Czy bieganie to cudowny eliksir młodości?

Silicon Valley zaczyna mocniej pracować nad usprawiedliwieniem swojej nazwy. Takie firmy, jak Unity Biotechnology, Elysium czy Google’s Calico zainwestowały setki milionów w terapie i medykamenty, które mają powstrzymać, a nawet cofać efekty starzenia. Co prawda nie ma jeszcze magicznej pigułki, ale naukowcy są przekonani, że są na dobrej drodze.

„Wierzymy, że proces starzenia można powstrzymać – mówi Sofia Milman, dyrektor badań nad długością życia człowieka w Albert Einstein College of Medicine. – Nie sprawimy oczywiście, że ludzie będą nieśmiertelni, ale jestem przekonana, że możemy opóźnić pojawienie się wielu chorób i dysfunkcji, które związane są z wiekiem”.

Co w tym wszystkim jest najśmieszniejsze, to fakt, że my już mamy coś, co jest w stanie zapobiegać chorobom i spowalniać, a nawet cofać procesy, które związane są ze starzeniem. Jeśli przyjrzysz się temu, co ta hipotetyczna pigułka, nad którą pracują naukowcy, miałaby robić w Twoim organizmie, a co robi to narzędzie, którym już dysponujemy, to okaże się, że zbiory te mają olbrzymią część wspólną. I nie musisz być biohakerem czy miliarderem, by z tego narzędzia skorzystać. Wystarczy założyć buty do biegania i ruszyć na trasę.

Bieganie – zgodnie z tym, co podają dziesiątki badań naukowych prowadzonych przez dziesięciolecia – zawsze było jednym z najlepszych sposobów na zachowanie młodości. Do pewnego stopnia wszyscy mają świadomość, że przynosi naszemu zdrowiu sporo korzyści: pomaga kontrolować wagę, wzmacnia płuca i serce, zwalcza stres. Ale jeśli przyjrzysz się dokładnie, co może zrobić z naszym organizmem wraz z upływem lat, to przekonasz się, że być może wcale nie musimy szukać cudownej pigułki młodości.

I nie chodzi tylko o to, że bieganie może wydłużyć nasze życie (zgodnie z tym, co podaje „Progress in Cardiovascular Diseases”, są to dodatkowe trzy lata), ale może zmienić też jego jakość. Biegaj, a Twoje zdrowie, energia, jakość życia będą na niezmienionym poziomie – i to jest kluczowe. Co z tego, że dożyjesz 100 lat, jeśli ostatnie 20 będzie wegetacją?

Jesteśmy urodzonymi biegaczami

Popatrzmy na naszych starożytnych przodków, by sprawdzić, dlaczego twierdzenie, że bieganie wydłuża życie, ma sens. Przez prawie 2 miliony lat było ono praktycznie warunkiem przeżycia.

„Ciało człowieka jest przystosowane do biegania, bo bez tego nie mógł on zdobyć pożywienia” – tłumaczy David Raichlen, antropolog badający ewolucję ruchu człowieka na University of Arizona. Potrzeba ciągłego ruchu wymusiła na ludzkim organizmie powiększenie serca i przyrost naczyń włosowatych. W swojej publikacji w „Trends in Neurosciences” z 2014 roku Raichlen wyjaśnia, jak bieganie pozwoliło homo sapiens wydłużyć lata swojego życia.

Tysiące lat temu nasi przodkowie byli genetycznie predystynowani do choroby Alzheimera i wielu chorób układu krwionośnego. Ale właśnie w tamtym okresie gatunek ludzki zaczął żyć dużo dłużej niż inne. Raichlen wierzy, że główną przyczyną był fakt, że człowiek właściwie cały czas biegał – albo po pożywienie, albo by tym pożywieniem się nie stać. A to znacznie zmniejszyło ryzyko pojawiania się chorób mimo genetycznych predyspozycji.

Wydaje się również, że to nie przypadek, że dziś, kiedy jesteśmy tak mocno przywiązani do krzeseł, ryzyko zachorowań na różnego rodzaju choroby winduje szybko w górę. Wydaje się, że nie biegając, poruszamy się w przeciwnym kierunku niż nasza ewolucja.

