Bieganie i spanie. Wpływ snu na wyniki sportowe

Zabiegany:

Pracowałem przez pół nocy. Ale co tam! Wstałem o 4 rano, trzasnąłem 20 km i odwiozłem dzieci do szkoły na czas.

Zabiegana:

Niedosypiałam przez cały tydzień. Dlatego dziś w ramach treningu zostałam w łóżku godzinę dłużej.

Załóżmy, że słyszysz taką relację znajomych po przyjściu do pracy albo widzisz te wpisy na kontach znajomych na Facebooku. Która z nich zbierze więcej „lajków”, a która spotka się z dezaprobatą współpracowników?

Targowanie się przy porannej kawie, kto spał krócej, to jeden z popularniejszych tematów do rozmów. Okazuje się, że częściej podziwiamy niezłomnego twardziela niż „śpiącą królewnę”, która pozwala sobie na chwilę lenistwa. Długi sen bywa dziś postrzegany jako luksus. Wg psychologa dr. Johna Caldwella, który badał efekty pozbawiania snu dla NASA i amerykańskiej armii, ujawnianie swojej potrzeby snu bywa postrzegane jako oznaka słabości.

„Istnieje przekonanie, że prawdziwy atleta jest twardy i poradzi sobie ze wszystkimi trudami życia – mówi Caldwell. – Według tego myślenia częścią bycia twardzielem jest niepotrzebowanie snu”. Nic bardziej mylnego. Większość sportowców sypia znacznie powyżej przeciętnych 7 godzin. Wicemistrz Polski w maratonie Emil Dobrowolski w zależności od treningów śpi 8-12 h na dobę. Joanna Jóźwik, brązowa medalistka mistrzostw Europy w biegu na 800 m, przyznaje:

„Staram się sypiać więcej niż 8 godzin na dobę. Często po treningu ucinam sobie drzemkę, zazwyczaj do 2 godzin”. Zawodnicy doskonale zdają sobie sprawę, że sen jest nie tylko przyjemny, ale przede wszystkim niezbędny organizmowi. „Staram się spać około 8 godzin każdej nocy, bo gwarantuje to pełną regenerację organizmu” – mówi Patrycja Wyciszkiewicz, mistrzyni Europy juniorów w biegu na 400 m.

Angelika Cichocka, srebrna medalistka halowych mistrzostw świata i Europy w biegu na 800 m, sypia około 9 h i nie wyobraża sobie zgrupowania bez drzemki. „Czas po obiedzie, kiedy zawijam się w kołdrę, jest jednym z najlepszych – żartuje. – Tak na serio, to drzemka daje mi bardzo dużo: w tym czasie regeneruję się i zbieram siły na kolejny trening”.

Badania pokazują, że jedna nieprzespana noc nie ma wpływu na wyniki biegowe, a najwyżej na nasze nastawienie. Ale już regularne niedosypianie może kumulować negatywne skutki, które odbiją się na osiągnięciach i zdrowiu. Wszystko dlatego, że sen jest równie ważny, jak trening. Może nawet ważniejszy, bo bez niego Twoje treningi i życie codzienne stracą na jakości.

„Ludzkim organizmem rządzą układy, które są odpowiedzialne za rytmikę dobową aktywności różnych organów, stąd rytm czuwania i snu związany z dobowym uwalnianiem hormonów - mówi dr n. med. Daria Pracka, specjalistka diagnostyki zaburzeń snu z Katedry Fizjologii Collegium Medicum w Bydgoszczy. – Ma to, oczywiście, wpływ na cały układ nerwowy, a więc i nasze zachowanie czy nastrój”.

Ile powinno się spać?

„Nie można mówić o normach godzinowych, bo sen biologiczny może trwać od 6 do 11 godzin – tłumaczy dr n. med. Daria Pracka. – Nie liczy się długość, tylko jakość snu”. Twoja aktywność w ciągu dnia, w tym treningi, ma wpływ na to, ile snu potrzebujesz. Badania pokazują, że biegacze lepiej przesypiają noce w porównaniu do osób stroniących od ruchu.

