Bieganie po COVID-19. Jak szybko i bezpiecznie wrócić do formy?

W pierwszym momencie Justyna Święty-Ersetic myślała, że to grypa. Było to przed Wielkanocą 2021, kiedy przechodziła z biegania objętościowego na takie szybsze bieganie.

„Wracałam do mocnych treningów po kontuzji. Pojawiły się jakieś dolegliwości, ale w ciągu dnia czułam się dobrze. Dopiero wieczorem zaczęło łamać mnie w lędźwiach, plecach. Na drugi dzień na treningu zaczęłam się dusić. Pojawiły się silne bóle mięśniowe, byłam totalnie bez mocy i następny tydzień przeleżałam w łóżku” – mówi „Aniołek”.

„Do jakiejkolwiek aktywności wróciłam po 10 dniach, ale były to właściwie spacery. Wtedy tak naprawdę jeszcze nikt nie wiedział, jak wracać do treningów po covidzie. Było tym trudniej, że przebywałem poza granicami Polski i byłam zdana sama na siebie. Bardzo pomógł mi trener: zabronił mi po prostu biegania. Było ciężko, nawet podczas tych spacerów czułam pieczenie w płucach – wspomina Justyna Święty-Ersetic. - Pierwszy, w miarę normalny trening spróbowałam zrobić po jakichś dwóch tygodniach od choroby, ale było ciężko. Musiałam wrócić do spokojnych treningów tlenowych, bo cokolwiek mocniejszego skutkowało ogromnym pieczeniem w płucach”.

Justyna nawet jeszcze podczas igrzysk olimpijskich w Tokio odczuwała skutki przebytej choroby. Na szczęście nie przeszkodziło jej to w zdobyciu złotego i srebrnego medalu w sztafetach.

Ostrożne podejście

W pierwszych miesiącach pandemii, kiedy spora część świata doświadczała lockdownu, szczepionki były nadzieją, a śledzenie rosnących statystyk hospitalizacji i zgonów ponurą rutyną, niewiele było wiadomo na temat tego, jak nowy wirus może wpływać na najbardziej wysportowane jednostki.

W czerwcu 2020 r., kiedy piłkarze grali przy pustych trybunach, lekarze współpracujący z topowymi klubami zaczęli zauważać niepokojące sygnały. Pojawiały się pierwsze dowody na to, że wirus powoduje zapalenie mięśnia sercowego, co może poważnie zagrażać elitarnym sportowcom.

Uznano za istotne, by piłkarzom zlecać szereg badań, w tym monitorowanie czynności serca, a we wszystkich przypadkach pozytywnych – nawet najłagodniejszych – rekomendowano dwa tygodnie bez żadnego wysiłku. Było to ostrożne podejście związane z obawami przed nieznaną chorobą.

W październiku 2020 r. panel ekspertów opublikował na łamach „British Medical Journal” protokół z zaleceniami dotyczącymi ścieżki powrotu do sportu (the Graduated Return To Play – GRTP). Wszyscy sportowcy z pozytywnym wynikiem, włączając zawodowców i olimpijczyków na poziomie wytrenowania, o którym większość z nas może tylko marzyć, powinna odpoczywać przez minimum 10 dni i przed wznowieniem aktywności (która powinna odbywać się bardzo stopniowo) nie mieć symptomów przez 7 dni. Dotyczyło to również przypadków całkowicie bezobjawowego przechodzenia choroby. Każdemu z poważniejszymi, trwającymi dłużej objawami bądź powikłaniami doradzano dalszą diagnostykę, w tym badania krwi, monitorowanie czynności serca i ocenę pracy układu oddechowego. 

Innymi słowy, zalecano dużą ostrożność. A skoro tak podchodzono do najsilniejszych organizmów na globie, to jak czujni powinni być zwykli śmiertelnicy: biegacze amatorzy? Dwa lata później mamy znacznie więcej wiedzy na temat tej nowej choroby, ale wciąż pozostaje wiele do odkrycia na jej temat. 

Dr James Hull, konsultant pulmonologii Royal Brompton Hospital i Institute of Sport, Exercise and Health, pracował z reprezentacją Wielkiej Brytanii podczas przygotowań do igrzysk olimpijskich w Tokio. Należał też do panelu ekspertów doradzających Międzynarodowemu Komitetowi Olimpijskiemu. Jak wielu, był zaniepokojony zwłaszcza tym, jakie konsekwencje niesie za sobą przejście covidu dla serca.

