Cios poniżej kolana: leczenie kontuzji łydek i piszczeli

Łydka wraz ze ścięgnem Achillesa współpracują w generowaniu mocy do odbicia, a piszczele pomagają im absorbować i rozpraszać impet zderzenia z ziemią. Kiedy są osłabione, obciążone lub zmęczone, mogą jak magnes przyciągać kontuzje. Sprawdź, jak je rozmagnesować.

Naciągnięta łydka

Co jest, doktorku? Zdarza się, kiedy mocno napięte lub osłabione mięśnie – brzuchaty lub płaszczkowaty łydki – nie są gotowe, aby podczas kroku dynamicznie dźwignąć Twoje ważące co nieco ciało z ziemi.

Działanie:

• Nie biegaj.
• Schładzaj bolesne miejsce przez 15 min 5 razy dziennie.
• Noś opaskę kompresyjną przez pierwsze 48 godzin.
• Staraj się trzymać nogę uniesioną ponad biodro w ciągu pierwszych 48 godzin.
• Dolegliwości złagodzą środki przeciwzapalne.
• Jeżeli 3. dnia nie ma poprawy, idź do lekarza.

Zapobieganie:

• Rozciągaj i roluj łydki na co dzień.
• Wzmacniaj je.

Bóle piszczeli

Co jest, doktorku? Pod angielskim określeniem shin splints kryją się bóle okolicy kości piszczelowej. Najczęściej wynikają one z przeciążeń, których piszczel nie wytrzymuje.

Działanie:

• Ogranicz kilometraż, włącz inne dyscypliny.
• Schładzaj piszczele przez 15 min 5 razy dziennie.
• Sprawdź, czy masz buty dobrane do typu stopy.
• Jeżeli ból się nie zmniejszy po odpoczynku, idź do lekarza, żeby chociaż wyeliminować złamanie zmęczeniowe.

Zapobieganie:

• Stopniowo zwiększaj obciążenia.
• Wzmacniaj korpus i pośladki (zobacz tutaj: Ćwiczenia wzmacniające. Zestaw łatwy i trudny [WIDEO])
• Skróć krok biegowy.
• Jedz produkty bogate w wapń i witaminę D.

Złamanie przeciążeniowe

Co jest, doktorku? Nakładające się na siebie wstrząsy i napięcia (dodaj do siebie wszystkie siły działające na nogi) z czasem przekraczają wytrzymałość kości i... trach! Ból z przodu piszczeli nasila się pod wpływem biegania, a ustępuje w czasie spoczynku i chodzenia.

Działanie:

• Zgłoś się do ortopedy na badania (RTG) – one potwierdzą lub wykluczą diagnozę.
• Odciążaj nogę. Biegaj tylko w wodzie (zanurzając całe ciało, nie tylko nogę).
• Zadbaj o dietę bogatą w witaminę D i wapń.

Zapobieganie:

• Stopniuj obciążenia.
• Upewnij się, że masz dobrze dobrane buty.
• Wzmacniaj się
• Skróć krok, zwiększ kadencję.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Co jest, doktorku? To kontuzja przeciążeniowa, którą prowokuje zbyt szybkie zwiększanie intensywności lub kilometrażu. Za słabe lub za mocno napięte mięśnie łydek też nie pomagają.

Działanie:

• Nie biegaj, chyba że w wodzie – wsiadaj na rower lub pływaj.
• Rozciągaj, roluj i wzmacniaj łydki.
• Jeżeli wyczuwasz zgrubienie na ścięgnie, od razu idź do lekarza (ścięgno może być naderwane).

Zapobieganie:

• Wykonuj ćwiczenia plyometryczne.
• Stopniowo zwiększaj obciążenia.
• Roluj łydki (na piankowym wałku) i stopy (np. na piłce do tenisa). Regularnie.

RW 06/2016