„Sen ludzi aktywnych fizycznie skraca się, ale jednocześnie pogłębia i, statystycznie rzecz biorąc, osoby te mają krótszy sen, ale jest on głębszy i bardziej regenerujący – mówi ekspert. – Badania przeprowadzone na sportowcach pokazały, ze ich sen skraca się o 1,5-2 godziny, ale też pogłębia i podczas najgłębszej fazy snu wydziela się więcej hormonu wzrostu”.

Nie ma prostego wzoru, który powie, ile powinniśmy spać, żeby zregenerować się po pokonaniu określonego kilometrażu i wykonaniu codziennych zadań. Skąd zatem masz wiedzieć, czy się wysypiasz?

„Jeżeli po obudzeniu mamy dobry albo neutralny nastrój i w sposób subiektywny, jakkolwiek byśmy to nazwali, dobrze się czujemy, mamy chęć do działania albo ta chęć przychodzi nam po około 15 minutach, to znaczy, że się wysypiamy – mówi dr Daria Pracka. – Taką pewność możemy też mieć, budząc się ze snu, w którym są marzenia senne. To oznacza sen regenerujący i taki, który zaspokaja potrzeby naszego organizmu, pozwala być pogodnym i aktywnym w ciągu dnia”.

Jeżeli czujesz, że nawet po przespanej nocy tak naprawdę ciągle śpisz, nie jesteś w stanie wytrzymać bez drzemki do końca reklam w przerwie serialu albo cały dzień utrzymujesz się na nogach dzięki kawie, najprawdopodobniej potrzebujesz lepiej przespanych nocy.

Permanentny niedobór snu kumuluje się jak debet na karcie i, podobnie jak dług, kończy się pogorszeniem nastroju, a do tego może wpływać na Twoje biegowe osiągnięcia. Jakość snu jest odzwierciedleniem stanu zdrowia człowieka – i tego fizycznego, i psychicznego.

Złe skutki niedosypiania

Pasmo nieprzespanych lub źle przesypianych nocy wywołuje zmiany hormonalne, które mogą wpływać na Twoje funkcjonowanie. Po ciężkim tygodniu czy dwóch podniesione poziomy białka C-reaktywnego – markera zapalenia i kortyzolu (hormonu stresu) podnoszą tętno i podtrzymują układ nerwowy w ciągłym stanie alarmowym. Hormon wzrostu, który odpowiada za odbudowę mięśni i kości, jest wydzielany w największych ilościach w czasie głębokiego snu.

Dlatego im mniej wartościowego snu zażywasz, tym wolniej przebiega Twoja regeneracja po treningach, a małe uszkodzenia i pobolewania znikają wolniej. Zarwane noce zmniejszają też możliwość magazynowania glikogenu w mięśniach, przez co może zabraknąć Ci energii, nawet jeśli zaopatrzysz się w zestaw żeli energetycznych. Niektóre badania wykazały nawet związek częstszego występowania kontuzji z niedoborem snu.

Czas spędzony w objęciach Morfeusza to też pora utrwalania pamięci, także tej mięśniowej. Na treningach organizm dostaje niezłą szkołę, uczy się reagować na nowe bodźce, odnajdywać w nowej przestrzeni. W czasie snu wszystkie te ścieżki przetarte przez Twój układ nerwowy zostają zapamiętane. O odpowiednią dawkę drzemki warto też zadbać ze względu na swoją sylwetkę.

Kilka nocy bez zmrużenia oka powoduje rozchwianie hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Głód rośnie tak jak poziom wywołującej go greliny. Nic dziwnego, że światło w lodówce nocnych marków zaczyna świecić zaraz po zachodzie słońca. Winą za późniejszą infekcję nie można obarczać chłodu zamrażarki, tylko także brak snu, który, jak dowiedziono, usypia system odpornościowy.

Noc przed zawodami

Przedstartowe emocje to częsty powód zarywania nocy przez biegaczy – zarówno amatorów, jak i zawodowców. Na szczęście wiadomo, że doba bez zmrużenia oka przed zawodami nie ma wpływu na rezultat.