„Na początku pierwszej fali pandemii rzucano liczbami, mówiącymi, że prawdopodobnie 1 na 4 atletów może borykać się z poważnymi chorobami serca czy zapaleniem mięśnia sercowego. To były przerażające czasy" – mówi.

"Teraz jednak, mając więcej opartych na danych badań, dowiedzieliśmy się, że to dużo rzadsze: prawdopodobnie między 0,7% a 3% przypadków. Uważa się, że prawdziwe, symptomatyczne zapalenie mięśnia sercowego występuje u mniej niż 1% sportowców” - dodaje naukowiec.

Jednak choroba ta nie była jedynym zmartwieniem lekarzy. „We wczesnej fazie covidu odradzaliśmy ludziom zakażonym ćwiczenia z obawy o osłabienie układu odpornościowego przez intensywny wysiłek, co mogłoby prowadzić do pogorszenia ich stanu – wyjaśnia dr Hull. – Stąd zalecenia, by przez 10 dni powstrzymać się od jakiegokolwiek wysiłku”. 

Wiele się jednak od tamtej pory zmieniło.Jak mówi Hull: „Po pierwsze – wiemy, że zachorowalność na zapalenie mięśnia sercowego jest niższa, więc ryzyko jest mniejsze. Po drugie – wiemy, że sportowcy rzadko są hospitalizowani czy mają ciężki przebieg choroby. Po trzecie – mamy szczepionki, co efektywnie zmodulowało przebieg choroby, czyniąc ją łagodniejszą. Dodatkowo pojawił się wariant omikron, który wydaje się być lepiej tolerowany przez organizm i szybciej ustępuje”.

Wszystko to skłoniło dr. Hulla do wydania nieco łagodniejszych rekomendacji dotyczących powrotu do aktywności. Należy podkreślić – co zresztą czyni nasz ekspert – że są pewne zastrzeżenia i czerwone flagi, że należy być ostrożnym oraz nie ignorować znaków ostrzegawczych i że lepiej podchodzić do tematu indywidualnie niż ufać ogólnym zaleceniom. Jak zawsze: słuchaj swojego ciała. Jednak dla tych, którzy doświadczyli dość łagodnego czy bezobjawowego przebiegu covidu – a szczęśliwie to wciąż większość z nas – są pozytywne wieści. 

„Dziś myślimy w kategoriach 48 godzin całkowitego wyłączenia się z aktywności – mówi dr Hull. – Następnie można zacząć wracać do lekkich ćwiczeń w ramach parametrów zalecanej izolacji”.

A mówiąc lekkie, naprawdę ma na myśli utrzymywanie niskiego tętna i zdecydowanie odradza nadrabianie utraconych sesji treningowych. Realistycznie patrząc, kilka dni odpoczynku to dla wielu może nie być za dużo. Okres regeneracji po covidzie jest zmienny i niektóre symptomy mogą być bardziej trwałe od innych. Skąd zatem wiedzieć, czy już możesz biegać?  

W biegowym świecie krąży ludowa mądrość, że jeśli objawy infekcji występują powyżej szyi, to prawdopodobnie lekki wysiłek Ci nie zaszkodzi. Poniżej szyi zalecany jest odpoczynek. Ile w tym prawdy?

Dr Hull śmieje się i tłumaczy: „Nie było żadnych danych czy podstaw na poparcie tego, ale opublikowaliśmy w zeszłym roku w »British Journal Of Sports Medicine« nasze doświadczenia z covidem w reprezentacji Wielkiej Brytanii przygotowującej się do olimpijskich i paraolimpijskich zmagań. Odkryliśmy, że te jednostki, u których symptomy były zlokalizowane powyżej szyi, faktycznie szybciej się regenerowały i miały znacznie większe szanse na to, że poczują, iż w pełni wrócili do sportu, w odróżnieniu od tych, u których symptomy występowały poniżej szyi: tzn. trudności z oddychaniem czy ból w klatce”.  

