Bieganie w ciąży: korzyści, zagrożenia, zasady treningu

Na co dzień biegam w lesie, gdzie żadnej sarny nigdy nie dziwił mój brzuch, niezależnie od stanu, w jakim byłam. Natomiast kiedy zdarzało mi się startować „z brzuchem” w biegach, reakcje ludzi były rozmaite – od „Szaleństwo!” w oczach niektórych, przez „Nie możesz biec połówki tej dyszki?” mojej mamy, po „Szacunek” kilku znajomych.

Prawda jest taka, że każdy z nich mógł mieć rację. Problem z bieganiem w ciąży polega na tym, że nikt do końca nie wie, czy to jest OK, czy nie. Pewne jest tylko to, że szukając informacji w internecie, można się nieźle przestraszyć. A każda biegaczka, która nie chce nagle zmieniać swojego stylu życia, szuka odpowiedzi na pytanie: czy bieganie w ciąży jest bezpieczne? A w zasadzie kryjących się za nim jakichś 100 pytań: Czy biegać do końca ciąży? Jak szybko biegać? Co powinnam jeść? Czego nie mogę jeść? Czy bieganie pomoże, czy zaszkodzi mojej miednicy?

Jako biegająca mama trójki dzieci, w tym bliźniąt, sama potrzebowałam tych informacji. Oto, co w trakcie śledztwa RW udało się nam ustalić na podstawie wyników badań, opinii ekspertów i doświadczeń innych mam.

W ciąży jest różowo lub różnie

Przygotowując się do roli mamy, przebrnęłam przez (za) dużo lektur o tej tematyce. Wszystkie rozdziały dotyczące zdrowia, zmian w organizmie czy samopoczucia w tym okresie mogłabym streścić w dwóch zdaniach: „Wszystko może się zdarzyć. Każda ciąża jest inna”. Możesz mieć wilczy apetyt, a możesz nie mieć go wcale, możesz mieć wzrost, ale równie dobrze spadek libido, możesz mieć skurcze, ale nie musisz, a włosy mogą Ci wypadać lub zagęścić się.

A skoro w ciąży nie ma nic pewnego, to i z bieganiem może być różnie. Sama miałam okazję o tym się przekonać.

Biegam, odkąd pamiętam, zaliczając w swoim 31-letnim życiu starty na wszystkich dystansach: od sprintów po maratony. W pierwszej ciąży nic się nie zmieniło. Biegałam do 8. miesiąca, kiedy uznałam, że to już bardziej wychodzenie na trening niż bieganie.

Oprócz mdłości w pierwszym trymestrze, nic nie uprzykrzało mi życia. Żadna z wymienionych w książkach dolegliwości mnie nie dopadła. Koleżanki-już-mamy straszyły: „Zobaczysz, za chwilę się zacznie”. Ale żadne bóle miednicy, zgagi, rozstępy, hemoroidy ani nawet problemy z wiązaniem butów nie nadchodziły. Biegałam, ćwiczyłam, jeszcze tuż przed przyjściem na świat córki pracowałam jakby nigdy nic (no, może tylko trochę bardziej oddalona od komputera).

Ciążę wspominałam tak dobrze (oprócz tych przeklętych mdłości), że nie wahałam się przed zajściem w kolejną. Początki musiały być dobre, skoro jeszcze nieświadoma ciąży zaliczyłam nawet jakiś Runmageddon. Mdłości pojawiły się później, za to ze zdwojoną siłą. Pewnie dlatego, że ciąża była podwójna. To była moja pierwsza przerwa od aktywności. Jakiejkolwiek. Przez 2 najcięższe tygodnie nie mogłam nawet zwlec się do toalety, nie byłam w stanie nic zjeść i miałam wstręt do wszystkiego. Łącznie z tym, co zawsze uwielbiałam, w tym biegania.

Kiedy dolegliwości pierwszego trymestru zaczęły mijać, to brzuch zaczął mi tak szybko rosnąć i ciążyć, że bieganie przestało sprawiać mi przyjemność. Lekkość i zwinność ruchów na normalnym poziomie utrzymywałam już tylko w wodzie, więc pozostałam przy pływaniu. Do tego moja fizjoterapeutka-trenerka dołożyła mi ćwiczenia wzmacniające, ale przede wszystkim utrzymujące mobilność ciała na jako takim poziomie.

Jednocześnie śledziłam na Instagramie inne kobiety, które z dużymi brzuchami w górach, śniegu czy australijskim upale biegały i startowały aż do terminu rozwiązania. Ale znałam i takie, które jak tylko dowiedziały się o ciąży, zawiesiły buty biegowe na kołku.

