Brzuch na froncie. Jak walczyć z problemami żołądkowymi?

Ścisk w brzuchu, nudności i zawroty głowy najpierw uprzykrzyły mi 42 km zwiedzania biegiem Nowego Jorku, a rok później jeszcze silniejsze objawy zmusiły mnie do zejścia z trasy Wymarzonego Maratonu. Po raz pierwszy i – jak sobie obiecałam – ostatni zakończyłam bieg w ambulansie zamiast za metą. Jak wynika z badań opisanych w „Scandinavian Journal of Gastroenterology”, aż 45 % biegaczy cierpi na dolegliwości żołądkowo-jelitowe (jak skurcze, wzdęcia, refluks, nudności, wymioty, biegunka). Jeżeli należysz do tej grupy i – jak ja – chcesz się z niej wypisać, to czytaj dalej.

Latryna zajęta

Naukowcy zauważyli, że problemy żołądkowo-jelitowe dopadają raczej długo- niż krótkodystansowców i częściej biegaczy niż np. kolarzy czy pływaków. „Badania wykazały, że w przypadku treningu opartego na bieganiu mogą znacznie częściej występować różnego rodzaju problemy z układem pokarmowym niż w innych dyscyplinach wytrzymałościowych” – mówi dr n. med. Daria Domańska-Senderowska.

2 kilogramy – nawet tyle mogą ważyć wszystkie bakterie zamieszkujące Twój przewód pokarmowy.

„Bieganie związane jest z ciągłymi wstrząsami, które wpływają też na narządy w brzuchu, a to może zaburzyć proces trawienia i w efekcie spowodować bóle, wzdęcia, nudności czy zgagę” – tłumaczy dietetyk, która pomaga kilku sportowcom w przygotowaniach do igrzysk w Rio.

Trudno się dziwić naszym flakom, że się buntują. Nie dość, że potrafimy przez kilka godzin wstrząsać nimi jak szejkerem, to jeszcze serwujemy sobie stres przedstartowy, który powoduje, że hormony szaleją. Poza tym zmniejszamy trzewiom dopływ krwi (nawet o 80%!), bo organizm uznaje, że w czasie biegu bardziej przyda się ona np. pracującym mięśniom. Przez to niewystarczająca ilość tlenu i substancji odżywczych dociera do błony śluzowej jelit (która wyściela „rury” przewodu pokarmowego), o czym informuje Cię ból i specyficzne objawy ze strony kiszek.

Niedokrwiony nabłonek jest bardziej podatny na uszkodzenia, może też zwiększyć się przepuszczalność bariery jelitowej, otwierając bakteriom wrota do krwiobiegu (a te, jak się rozhulają, wywołują stany zapalne). Uzewnętrznia się to mdłościami, bólem brzucha i nagłą potrzebą skręcenia do toalety.

Czasem problemy skutkują minutami spóźnienia na mecie, czasem na dobre zatrzymują przed finiszem. Skoro kłopot dotyczy połowy biegaczy, to nie jest to kwestia pecha i ponoszenia sportowego ryzyka, jak w przypadku skręcenia kostki. Brzuch po prostu buntuje się przeciw bieganiu, więc trzeba poznać sposoby, by go udobruchać i przekonać, że bieganie jest dla niego dobre. Bo jest.

Układ pokarmowy jest jak linie papilarne: nie ma dwóch identycznych. Dlatego trudno znaleźć na niego gotową receptę ze wskazówkami, które można byłoby automatycznie stosować do wszystkich ludzi. Jest za to kilka strategii, które mogą pomóc w dotarciu do źródła problemów i ulżyć naszym brzuchom.

Wojna domowa

Gdy zadbasz o jelita w trosce o komfort biegania, przy okazji poprawisz też komfort życia. Kiedy mikroorganizmy zamieszkujące przewód pokarmowy żyją jak pączki w maśle, dobrze ma się też m.in. układ odpornościowy i nerwowy, a nawet nastrój i masa ciała. Nasze higieniczne wyobrażenie, że im mniej bakterii, tym lepiej, nie jest rozsądne.

Jedne z badań sugerują na przykład, że niedobór bakterii w jelicie grubym może powodować otyłość, zmniejszając aktywność brunatnej tkanki tłuszczowej, która może chronić przed tyciem. Mikroflora jelitowa wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wzmacniają odporność, łagodzą stany zapalne i zapobiegają nieszczelności jelit. Bujne życie kiszek ma wpływ na zaskakująco wiele funkcji organizmu. Okrzyknięto je nawet drugim mózgiem.

