Czy można biegać z nadciśnieniem?

Nadciśnienie tętnicze to choroba charakteryzująca się podwyższonym ciśnieniem krwi w tętnicach. Żeby wyjaśnić to zjawisko, warto przypomnieć sobie, że serce nie służy jedynie do zakochiwania się, ale jest też mięśniem, który ciężko i nieustannie pracuje.

W trakcie jego kurczu krew pompowana jest do tętnic, co podwyższa w nich ciśnienie. W czasie rozkurczu, kiedy serce napełnia się krwią, ciśnienie to jest odpowiednio niższe. Jeżeli układ krążenia z jakiejś przyczyny nie jest w stanie przyjąć tej ilości krwi, to ciśnienie wzrasta.

Jak tłumaczy Anna Bara, lekarz medycyny, internista: "Podstawowym badaniem pozwalającym na wykrycie nadciśnienia tętniczego jest jego pomiar. Górna granica prawidłowego ciśnienia u dorosłych wynosi 140/90 mmHg, gdzie pierwsze oznacza ciśnienie skurczowe, a drugie rozkurczowe". Za prawidłowe ciśnienie przyjmuje się wartości 120/80 mmHg.

Jak prawidłowo mierzyć ciśnienie?

Ciśnienie krwi powinno się kontrolować regularnie w domu, najlepiej o stałej porze, rano i wieczorem. Pomocny jest do tego ciśnieniomierz elektroniczny (dokładniejszy jest pomiar na ramieniu niż na nadgarstku). Jako że każdy wysiłek zwiększa pracę serca, przed pomiarem należy usiąść i co najmniej przez 5 minut dać układowi krążenia "ochłonąć". Pół godziny przed pomiarem nie powinno się też pić kawy.

Mankiet trzeba założyć na wysokości serca na odsłonięte ramię (bez warstw ubrań), a pomiaru ciśnienia dokonąć zgodnie ze wskazówkami zapisanymi w instrukcji obslugi ciśnieniomierza. Większość nowoczesnych urządzeń tego typu pozwala zapisać wyniki pomiarów w wewnętrznej pamięci, ale jeśli biegasz lub regularnie uprawiasz inny sport, notuj je również w dzienniczku treningowym. Przy okazji wizyty warto pokazać je lekarzowi. 

Ciśnienie pod specjalnym nadzorem

Warto regularnie kontrolować swoje ciśnienie, by wyłapać alarmujące pomiary odbiegające od normy. Tym bardziej że do czasu rozwoju powikłań przebieg nadciśnienia pierwotnego może być bezobjawowy. Ostateczną diagnozę musi postawić lekarz, którego pomiary zawsze są dokładniejsze niż te z naszego elektronicznego miernika domowego.

"Należy przeprowadzić co najmniej dwa pomiary przez trzy kolejne dni, zanim uzna się pacjenta za chorego" - mówi dr Anna Bara i dodaje, jakie symptomy powinny nas skłonić do wizyty u lekarza: "Takie niepokojące rzeczy, jak zawroty i bóle głowy, zaczerwienienie twarzy, znużenie, krwawienie z nosa czy nerwowość, mogą być objawami niepowikłanego nadciśnienia".

W zależności od zaawansowania choroby wyróżnia się 3 stopnie nadciśnienia: łagodne, umiarkowane i ciężkie.

Dlaczego właściwie podwyższone ciśnienie jest dla naszego zdrowia i życia tak niebezpieczne?

Doktor Anna Bara wyjaśnia: "Nieleczone nadciśnienie tętnicze to ryzyko wystąpienia w młodym wieku poważnych lub nawet śmiertelnych powikłań w postaci niewydolności serca, zawału serca, wylewu śródmózgowego lub niewydolności nerek. Nadciśnienie jest najpoważniejszym czynnikiem ryzyka usposabiającym do udaru mózgu".

Skąd się bierze nadciśnienie, czyli atak z zimną krwią

O nadciśnieniu często decydują czynniki genetyczne. Potwierdza to mgr Daria Domańska, dietetyk: "Badania udowodniły, że dzieci rodziców chorujących na nadciśnienie częściej zapadają na tę chorobę". Niestety, nawet jeśli stosujesz się do wszystkich zasad: zdrowo się odżywiasz, ćwiczysz, unikasz używek i stresu, może to nie wystarczyć, by uchronić się przed tą chorobą.

