Co krok, to bonus. Dlaczego warto biegać?

Kroki: 1

Ciało jak z obrazka

Zanim w ogóle spalisz pierwszą kalorię i ubędzie Ci pierwszy centymetr w talii, najpierw wzrośnie Twoje przekonanie, że dasz radę. Bieganie, nawet krótkie, poprawia obraz własnego ciała. Wiara w siebie to pierwsza rzecz, którą zyskujesz na treningach. Jak wynika z badań opublikownych w „Journal of Preventive Medicine”, zarówno krótkie zrywy aktywności, jak i regularne treningi są dobrym sposobem na podniesienie poczucia własnej wartości. Jednocześnie poprawia się też nastawienie do własnego ciała. Wg badań działa to i na kobiety, i na facetów – i to bez względu na wiek. Kliniki chirurgii plastycznej, strzeżcie się: bieganie leczy z kompleksów za darmo i bezboleśnie.  

Kroki: 9 000

Puścić fajki z dymem

50 minut biegania pomaga skończyć z uzależnieniem od nikotyny. Palacze, którzy spędzali na bieżni elektrycznej niecałą godzinkę, odczuwali mniejszą chęć sięgnięcia po papierosa i byli mniej drażliwi na tym punkcie. I chociaż efekt zmniejsza się po 1-2 dniach, to kolejne treningi go przywracają. Specjaliści od uzależnień dowiedli, że aeroby pomagają też walczyć z alkoholizmem i zmniejszają pociąg do marihuany. A raczej pozwalają osiągać podobny efekt w sposób legalny – bieganie pobudza bowiem uwalnianie substancji podobnych do kanabinoidów, które wywołują uczucie haju po wypaleniu jointa. Uzależnienie od biegania jest przynajmniej zdrowsze i tańsze. 

Już sześć sesji sprintu zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Słodko, co?

Kroki: 27 000

Zen, luz blues i pełen chill

Wskakujesz w szorty i (prawie) od razu znika stres i złe emocje. Według badań wystarczy pięć 30-minutowych treningów w tygodniu, żeby zachować spokój przez cały tydzień. Bieganie daje czas do przemyśleń i zdystansowania się od problemów, dzięki czemu łatwiej radzimy sobie z zamętem w codziennym życiu. Poza tym biegacze mają większą pewność, że poradzą sobie ze wszystkimi, nie tylko sportowymi wyzwaniami (patrz: krok 1). Niektóre badania sugerują wręcz, że bieganie działa jak antydepresanty. A jak donosi „Journal of Psychosomatic Medicine”, nawroty choroby u osób cierpiących na depresję są znacznie rzadsze, kiedy łączą farmakoterapię z wysiłkiem fizycznym, niż gdy leczą się samymi tabletkami.  

Kroki: 32 400

Kuloodporny szkielet

Tak, bieganie to ciągłe zderzenia stóp z twardą ziemią, ale wstrząsy nie są dla nas takie zabójcze, jak malują je producenci coraz bardziej amortyzujących butów. W końcu człowiek został zaprojektowany do przemieszczania się na dwóch nogach i inżynier Matki Natury dobrze sobie to przemyślał przez lata ewolucji. Pokonując tygodniowo 24-32 km, zapewniasz szkieletowi optymalną dawkę obciążeń, dzięki czemu poprawia się mineralna gęstość Twoich kości. Dzięki temu chronisz się przed złamaniami przeciążeniowymi i bólami piszczeli. Jeśli jesteś biegaczką, zyskujesz podwójnie. Kobiety są bardziej narażone na osteoporozę, a wg „Journal of Strenght and Conditioning Research” trening oporowy lepiej sprawdza się w zagęszczaniu kości mężczyzn, a panie skuteczniej wzmacniają się, kiedy jednak wyjdą czasem z siłowni. To znaczy wybiegną. Dzięki bieganiu udaje mi się walczyć ze słodyczoholizmem

Daniel Milczarek 37 lat, Września

Ludzie mają różne nawyki, ja należę do grupy słodyczoholików. Potrafiłem wstać w nocy, żeby zjeść 2 czekolady. Takie objawy leczą lekarze i dietetycy, bo nieraz problem pochłaniania megailości słodyczy tkwi w głowie. Mnie w walce z tym złym nawykiem, przez który miałem problemy ze zdrowiem, pomogło moje kochane bieganie. Biegam od 3 lat i już nie budzi mnie chęć zjedzenia 2 czekolad, tylko chęć pochłonięcia endorfin, które dostarcza bieganie. Na trening wstaję o 4:20, unikam przez to pokusy zjedzenia czegoś słodkiego. Nauczyłem się zdrowo odżywiać i jestem świadomy, jak dbać o swoje zdrowie.  