„Zdarzyło mi się to kilka razy przed mniej ważnym startem – mówi Emil Dobrowolski. – Biegało mi się trochę gorzej, ale to podobno noc dwa dni przed startem jest najważniejsza i jeśli porządnie się wtedy wyśpimy, to noc poprzedzająca start nie wpłynie bardzo na wynik”. Adrenalina i emocje przedstartowe wystarczą, żeby zniwelować efekty zarwanej nocy.

„Dla amatorów biegania stres przed zawodami i to, że będą spali inaczej przed startem, jest czymś normalnym – mówi dr Daria Pracka. – Wyczynowcy powinni być uczeni takiego relaksowania i odpuszczania sobie, żeby móc się regenerować przed ważnym startem. U amatorów fakt, że nie pośpią najlepiej przez jedną noc, nie czyni nic złego. W stresie zawodów nogi i całe ciało popędzą do mety”.

Potwierdzają to m.in. badania, podczas których po nieprzespanej nocy badani pedałowali na rowerach, podnosili ciężary i biegali. Okazało się, że szło im tak samo, jak wtedy, gdy byli wyspani. Co ciekawe, zgłaszali jedynie, że każde powtórzenie i kolejne kilometry wydawały im się cięższe i nie chcieli podnosić poziomu wysiłku.

To o tyle ważne, że, chcąc dobrze wypaść na zawodach, oprócz przygotowania fizycznego musisz mieć dobre nastawienie i pewność siebie. Na zawodach braki motywacji rekompensuje doping, ale na treningu po bezsennych godzinach możesz czuć niedostatek mocy płynącej z głowy, nie z mięśni.

Ile snu potrzebujesz?

Część z nas nie może sobie pozwolić na 9 godzin snu, ale być może wcale aż tyle nie potrzebujemy. Najlepiej sprawdzić to podczas kilku dni urlopu. Wyłącz wtedy budzik i wybudź się naturalnie. Notuj, o której godzinie się kładziesz i wstajesz. Po 4 dniach nadrobisz ewentualne braki snu i wtedy oblicz jego średnią długość z nocy od czwartej do siódmej. Tyle godzin powinno Ci wystarczyć.

Notuj informacje o swoim śnie w dzienniczku treningowym – to też pomoże Ci określić zapotrzebowanie. Badania opublikowane w „Medicine & Science in Sports & Exercise” pokazały, że sportowcy, którzy za mocno forsowali się na treningach, mieli zaburzony sen. Intensywne treningi przed położeniem się do łóżka to też nie najlepszy pomysł.

„Kiedy jesteśmy aktywni ok. 2 godzin przed zaśnięciem, to w przypadku większości z nas gra hormonów wydłuży czas zasypiania i zaśniemy o późniejszej niż zwykle porze. To za sprawą m.in. uwalnianych podczas aktywności hormonów rdzenia nadnerczy (adrenalina, noradrenalina i dopamina), które trzymają nas w stanie gotowości, oraz kortyzolu, który wzrośnie, jeżeli będziemy biegać ponad pół godziny” – mówi specjalistka diagnostyki zaburzeń snu.

Dr Daria Pracka wyjaśnia, że najlepszym czasem na bieganie, aby nie zaburzać snu i nie powodować, że będzie on gorszej jakości, są godziny po obudzeniu i to jeszcze przed śniadaniem. „Poranne bieganie uruchamia proces aktywacji różnych układów organizmu i podwyższa tempo metabolizmu”.

A jeśli, mimo szczerych chęci, nie masz możliwości trenowania rano? „Najlepiej biegać w godzinach popołudniowych, nie wieczornych – radzi ekspert. – Najlepszy czas na aktywny wypoczynek przypada na godzinę plus minus 17: w naszej kulturze obiad jada się ok. godz. 14, a wysiłek powinniśmy planować mniej więcej 1,5–2 godz. po posiłku” .

Bez względu na to, jak ciasny masz plan dnia, pamiętaj, że sen to priorytet. Jeżeli nie możesz się zregenerować po treningu, to jaki cel ma Twój wysiłek?

Czy drzemki są zdrowe?