Zawór bezpieczeństwa

Z drugiej strony jednak, sam fakt posiadania w rodzinie nadciśnieniowca nie musi sprawić, że choroba się ujawni. Wtedy o "być albo nie być" decyduje styl życia. Tak jak ktoś ze zdrowymi nawykami może zachorować tylko dlatego, że ma to w genach, tak samo bez wrodzonych predyspozycji można stać się nadciśnieniowcem z powodu niewłaściwego stylu życia.

"Do głównych czynników prowadzących do nadciśnienia należą złe nawyki żywieniowe, spożywanie nadmiaru soli i tłustych potraw, co prowadzi do nadwagi, oraz nieprawidłowa, nadmierna aktywność zawodowa i stres" - wymienia Daria Domańska.

Doktor Anna Bara dodaje: "Rozwija się ono częściej u osób prowadzących siedzący tryb życia, niż u osób aktywnych fizycznie. Poza tym palacze mają najczęściej podwyższone ciśnienie krwi, a zaprzestanie palenia tytoniu to jeden z ważniejszych elementów leczenia tej choroby".

Praca pod presją

Krzysztof Medel regularnie grał w piłkę nożną i biegał. "Byłem zdrów jak ryba. Ale w 2007 roku wyjechałem do Anglii, a tam na okrągło tylko praca, dom, praca, dom, a w międzyczasie obfite jedzenie. Przez 6 miesięcy zero aktywności fizycznej" - wspomina.

Krzysiek utył w tym czasie z 75 kg do 85 kg, był ślamazarny, "zardzewiały", ale i to nie zmusiło go do zmiany stylu życia.

"W pewnym momencie jednak poczułem się naprawdę źle, miałem bóle w tylnej części głowy, byłem rozkojarzony, przed oczami pojawiały się mroczki, serce biło jak opętane - wspomina Krzysztof. - Myślałem, że to przejdzie najwyżej po paru dniach, niestety bóle, zamiast mijać, zwiększały się. Gdy doszło do wizyty w szpitalu, moje ciśnienie było na poziomie 190/160".

Rodzina pod presją

"Zawsze uprawiałam sport i byłam bardzo restrykcyjna w kwestii zdrowego odżywiania, a mając 47 lat odkryłam, że mam nadciśnienie" - mówi Áurea Candido Baptista z Brazylii, która dziś ma 51 lat.

Áurea naprawdę przestraszyła się, kiedy usłyszała diagnozę. Od jakiegoś czasu miewała zawroty i bóle głowy, ale prowadząc tak zdrowy tryb życia, nigdy nie pomyślałaby, że to nadciśnienie i że będzie musiała, być może do końca życia, brać leki. W jej przypadku nadciśnienie okazało się być rodzinne.

Sód w opresji, czyli gdzie go nie ma i dlaczego jest niemal wszędzie

Gdyby szukać konkretnych winnych nadciśnienia, to skazanie prawomocnym wyrokiem należałoby się nadmiarowi sodu w diecie. O jego bardzo negatywnej roli jest przekonana doktor Anna Bara: "Ograniczenie spożycia soli jest jedną z podstawowych metod leczenia przed rozpoczęciem farmakoterapii".

Sód jest niezbędny do życia, a biegacze szczególnie doceniają jego wpływ na regulację nerwowo-mięśniową. Ale biegacze z nadciśnieniem muszą ograniczyć jego ilość w posiłkach. Najłatwiej byłoby pozbyć się solniczki lub sól zastąpić ziołami. Niestety, na niewiele by się to zdało, bo sód i tak czyha w niemal każdym posiłku.

Dietetyk Daria Domańska: "Zastosowanie procesów przetwórczych sprawia, że zawartość sodu w produkcie może wzrosnąć od kilkudziesięciu do nawet kilkuset razy w stosunku do użytego surowca, np. w ogórkach kiszonych, rybach wędzonych, keczupie. Zdaniem ekspertów ze Światowej Organizacji Zdrowia spożywamy zdecydowanie zbyt dużo soli, nie powinniśmy bowiem przekraczać dawki 5 g dziennie" - wyjaśnia.

"Ilość sodu zwykle podawana jest na etykietach, a w 5 g soli znajdują się 2 g sodu. Jeżeli chcemy dowiedzieć się, ile soli jemy, podaną ilość sodu musimy pomnożyć przez 2,5 (dotyczy to 100 g produktu). Tylko naturalne produkty zawierają małe ilości sodu. Jedynie w jajach i podrobach jego zawartość przekracza 120 mg/100 g produktu" - dodaje nasz ekspert.

