Ból brzucha a bieganie. Sposoby na kolkę i inne dolegliwości

Otóż, gdy biegasz, Twoje ciało transferuje tlen oraz krew z układu trawiennego do mięśni, by „sfinansować” ich wysiłek. Ten brak surowców utrudnia żołądkowi wykonywanie swoich zadań, przez co jedzenie trawione jest niedokładnie i w takim stanie przekazywane dalej, do jelit, co – w dużym skrócie – kończy się mdłościami i tępym bólem. Całe szczęście, że są sposoby na to, by uniknąć przykrych rewolucji żołądkowych.

Kolka

Zmora początkujących biegaczy. Ból może być wynikiem mniejszego przepływu krwi w tym obszarze, jak i spychania wątroby w dół przez obniżającą się przeponę. Wtedy więzadło wątrobowo-nerkowe napina się i boli.

• Odpuść większe posiłki. Stopniowa rozgrzewka z dokładnym rozciąganiem tułowia będzie bardzo pomocna. Rozciągnij przeponę, czyli wciągając powietrze, niech rośnie brzuch, nie klatka piersiowa. Szerzej o kolce pisaliśmy tutaj: Kolka podczas biegu: czym jest i jak z nią walczyć?

Zgaga, czyli refluks żołądkowy

Około 20% dorosłych doświadcza nieprzyjemnego, palącego bólu klatki piersiowej, który określamy jako zgagę. Zjawisko niekiedy nasila się podczas biegu.

• Unikaj produktów, które wymagają uruchomienia soków żołądkowych (smażone, wędzone i ciężkie). Połóż się tuż po lekkim przedbiegowym posiłku. Nie zakładaj uciskających w pasie spodni i odpuść niektóre ćwiczenia (np. przysiady) podczas rozgrzewki.

Gazy, odbicia i wzdęcia

To najczęściej objawy powodowane przez pokarmy, których trawienie wytwarza gaz – jak fasolowate, z błonnikiem czy brokuły. Ale przedbiegowa nerwówka, przez którą połykasz sporo powietrza, może dodatkowo pogłębić problem.

• Na dzień-dwa przed startem unikaj pokarmów, po których masz gazy. Możesz też spróbować wyciszyć organizm relaksacyjną muzyką na kilka godzin przed biegiem, by uspokoić nerwy, a tym samym zmniejszyć ilość połykanego powietrza i obniżyć poziom hormonów stresu, który ogranicza przepływ krwi w zagrożonej strefie.

Szerzej o problemach żołądkowych pisaliśmy także wcześniej na łamach RW: Brzuch na froncie. Jak walczyć z problemami żołądkowymi?

Mdłości i wymioty

Tak najczęściej kończą się starty z pełnym bakiem i eksperymenty z nieznanymi żelami energetycznymi.

• Daj sobie przynajmniej trzy godziny na strawienie przedbiegowego posiłku. A żele i inne wysokoenergetyczne przekąski testuj na treningach.

Biegunka w trakcie biegu

Głównymi winowajcami są ograniczony przepływ krwi oraz towarzyszące bieganiu podskoki. Dodatkowo, nerwówka przed startem może pobudzić jelita do pracy. Biegunka powoduje zapalenie jelit, które niszczy komórki powierzchniowe kosmków jelitowych, ale nie martw się – odbudowują się one szybko i samoistnie.

• Spójrz poniżej. Są tutaj pokarmy i substancje, których przed bieganiem lepiej unikać. Jeśli obawiasz się biegunki, przyjmij węgiel lub stoperan, ale kolejne biegi wykonaj bez nich, zmieniając dietę.

Więcej o tym, jak unikać nieprzyjemności podczas biegu dowiesz się z tego artykułu: 6 najczęstszych biegowych dolegliwosci (i jak im zapobiegać)

Czarna lista - tego lepiej unikać

Podejrzani o powstanie lub nasilenie bólu brzucha.

• Środki przeciwbólowe. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (np. z ibuprofenem, aspiryna) mogą jeszcze bardziej zaognić ból w jelitach, powodując więcej szkód, a w nadmiarze nawet krwawienie.
• Produkty z błonnikiem. Błonnik stymuluje ruchy jelit. Unikaj przed startem pokarmów bogatych w błonnik (otręby, śliwki, brokuły, brązowy ryż).
• Duże posiłki. Obciążasz żołądek. Im większy posiłek, tym więcej czasu będziesz potrzebować na to, by go strawić.
• Zbyt dużo cukru. Czyli energetyki, tanie soki, słodkie jogurty, słodkie napoje gazowane, które mogą powodować ból brzucha, wzdęcia, a nawet biegunkę.

RW 04/2015