Trzeba być uważnym na to, co sugerują nasze indywidualne objawy, i nigdy nie można ignorować czerwonych flag. „Zatrzymaj się, jeśli masz ból w klatce piersiowej, palpitacje, niepokojące zawroty głowy czy spłycony oddech z uczuciem ciężkości w klatce piersiowej – radzi dr Hull. – Jeśli nie i czujesz się do tego gotowy, możesz wznowić lekką aktywność, jednak utrzymuj tętno na poziomie poniżej 60%-70% swojego maksimum”. 

Potencjalne komplikacje

Patrząc na objawy będące czerwonymi flagami, trudno oprzeć się wrażeniu, że są mocno alarmujące, więc warto pamiętać, że komplikacje należą jednak do rzadkości. Patrząc np. na zapalenie mięśnia sercowego (myocarditis), jest znacznie mniej powszechne niż początkowo uważano. We wrześniu 2020 roku amerykańskie badanie opublikowane przez „JAMA Cardiology” wykazało myocarditis u 15% z 26 reprezentantów koledżów z pozytywnym wynikiem testu na Covid-19. Jednak większe badania, z maja 2021 r., wykazały już tylko 2,3% i niektóre z tych przypadków były zdiagnozowane jedynie po rozległych badaniach. 

Autorzy innych badań sugerują, że powszechny screening kardiologicznym rezonansem magnetycznym sportowców z covidem niepotrzebnie obciąża zasoby opieki zdrowotnej i szkodzi m.in. przez fałszywie dodatnie wyniki przy „nieznanych benefitach”.

Innym, na szczęście rzadkim, ale potencjalnie groźnym powikłaniem po covidzie, jest zakrzepica. „Sygnałami ostrzegawczymi jest ostry, kłujący ból w klatce – mówi dr Hull. – Jeśli masz wrażenie, że ktoś Cię dźgnął igłą albo masz spuchniętą jedną łydkę, jak w zakrzepicy żył głębokich, musisz być bardzo ostrożny. To nie musi oznaczać kontuzji, naciągnięcia czy zerwania mięśnia. Przy covidzie krew ma zwiększoną lepkość, więc trzeba brać to pod uwagę”. Jeśli podejrzewasz zakrzep, od razu zgłoś się po pomoc medyczną.

A co z płucami? Pojawiały się doniesienia o poważnych uszkodzeniach płuc po infekcjach covidowych, powikłaniach, które zdają się nie odpowiadać na standardowe leczenie. Covid może wywoływać zapalenie płuc i w poważnych przypadkach zespół ostrej niewydolności oddechowej (ARDS). Niektórzy biegacze mogą więc mieć obawy przed obciążaniem swoich płuc po covidzie mocniejszym wyciskiem. Jedno, co wiemy dziś na pewno, to to, że osoby będące w dobrej formie i ćwiczące regularnie mają sporą przewagę nad biernymi fizycznie.

„Zasadniczo, opierając się na danych osób, które wychodzą z covidu, wydaje się, że u 2 do 5% z nich rozwijają się przewlekłe zmiany w płucach, obrazowane w badaniach rentgenowskich i tomografii komputerowej – mówi Hull. – Moje doświadczenia ze sportowcami pokazują, że po prostu wcale u nich nie występują. Nie przychodzi mi do głowy ani jeden zawodnik, u którego widziałem przewlekłe zmiany w płucach, i nic nie wiem o takich przypadkach. Były takie obawy na początku pandemii, ale nie potwierdziły się one w realiach”.

Justyna Święty-Ersetic miała zmiany w płucach, ale, na szczęście, nie przewlekłe. Dr Hull pracował natomiast z wieloma zawodnikami, u których po covidzie rozwinęły się poważne zaburzenia oddychania.

„Kiedy badamy tę grupę, jest w niej spory udział osób z dysfunkcjami oddychania czy czymś, co możemy nazwać zaburzonymi wzorcami oddechowymi – mówi Hull. – To stan, kiedy ludzie mają tendencję do oddychania bardziej górną częścią klatki piersiowej czy szczytami płuc. I to staje się bardzo nieefektywne, bo część odpowiedzialna za wymianę gazową znajduje się na dole”.

By pomóc takim sportowcom, fizjoterapeuci specjalizujący się w rehabilitacji oddechowej pracują z nimi nad techniką oddychania przeponowego. Pomogło to Guyowi Learmonthowi, biegaczowi na 800 metrów, który zachorował na covid w marcu 2021 roku przed halowymi mistrzostwami Europy w Toruniu.

