Biodra i okolice miednicy: centrum sterowania biegiem

Gdyby zorganizować teleturniej „Familiada” dla drużyn złożonych z biegaczy i zapytać ankietowanych, jakie elementy układu ruchu są zaangażowane podczas biegu, po pierwszym szybkim naciśnięciu przycisku zapewne padłaby odpowiedź: nogi.

Kolejni członkowie drużyn wymieniliby jeszcze kolana i pośladki, zgarniając maksymalną ilość punktów. Wtedy po obowiązkowym dowcipie Karol Strasburger przeszedłby do kolejnego pytania. I żaden telewidz nie dowiedziałby się, jak ważne w bieganiu są biodra.

Nic prostszego

Skoro człowiek został stworzony do biegania za zwierzyną, opinia o tym sporcie jako najprostszej aktywności ma swoje uzasadnienie. Jednak, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie samymi nogami się biega. Ogromne znaczenie ma obręcz biodrowa, która jest jakby centrum sterowania dla górnej i dolnej połowy ciała.

Kiedy wprawne oko biomechanika spojrzy na przeciętnego obywatela, łatwo zauważy przystosowanie do siedzącego trybu życia. Nawet biegacze, którzy wydawałoby się jak mało kto kultywują ludzką tradycję dwunożnego przemieszczania, mają skłonności do zastępowania go ruchem czterokołowym. Konsekwencje m.in. właśnie w postaci braku równowagi mięśniowej w obszarze miednicy skutkują nieekonomicznym i grożącym kontuzjami stylem biegania.

Dr n. med. Tomasz Piontek, specjalista w ortopedii i traumatologii narządu ruchu z Rehasport Clinic, również zauważa ten problem. „Obecnie przecież wszędzie siedzimy – samochód, praca, szkoła, odpoczynek, rozmowa, posiłek – w ten sposób osłabiając naszą »naturę«. Potem, kiedy już wstajemy, nie chodzimy, tylko biegamy i w efekcie łapiemy kontuzje” – tłumaczy lekarz.

Nawet jeśli masz kenijskie korzenie i uważasz, że to przecież żadna filozofia, tylko najprostsze na świecie przebieranie nogami, możesz być zaskoczony, jak wiele brakuje Ci do optymalnej biegowej sylwetki. A prawidłowa postawa zaczyna się w centrali wykonawczej ruchu – miednicy.

Być jak gepard

Teoretycznie biegać może każdy zdrowy człowiek, więc niektórzy twierdzą, że tylko ludziom niemającym talentu do innych sportów pozostaje przekraczanie linii mety po 5, 10 czy 42 kilometrach. Na pohybel takim złośliwcom warto zadbać o technikę swojego biegu, dążąc do ideału, który pozwala biegać nie tylko daleko i szybko, ale przede wszystkim zdrowo.

„Zawsze zachwycam się, widząc, jak zaczynają i kończą maraton zawodowcy – mówi dr n. med. Tomasz Piontek. – Gdyby nie napis »start« i »meta«, nie wiedziałbym, czy to początek, czy koniec biegu”.

U profesjonalnych sportowców czas kontaktu stóp z podłożem jest minimalny, ale jednocześnie wystarczający, aby przekazać dużą siłę do odbicia. Większość amatorów, chcąc biegać szybciej, koncentruje się na wysuwaniu nogi jak najdalej do przodu. Niestety – to, co osiągną tym ruchem, tracą, spadając z dużą siłą na piętę, co hamuje odbicie do kolejnego kroku i zwiększa ryzyko kontuzji. Lepszym wyjściem może być skorzystanie z mocy drzemiącej w biodrach.

Utrzymanie właściwej długości mięśni biodrowo-lędźwiowych (to główne zginacze stawu biodrowego) pozwala uzyskać właściwe odepchnięcie z tylnej nogi. W ten sposób ciało może wykorzystać siłę ciężkości do wspomagania przemieszczania, zamiast ulec jej, zginając się w pół. Często wydłużenie kroku jest utrudnione właśnie z przyczyn zlokalizowanych w obrębie miednicy i bioder. Dwie konsekwencje zaburzeń balansu pracy mięśni tej okolicy wymienia Rafał Hejna, fizjoterapeuta i biomechanik z Rehasport Clinic.

„Spowodowane długim siedzeniem podrażnienie więzadeł w obrębie stawów krzyżowo-biodrowych, a w efekcie przykurcz mięśnia dwugłowego uda, oraz ograniczenie zakresu ruchu w stawie biodrowym skutkują podniesieniem napięcia mięśni w obrębie stawu biodrowego. To między innymi one skutecznie utrudniają próby zwiększania prędkości poprzez wydłużenie kroku” – mówi.

