Czy bieganie niszczy kolana?

Wiele badań wykazało, że biegacze mają mniejsze ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. W jednym z badań, które monitorowało biegaczy i niebiegaczy przez niemal 20 lat, badania rentgenowskie wykazały oznaki zwyrodnienia stawów u 20% biegaczy i u 32% niebiegających osób.

Potencjalny kontrargument dla tych wyników jest taki, że kiedy badania się rozpoczęły, biorący w nich udział biegacze wykazywali się ponadprzeciętnym zdrowiem – nie uwzględniały one biegaczy, którzy zaczęli biegać, ale musieli z tego zrezygnować, bo ich ciała się w jakiś sposób „zepsuły”.

Mimo to badania wielokrotnie obalały również ten argument. Jedno z nich, prowadzone na ponad 2 tysiącach osób przez kilka lat, sprawdzało, jak rozwija się zwyrodnienie stawów kolanowych. Uczestnicy w detalach informowali, jak często i z jaką intensywnością odczuwali ból kolan. Opisywali też swoje obecne i wcześniejsze zwyczaje dotyczące aktywności fizycznej. Innymi słowy, nie byli selekcjonowani na podstawie tego, czy są biegaczami, czy też nie.

Okazało się jednak, że bieganie ma znaczenie. W kontekście częstotliwości dolegliwości bólowych kolan, symptomów choroby zwyrodnieniowej i dowodów na zmiany chorobowe w badaniach rentgenowskich, biegacze wypadali lepiej niż niebiegający. Na przykład biegacze 29% rzadziej niż osoby niebiegające zgłaszali częsty ból kolan. Nawet byli biegacze rzadziej niż inni doświadczali tego typu dolegliwości. To ostatnie jest przeciwieństwem twierdzenia, że bieganie rujnuje zdrowie kolan i zmusza biegaczy do zakończenia przygody ze sportem.

Jeżeli chodzi o obawy, że bieganie powoduje utratę sprawności w późniejszym wieku, to również istnieją mocne dowody na to, że za dzisiejszą przyjemność wcale nie płaci się później. W jednym z badań naukowcy porównywali członków klubu biegowego ze zdrowymi, ale niebiegającymi osobami. Wszyscy mieli co najmniej 50 lat w momencie rozpoczęcia badań. Badacze zwrócili się do nich ponownie po 21 latach. Okazało się, że nie tylko więcej biegaczy pozostało przy życiu, ale zgłaszali oni też znacznie mniej fizycznych ograniczeń niż niebiegacze.

Dlaczego biegacze rzadziej doświadczają zwyrodnień kolan?

Ścieńczenie i uszkodzenie chrząstki stawowej – ochronnej tkanki na końcach i łączeniach kości – zwykło się uważać za dolegliwość wynikającą z zużycia. Podejście to przyjmuje, że części ciała są jak elementy maszyny, które nieuchronnie są skazane na zużycie. Dziś wiadomo, że to choroba stawów, która może mieć wiele różnych przyczyn.

To rzuca nowe światło na zrozumienie potencjału biegania w protekcyjnym działaniu przeciwko tej chorobie. Po pierwsze, biegacze zwykle mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) od przeciętnej osoby – każdy nadmiar kilogramów zwiększa obciążenie stawów. W pewnym długofalowym badaniu u biegaczy obserwowano rzadsze występowanie zmian zwyrodnieniowych i konieczności wymiany biodra niż u zwolenników spacerów i innych mniej aktywnych osób. Autorzy podawali niższy wskaźnik masy ciała biegaczy za jedno z prawdopodobnych wyjaśnień tych statystyk.

Nadwaga jest też związana z chronicznym stanem zapalnym niskiego poziomu w organizmie, a bieganie, pomagając utrzymać zdrową masę ciała, sprawia, że Twoje stawy są mniej narażone na potencjalnie niszczący efekt stanu zapalnego.

Są też potwierdzone dowody na to, że chrząstka stawowa należy do elementów, które określamy jako te, które nieużywane zanikają. Zamiast, jak złowróżą przeciwnicy maratonów, niszczyć Twoje stawy, bieganie pomaga utrzymać odpowiedni poziom ich nawilżenia i stymuluje organizm do tworzenia nowej chrząstki.  Naukowcy odkryli też, że bieganie zwiększa odporność chrząstki przez adaptację do wymogów tej aktywności. Ludzie prowadzący siedzący tryb życia, którzy cierpią z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów, dostają zalecenia, aby regularnie ćwiczyć, właśnie z wymienionych wyżej powodów.