Szerokim łukiem należy omijać produkty wysokoprzetworzone i gotowe dania, takie jak zupki w proszku, kostki rosołowe czy ciastka z kremem.

Jak wygrać z nadciśnieniem?

Czyli nawyki, które powinny wejść Ci w krew.

1. Zaprzyjaźnij się z aptekarzem

Często nadciśnienia nie da się wyleczyć raz na zawsze, co może oznaczać przyjmowanie leków do końca życia. Farmakologia umożliwia normalne życie z tą chorobą, zmniejszając jej negatywne objawy i konsekwencje. Zasadniczo istnieją cztery rodzaje leków ją kontrolujących:

• Grupa leków, które uniemożliwiają produkcję lub blokują działanie peptydu angiotensyny II, który podnosi ciśnienie.
• Inne farmaceutyki blokują kanały wapniowe. Wapń działa na mięśnie gładkie naczyń serca, sprawiając, że się kurczą. Jego blokowanie pozwala im się rozluźnić, co obniża ciśnienie krwi.
• Diuretyki, czyli leki moczopędne, które zwiększają wydalanie z organizmu wody i sodu, co również obniża ciśnienie tętnicze.
• Beta-blokery działają na układ współczulny, odpowiedzialny za reakcje na stres i pobudzenie, np. podczas aktywności fizycznej. W pewnym stopniu łagodzą część tych reakcji, by nie powodować podwyższenia ciśnienia krwi.

2. Pożegnaj się z solą

Rzucenie palenia, kontrola wagi i zrównoważone odżywianie to podstawa. Dietetyk Daria Domańska przekonuje: "Prawidłowe odżywianie to jeden z najważniejszych czynników, które mogą profilaktycznie ochronić człowieka przed nadciśnieniem. Dieta to jednak również jeden z najlepszych sposobów na walkę z już rozpoznaną chorobą. Specjaliści z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego opracowali optymalną dla osób z nadciśnieniem dietę DASH. Głównym jej celem jest zmniejszenie ilości przyjmowanego z pokarmami sodu i tłuszczów nasyconych".

Przy rozpoznanej już chorobie zaleca się też zwiększyć ilość potasu. Doktor Anna Bara tłumaczy, dlaczego: "Potas wpływa obniżająco na ciśnienie krwi, a jego niedobór może być czynnikiem ryzyka udaru mózgu". W potas bogate są m.in. awokado, pomidory i banany.

3. Rusz się z kanapy

Elementem zdrowej rutyny jest aktywność fizyczna. Jakość życia i zdrowie układu krążenia zależą od tego, czy regularnie wykonuje się umiarkowanie intensywne ćwiczenia. Marsze, biegi i przejażdżki rowerowe nie tylko regulują pracę serca i naczyń krwionośnych, ale również pomagają wydalić z organizmu wraz z potem nadmiar sodu, co pomaga regulować ciśnienie tętnicze (To powinno Ci się przydać: Bieganie z pulsometrem: Jak obliczyć strefy treningowe?).

Od nadciśnienia do maratonu

Krzysztof Medel po dobrą opiekę medyczną postanowił polecieć do Polski. W tym czasie o nadciśnieniu wiedział już niemal wszystko z internetu: jakie są objawy, jak można się leczyć.

"Pisano dużo o diecie i aktywności fizycznej - bieganiu, pływaniu, sportach wytrzymałościowych. Postanowiłem, że po powrocie do Anglii zacznę biegać - mówi Krzysztof. Lekarz zapisał mu leki na nadciśnienie i zalecił ruch na świeżym powietrzu i dietę. - Powiedziałem lekarce o zamiarze biegania. Stwierdziła, że jak najbardziej, tylko mam zacząć powoli, systematycznie wprowadzać mocniejszy trening".

Krzysztof stworzył plan treningowy, nakreślił sobie odpowiednie cele. "Na początku nie było łatwo, ale robiłem to dla zdrowia. Po kilku miesiącach zgubiłem parę kilo, czułem się lepiej. Treningi dawały mi energię, siłę, radość, a ciśnienie wróciło do 120/70. Co kilka miesięcy jeździłem do Polski na konsultacje, lekarz stopniowo redukował tabletki i zalecił monitorowanie ciśnienia w domu, rano i wieczorem. Teraz mam to we krwi" - mówi.

