Bieganie i spanie. Wpływ snu na wyniki sportowe

Zabiegany:

Pracowałem przez pół nocy. Ale co tam! Wstałem o 4 rano, trzasnąłem 20 km i odwiozłem dzieci do szkoły na czas.

Zabiegana:

Niedosypiałam przez cały tydzień. Dlatego dziś w ramach treningu zostałam w łóżku godzinę dłużej.

Załóżmy, że słyszysz taką relację znajomych po przyjściu do pracy albo widzisz te wpisy na kontach znajomych na Facebooku. Która z nich zbierze więcej „lajków”, a która spotka się z dezaprobatą współpracowników?

Targowanie się przy porannej kawie, kto spał krócej, to jeden z popularniejszych tematów do rozmów. Okazuje się, że częściej podziwiamy niezłomnego twardziela niż „śpiącą królewnę”, która pozwala sobie na chwilę lenistwa. Długi sen bywa dziś postrzegany jako luksus. Wg psychologa dr. Johna Caldwella, który badał efekty pozbawiania snu dla NASA i amerykańskiej armii, ujawnianie swojej potrzeby snu bywa postrzegane jako oznaka słabości.

„Istnieje przekonanie, że prawdziwy atleta jest twardy i poradzi sobie ze wszystkimi trudami życia – mówi Caldwell. – Według tego myślenia częścią bycia twardzielem jest niepotrzebowanie snu”. Nic bardziej mylnego. Większość sportowców sypia znacznie powyżej przeciętnych 7 godzin. Wicemistrz Polski w maratonie Emil Dobrowolski w zależności od treningów śpi 8-12 h na dobę. Joanna Jóźwik, brązowa medalistka mistrzostw Europy w biegu na 800 m, przyznaje:

„Staram sie sypiać więcej niż 8 godzin na dobę. Często po treningu ucinam sobie drzemkę, zazwyczaj do 2 godzin”. Zawodnicy doskonale zdają sobie sprawę, że sen jest nie tylko przyjemny, ale przede wszystkim niezbędny organizmowi. „Staram się spać około 8 godzin każdej nocy, bo gwarantuje to pełną regenerację organizmu” – mówi Patrycja Wyciszkiewicz, mistrzyni Europy juniorów w biegu na 400 m.

Angelika Cichocka, srebrna medalistka halowych mistrzostw świata i Europy w biegu na 800 m, sypia około 9 h i nie wyobraża sobie zgrupowania bez drzemki. „Czas po obiedzie, kiedy zawijam się w kołdrę, jest jednym z najlepszych – żartuje. – Tak na serio, to drzemka daje mi bardzo dużo: w tym czasie regeneruję się i zbieram siły na kolejny trening”.

Badania pokazują, że jedna nieprzespana noc nie ma wpływu na wyniki biegowe, a najwyżej na nasze nastawienie. Ale już regularne niedosypianie może kumulować negatywne skutki, które odbiją się na osiągnięciach i zdrowiu. Wszystko dlatego, że sen jest równie ważny, jak trening. Może nawet ważniejszy, bo bez niego Twoje treningi i życie codzienne stracą na jakości.

„Ludzkim organizmem rządzą układy, które są odpowiedzialne za rytmikę dobową aktywności różnych organów, stąd rytm czuwania i snu związany z dobowym uwalnianiem hormonów - mówi dr n. med. Daria Pracka, specjalistka diagnostyki zaburzeń snu z Katedry Fizjologii Collegium Medicum w Bydgoszczy. – Ma to, oczywiście, wpływ na cały układ nerwowy, a więc i nasze zachowanie czy nastrój”.

Nie prześpij tego

„Nie można mówić o normach godzinowych, bo sen biologiczny może trwać od 6 do 11 godzin – tłumaczy dr n. med. Daria Pracka. – Nie liczy się długość, tylko jakość snu”. Twoja aktywność w ciągu dnia, w tym treningi, ma wpływ na to, ile snu potrzebujesz. Badania pokazują, że biegacze lepiej przesypiają noce w porównaniu do osób stroniących od ruchu.

„Sen ludzi aktywnych fizycznie skraca się, ale jednocześnie pogłębia i, statystycznie rzecz biorąc, osoby te mają krótszy sen, ale jest on głębszy i bardziej regenerujący – mówi ekspert. – Badania przeprowadzone na sportowcach pokazały, ze ich sen skraca się o 1,5-2 godziny, ale też pogłębia i podczas najgłębszej fazy snu wydziela się więcej hormonu wzrostu”.

Nie ma prostego wzoru, który powie, ile powinniśmy spać, żeby zregenerować się po pokonaniu określonego kilometrażu i wykonaniu codziennych zadań. Skąd zatem masz wiedzieć, czy się wysypiasz?

„Jeżeli po obudzeniu mamy dobry albo neutralny nastrój i w sposób subiektywny, jakkolwiek byśmy to nazwali, dobrze się czujemy, mamy chęć do działania albo ta chęć przychodzi nam po około 15 minutach, to znaczy, że się wysypiamy – mówi dr Daria Pracka. – Taką pewność możemy też mieć, budząc się ze snu, w którym są marzenia senne. To oznacza sen regenerujący i taki, który zaspokaja potrzeby naszego organizmu, pozwala być pogodnym i aktywnym w ciągu dnia”.

Jeżeli czujesz, że nawet po przespanej nocy tak naprawdę ciągle śpisz, nie jesteś w stanie wytrzymać bez drzemki do końca reklam w przerwie serialu albo cały dzień utrzymujesz się na nogach dzięki kawie, najprawdopodobniej potrzebujesz lepiej przespanych nocy.

Permanentny niedobór snu kumuluje się jak debet na karcie i, podobnie jak dług, kończy się pogorszeniem nastroju, a do tego może wpływać na Twoje biegowe osiągnięcia. Jakość snu jest odzwierciedleniem stanu zdrowia człowieka – i tego fizycznego, i psychicznego.

Same koszmary

Pasmo nieprzespanych lub źle przesypianych nocy wywołuje zmiany hormonalne, które mogą wpływać na Twoje funkcjonowanie. Po ciężkim tygodniu czy dwóch podniesione poziomy białka C-reaktywnego – markera zapalenia i kortyzolu (hormonu stresu) podnoszą tętno i podtrzymują układ nerwowy w ciągłym stanie alarmowym. Hormon wzrostu, który odpowiada za odbudowę mięśni i kości, jest wydzielany w największych ilościach w czasie głębokiego snu.

Dlatego im mniej wartościowego snu zażywasz, tym wolniej przebiega Twoja regeneracja po treningach, a małe uszkodzenia i pobolewania znikają wolniej. Zarwane noce zmniejszają też możliwość magazynowania glikogenu w mięśniach, przez co może zabraknąć Ci energii, nawet jeśli zaopatrzysz się w zestaw żeli energetycznych. Niektóre badania wykazały nawet związek częstszego występowania kontuzji z niedoborem snu.