Co robić kiedy bolą Cię kolana?

Jeśli już cierpisz z powodu jakiejś chronicznej dolegliwości kolan, to czy musisz skreślić bieganie z listy swoich przyjemności? Badania w tym obszarze są obiecujące. Jedno z nich obejmowało osoby po pięćdziesiątce z chorobą zwyrodnieniową co najmniej jednego kolana. Pod koniec 8-letnich badań badania obrazowe wykazały, że bieganie długodystansowe nie ma związku z występowaniem zaostrzeń choroby.

W innym, 4-miesięcznym badaniu, u osób w średnim wieku badania obrazowe wykazały pewne zmiany (niekoniecznie związane z chorobą zwyrodnieniową) u większości osób objętych badaniem. Po tym, jak ponad połowa z nich przeszła 4-miesięczny program przygotowań do maratonu, rezonans magnetyczny kolan wykazał mniej uszkodzeń niż na początku badań. To odkrycie pokrywa się z tym, co wykazało inne badanie: po 4 miesiącach umiarkowanej aktywności poprawiło się zdrowie chrząstki stawowej osób w średnim wieku, będących w grupie ryzyka rozwoju choroby zwyrodnieniowej. „Słuchaj swojego ciała” w kontekście skrzypiących kolan nabiera sensu i to naprawdę dobra rada w przypadku biegaczy, którzy doświadczają bólu kolan. Pozwól, by objawy sugerowały Ci, jak dużo biegać i jaki rodzaj wysyłku jest dobrze tolerowany. Jednak są mocne przesłanki, że nie musisz obawiać się, iż bieganie pogorszy z czasem Twój stan.

Jak zmniejszyć ryzyko bólu kolan?

Biegacze nie są jednak wolni od kontuzji kolan. Jedno z badań przeprowadzonych na 2000 biegaczy leczonych w klinice medycyny sportowej wykazało, że kontuzje dotyczące kolan stanowiły 3 z 5 najpowszechniejszych przyczyn zgłaszania się biegaczy na leczenie. Ważne jednak, by pamiętać, że większość kontuzji kolan biegaczy wynika z przeciążeń. Powodują je kumulujące się obciążenia, na które dana partia ciała nie jest w tej chwili przygotowana. Kontuzje kolan nie są nieuniknione i nie powinny powodować trwałych uszkodzeń, o ile nie zignorujesz ich i znajdziesz oraz naprawisz przyczynę, która do kontuzji doprowadziła.

Rosnąca liczba badań sugeruje, że kontuzje są często spowodowane słabością lub niestabilnością w innym obszarze ciała, zwłaszcza w biodrach. Dlatego programy wzmacniające, które mają im zapobiegać, często skupiają się na udach i pośladkach.

Jeśli masz za sobą problemy z kolanami, możesz też zyskać, pracując nad poprawą techniki biegu. Eksperci, podpierając się badaniami, sugerują np. zwiększenie kadencji o 5-10% (jeśli widzisz przed sobą stopę zderzającą się z podłożem, najprawdopodobniej stawiasz za długie kroki, co zwiększa siły działające na kolana i ryzyko kontuzji).

Kiedy inni będą straszyć zrujnowanymi kolanami, Ty, podpierając się badaniami, rób swoje i zostań biegającym dowodem na to, jaka jest prawda.

Ćwiczenia na zdrowe kolana

Wzmacnianie mięśni otaczających kolana jest kluczowe dla stabilności stawu i zapobiegania kontuzjom. Kolana są zaangażowane w całym cyklu kroku biegowego. Kiedy je zginamy, napinają się mięśnie kulszowo-goleniowe. By je wyprostować, do gry wchodzą mięśnie czworogłowe. Wszystkie te mięśnie muszą być wzmacniane, by chronić kolana.

Chcesz biegać długo i szczęśliwie? Wykonuj następujący zestaw ćwiczeń w 2-3 seriach po 8-10 powtórzeń. W ćwiczeniach na jedną stronę zrób po 8-10 na każdą nogę. Powtarzaj taki trening 2 razy w tygodniu w dni wolne od (mocnego) biegania.

• Przysiady
• Zakroki
• Martwe ciągi na jednej nodze
• Marsz na boki z gumą oporową
• Wypady w bok
• Wchodzenie na stopień
• Przysiady w wykroku

Zobacz także: Zdrowe i silne kolana. Porady i ćwiczenia dla biegaczy

RW 01-02/2023