Za Tobą bezsenna noc. Przed Tobą wcześniej zaplanowany intensywny trening. Może czas na sjestę w środku dnia?

• TAK. Jeśli jesteś w stanie ograniczyć drzemkę do maksymalnie 30 minut. Oddaj się na chwilę w objęcia Morfeusza, a odzyskasz świeżość umysłu, koncentrację i motywację, unikając ospałości. Wszystkie te korzyści przeniosą się też na Twój trening. Wystarczy kilkanaście minut do pół godziny odpoczynku, nawet nie snu. Według badań, nawet chwila spokoju i ciszy pozwala wrócić do formy.
• NIE. Jeśli masz regularne problemy z przesypianiem nocy. Drzemka w ciągu dnia utrudni pogrążenie się w regenerującym śnie w nocy. Krótka sjesta nie zastąpi właściwego snu (musisz spać na tyle długo, żeby przejść przez wszystkie potrzebne Ci 4 stadia snu). Nie przycinaj komara bez nastawionego budzika – śpiąc dłużej niż 30 minut, najprawdopodobniej obudzisz się z zaspanymi oczami i ospałym umysłem, a więc w gorszej formie niż przed zmrużeniem oczu.

Pobudka wcześniej niż zwykle - jak się do niej przygotować?

Im większa liczba uczestników imprezy biegowej i im dłuższy dystans, tym wcześniej trzeba się pojawić na starcie. Dojazd na największe maratony świata często możliwy jest tylko specjalnymi autobusami, które przez pół nocy dowożą wszystkich uczestników na miejsce. Na starcie Biegu Rzeźnika trzeba się stawić o 3:10 nad ranem, a na trasę wyrusza się, kiedy światło dzienne wypiera mrok nocy. Czy to musi oznaczać śniadanie na kolację? Zobacz, jak ułatwić sobie start o nieludzkiej porze.

• Zmiana czasu. Znając mniej więcej swoje zapotrzebowanie na sen, przelicz, ile godzin wcześniej musisz się położyć przed zawodami. Podziel tę liczbę przez 7. Np. jeżeli zwykle kładziesz się o g. 23 i chcesz w przededniu startu zasnąć o 20, podziel trzygodzinną różnicę (180 minut) przez 7. Zaczynając na tydzień przed zawodami, przesuń moment położenia się do łóżka o tę wartość (w naszym przykładzie będzie to 25 minut). Codziennie kładź się o 25 minut wcześniej niż dnia poprzedniego i w ten sposób przed startem trafisz do łóżka o odpowiedniej porze.
• Wspomagacze. Jeśli podróż na zawody wymagała zmiany strefy czasowej, Twój organizm może potrzebować dodatkowego wsparcia, by odnaleźć się w nowej czasoprzestrzeni. Zanim sięgniesz po apteczne suplementy, zacznij od zgaszenia światła i zasłonięcia okien – badania wykazały, że to może być skuteczniejsze w pobudzaniu organizmu do wydzielania melatoniny, niż przyjmowanie jej w postaci suplementów.
• Dieta wyskokowa. Zrezygnuj z alkoholu, kawy i zielonej herbaty na co najmniej dwie noce przed zawodami. „Przed snem przede wszystkim unikaj posiłków ciężkostrawnych i pobudzających, w tym również tych bardzo bogatych w błonnik pokarmowy – mówi dietetyk Daria Domańska. – Czyli wszystkich tych, na trawienie których organizm zużywa więcej energii”.
• Legalny doping. Jeżeli całą noc wiercisz się w łóżku, a rano nie masz energii, by włożyć startówki, napij się kawy lub weź ze sobą żel z zawartością kofeiny (oczywiście pod warunkiem, że masz to już wypróbowane na treningach i dobrze ją tolerujesz). Zastrzyk energii przyda Ci się zwłaszcza na drugiej połowie dystansu.
• Gorączka sobotniej nocy. Nie nakręcaj się. Wmawiając sobie, że jeśli zaraz nie zaśniesz, to zawalisz miesiące przygotowań, na pewno nie ułatwisz sobie relaksowania się, które jest potrzebne, by zapaść w regenerujący sen.