„Cały dzień testów wykazał różne problemy z moją przeponą i płucami oraz zmniejszony przepływ powietrza przez drogi oddechowe – wspomina. – Nie mogłem oddychać przeponą, wszystko robiłem klatką. Pracowałem ze specjalistą od oddychania przez 6 tygodni, żeby znów nauczyć się oddychać!”. Learmonth zauważył też, że jego rytm snu został zaburzony, co pomogło mu pojąć, dlaczego jego ciało się nie regenerowało.

Takie przypadki są frustrujące dla sportowców utrzymujących siebie i swoje rodziny ze swojej formy, ale reszcie z nas warto przypomnieć, że ćwiczenia działają ochronnie. Zwłaszcza umiarkowana aktywność poprawia działanie układu odpornościowego. Badanie opublikowane w „British Journal Of Sports Medicine” konkluduje, że przestrzeganie zaleceń dotyczących aktywności i bycie w lepszej formie zmniejsza prawdopodobieństwo ciężkiego przebiegu covidu.

„Dobra forma fizyczna chroni przed hospitalizacją, rozwojem powikłań, zwłóknieniem płuc i potencjalnie zapewnia szybszą regenerację po chorobie” – mówi dr Hull.

Przewlekłe skutki

Wielu biegaczy, kochających ten sport za korzyści dla ciała i umysłu, cieszą wieści, że bez niepokojących sygnałów mogą dość szybko wracać do treningów po infekcji. Jednak realia są takie, że symptomy są frustrująco niejednorodne. Możesz się czuć na tyle dobrze, żeby chcieć pobiegać, ale kiedy to robisz, czujesz się okropnie.

Jeden z powodów, dla którego powrót do formy może być trudniejszy niż się spodziewamy, można znaleźć w fascynujących badaniach dr Jennifer Radin, epidemiologa ze Scripps Research Translational Institute in California. Zanim uderzył covid, pracowała nad projektem wykorzystującym dane z urządzeń ubieralnych, by przewidzieć rozprzestrzenianie się grypy w czasie rzeczywistym. Użytkownicy ładowali dane z urządzeń Fitbit i identyfikując w każdym tygodniu tych z odchyleniami od normy, w pomiarach takich jak tętno spoczynkowe, naukowcy mogli przewidzieć choroby typu grypa i jej podobne.  

Zatem dr Radin i jej koledzy byli na doskonałej pozycji, mogąc zastosować to do nowego wirusa. Stworzyli aplikację, dzięki której użytkownicy z USA i Australii mogli gromadzić dane ze swoich Fitbitów, Garminów czy Apple Watchy, by rejestrować wyniki testów na covid oraz swoje choroby i objawy. To pozwoliło śledzić pomiary – snu, tętna spoczynkowego, liczby kroków – przed, w trakcie i po covidzie. Wyniki były fascynujące.

„Użytkownicy z pozytywnym wynikiem testu na Covid-19 spali więcej niż użytkownicy chorzy, ale z negatywnym wynikiem testu – wyjaśnia dr Radin. – Widzieliśmy też większe zmiany w dziennej liczbie kroków i spoczynkowym tętnie w porównaniu do tych, którzy mieli objawy, ale negatywne wyniki testów, więc mieli inny rodzaj infekcji dróg oddechowych”.

Efekt covidu był najbardziej wyraźny w tętnie spoczynkowym. O ile za normę uznaje się wszystko w przedziale mniej więcej od 60 do 100 uderzeń na minutę, to urządzenia monitorujące aktywność śledzą indywidualne wzorce przez dłuższy czas, są więc świetnym źródłem danych dotyczących rzeczywistej regeneracji danej jednostki. I te liczby pokazały, że przeciętny chory z pozytywnym wynikiem testu na covid nie powrócił do normalnego poziomu tętna spoczynkowego przez 79 dni. U tych z inną infekcją były to zaledwie 4 dni, a 14% pacjentów z covidem nie wróciło do „normy” z tętnem spoczynkowym przez ponad 133 dni.

Dla wielu nieznaczny wzrost poziomu tętna spoczynkowego nie jest nawet zauważalny. Jednak biegacze, którzy posiłkują się tym parametrem w treningach, mogą zacząć zauważać to, co stało się bardzo powszechną obserwacją: czują się na tyle dobrze, by biegać, ale ich tętno jest wtedy wyższe niż by się tego spodziewali.

