Chemia biegania: przegląd hormonów człowieka

Od rana do wieczora starasz się z nimi walczyć. Najpierw budzikiem, decydując o porze pobudki, potem przerwą obiadową, narzucając czas posiłku, a na koniec kawą, opóźniając porę snu. Zdarzają się też próby oszustwa. Na przykład kiedy zasuwasz rolety w oknach na drzemkę w środku dnia, albo w stresowej sytuacji liczysz do dziesięciu zamiast uciekać lub walczyć.

Cały ten trud przez hormony – związki chemiczne produkowane w wyspecjalizowanych gruczołach lub grupach komórek, działające miejscowo i globalnie, pobudzająco i hamująco. Od nich zależy funkcjonowanie całego organizmu 24 godziny na dobę – od poczęcia aż do śmierci. Hormony mają też pełną kontrolę nad Twoim bieganiem.

Dlatego warto opanować chemiczną sztukę dyplomacji. Pokaż swoim hormonom, że jesteś biegaczem i naucz się z nimi współpracować. Wykorzystaj nieograniczoną siłę tych sojuszników w walce o lepsze wyniki na mecie.

Hormony biegacza

Poznaj głównych graczy na giełdzie Twojego sukcesu sportowego.

Testosteron

Pierwsze skojarzenie biegnie w kierunku samców alfa, ale testosteron występuje też u najbardziej kobiecych przedstawicielek płci pięknej. Hormon ten pomaga efektywnie wykorzystywać białka w budowaniu mięśni, a więc pracuje nad zwiększaniem Twojej siły. Bez obaw: naturalne podnoszenie jego poziomu nie wywoła takich efektów, jak u enerdowskich sportsmenek. Według naukowców z University of Melbourne, wybiegania trwające do 2 godzin zwiększają poziom testosteronu, czyli wszystko jest w granicach normy.

Hormon wzrostu

To więcej niż wskazuje nazwa. Pobudza Twój organizm do zwiększania masy mięśniowej i spalania tłuszczu, wspiera procesy regeneracyjne komórek, zawdzięczasz mu więc odbudowę komórek po treningu. Badania opublikowane w „Sports Medicine” wskazują, że intensywne sesje interwałowe wpływają na podniesienie poziomu hormonu wzrostu, podczas gdy długie biegi ciągłe mają działanie odwrotne.

Kortyzol

To hormon stresu, odpowiedzialny za zapewnienie energii dla pracujących mięśni. Stąd jego wzrost podczas biegania, zwłaszcza długiego. Ale granice są tu płynne, dlatego zaleca się zachowanie zdrowego rozsądku. Kortyzol działa przeciwzapalnie, ale też rywalizuje z testosteronem, niwecząc jego pracę nad mięśniami przez zwiększanie zapasów tłuszczu.

Peptyd YY

Badania przeprowadzone na Imperial College School of Medicine pozwoliły okrzyknąć go poskramiaczem apetytu. Peptyd ten uwalniany jest w trakcie jedzenia, a bieganie przez ponad godzinę dodatkowo podnosi jego poziom. Dzięki niemu szybciej odczuwa się sytość i łatwiej walczy się z nadwagą.

Grelina

Wywołuje ssanie w żołądku. Na szczęście bieganie redukuje jej uwalnianie, co zmniejsza uczucie głodu.

Tyroksyna

Powstaje w tarczycy, m.in. z jodu, co jest jednym z powodów spacerów kuracjuszy po polskich plażach. Tyroksyna kontroluje szybkość Twojego metabolizmu. Niski poziom tego hormonu wiąże się z tyciem, a wysoki z utratą masy. Niektóre badania sugerują, że nadmierne wydłużanie przebieganego dystansu niekorzystnie wpływa na tarczycę i może przesuwać wskazówkę na wadze w kierunku wyższych wartości (czego nie widać na pierwszy rzut oka po maratończykach). Z kolei – jak donoszą naukowcy w „Neuroendocrinology Letters” – ćwiczenia o wysokiej intensywności poprawiają funkcję tego gruczołu.

Czytaj też: Euforia biegacza: jak działają hormony? 

Gospodarka hormonalna - o co w tym chodzi?

Szybka powtórka z chemii i biologii dla amatorów biegania.

Gospodarka hormonalna biegacza i siłacza są jak gospodarki Chin i Stanów Zjednoczonych. Obie potężnie rozwinięte i pochłaniające masy energii, ale jednocześnie zarządzane zupełnie inną polityką. Dzięki temu maratończyk nie musi dźwigać ze sobą 130 kilogramów masy mięśniowej. A dokładnie dzięki temu, co odkryli naukowcy z American Physiological Society.

