Minerały i elektrolity, które tracisz z potem w czasie biegu

Heraklit miał rację – wszystko płynie. Chociaż filozof mógł nie przewidzieć, że wyczyn Filippidesa zapoczątkuje maratonowy boom w XXI wieku, to jego myśl okazuje się aktualna nawet w odniesieniu do współczesnych zasad treningu.

Organizm człowieka składa się w około 60% z wody. Niczego nie przyswajamy równie szybko jak substancji w stanie ciekłym. Nic nie może też równie łatwo wytrącić organizmu z równowagi. To od zmian w płynach zależy Twoje ciśnienie, temperatura ciała i stężenie związków chemicznych. Łatwo to odczuć po spożyciu napojów procentowych – po kilku kieliszkach odczucia się wzmagają, ale też rozum i sens eksperymentu wyparowują z głowy. A co czujesz na zawodach, gdy w punktach odżywczych kończą się izotoniki? Łapią Cię skurcze? Kręci Ci się w głowie?

Jak widzisz, bardzo łatwo można zaburzyć funkcjonowanie organizmu przez zmianę poziomu i składu płynów ustrojowych. Ogromny wpływ na gospodarkę wodną organizmu ma pocenie się. Stopień pocenia zależy od naszych cech indywidualnych, pogody i tempa biegu. Różnie wygląda też ilość traconych z potem elektrolitów. Wielkość tych strat u dwóch podobnie trenujących osób może różnić się nawet dziewięciokrotnie.

Popularne napoje uzupełniające braki zapewniają pokrycie tylko przeciętnego zapotrzebowania na te substancje. W sumie pot zawiera około 20 minerałów, niektóre w śladowych ilościach. Przedstawiamy Ci te najważniejsze, wspomagające regenerację i budowanie formy.    

Potas

Jego zapasy zużywane są przy każdym ruchu. Odpowiada za przewodzenie sygnałów nerwowych i wytwarzanie energii do pracy. Niedobór tego pierwiastka, zwany hipokalemią, objawia się nudnościami, męczliwością mięśni i ogólnym osłabieniem.

Natomiast w pełni zaopatrzone magazyny potasowe są trudne do opróżnienia – wymagałoby to wypocenia 16 litów płynów. Potasu dostarczysz sobie regularnymi dostawami ziemniaków, tuńczyka, zielonych warzyw liściastych, jogurtów, bananów i ze świeżo wyciśniętych soków owocowych.    

Magnez

Podobnie jak potas, jest kluczowym elementem wprawiającym mięśnie w ruch i dostarczającym organizmowi energię. Wyczerpanie jego zasobów wymaga wypocenia około 15 litrów, a takie braki prowadzą do zawrotów głowy i zmęczenia.

Żeby tego uniknąć, zadbaj o odpowiedni posiłek regeneracyjny. Najlepiej jeśli będzie zawierał bogate w magnez orzeszki piniowe, brązowy ryż albo gorzką czekoladę.

Wapń

Bierze udział w skurczu mięśni i przewodzeniu impulsów nerwowych. Niski poziom tego pierwiastka w organizmie objawia się sztywnością i skurczami. Przy intensywnych treningach stosunkowo łatwo doprowadzić do takiego stanu. Do powstania niedoboru wapnia wystarczy wypocić 5 litrów potu. Średnie straty wapnia z potem wynoszą 28 mg z każdym litrem.

Mimo pełnych magazynów zlokalizowanych w kościach, zapasy powinny być uzupełniane na bieżąco odpowiednią dietą. Warto też zadbać o poprawienie przyswajalności tego pierwiastka, w czym pomaga witamina D. Latem w suplementacji wyręczy Cię słońce, ale zimą obowiązkową dawkę tej witaminy przyjmiesz, jedząc jajka i ryby.   

Sód

Należy do czołówki elektrolitów uciekających z organizmu porami skóry. Odgrywa też kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni, a w postaci kuchennej nadaje smak Twoim ulubionym słonym przekąskom. Sód zarządza także gospodarką wodną Twojego ciała. Co się dzieje, kiedy zaczyna go brakować? Odczuwasz osłabienie, nudności, męczliwość mięśni i łapią Cię kurcze.

Trudniej jest bez niego nawodnić organizm. W skrajnych przypadkach niedoboru sodu dochodzi do groźnych zaburzeń, nawet kończących się śmiercią. Średnio tracisz 230–1700 mg tego pierwiastka z litrem potu. Najlepiej zadbać o odpowiadającą temu rekompensatę.

Twoją przybliżoną utratę potu i sodu określisz za pomocą prostych testów opisanych niżej. Jeśli jesteś "słonym biegaczem", sięgaj po produkty bogate w sód (jaja i podroby) i wybieraj wodę o wysokiej zawartości tego pierwiastka, np. Muszyniankę. Pamiętaj, że napoje dla sportowców są produkowane z myślą o przeciętnym biegaczu, więc Tobie mogą nie wystarczyć nawet ich podwyższone ilości.    

I spółka

Innymi składnikami wyparowującymi wraz z traconym na trasie potem są cynk, miedź, żelazo, nikiel, chrom i ołów. Straty te są niewielkie i raczej nieodczuwalne. Jednak np. w trakcie intensywnego okresu przygotowawczego zwiększenie dawki cynku utrzyma układ odpornościowy na wysokich obrotach. Pierwiastek ten znajduje się w skorupiakach i nabiale.

Test potowy

Jak bardzo się pocisz?

Jest prosta metoda sprawdzenia ilości traconego podczas wysiłku potu (ale weź pod uwagę, że wynik zależny jest w dużej mierze od warunków i intensywności biegu). Zważ się. Biegnij przez 60 minut (nie popijając i nie podjadając). Wytrzyj się ręcznikiem. Zważ się ponownie. Stracone gramy, przeliczone na mililitry utraconego płynu, dają obraz poziomu Twojej potliwości w ciągu godziny.

Jesteś Słonym Biegaczem?

Zbadanie składu potu wymagałoby odpowiedniego testu. Istnieje jednak pewien widoczny na pierwszy rzut oka wskaźnik. Przyjrzyj się swoim ubraniom po treningu. Białe ślady w formie wyschniętych zacieków świadczą o wydzielaniu z potem nadmiernej ilości sodu. Innym objawem utraty soli są skurcze i szczypanie, kiedy pot spływa z czoła do oczu.

RW 06/2013