Bieganie w upale: jak reaguje Twoje ciało i jak wygrać z gorącem?

Możliwości adaptacji ludzkiego ciała do wysokich temperatur są bardziej spektakularne (i szybsze) niż do innych czynników środowiska, które funduje nam natura, jak wysokość czy zimno. Naukowcy sugerują, że zdolność ludzkiego organizmu do tolerowania gorąca wynika ze stylu życia naszych przodków, którzy dzień w dzień przemierzali za dnia afrykańskie sawanny, polując i zbierając jedzenie. Będąc w stanie znieść ten dyskomfort, byli bezpieczniejsi wśród mniej tolerancyjnych dla skwaru drapieżników (więcej o tym w artykule Człowiek: urodzony, by biegać).

Chociaż ludzie rozproszyli się po całym świecie, to pozostały nam geny pomagające w aklimatyzacji do afrykańskich warunków. O ile jednak jesteśmy w stanie przywyknąć do biegania w cieple, o tyle bez przygotowania gorąco jest dla nas niebezpieczne. I nawet zaadaptowanego do upału biegacza takie warunki mocno spowalniają. Zobacz, czego się spodziewać, gdy temperatura powietrza wzrasta.

Gdy biegasz w temperaturze 10-15 stopni Celsjusza

Tak, to nie błąd – zaczynamy mówić o cieple już od kilku-kilkunastu stopni powyżej zera. Zwykle nie odbieramy takich wskazań termometru w kategorii upału i takie temperatury raczej nie cieszyłyby nas podczas urlopu nad morzem. Kiedy jednak jesteś na trasie biegu, a w zasadzie im dłużej na niej jesteś, tym bardziej będziesz odczuwać ciepło.

Grupa naukowców pod wodzą fizjologa sportu Matthew Ely'ego w badaniach opublikowanych w „Medicine & Science in Sports & Exercise” prześledziła dekady maratońskich startów odbywających się w temperaturach między 5 a 25 °C. Ich obserwacje były zaskakujące: nawet w temperaturze 10-15 °C następował lekki spadek osiągnięć, przekładający się na o około 1-2 minuty gorszy czas dla elity biegającej maraton w czasie 2:10 – w zależności od tego, czy bieg rozgrywany był w górnym, czy dolnym zakresie tych widełek temperatury. W przypadku biegaczy płci męskiej z rekordami w okolicy 3:00 notowano czasy gorsze o 4-8 minut (wolniejszych biegaczy te badania nie uwzględniały).

Ostatni przegląd French National Institute of Sport and Physical Education, obejmujący niemal 2 miliony maratończyków, wykazał, że optymalna temperatura otoczenia dla zawodowców wynosi – uwaga! - poniżej 4 °C.

Powodów takiego stanu rzeczy jest kilka. Po pierwsze, badacze często posługują się temperaturą rejestrowaną w chwili startu. Oznacza to, że bieg, który rozpoczął się w kilkunastostopniowym chłodzie poranka, zawodnik może kończyć już w południe w temperaturze powyżej 21 kresek.

Z fizjologicznego punktu widzenia bieganie w cieple wywołuje kaskadę reakcji, które sprowadzają się do tego, że nasze mięśnie nie pracują najefektywniej. Jak mówi Yannick Molgat-Seon, który spędził ponad dwa lata w Thermal Ergonomics Laboratory na University of Ottawa, nawet 80% energii generowanej przez nasze mięśnie uwalniamy w formie ciepła. W zimowych warunkach ta „nieefektywność” jest tym, co nas grzeje. Jednak w czasie wysiłku organizm musi się tego ciepła pozbyć. Jednym z mechanizmów jest pocenie. Więcej krwi zostaje też przeniesione pod powierzchnię skóry, transportując tam nadmiar ciepła z mięśni, skąd może ono dalej ulotnić się do otoczenia.