Kroki: 34 560

Płuca jak miechy

Sprawniejsza praca płuc i lepsze dotlenienie organizmu tworzą z formą nierozłączną paczkę. Dzięki temu po wejściu na 4. piętro nie będziesz potrzebować prysznica, zniknie też konieczność szukania zdrowia w aptece, a do rozwiązywania problemów zamiast „wujka Google'a” będziesz używać zawsze sprawnego umysłu. Bieganie pomaga też tym, którzy z oddechem już mają kłopoty. Naukowcy z University of Caligari dowiedli, że 5-8-minutowe interwały zmniejszają częstotliwość ataków u astmatyków (oczywiście będących pod kontrolą lekarza). Bieganie pozwala też na spokojne co przy astmie Wg „European Journal of Applied Physiology” 8 tygodni treningu interwałowego poprawia pracę płuc i u chorych, i u zdrowych biegaczy. 

Kroki: 37 800

Kamień z serca

Interwały, jak antyterroryści, chronią przed atakami, tyle że serca. 7 tygodni interwałowych sesji 2 x 10 min powinno zabezpieczyć Cię przed sercowym incydentem. W wynikach badań opublikowanych w „American Journal of Human Biology” znajdują się dowody na to, że zarówno długo-, jak i krótkodystansowców, którzy chociaż na 30 sekund przyspieszali bicie swojego serca, rzadziej dopadały choroby serca. Wg badań Kansas City University ciężarne biegaczki rodziły później następców tronu o zdrowszym układzie sercowo-naczyniowym. Dobrze, że zdrowie jest zaraźliwe.

Po pół godziny biegania masz lepszy czas reakcji (w tym reakcji ciętą ripostą).

Kroki: 54 000

Naoliwione zawiasy

Dawno już obalono wymówkę leniwych, że bieganie niszczy zdrowe kolana. Wg analizy badaczy ze Stanford University osoby, które robiły 60 min treningu 5 razy w tygodniu, miały znacznie mniej problemów ze stawami w późniejszym życiu niż mniej aktywni ludzie. Już po tygodniu biegania masz silniejsze mięśnie, które są m.in. właśnie od tego, żeby chronić zawiasy. Badania przeprowadzone na 74 tys. biegaczy wykazały, że o ok. 50% rzadziej cierpią oni na zmiany zwyrodnieniowe i potrzebują protezy biodra niż osoby, które tylko spacerują. Wg „Medicine & Science in Sports & Exercise” najlepszym wsparciem dla bioder jest pokonywanie w tygodniu 22-34 km. Moje kolano było z tygodnia na tydzień coraz sprawniejsze

Marek Kisielewski 36 lat, Czechowice-Dziedzice

Zacząłem biegać po poważnej kontuzji kolana – miałem już tylko siedzieć. Nigdy wcześniej nie biegałem. Pierwszy bieg miał dobić kolano i zmusić lekarzy do operacji. 18 miesięcy żyłem z bólem, słysząc: „Operujemy/ nie operujemy”. Wymyśliłem 1-kilometrową trasę i nie dałem rady. Przebiegłem połowę, ale kolano przestało boleć, było jakby mocniejsze. Co tydzień było coraz sprawniejsze. Kolejny etap to rosnąca świadomość biegacza: zróżnicowane treningi, ofi cjalne starty. By biegać bezpiecznie, trafi łem do siłowni na trening biegaczy górskich. Mijają 3 lata, a ja szykuję się na debiut w górskim ultra.  

Kroki: 64 000

Pół kilograma tłuszczu mniej

Kardio to mistrz spalania. Według badań aeroby pozwalają pozbyć się do 4 razy więcej fałdek w krótszym czasie (w porównaniu do osób ćwiczących wyłącznie siłowo). Najszybszym sposobem są HIIT, czyli interwały wysokiej intensywności, stymulujące enzymy mięśniowe pobudzające spalanie. Ale kiedy Twoje mięśnie są (za) głęboko ukryte pod tłuszczykiem, zacznij od spokojnych, ciągłych wysiłków. Ważący 76 kg biegacz spala 9 kcal, robiąc 180 kroków (lub biegnąc minutę). Kiedy zaliczy na treningach 6,5 godziny biegania, straci w sumie 3500 kcal, czyli dokładnie tyle, ile potrzeba, żeby pozbyć się 0,5 kg tłuszczu. Taką matematykę to my lubimy.  

Kroki: 86 400

Krótsze dłuższe posiedzenie

„Scandinavian Journal of Gastroenterology” sprawdził na nieszczęśnikach cierpiących na zaparcia, że takie problemy mijają po 12 tygodniach dreptania ok. 40 min w tygodniu. Masz, za przeproszeniem, kupę szczęścia, że jesteś biegaczem.  

