Ból po bieganiu. Nietypowe rozwiązania typowych problemów

W treningu zasady są po to, żeby ich przestrzegać. I kropka. Wcale nie chcemy Cię kusić do ich złamania, ale namówić do innego spojrzenia na niektóre biegowe wierzenia. Pewne ogólnie przyjęte zasady treningów są bowiem jak gusła i zabobony. Wierzymy, że tak trzeba postępować, ale nie zawsze potrafimy wyjaśnić, dlaczego.

Najczęstszym przesądem w biegowej kulturze jest wiara, że jak cokolwiek zaczyna pobolewać, to najlepiej jest odpuścić. Tego typu „złote reguły” są bardziej sugestiami niż nakazami i trzeba wiedzieć, kiedy z nich korzystać, a kiedy nie rezygnować z treningów.

Obolałe łydki, uda czy nogi ciężkie jak z kamienia to jeszcze nie jednostki chorobowe i o ile rzeczywiście nie są objawem poważnej kontuzji (której trudno z bólu nie zauważyć), możesz sobie z nimi poradzić. Treningiem, nie odpoczynkiem. Poznaj niestandardowe rozwiązania standardowych przedstartowych problemów biegaczy. 

Pamiętaj: bieganie z zasady jest przyjemne, więc gdy przestaje takie być, trzeba zmienić zasady.

Objaw: Obolałe uda

Antidotum

Szybkie zbiegi. Instynkt samozachowawczy każe Ci omijać podbiegi szerokim łukiem? Słusznie, o ile Twoje mięśnie gnębi kontuzja. Jeśli nie, spróbuj polecieć z górki na pazurki!

Teoria

Jeżeli nie dokucza Ci np. kontuzja kolana (zbiegi to wtedy zły pomysł), zbiegi mogą pomóc Ci zakończyć problem obolałych nóg. Mięśnie pracują nieustannie – czy podnosisz nogę do góry, czy gdy opada. Kiedy przyczepy mięśni się do siebie zbliżają, jest to faza koncentryczna, a kiedy oddalają – ekscentryczna. Właśnie ten drugi rodzaj pracy, wymuszony na zbiegach, może rozwiązać Twój problem. Praca ekscentryczna powoduje sporo mikrouszkodzeń mięśni, a co za tym idzie – późniejszych napraw. I to jej wielki atut. Kiedy włókna się zregenerują, zyskują na sile i wytrzymałości. I przestają boleć po „tradycyjnym” wysiłku.

Praktyka

Rób 20–30-sekundowe odcinki na trasie o nachyleniu około 3%. Jak szybko? Między tempem na 5 km a tym z treningu tempowego. Zacznij od 4 serii, a w kolejnych tygodniach dodawaj po od 2 do aż 12 powtórzeń.

Rada RW

Zbiegi to przydatny element treningu, ale źle wykonywane mogą doprowadzić nawet do kontuzji. Zobacz, co musisz o nich wiedzieć, zanim puścisz się pędem w dół: Zbiegi: prosta droga do formy

Objaw: Sztywne mięśnie po długim biegu

Antidotum

Kolejny długi bieg. Nie tak długi jak ten, który był przyczyną sztywności, ale na pewno dłuższy niż odcinek lodówka – fotel.

Teoria

Nie od dziś wiadomo, że lekki wysiłek przyspiesza regenerację bardziej niż leżenie plackiem (nawet połączone z wcinaniem placków). Aktywność usprawnia krążenie, a więc pozbywanie się toksyn, i napływ substancji odżywczych. Mało która aktywność mobilizuje krążenie tak dobrze, jak bieganie, nie powinno więc dziwić, że po biegu warto... się przebiec. Jeśli naprawdę nie masz ochoty znów wskakiwać w buty treningowe, idź na spacer.

Praktyka

Nie koncentruj się w tym biegu na kilometrach, a raczej na czasie. I pamiętaj: chodzi o to, żeby było wolno. Na początku Twoje nogi nie będą chciały współpracować, ale po 10 min rozluźnią się i będą Ci wdzięczne. Już po 20-30 min wrócisz kontynuować regenerację na kanapie z lekkimi nogami. Odpuść jednak ten dodatkowy trening, jeśli jesteś w trakcie powrotu po kontuzji.