Potwierdzało się więc to, co mówią książki dla przyszłych rodziców: każde ciało, każda matka i każda ciąża są inne. Nawet kiedy lekarz daje zielone światło, to ostatecznie nasze samopoczucie decyduje o tym, czy i jak biegamy.

Czy w ciąży można ćwiczyć?

Nikt nie podejmuje się eksperymentów na ciężarnych, ale dostępne badania mówią, że kontynuowanie aktywności w zdrowej ciąży jest nie tylko możliwe, ale wręcz korzystne.

„Kobiety w niepowikłanej ciąży mogą bezpiecznie kontynuować ćwiczenia sprzed ciąży, ale te z jakimiś komplikacjami lub obawami powinny poradzić się w tej sprawie swojego lekarza lub położnej” – mówi dr Juliet McGrattan, lekarka i biegaczka, autorka książki „Sorted: The Active Woman’s Guide to Health”.

Mimo to istnieje przekonanie, że bieganie w ciąży jest niebezpieczne, a głoszone jest, niestety, nie tylko przez przesądne, niewykształcone babcie. Taka hiperostrożność i nadopiekuńczość wielu kobietom wcale nie pomaga. Nawet jeżeli mają zgodę lekarza, to otoczenia już niekoniecznie. A aktywność w fizjologicznej ciąży nie jest przecież zagrożeniem, tylko wręcz przeciwnie – zabezpieczeniem zdrowia mamy i dziecka.

„Jasne, że dla niektórych kobiet bieganie w ciąży jest po prostu niebezpieczne, jeżeli np. występują krwawienia lub łożysko nisko schodzące” – mówi dr McGrattan. Nie musisz więc bez powodu rezygnować z biegania, ale są powody, dla których powinnaś zrobić sobie od niego przerwę:

1. Zawroty głowy, omdlenie

2. Kołatanie serca

3. Ból w klatce

4. Problemy z oddychaniem

5. Ból pleców

6. Ból w dolnej części miednicy

7. Nagły ból głowy

8. Krwawienie, plamienie lub wodnisty wyciek z pochwy

9. Ból łydki i obrzęki

10. Bolesne skurcze macicy

„Ważne jednak, by pamiętać, że dla większości kobiet ćwiczenia w ciąży są dobre i dla nich, i dla ich dziecka. Nie tylko zmniejszają ryzyko takich zaburzeń, jak nadciśnienie czy cukrzyca ciążowa, ale pomagają też minimalizować niechciane skutki uboczne ciąży, jak nadmierne przybieranie na wadze, różnego rodzaju bóle i problemy ze snem" – wyjaśnia dr Juliet McGrattan.

"Kluczowe w ciąży jest utrzymywanie, a nie poprawianie formy, więc jeśli biegałaś przed ciążą, najczęściej nie ma powodów, byś przestała to robić. Powinnaś jednak zmodyfikować cele i nie skupiać się na tym, by było dalej czy szybciej” - dodaje nasza ekspertka.

To czas, kiedy trzeba się liczyć mniej ze swoimi ambicjami, a bardziej ze zmianami hormonalnymi, które sprawiają, że np. ciężarne częściej dopada zmęczenie. Pozostaje, jak zawsze, słuchać swojego ciała i nie dawać z siebie maksa. Na wychodzenie ze strefy komfortu będzie jeszcze wiele okazji, od porodu począwszy. Kiedy następcy tronu pojawiają się na świecie, niektóre mamy na jakiś czas zapominają, że w ogóle jest coś takiego, jak strefa komfortu.

Mocne dno miednicy to podstawa

Ustaliliśmy już więc, że biegaczki nie są wyrodnymi matkami, bo ruch pozytywnie wpływa na ciążę i rozwój dzieci. Pozostaje tylko ustalić, czy nie jesteśmy masochistkami. W końcu w oczach wielu samo bieganie to katusze, a robienie tego z co najmniej kilkoma dodatkowymi kilogramami u pasa podpada pod autoagresję.

Kto czyta RW, ten wie, że nawet spory kilometraż nie robi nikomu krzywdy, o ile odpowiednio się zabezpieczamy treningiem wzmacniającym i uzupełniającym. Nie inaczej jest z przyszłymi matkami, tyle że te, zamiast zwiększania obciążeń, powinny kłaść większy nacisk na aktywizację dna miednicy. To warstwa mięśni, więzadeł i powięzi rozciągnięta między spojeniem łonowym z przodu a kością ogonową z tyłu. To coś jak trampolina z mięśni, wspierająca pęcherz moczowy, macicę i odbytnicę. Jedna z najważniejszych grup mięśniowych w naszym ciele.