Warto przeczytać: Bieganie w upale: zagrożenia i sposoby na bezpieczny trening

Powstaje tu pewien rodzaj konkurencji, bo ulatnianie się ciepła wymaga, żeby więcej krwi wędrowało do powłok zewnętrznych, a jednocześnie pracujące mięśnie też potrzebują krwi coraz bardziej. „W tej walce mięśnie zawsze przegrywają” – mówi Molgat-Seon. Nawet jeśli Twoje ciało jest ledwie zroszone potem, Twoje mięśnie już otrzymują mniej tlenu, a w związku z tym stają się mniej efektywne.

Gdy biegasz w temperaturze 15-20 stopni Celsjusza

To temperatury, które większość biegaczy postrzega już jako mniej optymalne warunki. Kalkulator stworzony przez legendarnego trenera Jacka Danielsa przewiduje, że w 20 °C biegacz robiący „dyszkę” w 40 minut będzie spowolniony o 1,7% (około 4 sekund na kilometr). Dla maratończyków – elity i tych z życiówkami 3:00 – wg badań Ely'ego będzie to odpowiednio 1-4 minuty gorszy czas.

Dodatkową zmienną, która ma wpływ na zróżnicowanie tych wyników, jest genetycznie uwarunkowana przewaga niektórych ludzi w lepszym radzeniu sobie z ciepłem (chociaż generalnie wszyscy mamy niezłe mechanizmy przystosowujące nas do rosnących temperatur).

W momencie, kiedy zaczynasz biegać w gorącu, zamiast go unikać, organizm szybko zaczyna się na różne sposoby do niego adaptować. W ciągu tygodnia zwiększa się objętość osocza. To może zwiększyć masę Twego ciała o 0,5-1 kg, ale zabezpiecza zasoby wody, które możesz wypocić bez ryzyka odwodnienia. To z kolei wpływa na poprawę krążenia, więc mimo że do skóry dociera więcej krwi, to mięśnie nie są jej nadmiernie pozbawiane, a więc zwiększa się Twoja wydolność.

Kolejną adaptacją jest szybsza reakcja na ciepło, co oznacza szybsze pocenie. Ciało uczy się przewidywać nadchodzący wzrost temperatury wewnętrznej i uruchamia systemy zapobiegawcze, zanim do tego dojdzie. Wraz z wytrenowaniem poprawia się efektywność gruczołów potowych. Pot ma mniejsze stężenie soli, ale jego produkcja (ilość wody traconej z potem) rośnie.

Warto przeczytać: Bieganie w upale: relacja i wnioski z biegów w piekle

Poza tym tętno lekko zwalnia, pozwalając sercu kompletnie wypełniać się między skurczami i w ten sposób wpompowywać więcej krwi do mięśni i systemów chłodzenia. Zmienia się nawet odczuwanie komfortu w wyższych temperaturach. I wystarczy do tego zaledwie 8-14 dni treningu adaptacyjnego.

Badaczka Brett Ely przez kilka lat pracowała dla amerykańskiego wojska, dążąc do stworzenia optymalnego protokołu dla treningu żołnierzy stacjonujących w Iraku. Ostateczne wnioski z jej badań wykazały, że adaptacja do wysiłku w wysokich temperaturach może zająć zaledwie 10 dni. Po prostu zacznij stopniowo, nie przegrzewaj się od razu – tak samo jak nie idziesz na całość pierwszego dnia treningu na wysokościach. Metoda szokowa przyniesie skutek odwrotny od pożądanego.

Gdy biegasz w temperaturze 20-25 stopni Celsjusza

Jak wynika ze wspomnianych wcześniej badań, w takich temperaturach zawodowi maratończycy zwalniają o 3 minuty, a ambitni amatorzy o 20 minut. Przy czym kobiety zwykle radzą sobie z upałem lepiej niż mężczyźni (z katarem zresztą też). Najbardziej trafnym wyjaśnieniem tej sytuacji wydaje się być to, że kobiety są zwykle mniejsze i mają większy niż u facetów stosunek powierzchni ciała do masy. To pozwala im efektywniej pozbywać się ciepła do otoczenia.

Panowie o drobnej budowie też mają takie benefity. Zwycięzca maratonu na igrzyskach w Atlancie (start przy 23 stopniach Celsjusza i 90-procentowej wilgotności względnej), reprezentant Republiki Południowej Afryki Josia Thugwane, ważył zaledwie 45 kg. Srebrny medalista olimpijski Lee Bong-ju z Korei Południowej ważył tylko nieco ponad 10 kg więcej.