Tajemnica tkwi w sercu

Przyłóż dłoń do lewej piersi. Czujesz silny rytm? To największy bonus w walce ze starzeniem, jaki daje Ci bieganie. Choroby serca są główną przyczyną śmierci nad Wisłą: to one są powodem zgonów 46% Polaków. To prawie dwa razy więcej niż śmierć z powodu nowotworów.

Z wiekiem nasze tętnice robią się mniej elastyczne: nie rozszerzają się wystarczająco, by zwiększyć dopływ krwi do potrzebujących jej organów. Dotyczy to szczególnie aorty – głównej tętnicy człowieka odprowadzającej utlenioną krew z serca – jak również tętnicy szyjnej, która zaopatruje w krew głowę. Kiedy one szwankują, kłopoty czają się za rogiem.

„Wiemy, że pogarszające się z wiekiem zdolności poznawcze związane są z gorszą pracą tętnic – mówi Douglas Seals, profesor na University of Colorado Boulder. – Również narastajace ryzyko cukrzycy wraz z wiekiem związane jest z coraz gorszą pracą układu tętniczego. Nawet choroby wątroby są z tym związane”.

Regularnie biegaj, a wiele z tych schorzeń uda Ci się trzymać na długi dystans. Bieganie nie tylko utrzymuje elastyczność tętnic, ale wręcz odmładza cały pojazd. Zrób tylko jeden biegowy krok, a wszystkie Twoje mięśnie – uda, łydki, pośladki, barki czy bicepsy – będą domagały się większej ilości tlenu. By je nakarmić, musisz wciągnąć więcej powietrza, a Twoje serce musi szybciej bić, by dostarczyć dotlenioną krew do każdego zakątka ciała.

Ten proces to coś więcej niż prosty mechanizm transportowy: on w cichy i niewidoczny sposób utrzymuje Twoje tętnice w sile i zdrowiu. A to oznacza, że niezależnie od tego, kim jesteś – 40-latkiem dołączającym do biegowej grupy czy młodą babcią ganiającą za wnuczkami – dokonujesz transformacji swojego serca w jego młodszą wersję.

Co więcej – badania pokazują, że jeśli w dobrym stanie są Twoje tętnice, to wszystko połączone z systemem krwionośnym jest również w nie najgorszej formie. Dlatego regularne ćwiczenia zaczynają być traktowane jako niezbędne do spowalniania procesów starzenia, a często są stawiane wyżej od diety czy unikania stresu w hierarchii czynników mających na to wpływ.

Dodaj mocy swojemu silnikowi

Jest jeszcze jeden wskaźnik naszego biologicznego wieku, który działa trochę jak szklana kula, w której widzimy faktyczny stan naszego zdrowia: to VO2max, czyli maksymalna ilość tlenu, jaką wykorzystuje organizm człowieka w czasie wysiłku. VO2max to być może ostatnia rzecz, o której myślisz w czasie biegu. I, szczerze mówiąc, wystarczy wiedzieć, że im częściej zmuszasz się do ekstremalnego wysiłku – np. w czasie interwałów – tym bardziej Twój VO2max idzie w górę.

„Okazuje się, że w jakiś sposób niskie VO2max połączone jest z chorobami organizmu – mówi Frank W. Booth z University of Missouri, który bada zależności między aktywnością i chorobami. – Kiedy ten wskaźnik spada poniżej określonego poziomu, ilość chorób drastycznie wzrasta. Na razie jeszcze nie rozumiemy, dlaczego”.

Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba wiele, by utrzymać poziom VO2max na optymalnym poziomie. W zupełności wystarczą krótkie interwały, kiedy pracujesz na 85-90% możliwości raz czy dwa razy w tygodniu.

„To jeden z najbardziej czułych na starzenie wskaźników i każdy, kto chce utrzymać na »młodym« poziomie swoje zdrowie, będzie mocno walczył, by utrzymać dobre VO2max” – mówi Booth.

OK, możesz pracować nad swoim VO2max na rowerze, w basenie, nawet w czasie spaceru z psem. Ale to, co czyni bieganie wyjątkowym, dzieje się między uszami.

Ostrzenie umysłu

Jak pokazują badania University of North Carolina, biegacze mają „młodziej wyglądające mózgi”. Okazuje się, że bieganie może zmieniać szare komórki w sposób, w jaki robią to umiejętności o dużo większym stopniu skomplikowania, jak np. squash czy gra na jakimkolwiek instrumencie.