Według nich bieganie przez ponad 60 minut uwalnia tłumiący uczucie głodu peptyd YY, a 90-minutowa walka osiłka z żelastwem podnosi poziom greliny – hormonu zwiększającego apetyt. To częściowo wyjaśniałoby, dlaczego długodystansowcy są zazwyczaj szczupli. Jest też druga, już mniej korzystna strona. Badania opublikowane w „International Journal of Sports Medicine” wskazują, że kiedy biegasz ponad godzinę, w organizmie znacznie wzrasta poziom kortyzolu.

Hormon ten co prawda podnosi poziom energii, ale działa też w opozycji do zwiększającego masę mięśniową testosteronu. Więcej kortyzolu oznacza mniej siły, szybkości, mocy i niestety pogorszenie możliwości regeneracyjnych. Oczywiście skrócenie treningów do 60 minut nie zawsze jest możliwe, zwłaszcza w treningu maratończyka, ale warto mieć na uwadze ewentualne konsekwencje z przekraczania tego limitu czasowego.

Zwłaszcza gdy jesteś początkującym biegaczem, dopiero budującym siłę mięśni i m.in. z tego względu bardziej podatnym na przeciążenia i kontuzje. Warto zachować zdrowe proporcje i do swojego biegowego planu dorzucić elementy treningu siłowego.

Dzięki wzrostowi testosteronu i tyroksyny poprawisz swój profil hormonalny zarówno pod kątem wydolnościowym, jak i siłowym. 

Jak regulować gospodarkę hormonalną?

Przejmij kontrolę nad hormonami. Poznaj ich sojuszników i wrogów.

Sojusznicy

• Koktajl białkowy. Pij białkowo-węglowodanowe napoje przed i po treningu. Badania opisane w „Journal of Applied Physiology” dowodzą, że zwiększa to metaboliczną i hormonalną odpowiedź na wysiłek.
• Kozieradka. Badania z „Phytotherapy Research” wykazały, że preparaty z jej nasion podniosły poziom testosteronu (u badanych obserwowano wzrost masy mięśniowej, poprawę libido i zwiększenie poczucie zadowolenia).

Sabotażyści

• Cukier. „Journal of Clinical Investigation” ma złe wieści dla mięśni wielbicieli słodyczy: dieta bogata w cukier czasowo obniża poziom testosteronu.
• Mydło. Czasem wzrost testosteronu wymaga walki twardej i brudnej – jak choćby w Biegu Katorżnika. Po takim epizodzie miło wziąć prysznic, ale unikaj mydeł zawierających triclocarban. Ma on niekorzystne działanie, gdy łączy się z testosteronem.

Przeczytaj, jak siłownię zmienić w prywatną praktykę endokrynologiczną: Wewnętrzna siła: Trening siłowy na pobudzenie hormonów

Objawy zaburzeń hormonalnych

Sprawdź, czy dostrzegasz u siebie jakieś symptomy zaburzeń hormonalnych:

• Nagłe zmniejszenie wagi ciała
• Nagły wzrost wagi ciała
• Zmniejszenie popędu seksualnego
• Ciągłe zmęczenie
• Zmniejszenie wydolności organizmu
• Nagła utrata włosów (nie tylko na głowie)
• Drażliwość i stan depresyjny
• Bóle głowy
• Obrzęki
• Uderzenia gorąca
• Utrata masy mięśniowej
• Zmniejszenie pewności siebie

Jeżeli obserwujesz u siebie co najmniej sześć z tych objawów, warto to sprawdzić. Badania polegają na pobraniu krwi i na tej podstawie sprawdzeniu poziomu wybranych hormonów. Skierowanie wystawia lekarz, niekoniecznie endokrynolog. Na badania można też wybrać się prywatnie do dowolnego laboratorium bez skierowania.

Są pewne okresy, w których zmiany hormonalne są naturalne i leczenie polega na przeczekaniu. Naukowcy z Northwestern University dowiedli, że u mężczyzn, którzy zostali świeżo upieczonymi tatusiami, gwałtownie spada poziom testosteronu. Natura stara się w ten sposób zapewnić dziecku opiekuńczego i opanowanego ojca.

Na szczęście to tylko przejściowy stan, który mija mniej więcej wtedy, gdy rodzice mogą już przespać w nocy więcej niż dwie godziny. Zatem kiedy się wyśpisz, będziesz w stanie wrócić do pracy nad siłą i szybkością. Oczywiście, o ile zajmiesz w tym czasie potomka dobranocką.

RW 05/2013