Warto przeczytać: Bieganie a upał. Jak trenować w wysokich temperaturach?

Korelacja między gorącem a rozmiarami ciała nie dotyczy jedynie maratończyków. W ramach eksperymentu naukowego przeprowadzonego tuż przed igrzyskami w Atenach w 2004 roku porównano dwie grupy mężczyzn podczas biegu na 8 km. Pierwszą stanowili ci ważący poniżej 50 kg, w drugiej średnia wynosiła 60 kg. W chłodnych warunkach obie grupy wypadały podobnie, ale kiedy temperatura w pomieszczeniu przekroczyła 30 stopni, mniejsi biegacze zyskiwali przewagę około 30 s/km w porównaniu do cięższych kolegów.

Bez względu na masę i nawet w mniej ekstremalnych warunkach, mierząc się z ciepłem, warto zmodyfikować swoje tempo.

Gdy biegasz w temperaturze 25 stopni Celsjusza i wyższej

W pewnym momencie dochodzimy do punktu, w którym pocenie się jeszcze pogarsza sprawę. Tracisz dużo wody, a już nie tak dużo ciepła, jak trzeba. Bywają warunki, w których niezależnie od ilości produkowanego potu nie jest on w stanie wyparować na tyle szybko, żeby dotrzymać tempa, w jakim produkujesz ciepło.

Nie pozostaje wtedy nic innego jak zwolnić. W warunkach powyżej 26 °C i 70% wilgotności nasza wydajność wyraźnie spada. Nie ma co liczyć na życiówki, a uzyskanie przyzwoitego wyniku bez wpływu na zdrowie wymaga trudnego procesu aklimatyzacji.

Przykładem może być Kara Goucher, której udało się wywalczyć srebro mistrzostw świata na 10 000 m w ponad 30-stopniowym upale, przygotowywała się na wilgotne i duszne warunki japońskiego lata w Osace, trenując mimo ciepła w legginsach i długich rękawach, a lżejsze sesje robiąc w kombinezonie typu sauna. Do Kraju Kwitnącej Wiśni pojechała 2 tygodnie przed startem.

Przygotowując się do upalnego startu, trzeba rozważyć wszystkie elementy mające wpływ na rezultat: od tempa i ubrania po wizyty w saunie i trening nawadniania. Do startów w gorącu zawsze podchodź z chłodną głową.

Warto przeczytać: Bieg na suchym baku - odwodnienie jako element treningu?

Do zapamiętania podczas biegania w upale

1. Zaakceptuj warunki

Nawet jeśli wydaje Ci się, że jest zaledwie ciepło, a Ty się prawie nie pocisz, mięśnie dostają mniej tlenu i przez to są mniej efektywne. Na co dzień niezauważalnie, ale na dłuższych dystansach robi to różnicę. Pogódź się z tym, bo z fizjologią swojego ciała nie wygrasz.

2. Trenuj pod swoje cele

Jeżeli biegasz wyłącznie dla przyjemności, a gorąco Cię jej pozbawia, to uciekaj przed skwarem. Jednak jeśli planujesz starty, zamiast unikać upałów, pomóż organizmowi zaaklimatyzować się, stopniowo wdrażając treningi w cieple. Na 2 dni przed startem odpocznij od upałów, żeby zachować świeżość na wielki dzień. Dbaj o odpowiednie nawodnienie i ćwicz przyjmowanie większej ilości płynów.

3. Zwolnij, żeby pobiec szybko

Kiedy temperatura i wilgotność rosną, najlepszą taktyką jest po prostu zwolnić. Twój wynik w ogólnym rozrachunku pewnie będzie lepszy (nawet jeśli daleki od życiowego), niż gdybyś forsował/-a tempo, tłumacząc sobie, że schłodzisz się pędem powietrza.

Czym nawadniać i chłodzić organizm?

Chociaż składamy się w większości z wody, to pijąc wyłącznie ją, nie zawsze robimy sobie dobrze. Czasem trzeba czegoś więcej.

