę o swoich problemach – przyznaje Sylwia Szafrańska. – Dzięki bieganiu poznałam wspaniałych ludzi, którzy ubarwiają moje życie. Nie boję się podejmować kolejnych wyzwań. Na jednym z biegów poznałam też wspaniałego faceta".

•

"Pewnie nigdy nie podzieliłbym się moimi przeżyciami, gdyby nie moja dziewczyna. Zawsze uważałem się za twardego faceta, który nie mówi o własnych słabościach i uczuciach, ale wydaje mi się, że warto się podzielić tą historią, historią o moim życiu, nie tylko biegowym. Ania przekonała mnie, że warto. Jedyne, co chciałbym wam przekazać, to że jeżeli jest źle, idź pobiegać i zmierz się z własnym słabościami. Reszta nie będzie już takim problemem. Dzisiaj mogę powiedzieć, że bieganie w jakimś sensie mnie uratowało" – mówi Krzysztof Flasza.

•

"Mimo wiedzy teoretycznej, a jestem psychologiem, nie byłam w stanie zapanować początkowo nad depresją i otyłością. Ogarnął mnie bezbrzeżny smutek i pustka po stracie mamy, którą wypełniłam ciągłym jedzeniem. Dziś moje doświadczenia pomagają mi wciągać w bieganie innych, ponieważ wiele osób, z którymi pracowałam i pracuję do dziś, widziały na własne oczy zmiany, jakie we mnie zaszły: jak schudłam, jak zaczęłam cieszyć się życiem.

Kilka koleżanek wróciło do pracy po urlopie macierzyńskim: zaczęły biegać, są szczęśliwsze i zdrowsze. Nie mogły uwierzyć w te zmiany. Bardzo często przyjmuję pacjentów, którzy mają chore dzieci, ciężkie życie i nie są w najlepszej kondycji psychicznej. Zapominają o sobie i wpadają w depresję. Zawsze ich pozytywnie motywuję i zachęcam do biegania. Co pomaga? Najlepszą formą zachęcania innych do aktywności jest własny przykład. Ludzie widzą, że codziennie biegam. Potrafię przekazać im swoją siłę" – mówi Sylwia Młodecka.

"Wiele przypadków depresji spowodowanych jest przewlekłym stresem. Szaleństwem naszych czasów jest to, że ludzie praktycznie tylko pracują, a jeśli znajdują chwilę na relaks, idą do pubów i piją alkohol. Bieganie i inne sporty, w których rozładujemy stres, ma znaczenie profilaktyczne i pomaga przeciwdziałać depresji" – mówi Dariusz Wasilewski. 

Diagnoza: chandra czy już depresja?

Gdy apatia, przygnębienie, brak chęci do życia utrzymują się powyżej 2 tygodni, może to świadczyć o początkach depresji. Jeśli przez kolejne dni nie nastąpi poprawa nastroju dzięki regularnym treningom i czynnościom zwykle sprawiającym radość, trzeba zgłosić się o pomoc do psychologa specjalizującego się w leczeniu depresji.

• 350 milionów - tyle osób na świecie zmaga się z depresją (według WHO). Już w 2030 roku może stać się ona najbardziej powszechną dolegliwością na świecie.

• 1 milion Polaków - tyle osób, według szacunków, zmagało się z różnymi formami depresji – od łagodnej do ciężkiej – w ostatnich latach. Częściej chorują mężczyźni, ale to oni rzadziej zgłaszają się po pomoc do specjalistów. 

• 11 Polaków dziennie - popełnia samobójstwo. Według danych policji w 55,6% przypadków udaje się ustalić przyczyny targnięcia się na życie. Główne powody to choroby psychiczne i przewlekłe.

Zrozumieć chorobę: co się dzieje z mózgiem podczas depresji?

Naukowcy nie wiedzą, dlaczego w pewnym momencie dochodzi do zaburzeń w pracy mózgu, a ściślej neuroprzekaźników – związków biochemicznych, które umożliwiają kontaktowanie się ze sobą komórek nerwowych. Jeśli te neuroprzekaźniki zaczną gorzej ze sobą współpracować, pojawiają się zaburzenia psychiczne, w tym również depresja.

Co pomaga wyjść z depresji?

Czyli proste sposoby na uniknięcie załamania

• Higiena dnia codziennego: regularne pory snu i spożywania posiłków.
• Zdrowa dieta, bogata w tryptofan (mięso ryb, wołowina, jajka, produkty mleczne, ziarna: dynia, sezam, słonecznik), którego przemiany są źródłem serotoniny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobre samopoczucie.
• Unikanie alkoholu i narkotyków.
• Regularne bieganie i uprawianie innych sportów opartych na wysiłku aerobowym.

O pozytywnym wpływie wysiłku fizycznego na leczenie depresji pisaliśmy także w artykule Bieganie: lek na depresję

RW 11/2012