Silne, ale też zdolne do rozluźnienia, funkcjonalne dno miednicy pomaga nie tylko podczas schodzenia główki dziecka przez kanał rodny czy odczuwania przyjemności z seksu. Dzięki niemu nie moczymy się do pampersów podczas biegania i codziennych czynności, a zwłaszcza wypróżniania i kichania. Ciąża jest dla dna miednicy jak igrzyska, w których musi startować codziennie we wszystkich dyscyplinach – od wytrzymałościowych, przez gimnastyczne, po siłowe, przy zachowaniu strzeleckiej precyzji.

Dlatego przygotowanie tych mięśni do trudów ciąży powinnyśmy zaczynać od jej początku, a najlepiej już na etapie planowania. Tak jak z myślą o dziecku łykamy kwas foliowy, tak z myślą o sobie powinnyśmy aktywizować dno miednicy. Im wcześniej zaczniemy ćwiczenia tych mięśni, tym lepiej. Rosnące dziecko podskakujące przez 9 miesięcy na naszej „trampolinie”, a na koniec poród mocno nadwerężają te struktury.

„Wyobraź sobie, że to folia spożywcza. Rozciągnij ją, połóż na niej przycisk do papieru i popodrzucaj go parę razy” – obrazowo przedstawia sprawę dr McGrattan.

Dysfunkcje dna miednicy mogą oznaczać nietrzymanie moczu, obniżenie narządów, bóle pleców czy nieprzyjemne doznania zamiast orgazmu. Jeżeli już masz któryś z tych objawów, koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Warto zrobić to też prewencyjnie, będąc w ciąży lub po porodzie. Bo naprawdę niewiele trzeba, żeby tym problemom zapobiec.

Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy

Ćwiczenia mięśni dna miednicy nie wymagają sprzętu ani obciążeń, a dużo ważniejsze niż trening są codzienne nawyki. „Przyciągnij, utrzymaj, rozluźnij” (rozluźnienie to bardzo ważna faza ćwiczeń dna miednicy) podczas oglądania serialu nie zaszkodzi, ale niektóre powtarzane wielokrotnie w ciągu dnia zachowania mogą zniweczyć tę pracę.

Dlatego od razu – niezależnie od tego, czy jesteś, byłaś, będziesz w ciąży, czy nie – wyrób kilka dobrych nawyków:

• Po pierwsze, nie przyj w trakcie sikania ani robienia kupy (niech mocz swobodnie wypływa, a gdy robisz „dwójkę”, podstaw pod stopy stołeczek – to ułatwia wypróżnianie).

• Po drugie, zanim coś dźwigniesz, zaktywizuj mięśnie dna miednicy, bo to od nich zaczyna się praca mięśni brzucha.

• Po trzecie, kichaj wyprostowana, obracając głowę do uniesionego w bok, zgiętego łokcia (to zmniejsza tłocznię brzuszną, obciążającą dno miednicy).

Piersi w ciąży pod (większą) kontrolą

Kiedy już zabezpieczysz się od środka, warto też pomyśleć o wsparciu z zewnątrz. Kinesiotaping jest w ciąży często stosowaną metodą i pomocą w zwalczaniu rozstępów mięśni prostych. Kiedy w ciąży i po ciąży bliźniaczej oklejała mnie fizjoterapeutka, miałam wrażenie, że brzuch był bardziej „zwarty i pod kontrolą”.

Odwrotne odczucia towarzyszą natomiast piersiom ciężarnych biegaczek. Dlatego zainwestowanie w dobrze dobrany, najczęściej przynajmniej o rozmiar większy biustonosz z mocnym wsparciem to podstawa. Biust potrafi być obolały od pierwszego trymestru, a w trzecim może urosnąć nie do poznania. To częściej on, a nie większy brzuch jest przyczyną dyskomfortu podczas biegania w ciąży. O ile można wciskać się w przedciążowe legginsy, o tyle zakup nowego, większego stanika może okazać się niezbędny.

Hormony w ciąży nie pomagają

Niestety, nie na wszystko można kupić sprzęt ze wsparciem. Hormony mają w ciąży używanie i mogą robić z nami różne nietypowe rzeczy. Jednym z hormonów spuszczonych wtedy ze smyczy jest relaksyna. Dzięki niej rozluźniają się połączenia kostne miednicy i zwiększa elastyczność więzadeł, pozwalając abstrakcyjnie dużej głowie dziecka ujrzeć światło dzienne. Ale jednocześnie takie „obluzowanie” ciała czyni biegaczki nieco bardziej podatnymi na kontuzje – wskazuje na to przegląd badań American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG).