Objaw: Nogi ciężkie jak z kamienia

Antidotum

Dłuuugi dystans. Nogi nie chcą biec? Przebiegnij się, to im przejdzie.

Teoria

Kiedy nogi zaczynają ciążyć, warto wrócić do treningu legendy. Arthur Lydiard, kultowa postać w lekkoatletycznym świecie, miał sprawdzony sposób na „ciężkie nogi”. Jako trener doprowadził do olimpijskiego złota wielu sportowców, którzy nieraz mieli kamienie zamiast mięśni. Metodą Lydiarda na pierwsze symptomy przetrenowania było bieganie więcej, a nie mniej. Cel: natlenić nogi, zamiast zmuszać je do kolejnych beztlenowych wysiłków. Te wolne wybiegania są dla biegacza bazą i jakby domem – strefą, w której mięśnie czują się dobrze i wypoczywają, łapiąc oddech. Wracaj do nich, kiedy grawitacja przyciąga Cię bardziej niż zwykle.

Praktyka

Czujesz rano taką samą ciężkość nóg, jak po treningu? Idź na długi, wolny bieg wyłącznie w strefie tlenowej. Jeżeli po jednym biegu nie przejdzie, zamień też kolejne treningi na ten rodzaj wysiłku. Kilka sesji przywróci nogom świeżość i nie stracisz formy budowanej miesiącami.

Objaw: Ból łydki lub ścięgna Achillesa

Antidotum

Ćwicz, ćwicz, ćwicz. Wiosna zaczyna się na dobre, więc biegacze mogą rozwinąć skrzydła i przyspieszyć. Krótkie, intensywne interwały i szybkie przebieżki, które mają nam dać przyspieszenie przed pierwszym startem w sezonie, często zostawiają przy okazji ból łydki lub ścięgna Achillesa. Normalnie z tego powodu pewnie byśmy odpuścili, ale są lepsze metody, by przynieść ulgę nogom.

Teoria

Praca ekscentryczna mięśni pozwala pokonywać znacznie większy opór niż gdy są w fazie koncentrycznej. Angażuje też znacznie więcej włókien mięśniowych, dzięki czemu będzie Ci łatwiej dźwigać swoją masę ciała. Jeśli bolą Cię łydki, nie rezygnuj, tylko przygotuj je do startu prostym ćwiczeniem.

Praktyka

Stań na jednej nodze na stabilnym podwyższeniu. Opieraj się na nim przodem stopy, a piętę pozostaw poza krawędzią. Podpierając się dłońmi o ścianę, powoli (to ważne) opuść piętę, aż poczujesz napięcie w mięśniach łydki. Wtedy z pomocą drugiej nogi wróć do góry na stopień. Rób 8-16 powtórzeń.

Rada RW

Zanim ruszysz w trasę, sprawdź, jak dbać o ścięgno Achillesa.

Objaw: Przeziębienie i ospałość przed zawodami

Antidotum

Ogranicz tapering. Polski klimat pozwala w każdym sezonie znaleźć dobrą zdrowotną wymówkę od treningów: zimą jest przeziębienie, wiosną przesilenie, a latem alergeny. Tylko dlaczego te złośliwe mikroby atakują też w najgorszym momencie sezonu biegowego? Cieknący nos na tydzień przed startem może być efektem zmniejszenia obciążeń, zwanego taperingiem. Tak, tak – odpoczywać też trzeba umieć.

Teoria

Przedstartowe wyluzowanie zwykle zaczyna się 2 tygodnie przed maratonem lub tydzień przed biegiem na 10 km. Tylko że to nie oznacza 2-tygodniowego urlopu od treningów. Zmniejszenie obciążeń o 40-60% (lub 100% – czytaj: leżenie w fotelu) może tak rozleniwić organizm, że łatwiej stanie się ofiarą kataru.

Praktyka

Z przeziębieniem można biegać! Jeżeli zdarza Ci się łapać przedstartowe katary, pozostań przy 75-80% objętości swoich treningów. Dzięki temu nie wypadniesz z rytmu, a Twój organizm będzie wypoczywał i nie rozleniwi się na tyle, żeby dopuścić do siebie zarazki.

Rada RW

Jeśli słowo "tapering" brzmi dla Ciebie egzotycznie, koniecznie przeczytaj ten poradnik: Oblicza taperingu: 3 drogi do życiowej formy.

RW 03/2015