Wszystko staje się wtedy nagle rozkalibrowane: bieg w tempie, który wcześniej dochodził do 80% Twojego maksa, teraz zaczyna się na tym poziomie. Lekkie wysiłki nagle stają się odczuwalne, a intensywne niemożliwe do wykonania. Z przygnębieniem obserwujesz, że jesteś w znacznie słabszej formie niż wcześniej. Dlaczego tak się dzieje?

„Wydaje się, że sprowadza się to do stanu zapalnego i wpływu na autonomiczny układ nerwowy, co zostało potwierdzone u wielu uczestników badań i pacjentów z covidem, kiedy mają problem z regulacją pracy serca” – uważa dr Radin.

Wtóruje jej dr Hull: „Nie znamy jeszcze odpowiedzi, ale prawdopodobnie przyczyna jest wieloczynnikowa i wyjaśnia pewne rozregulowanie autonomicznej kontroli tętna. Potencjalnie dochodzi do zmian zapalnych i również pewnego roztrenowania w okresie regeneracji, ale to stały i bardzo częsty obraz, który dostrzegam u zawodników, zwłaszcza biegaczy i kolarzy”.

Innym wzorcem ujawnionym przez badania dr Radin jest regeneracja, która nie przebiega w sposób liniowy. „Nasze badania i inne podobne wykazały, że zwykle najpierw następuje wzrost tętna spoczynkowego, który po osiągnięciu szczytu zwykle spada poniżej przeciętnego poziomu, a następnie znów wzrasta po 9-10 dniach – mówi dr Radin. – Nie wiemy dokładnie, co jest przyczyną, ale sądzimy, że chodzi o wpływ na autonomiczny układ nerwowy, na to, jak regulowane jest tętno. Wciąż wiele rzeczy jeszcze nie rozumiemy”.

Z badań dr Radin wysuwa się wniosek, że długotrwały fizjologiczny wpływ infekcji covidowej trwa średnio około 2-3 miesięcy, ale z istotnie dużą zmiennością osobniczą. Krótko mówiąc, covid to zdecydowanie nie jest zwykłe przeziębienie i nawet jeśli szybko staniesz na nogi, to długo może Ci zająć powrót do momentu, w którym te nogi znów będą tak szybkie, jak dawniej.

Cóż, 2 lata od wybuchu pandemii wciąż nie ma jednej recepty. Jeśli czujesz się OK, możesz wrócić do lekkiej aktywności szybciej niż wcześniej sądzono. Z drugiej strony możesz mieć wrażenie, że powrót do bazy sprzed choroby trwa dłużej niż sądziłeś. Ale pewnie będziemy nieco spokojniejsi, wiedząc, że to w sumie dość „normalne”. Proces powrotu do pełni zdrowia nawet po lekkim przejściu covidu może być kapryśny i zaskakujący nawet dla elitarnych sportowców. Potwierdza to przypadek Learmontha.

„Wstrząsnęło mną, że po ustąpieniu bezpośrednich objawów mogłem właściwie biegać naprawdę szybko krótsze dystanse, ale wszystko w okolicy szybkości wytrzymałościowej zalewało mnie kwasem mlekowym. Organizm nie radził sobie z przejściem na inny system” – wspomina. Z pomocą dr. Hulla i jego kolegów wrócił jednak do pełnej sprawności  i z nadzieją patrzy w przyszłość. „Jestem zachwycony,  że dobrze biegam  i zaliczam życiówki w hali” – mówi zawodnik.

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, ale dochodząc do siebie po covidzie, najważniejsze to słuchać swojego ciała, bo każdy z nas inaczej przechodzi tę infekcję. Aktywność jest bardzo ważna dla zdrowia, ale nie ma co za wcześnie naciskać zbyt mocno. Bądź dla siebie łagodny i myśl długofalowo.

Justyna Święty-Ersetic przestała odczuwać jakiekolwiek skutki covidu dopiero w listopadzie, po sezonie, gdy zrobiła sobie dłuższą przerwę i odpoczęła. Po jej wynikach widać, że jest to dobry sposób na pełny powrót do zdrowia po przejściu  COVID-19. I pewnie przywiezie jeszcze z niejednej imprezy medal. 

RW 07-08/2022