Wydaje się to zaskakujące, gdyż bieganie pozornie nie jest skomplikowane: stawiasz po prostu jedną nogę ze drugą, starasz się przy tym utrzymać kierunek i nie upaść. Okazuje się jednak, że jest to proces całkiem wymagający, tyle że nie zdajemy sobie z tego sprawy. Korzeń czy kamień, który trzeba ominąć, zmieniające się światła na przejściu dla pieszych, na które trzeba reagować, czy choćby biegający zygzakiem pies, którego trzymasz w swoich wypadach na smyczy – wszystko to wymaga od Ciebie szybkiej nawigacji w czasie rzeczywistym, sekunda po sekundzie.

Jest na to oczywiście ewolucyjne wytłumaczenie. W czasach gdy najważniejsze w życiu plemienia było polowanie, musieliśmy się szybko przemieszczać, ale jednocześnie zapamiętywać trasę, planować następne ruchy i podejmować decyzje. Wszystko w ruchu. I nie było drogi powrotnej w zegarku z GPS.

Utrzymanie siły

Wystarczy rzucić okiem na elitę biegaczy, by stwierdzić, że ten sport kształtuje suchą masę mięśniową. Ale najciekawsze rzeczy nie dzieją się na powierzchni, tylko na poziomie molekularnym. Podobnie jak z tętnicami, bieganie wydaje się odnawiać mitochondria, czyli silniki napędowe każdej komórki. A to oznacza, że włókna mięśniowe są w stanie generować energię potrzebną do ich napięcia w sposób bardziej efektywny. To kluczowe, bo wraz z upływem lat Twoje mitochondria w naturalny sposób stają się mniej wydajne w generowaniu energii.

„Tlen przecieka przez wewnętrzną membranę mitochondriów, zmuszając mięśnie do wykorzystania większej ilości tlenu – mówi Justus Ortega, dyrektor Biomechanics Lab na Humboldt State University. – Co ciekawe, bieganie wydaje się mieć stymulujący wpływ na stan mitochondriów, które dzięki niemu niejako naprawiają się i wracają do stanu, kiedy byliśmy młodzi”.

Ortega udokumentował to w badaniach z 2014 roku, które pokazały, że starsi wiekowo biegacze mieli w dużo lepszym stanie mitochondria niż ich niebiegający rówieśnicy; byli też dzięki temu biegaczami bardziej efektywnymi.

„Bieganie sprawia, że mięśnie zachowują się jak ich młodsza wersja – mówi Ortega. – A jeśli jesteś w stanie utrzymać przez bieganie swoje mitochondria w młodszym stanie, to możesz być również dużo bardziej aktywny we wszystkich innych aspektach życia. A to pozwala opóźnić lub wręcz wyeliminować wszystko to, co zwykle związane jest ze starzeniem: choroby serca, otyłość, cukrzyca czy osteoporoza”.

Co szczególnie ciekawe, korzyści dla serca, mózgu, ogólnego stanu zdrowia pojawiają się u biegaczy niezależnie od wieku, w jakim zaczną uprawiać ten sport. Okazuje się wręcz, że największe bonusy czerpiemy z biegania między 45. a 60. rokiem życia, kiedy pojawia się większość schorzeń związanych z naszym obecnym siedzącym trybem życia.  

I to jest właśnie magia biegania: nie tylko samo w sobie może zmienić Twoje ciało na „młodsze”, ale też zmienia jakość Twojego życia. Zyskujesz siły, wigor i energię, by robić wszystko, na co masz ochotę – to jest największą wartością biegania. Ludzkość desperacko szuka magicznych mikstur i szybkich rozwiązań, które mają dać nam to, co daje bieganie. W dodatku dzięki niemu korzyści czerpią nie tylko Twoje serce, kości czy płuca, ale też głowa. Czy wiesz, ile pigułek trzeba by brać, by czuć się tak, jak czujesz się dzięki bieganiu?

Ciało w biegu

Poczynając od serca, przez mięśnie, mózg, aż do systemu immunologicznego bieganie – niezależnie od wieku i w niewielkim stopniu zależnie od czasu, jaki na nie poświęcasz – zmienia Twoje ciało w jego lepszą wersję. Ktoś, kto wymyśli pigułkę o takim działaniu, zarobi na niej więcej niż firma Pfizer na viagrze.