Biegacze żyją dłużej, i to nie byle jak. Aż 16 lat dłużej zachowują sprawność.

Kroki: 144 000

Życie bez ciśnienia

Nadciśnienie dopada co trzeciego Polaka, ale biegacze obniżają te statystyki. Przegląd 25 różnych badań wykazał, że zrzucenie 1 kilograma wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi o 1/1 mmHg. Przy bieganiu 4 razy w tygodniu przez 50 min powinno się to udać w mniej więcej miesiąc. Wg fachowego czaspisma „Hypertension” 4 godziny treningu w tygodniu o 1/3 zmniejszają ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Niezła prognoza dla biegaczy. Bieganie pozwala mi uwolnić się od problemów

Piotr Miąsko 18 lat, Stanisławów

Z każdym przebiegniętym kilometrem zaczynam inaczej postrzegać świat, a także naturę, którą rozkoszuję się podczas treningów. Bieganie pozwala mi się uwolnić od problemów, które czyhają na nas każdego dnia. Ten wspaniały sport dał mi poczucie własnej wartości, a także nieograniczoną wolność za każdym razem, gdy wychodzę na trening wybiegać problemy i zmartwienia. Dzięki bieganiu zmieniłem się na lepsze i tego nie żałuję.  

Kroki: 388 800

Mięśnie bez siłowni

Ciężkie żelastwo i towarzystwo parujących testosteronem karków nie jest warunkiem niezbędnym do budowania mięśni. Tworzenie nowych włókien mięśniowych spada z wiekiem (co dekadę o 3,5%), a masa nieużywanych muskułów od studenckich czasów do 50-tki może spaść nawet o kilka kilogramów. Ale jak pokazały badania, można zatrzymać ten proces. Wg „American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism” 3 treningi biegowe w tygodniu po 4 miesiącach sprawiły, że synteza białek u osób w wieku 19-87 wzrosła o 1/5, co wyrównuje te braki. Szkoda, że nie zmarszczki.

Kroki: 432 000

W cholerę z cholesterolem

10-tygodniowe obserwacje naukowców wykazały, że bieganie miało w tym czasie największy spośród wielu dyscyplin wpływ na redukcję szkodliwego cholesterolu. Jego wysoki poziom podwaja ryzyko rozwoju chorób serca, więc to podwójnie dobry argument, by założyć parę butów biegowych.  

Biegacze utrzymujący aktywność po sześćdziesiątce nie wydają kasy na viagrę.

Kroki: 1 555 200

Niebieska tabletka wymięka

„Journal of Sexual Medicine” donosi, że mężczyźni spędzający dużo czasu na kanapie (biernie, a nie tak jak myślisz) mają 71% większe szanse na pojawienie się problemów z erekcją. Z kolei badania opublikowane w „Archives of Sexual Behavior” wykazały, że godzina treningu aerobowego 4 razy w tygodniu po 9 miesiącach poprawiła zarówno jakość, jak i ilość zbliżeń z partnerem. Bieganie wywołuje u obu płci zmiany hormonalne, które bardzo korzystnie wpływają na libido. Tak korzystnie, że jak pokazuje badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda, osoby wysportowane w wieku od 40 do 60 lat uprawiają seks tak samo często, jak 20-latkowie prowadzący siedzący tryb życia.  

Kroki: 8 985 600

Mózg się nie lasuje

Osoby aktywne w dorosłym życiu zachowują co najmniej do pięćdziesiątki doskonałą pamięć i szybkość procesów myślenia. Z drogi, smarkacze!

Porażenie połowicze, opadający kącik ust i zaburzona mowa – oznaki udaru mózgu – są najczęściej boleśnie zauważalne, ale nie każdy ma taki przebieg. Tak zwany cichy udar często nie daje objawów i nie zostaje zauważony, ale powoduje nieodwracalne zmiany w mózgu, które mają wpływ na nasze funkcjonowanie (chociażby pamięć czy myślenie). Na szczęście, według badań z „Neurology”, umiarkowana intensywność treningów na przestrzeni 6 lat zmniejsza występowanie takich incydentów o 50%. 

Kroki: 4 927 500

Nie dać się zrobić w jo-jo

Kto schudnął, ten wie, że największą sztuką jest utrzymanie wagi. Już na zawsze, a nie przez tydzień albo do momentu pojawienia się bestii zwanej efektem jo-jo. Badania opublikowane w czasopiśmie „Obesity” pokazują, że trwała przyjaźń z dłuższymi dystansami to jedna z najlepszych metod na trzymanie tego drania z daleka. Wg naukowców osoby, które wygrały z otyłością, zachowały idealną wagę przez 5 kolejnych lat, kiedy ruszały się o ok. 15 min więcej w ciągu dnia niż osoby, które nigdy z nadmierną masą nie walczyły.

RW 05/2016