Naukowcy zalecają w ciąży utrzymywać umiarkowaną aktywność na poziomie 150 minut tygodniowo. Jednak im bliżej terminu porodu, tym mniejsze powinny być to jednorazowe porcje obciążających stawy sesji: 40, 30, a na koniec 10-minutowe.

Trening wzmacniający w ciąży

Dla wielu kobiet bieganie w ciąży ma większe znaczenie dla głowy niż dla ciała. Konieczność rezygnacji z niego wywołuje więc wcale nie lekką panikę. Ja też przez moment myślałam, że bez tego nie przeżyję ani ja, ani moje mięśnie, ale wtedy przypomniałam sobie, jak prawo Archimedesa dobrze działało na mnie w pierwszej ciąży i po prostu częściej chodziłam na basen.

Trening zastępczy jest najlepszym lekarstwem na takie rozstanie z bieganiem. Może kręcenie na orbitreku to nie przebieżka po lesie, ale w połączeniu z Netfliksem pozwala przetrwać biegową abstynencję i utrzymać formę. Podobnie jak ćwiczenia wzmacniające, bo tylko z niektórych należy w ciąży zrezygnować (np. tych na brzuch).

Trening wzmacniający przygotowuje ciało do dźwignięcia opieki nad kilkukilogramowym bobasem i pozwala zbalansować zmiany zachodzące w postawie. Trening tego rodzaju powinien stanowić nawet połowę z rekomendowanych tygodniowo 150 minut umiarkowanej aktywności (wraz zaawansowaniem ciąży dzielonych na coraz mniejsze jednostki).

Co warto jeść w ciąży

Mnóstwo jest rad, jak odżywiać się w ciąży, tymczasem dla wielu kobiet zjedzenie czegokolwiek jest problemem. Na szczęście organizm potrafi sobie z tym świetnie radzić, odżywiając dziecko, nawet kiedy w pierwszym trymestrze żyjemy i biegamy na samym imbirze i krakersach.

Jedzenie za dwoje to mit i nie musisz podwajać porcji, nawet jeśli prowadzisz aktywny tryb ciążowego życia. Wystarczy dodać dwie zdrowe przekąski w ciągu dnia, żeby zaspokoić rosnące zapotrzebowanie swoje i dziecka. Kiedy już będziesz w stanie urozmaicić dietę, postaraj się, by niczego w niej nie brakowało

Co więc powinno się w diecie kobiety w ciąży znajdować?

• Białko, które znajdziesz w chudym mięsie i nabiale, służy mięśniom i naprawom organizmu niezbędnym w zmieniającym się w ciąży ciele. Jedz około 2 g/kg masy ciała dziennie.

• Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tłustych rybach, orzechach, nasionach i wodorostach wspomagają rozwój układu nerwowego dziecka.

• Witamina D, produkowana dzięki ekspozycji skóry na słońce, jest potrzebna do budowy układu kostnego. Wzbogacone są nią niektóre produkty spożywcze, np. płatki śniadaniowe.

• Cynk, który znajdziesz w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i orzechach, wspiera system odpornościowy.

• Kwas foliowy, obecny m.in. w ciemnych, liściastych warzywach i strączkach, obniża ryzyko wad płodu.

• Wapń z nabiału, roślin strączkowych, tofu, fig, orzechów, nasion i ciemnych liściastych warzyw również wspiera rozwój szkieletu.

• Witamina B12, której źródłem jest mięso i produkty zwierzęce, wspiera Twój układ nerwowy i pomaga rozwijać go u dziecka.

• Żelazo z czerwonego mięsa, nasion, pełnych ziaren, orzechów i ciemnych zielonych warzyw zapobiega rozwojowi anemii.

Bieganie po ciąży i porodzie

Bieganie w ciąży oznacza mnóstwo benefitów dla zdrowia i pozwala przewietrzyć głowę z przedporodowego i macierzyńskiego lęku, ale w sumie 9 miesięcy jest krótkim okresem naszego aktywnego życia. Chcąc cieszyć się bieganiem jeszcze z wnukami, trzeba nie tylko do aktywności w ciąży, ale też do powrotu do formy po porodzie podejść z głową. O bezpiecznym i skutecznym wracaniu do biegania po ciąży oraz porodzie naturalnym i cesarskim cięciu przeczytasz w artykule "Dystans: 9 miesięcy: Czy można biegać w ciąży?".

RW 05-06/2019