Umysł. Biegacze mają większe skupienie i większą objętość szarych komórek, co oznacza lepszą pamięć, szybszy proces przypominania i wyostrzoną jasność umysłu. Bieg przez skomplikowany teren – tętniące życiem miasto czy kamienisty szlak – rozwija umysł również w zakresie planowania, działań wieloprocesowych czy samoświadomości.

Odporność. Czy widzisz, że rzadziej łapiesz katar lub grypę niż Twoi niebiegający przyjaciele? Regularne bieganie wzmacnia system immunologiczny i może zapobiegać zmianom starzeniowym.

Serce. Ćwiczenia aerobowe odbudowują elastyczność tętnic, pozwalając im zachować młodzieńczy stan przez lata. Zmniejsza to ryzyko chorób wątroby, cukrzycy lub miażdżycy.

Mięśnie. Przenosząc masę ciała przy każdym kroku, utrzymujesz mięśnie i kości w dobrym stanie. A bez tego nie możesz czuć się młodo.

VO2Max. To nie tylko wskaźnik dla finessowych freaków. Wraz z wiekiem Twoje VO2max – czyli maksymalna ilość tlenu, jaką może wykorzystać ciało podczas wysiłku – spada, a to mocno podnosi ryzyko pojawienia się wielu chorób. Najlepszym sposobem na utrzymanie wysokiego VO2max jest regularne zmuszanie do wytężonej pracy serca, np. przez interwały.

Więzi społeczne. Bieganie – czy to przez wspólne treningi, czy zawody – pomaga w tworzeniu więzi społecznych. Obecnie, kiedy samotność wśród dorosłych zaczyna być traktowana jako „epidemiologiczny” problem społeczny, jest to ważniejsze niż się dotąd wydawało.

Bieganie vs wszystko inne

Twoje ciało nie rozróżnia jednego rodzaju wysiłku aerobowego od drugiego – serce na przykład nie widzi różnicy w pracy na tętnie 150 uderzeń na minutę przy jeździe na rowerze czy podczas biegania. Ale są powody, dla których bieganie jest najskuteczniejsze w dążeniu do tego, by czuć się wiecznie młodym. Oto dowody.

W projekcie z 2017 roku zbadano ponad 55 tysięcy kobiet i mężczyzn w wieku między 18. a 100. rokiem życia. Wyniki jasno pokazują, że niezależnie od wieku, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną, jako dużo pijesz alkoholu, czy byłaś/byłeś aktywny wcześniej – jeśli zaczniesz biegać 1-2 godziny w tygodniu, zmniejszysz ryzyko śmierci spowodowanej chorobami układu krwionośnego o 45-70 procent, a ryzyko śmierci z powodu chorób nowotworowych o 30-50 procent. Co ważne, badacze odkryli, że biegacze żyli dłużej niż ci, którzy uprawiali regularnie inne sporty, ale nie biegali. Pamiętaj o tym, pływaku czy kolarzu!

Ile powinno się biegać?

To pytanie za milion dolarów, które wydaje się padać najczęściej ze strony tych, którzy chcieliby minimalnym nakładem sił czerpać z długowiecznych bonusów, jakie daje bieganie. Odpowiedź jest oczywiście pełna niuansów (jak np. rodzaj i ilość biegania są inne, kiedy chcesz poprawić ogólny stan zdrowia, a inne, kiedy chcesz podwyższyć VO2 max); ogólny wniosek będzie być może nieco zaskakujący, bo odpowiedź brzmi: „Nie tak dużo”.

Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, że olbrzymią część korzyści dla zdrowia można odnieść już przy relatywnie niewielkiej ilości biegania dziennie. Przeprowadzone na szeroką skalę w 2017 roku badania epidemiologa Ducka Lee i kardiologa Carla Lavie pokazują, że wystarczą dwie i pół godziny biegania tygodniowo, by odczuwać „odmładzający” efekt biegania. Oczywiście zawsze lepiej biegać przez godzinę w tygodniu niż nie biegać wcale.

Jeśli biegasz dużo więcej niż trzy godziny w tygodniu, to korzyści nie będą rosły proporcjonalnie do czasu, jaki poświęcasz na bieganie. Ale dobra wiadomość jest taka, że trenując dużo więcej, nie szkodzisz swojemu zdrowiu, przed czym jeszcze niedawno ostrzegali niektórzy eksperci.

Warto przeczytać: Biegiem przez życie: trenuj w każdym wieku!

RW 03-04/2019