Jak spać, żeby się wyspać?

Możesz spędzić w łóżku 9 albo nawet 11 godzin, ale obracając się z boku na bok, i tak się nie wyśpisz. Zaśnij i śpij spokojnie dzięki tym kilku wskazówkom.

• Rutyna. Staraj się kłaść i budzić codziennie o podobnej porze, nawet w weekendy. Stwórz swój relaksujący rytuał przed położeniem się spać. To może być kilka spokojnych pozycji jogi, muzyka relaksacyjna albo czytanie swojego ulubionego magazynu dla biegaczy (nie dlatego, że jest nudny, tylko kieruje myśli na pozytywne tematy). Taka rutyna powinna sprawić, że zawsze zaśniesz jak dziecko.
• Grota. Swoją sypialnię zamień w jaskinię snu – ciemną, cichą i chłodną, bo to warunki dobre nie tylko dla zimowego snu niedźwiedzi. Zacznij używać zasłon nie tylko do ozdoby (organizm naprawdę reaguje na światło), wyrzuć z sypialni wszystkie możliwe urządzenia hałasujące i świecące. Najlepiej wyłącz telefon i nastaw tradycyjny budzik.
• Prąd. Niektórym wyłączenie wszystkich urządzeń elektrycznych zajęłoby połowę czasu przeznaczonego na sen. Ale laptop, tablet czy telewizor naprawdę warto wyłączyć minimum godzinę przed snem: ekrany emitujące niebieskie światło hamują wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen.
• Pragnienie. Zaspokój je 3 godziny przed pójściem do łóżka. Dzięki temu unikniesz wybudzenia w środku nocy z powodu pełnego pęcherza. Nawet jeśli piwo czy wino pozwala Ci szybciej pogrążyć się we śnie, nie używaj ich jako środka nasennego, bo alkohol zaburza późniejsze fazy głębszego snu.

• Kąsek. „Jeżeli wieczorem burczy Ci w brzuchu, sięgnij po przekąskę, ale najpóźniej godzinę przed snem, unikając pokarmów ciężkostrawnych i wysokoenergetycznych – radzi dietetyk Daria Domańska. – Niestety, gdy przed snem coś zjemy, nasz organizm nastawia się na pracę – trawienie. Na początku może to wywoływać senność, ostatecznie jednak przyczyni się do problemów ze snem. Najlepiej zjeść kolację najpóźniej 3-4 godziny przed snem”. A co, jeśli trenujesz późno i nie chcesz zasypiać na głodniaka? 2 godziny przed treningiem pamiętaj, żeby zjeść większy, właściwy, zbilansowany posiłek. Po treningu staraj się zjeść coś lekkiego, lekkostrawnego – coś, co nie zaburzy pracy snu, np. gotowane warzywa, zupę krem, jogurt naturalny, kefir, maślankę czy sok pomidorowy.
• Ulga. Nawet popularne niesteroidowe leki przeciwzapalne mogą utrudniać zasypianie. Czytaj ulotki i sprawdzaj, czy leki, które bierzesz, wpływają na sen.
• Cierpliwość. Regularne treningi pomagają się wysypiać, ale nie od razu. Badania opublikowane w „Journal of Clinical Sleep Medicine” pokazały, że sen poprawia się po 4 miesiącach ćwiczeń.

Jak odpoczywają mistrzowie?

Angelika Cichocka

Wicemistrzyni świata i Europy na 800 m

• Pora: Śpię około 9 h. Staram się zasypiać o tych samych godzinach. Około 22.30 odkładam książkę lub telefon i czekam, czekam... Po ciężkim treningu trudniej mi zasnąć.
• Drzemka: Śpię maksymalnie 1 h, ale najczęściej około 40 min. Choć czasami mam ochotę odpłynąć na dłużej, to staram się tego unikać, bo wieczorem mogę mieć problem z zaśnięciem. Nie chcę też na treningu czuć się otumaniona, „zamulona”.