Trening nawadniania

Na co dzień ciężko nam wypić kilka szklanek wody w ciągu doby, o litrze na godzinę nawet nie wspominając. Dlatego gdy trenujesz w ciężkich warunkach, łatwo się odwodnić. Przed startem w gorącu czy przy prognozach na upalne lato warto robić sobie trening nawadniania, pijąc częściej i nawet na krótszych dystansach.

Woda mineralna

W odróżnieniu od źródlanej ma wysoką zawartość minerałów, więc jest lepszym wyborem do biegania w upale. Najlepiej wcześniej ją wygazować. Ile pić? Generalnie zaleca się na bieżąco słuchać potrzeb organizmu, ale podczas 60-minutowego lub nieco dłuższego treningu American College of Sports Medicine sugeruje, żeby pić od 60 do 120 ml wody co 15-20 minut.

Kiedy? Na krótkie biegi trwające 30-45 minut oraz na długie trasy do popicia żelu energetycznego.

Izotoniki

Napoje izotoniczne są najlepszym sposobem na nawodnienie biegacza, bo zapewniają odpowiednią dawkę elektrolitów i energii. 250 ml dostarcza zwykle 50 kcal (14 g pochodzi z węglowodanów), 100 mg sodu i 30 mg potasu. Naukowcy od medycyny sportowej zalecają średnio dostarczanie od 30 do nawet 80 g węgli w ciągu godziny biegu. Izotonik częściowo może wypełnić tę dawkę.

Kiedy? Na wysiłek trwający od godziny w górę, kiedy mięśnie wymagają już dostawy węglowodanów. Mały zastrzyk energii przyda się też na sesji szybkościowej. Wszystkie izotoniki mają (a przynajmniej powinny mieć) zbliżony skład węgli i elektrolitów (chodzi o to, żeby się szybko i skutecznie przyswajały), ale różnią się smakiem i dodatkami (konserwanty i barwniki). Zawsze najlepiej wybierać takie, w których składzie jest jak najwięcej naturalnych składników.

Elektrolity

Dawka minerałów niezbędnych do utrzymania równowagi w organizmie: sodu, potasu, magnezu i wapnia. Nie mają węgli, bo nie jest ich celem doładowanie paliwem, tylko utrzymanie pracy mięśni i termoregulacja.

Kiedy? Słone ślady na twarzy, ciele i ubraniu to widoczny objaw utraty elektrolitów. Dorzuć tabletkę lub dwie do wody na dłuższy trening. Najlepiej postępuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (na długi i ciężki bieg możesz rozpuścić np. 3 tabletki z elektrolitami w 0,5-litrowym bidonie z wodą).

Napoje sportowe zero kalorii

Nawet jeśli prawie nie mają kalorii, to są słodkie (zasługa słodzików i substancji smakowych, nie zawsze naturalnych). Napoje te służą do uzupełniania płynów i dostarczania podstawowych elektrolitów, podobnie jak rozpuszczone elektrolity w tabletkach (patrz wyżej).

Kiedy? Jeśli lubisz takie napoje, nie chcesz pić napoju izotonicznego, a nie przepadasz za wodą.

Napoje na wytrzymałość

W takiej butelce jest o około 50% więcej elektrolitów i 25% więcej węglowodanów niż w innych napojach sportowych. W składzie znajdą się też witaminy. Zawierają kilka rodzajów węgli, np. oprócz glukozy czy fruktozy mogą mieć w składzie maltodekstrynę. Dzięki węglom złożonym organizm pozyskuje energię stopniowo przez dłuższy czas, ale nie wszystkie żołądki dobrze je tolerują.

Kiedy? Przy treningach powyżej 2 godzin, wycieczkach biegowych w cieple. Można je także pić na krótszych, ale bardzo intensywnych treningach.

Zobacz także:

• Jak zrobić domowy izotonik? 4 sprawdzone przepisy

• Bieganie w upale: jak uniknąć odwodnienia i oparzeń?

• Przegrzanie organizmu: 3 sygnały ostrzegawcze

RW 07-08/2019