Nim będzie za późno

Miednica jest łącznikiem między górną częścią tułowia i nogami. Jej skomplikowana budowa i przebiegający w tym obrębie zespół włókien mięśniowych odpowiadają za skoordynowanie pracy całego ciała.

„Jeżeli prawidłowe ustawienie obręczy biodrowej jest zaburzone, ma to istotny wpływ na ergonomię ruchu, w tym wypadku biegu – mówi biomechanik Rafał Hejna. – Objawia się to szybszym, nierównomiernym męczeniem mięśni (mogą pojawiać się skurcze) poruszających stawami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, stawami biodrowymi, kolanowymi, skokowo-goleniowymi oraz stawami w stopie”.

Dlatego nieprawidłowości powstające w tym obszarze przekładają się na pogorszenie techniki biegu, skutkując kontuzjami. Jakimi? „Myślę, że najczęściej mamy do czynienia z urazami mięśniowymi w okolicy stawu biodrowego, pachwiny, okolicy pośladkowej. Niektórzy określają ból biodra zlokalizowany w okolicy przyczepów mięśni do kości łonowej czy kulszowej. Dolegliwości te są związane z problemem przyczepów i mięśni” - wylicza ortopeda Tomasz Piontek.

Fizjoterapeuta Rafał Hejna wśród kontuzji okolicy biodrowej wymienia też tzw. kolano biegacza, naciągnięcia i naderwania mięśnia dwugłowego uda, zapalenie kaletki leżącej między krętarzem kości udowej a pasmem biodrowo-piszczelowym czy tej samej struktury leżącej pod ścięgnem mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Ukryta siła

Strategicznie ważnym dla biegaczy mięśniem jest biodrowo-lędźwiowy. To jeden z najpotężniejszych mięśni człowieka, jednak z powodu jego lokalizacji (ukryty głęboko w brzuchu i miednicy) często zapominamy o jego randze.

„Zadaniem mięśnia biodrowo-lędźwiowego podczas ruchu jest wyprost i ustabilizowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa przy jednoczesnym zgięciu biodra – wyjaśnia Rafał Hejna z Rehasport Clinic. – Dzięki jego właściwej pracy możemy biegać szybko, a silny mięsień biodrowo-lędźwiowy chroni nas przed bólem w dolnym odcinku kręgosłupa".

Dr n. med. Tomasz Piontek wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje. „Mięsień biodrowo-lędźwiowy odgrywa dużą rolę w równowadze mięśniowej miednicy, kręgosłupa w pozycji stojącej, jak i oczywiście w pozycji obciążania jednej kończyny. Bieg jest przecież w dużej mierze poruszaniem się na jednej nodze. Obciążenia obręczy są przez to olbrzymie. I jeśli wszystko działa idealnie, to nie ma obaw.

Pomyślmy jednak, co może się dziać, gdy zaczynamy utykać np. z powodu nieprawidłowego ustawienia stopy, niesymetrycznego kroku czy bólu. Obciążenia się zwiększają, praca kompensacyjna mięśni nieobciążanych symetrycznie jest zaburzona i może nastąpić kontuzja” – wyjaśnia ortopeda.

Biodra w twoich rękach

W zachowaniu równowagi mięśniowej w obszarze miednicy pomagają proste ćwiczenia, które wykonywane regularnie przynoszą dobre rezultaty. Warto o nich pamiętać na co dzień. Fizjoterapeuta Rafał Hejna wyjaśnia, dlaczego:

„Konsekwencją takiego dysbalansu mięśniowego mogą być przykurcze mięśni w nogach i odcinku lędźwiowym kręgosłupa, dużo większa częstotliwość urazów mięśni nóg oraz bóle pleców po bieganiu i gorsza ergonomia biegu, która oznacza gorszy czasy pokonywanych dystansów”. To chyba wystarczające argumenty, aby poświęcić swoim biodrom nieco więcej uwagi, nie tylko kręcąc nimi od święta w tańcu.

Tutaj znajdziesz ćwiczenia: Mocne biodra biegacza: 4 proste ćwiczenia i 5 ćwiczeń dla biegacza na wzmocnienie bioder

Sekwencja kroków

Aby zrobić jeden prosty krok, organizm musi uruchomić całą skomplikowaną maszynerię. Już tylko w obrębie miednicy dzieje się dużo, a co dokładnie – krok po kroku – sprawdzisz w tabeli.

Przeczytaj też: Czy siedzenie jest groźne jak palenie? 

RW 06/2014