Emil Dobrowolski

Wicemistrz Polski w maratonie

• Pora: Śpię 8-12 godzin w ciągu doby, to zależy od treningu danego dnia. Staram się sypiać w tych samych godzinach, ale, niestety, czasem obowiązki na to nie pozwalają.
• Drzemka: Przy bardzo mocnym lub długim treningu robię sobie drzemki w ciągu dnia. Trwają one od 30 minut do 2 godzin.
• Przed startem: Raczej dobrze sypiam przed zawodami, tylko kilkukrotnie miałem problemy z zaśnięciem.

Joanna Jóźwik

Brązowa medalistka ME na 800 m

• Pora: Staram się sypiać więcej niż 8 h na dobę. Nie mam ustalonej godziny, o której idę spać. Zależy to głównie od mojego samopoczucia lub od tego, co czeka mnie następnego dnia. Często po treningu ucinam sobie drzemkę, zazwyczaj do 2 godzin.
• Przed startem: Staram się spać bardzo długo. Miałam sytuację, że poszłam spać dopiero o 3 nad ranem, bo przyjechałam późno na zawody. W związku z tym spałam dużo w dzień i nie wpłynęło to negatywnie na mój start.

Patrycja Wyciszkiewicz

Mistrzyni Europy juniorek na 400 m

• Pora: Staram się spać około 8 h każdej nocy. Raczej zawsze śpię w tych samych godzinach, aczkolwiek mam swoje „widełki czasowe”, w których staram się zasnąć. Kładę się do łóżka między godziną 22 a 23.
• Drzemka: Drzemki pojawiają się tylko w dni spędzone na obozie. Zazwyczaj po obiedzie ucinam sobie 30-minutową drzemkę w celu naładowania akumulatorów na drugi trening. W „normalny” dzień po prostu nie ma na to czasu.

Jak we śnie pracuje mózg?

Podczas dobrze przespanej nocy przechodzisz przez cztery fazy snu, które tworzą pełny cykl snu trwający 90-110 minut. Dorośli zwykle przechodzą każdej nocy 4-6 takich cykli snu. Etapy zwane N3 i REM pełnią najważniejszą rolę w regenerowaniu Twojego organizmu po trudach dnia i treningów. Idealnie jest pierwszy pełny cykl złożony z 4 etapów przespać bez zakłóceń – dlatego nie warto zasypiać przed telewizorem, żeby po wybudzeniu w środku cyklu przenieść się do łóżka. To, niestety, częsta przyczyna permanentnego zmęczenia świeżo upieczonych rodziców.

• N1. To stadium najpłytszego snu (zajmuje do kilku minut – około 5% Twojej nocy). Występuje podczas zasypiania, między czuwaniem a snem. To ten moment, kiedy tracimy kontakt z rzeczywistością (albo fabułą serialu), a nasze mięśnie się rozluźniają.
• N2. Lekki sen (zajmuje około 50% Twojego nocnego odpoczynku). W tym czasie uspokaja się oddech i praca serca. W tej fazie już trudniej o wybudzenie (na film po przerwie reklamowej).
• N3. Głęboki sen, który trwa przez około 20% całej nocy. W tej fazie organizm odpoczywa i regeneruje się po trudach dnia. Ten trzeci etap może trwać 20-40 min w czasie pierwszego cyklu; w kolejnych czas trwania snu głębokiego skraca się, a zwiększa długość snu w fazie REM. W czasie tej fazy organizm intensywniej wydziela hormon wzrostu. Wybudzenie w tym momencie nocy może się nie udać nawet wyjątkowo drażniącemu uszy budzikowi.
• REM. Faza ta wzięła swoją nazwę od szybkich ruchów gałek ocznych (z ang. rapid eye movement), które pojawiają się w tym czasie snu. REM stanowi około 25% Twojej nocy. To etap zwiększonej aktywności mózgu. W tej fazie właśnie pojawiają się barwne marzenia senne i występuje bezwład mięśniowy (niektórzy doświadczyli tego, próbując bez skutku uciekać podczas sennego koszmaru). O ile nie obudzą Cię promienie słońca, płacz dziecka czy pełny pęcherz (Twój lub psa), z fazy REM płynnie przechodzisz w kolejny cykl snu.

RW 05/2015