Dzięki chorobie bieganie go wciągnęło. "Odzyskałem zdrowie - mój cel nadrzędny - a dodatkowo mam nawet osiągnięcia, o których wcześniej nie marzyłem. Udało mi się w tym roku zejść poniżej 3 godzin w maratonie. Teraz moja recepta na zdrowie jest prosta: wyjść na świeże powietrze i biegać".

Jak bieganie wspomaga leczenie, czyli zachowaj zimną krew

"Aktywny, zdrowy styl życia to najlepsza ze znanych metod zmniejszających ryzyko wystąpienia nie tylko nadciśnienia tętniczego, lecz również chorób serca, osteoporozy oraz nowotworów" - zapewnia dietetyk Daria Domańska. Zaznacza, że u ludzi z nadwagą choroby układu krwionośnego występują dwa razy częściej niż u tych z prawidłową masą ciała. A bieganie i dieta to najlepsza metoda na nadwagę (czytaj też: Chory, ale biegacz. Trening z chorobą cywilizacyjną).

Bieganie bez ciśnienia

Po postawieniu diagnozy lekarz zalecił Áurei wykonywanie większej liczby ćwiczeń aerobowych. Chciała ćwiczyć na świeżym powietrzu, więc wybrała bieganie. "Właśnie po badaniach, za namową lekarza i trenera, zdecydowałam, że ten sport to właśnie to, czego potrzebuję" - opowiada.

Áurea biega teraz 4 razy w tygodniu po 5 km. Zawsze monitoruje ciśnienie i tętno pod okiem trenera.

"Czuję się świetnie, nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Bieganie pomogło unormować mi ciśnienie i teraz nie potrzebuję już tak dużej dawki leków. Wcześniej brałam jedną tabletkę dziennie, teraz tylko pół. Nie mam wątpliwości, że bieganie przynosi ogromne korzyści osobom z nadciśnieniem" - mówi Áurea.

"Odpowiednio dawkowany wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na ciśnienie krwi, sprzyja redukcji masy ciała i poprawia zaburzone wskaźniki gospodarki lipidowej. Szczególne korzystnie wpływa aerobowy wysiłek fizyczny, taki jak szybkie spacery, pływanie, jazda na rowerze" - mówi doktor Anna Bara i dodaje: "Zaleca się, aby czas trwania wysiłku wynosił co najmniej 30 minut, nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu".

Zdrowe nawyki

Biegaczy ta choroba też nie omija, ale niebiegającym nadciśnieniowcom również zaleca się bieganie - jako idealną formę wysiłku aerobowego na świeżym powietrzu. Zawsze jednak lepiej przed rozpoczęciem treningów skonsultować to z lekarzem, który być może wcześniej zleci badania, np. EKG czy test wysiłkowy.

Biegacze w trakcie treningu muszą szczególnie kontrolować przyjmowanie napojów izotonicznych, których składnikiem jest sód. Nawet jeśli, pocąc się, tracisz sód, możesz nie wydalać z organizmu wystarczającej jego ilości. Sportowiec z nadciśnieniem nie może pić napojów izotonicznych kiedy i ile chce.

Na szczycie

Czy nadciśnieniowiec może walczyć o podium?

W walce z nadciśnieniem zalecane są wysiłki aerobowe, czyli m.in. bieganie. Problem w tym, że bieganie bieganiu nierówne. Wszystko gra, dopóki chodzi o spokojne wybieganie, ale start w zawodach to już inna bajka. Czy tak intensywny wysiłek jest dobry dla nadciśnieniowca?

Specjaliści nie są co do tego zgodni. Nie wszyscy biegacze z nadciśnieniem mogą brać udział w wyścigu, w którym tętno zbliża się do poziomu tętna maksymalnego, nawet biorąc leki. Wszystko jest kwestią indywidualną i zależy od sportowca. Nie zaleca się osobom z nadciśnieniem startów w zawodach wymagających dużej wydolności organizmu, chyba że lekarz stwierdzi z pełnym przekonaniem, że nie ma ku temu przeciwwskazań.

Należy też wziąć pod uwagę ważny czynnik: leki. Medykamenty obniżające ciśnienie nie zawsze sprzyjają osiąganiu dobrych wyników sportowych.

RW 11/2011