Drugi mózg, w odróżnieniu od tego złożonego z komórek nerwowych, składa się z ok. 100 trylionów bakterii ponad 1000 gatunków. Każdy człowiek ma swoją własną kompozycję i liczbę sublokatorów (mikrobiom). To jeden z powodów, dla których każdy reaguje inaczej na różne diety i treningi. Z ostatnich badań płyną jednak pocieszające informacje dla biegaczy. Regularna aktywność ma korzystny wpływ na Twoje życie wewnętrzne.

30 razy – minimum tyle razy warto przeżuć każdy kęs pokarmu, aby poprawić jego trawienie.

Chociaż wciąż więcej badań prowadzono na szczurach, to dla dwunożnych także są one obiecujące. Wynika z nich, że bieganie zwiększa różnorodność szczepów zasiedlających przewód pokarmowy. Różnorodność to jeden z warunków dobrostanu mikroflory. Badania niemowląt pokazały np., że im mniej różnorodny jest mikrobiom w 3. miesiącu życia, tym większe są szanse na rozwój alergii. Poza tym im więcej dobrych gatunków do siebie ściągniesz, tym mniej miejsca zostanie dla tych złych. Rozmaitość drobnoustrojów zapewni Ci też przyswajanie większej palety cennych dla zdrowia składników.

Między innymi witamin: niektórych nie znajdziesz nawet w ultrazdrowych warzywach, bo mikroby muszą je wyprodukować. Wg badań najlepiej idzie im praca nad wit. B i K. Dlatego nie warto podążać za modnym dziś eliminowaniem z diety grup pokarmów (ostatnie trendy: pszenica i nabiał) dla poprawy zdrowia i sylwetki. Wiadomo już, że im mniej zróżnicowana dieta, tym uboższa flora jelitowa i większe straty dla zdrowia.

„Tak naprawdę każda znaczna eliminacja określonych składników z pożywienia powinna być przeprowadzona pod opieką lekarza lub dietetyka, który zapobiegnie ewentualnym niedoborom i odpowiednio zbilansuje dietę” – uważa dr n. med. Daria Domańska-Senderowska.

System walki

Badania wykazują, że właśnie przez zaburzenia w mikrobiomie dzieci urodzone przez cesarskie cięcie częściej mogą cierpieć na choroby jelit, astmę czy cukrzycę typu 1. Co nie znaczy, że od porodu nie masz już wpływu na swój przewód pokarmowy. Wszystko jest w Twoich rękach (i lodówce).

Zmiany w diecie wprowadzone na 48 h przed biegiem mogą rozwiązać problem rewolucji na trasie – tak wynika z doświadczeń Nathana Lewisa, specjalisty od żywienia z English Institute of Sport. Lewis na co dzień pracuje z zawodnikami, którzy raczej nie mogą sobie pozwolić na wizyty w toi-toiach. „Zalecam czasowe wyeliminowanie pokarmów ciężkostrawnych i bogatych w błonnik, jak warzywa, nasiona, orzechy, fasole. W tym czasie lepiej trzymaj się lekkostrawnych posiłków, opierając je na białym ryżu czy ziemniakach”.

10 jednostek bakterii powinno mniej więcej być zamkniętych w kapsułkach probiotyku.

Jak widać, tapering przed zawodami jest wskazany nawet w diecie. Zbyt duże obciążenie przed startem nie jest dobre ani dla mięśni, ani dla jelit. „Pomimo że błonnik jest zdrowy, unikaj go w posiłkach przed biegiem, bo może podrażnić przewód pokarmowy i wywołać bóle brzucha czy biegunkę. Przede wszystkim staraj się słuchać, co mówi Twój organizm – radzi dr n. med. Domańska-Senderowska. – Obserwuj, jak się czujesz, gdy Twój posiłek przed bieganiem zawiera cukier lub produkty mleczne”.

Nabiał nie służy wielu sportowcom, chociażby dlatego, że długo zalega w żołądku. „Zwróć też uwagę na kofeinę, która pobudza perystaltykę i może wywoływać biegunkę” – podpowiada dietetyk. Niektórzy zauważają poprawę, kiedy unikają glutenu. Jedno jest pewne: to, co pomaga innym, nie musi dawać ulgi Tobie i odwrotnie. Dlatego najlepiej notować swoje posiłki oraz ich wpływ na samopoczucie i bieganie w dzienniczku treningowym.

Jeżeli angielski nie stanowi dla Ciebie problemu, możesz też ściągnąć dziennik żywieniowy ze strony Światowej Organizacji Gastroenterologii. Analiza tych obserwacji pomoże Ci zidentyfikować potencjalnych wrogów Twojego brzucha (konkretny produkt lub rodzaj pożywienia wywołujący niekomfortowe odczucia).

„Zauważyłam u zawodników, że warto również wypróbować picie herbatek ziołowych, np. mięty z dodatkiem imbiru, które również korzystnie wpływają na przewód pokarmowy” – radzi ekspertka Runner's World.

Spróbuj zmniejszyć porcje podejrzanych pokarmów. Możesz nie tolerować sterty soczewicy, ale mała porcja już będzie OK. „Ostatnią przekąskę przed biegiem zjedz 1-2 godziny wcześniej, a większy posiłek 3-4 godziny przed treningiem” – radzi dietetyk Katarzyna Biłous, trener żywienia w sportach wytrzymałościowych i autorka książki „Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość”.

Problemy z nudnościami na dłuższych dystansach powinny rozwiązać regularne dawki wypróbowanej na treningach przekąski energetycznej. Jeżeli masz przed sobą wysiłek trwający nie dłużej niż 1 godzinę, być może najlepszym rozwiązaniem będzie po prostu zrezygnowanie z wcześniejszego posiłku. Samo jedzenie zwiększa perystaltykę jelit (skurcze przemieszczające treść pokarmową), więc nie ma co dokładać im roboty przed treningiem. Odpowiednia kolacja zaspokoi Twoje potrzeby energetyczne na krótki trening. Poza tym dowiedziono, że już samo przepłukanie ust napojem węglowodanowym ma pozytywny wpływ na osiągi.

95 procent serotoniny, zwanej hormonem szczęścia, powstaje w jelitach.

Picie też może mieć swój udział w Twoich problemach z brzuchem. „Zarówno wypicie za dużej, jak i za małej ilości napojów izotonicznych może wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe” – mówi Katarzyna Biłous. Według ekspertki o nawodnienie najlepiej zadbać już na kilka dni przed startem. Nadrabianie zaległości przez opróżnianie kubków na trasie nie jest najlepszym pomysłem. Udowodniono, że picie nadmiernej objętości płynów wraz z łykanym przy okazji powietrzem zwiększa dyskomfort w brzuchu.

„Najlepszym rozwiązaniem jest trening żywieniowy, który przyzwyczaja nas do multizadaniowości: biegania i trawienia, a przy okazji pozwala wypracować własny schemat nawadniania” – uważa dietetyk.

Zdecydowanie nie należy eksperymentować na zawodach z nieznanym batonem, izotonikiem, czy kawą. Warto także uważać z pokarmami, które znamy i które nigdy nie sprawiały nam kłopotów gastrycznych, ale od dawna ich nie jedliśmy.

Żele energetyczne dla lepszej przyswajalności energii często zawierają mieszankę różnych cukrów i na nie też warto zwracać uwagę, eliminując prowokatorów częstych wizyt w toi-toiach (np. fruktoza w nadmiarze może prowadzić do rozwolnień, a oprócz żeli jest też w sokach owocowych). Jak wynika z badań, cukry w duetach przewyższają samą glukozę czy maltodekstrynę, tylko gdy przyjmujemy ponad 60 gramów węgli na 1 godzinę. W innym razie nie warto ryzykować biegunką.

Nowa armia

Na ratunek jelitom warto też wezwać posiłki w postaci probiotyków. „Ich działanie polega na kształtowaniu i odbudowie prawidłowego składu mikroflory jelitowej” – tłumaczy dr n. med. Daria Domańska-Senderowska. To żołnierze stojący na straży zdrowia jelit (i nie tylko). Tyle że czasem giną w starciu ze złą dietą, antybiotykami i chorobami. Wtedy warto wzmocnić te siły z zewnątrz.

Probiotyki to drobnoustroje wywodzące się z ludzkiego organizmu, starannie wyselekcjonowane pod kątem określonych cech. Jako że działają tak długo, jak długo je dostarczamy, należy dbać na co dzień o zróżnicowaną dietę, która wspomoże rozwój dobrych bakterii w brzuchu. Ja w tym sezonie zaczęłam traktować bakterie jelitowe jak domowników i (odpukać) ten sezon w końcu zaczęłam bez kłopotów.  

Kuchnia polowa Twojej wewnętrznej armii

• „Naturalnymi źródłami probiotyków są produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry, mleko acidofilne, maślanka” – mówi dr n. med. Daria Domańska-Senderowska.

• Bakterie mieszkają też w kiszonkach (kapusta, ogórki) i nawet jeśli nie wiemy, jakie zawierają szczepy bakterii, to i tak warto je jeść. W dodatku są tanie.

• Suplementy są wsparciem, kiedy Twoje bakterie przechodzą trudny okres (np. przez chorobę). Wtedy najlepiej stosować terapię celowaną (konkretnym szczepem), a nie łykać byle co.

• Prebiotyki – tak nazywają się produkty, które są pożywką dla bakterii, jak np. por, czosnek, cebula, cykoria, niedojrzałe banany. Niestety, powodują też wzdęcia i gazy, więc dawkuj je ostrożnie.

RW 05/2016