Czy bieganie wzmacnia, czy osłabia odporność? Nowe ustalenia

Jedno nie ulega wątpliwości: bieganie przynosi Twojemu zdrowiu mnóstwo korzyści. Utrzymuje w dobrej kondycji serce i płuca, pomaga zgubić nadprogramowe kilogramy czy utrzymać prawidłową wagę ciała, a także znacząco redukuje poziom stresu. Eksperci debatują jednak nad tym, czy ten sport osłabia Twój system odpornościowy i sprawia, że po treningu łatwiej możesz złapać infekcje.

„Naukowcy rozróżniają w badaniach nad wpływem aktywności fizycznej na system immunologiczny krótkotrwałe efekty poszczególnych jednostek treningowych i długofalowe skutki wywołane przez tygodnie, miesiące czy lata uprawiania danej dyscypliny” – wyjaśnia fizjolog sportowy James Turner, ekspert z dziedziny immunobiologii na uniwersytecie w Bath (Anglia). Jakie one są?

Otwarte okno

Podczas biegu wyrzut adrenaliny i szybszy przepływ krwi powodują wzrost tętna. W efekcie następuje aktywacja białych krwinek zwanych leukocytami lub komórkami odpornościowymi, które krążą po organizmie, wyłapując i „unieszkodliwiając” potencjalne czynniki chorobowe.

„W pierwszych sekundach po rozpoczęciu treningu białe krwinki namnażają się. Ich liczba podwaja się, potraja lub niekiedy rośnie nawet dziesięciokrotnie” – tłumaczy Turner. W ciągu 10-15 minut od ukończenia biegu ilość komórek wraca zazwyczaj do pierwotnego poziomu – niezależnie od tego, z jaką intensywnością trenowaliśmy. Jednak liczba niektórych komórek odpornościowych spada do stanu niższego o połowę lub nawet więcej. Ten etap trwać może kilka godzin, dopóki komórki odpornościowe osiągną wartość wyjściową.

„Fazę tę określa się angielskim pojęciem »open window«, czyli tzw. otwartego okna” – wyjaśnia dr Caroline Jouhourian, gastroenterolog z Lowell General Hospital w Massachusetts (USA).

Przez długi czas panowało przeświadczenie, że system odpornościowy niejako ogranicza w tym czasie „tarczę” chroniącą biegaczy przed infekcjami. Jednak naukowcy tacy jak Turner czy jego kolega po fachu, John Campbell, wskazują na to, że komórki odpornościowe w fazie „otwartego okna” absolutnie nie znikają. Wręcz przeciwnie: zostają w krwiobiegu, żeby tam tropić potencjalne niebezpieczeństwa. I właściwie na tym polega ich zadanie. Proces ten nazywany jest nadzorem immunologicznym, a sport, czyli również bieganie, może poprawić jego efektywność.

To tyle jeśli chodzi o krótkofalowe następstwa biegowej aktywności. Jeśli chodzi o długotrwały wpływ sportu na system immunologiczny, to tutaj również wskazane jest regularne zakładanie butów biegowych.

„W dłuższej perspektywie systematyczny trening wspiera w organizmie zdrowe, hamujące stany zapalne środowisko” – wyjaśnia Turner. O ile odporność z wiekiem naturalnie spada, o tyle bieganie może spowolnić starzenie się układu immunologicznego. Jouhourian precyzuje jednak, że dobroczynne, wzmacniające działanie sportu dotyczy przede wszystkim tzw. odporności adaptacyjnej (dawniej: nabytej).

Co za dużo, to zdrowo?

Adaptacyjny system odpornościowy rozwija się z biegiem czasu, ponieważ nasz organizm produkuje coraz to nowe antygeny zwalczające nagłe infekcje. Badania opublikowane trzy lata temu w czasopiśmie „Aging Cell” wykazały, że rowerzyści w wieku 55-79 lat wykazują mniejszą immunosenescencję (w uproszczeniu: medyczne określenie na starzenie się układu odpornościowego) niż osoby z tej samej grupy wiekowej nieuprawiające żadnego sportu. Naukowcy wykazali również, że aktywni fizycznie uczestnicy badania mimo swojego wieku produkowali tyle samo limfocytów T (specyficzna forma białych krwinek), co przeciętni 20-latkowie. To może z kolei oznaczać, że starsi sportowcy lepiej reagują choćby na szczepionki.

Artykuł, który ukazał się w periodyku medycznym „Brain, Behavior and Immunity” potwierdza tę tezę. Zostało w nim udowodnione, że krótkie jednostki treningowe i regularna aktywność fizyczna znacząco poprawiają wrażliwość na szczepienia.

Co jednak, jeśli przesadzimy z ilością treningów? Czy efekt zostanie wzmocniony, czy wręcz przeciwnie? Powszechnie wiadomo, że przetrenowanie prowadzi do wielu poważnych problemów – począwszy od wywołanych przez nie kontuzji, aż do przysłowiowego wypalenia. Panujące jednak do tej pory przekonanie, że zbyt intensywny wysiłek osłabia siły obronne organizmu i naraża nas na częstsze infekcje, coraz częściej jest poddawane w wątpliwość. Nowsze badania przekonują, że założenie to nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości.

Według Jouhourian kluczowa rola przypada w powyższej kwestii regeneracji. Czynnikiem wpływającym na unikanie chorób czy kontuzji jest dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych. „Dieta ma niebagatelne znaczenie w naszym życiu. System odpornościowy potrzebuje określonych witamin i składników mineralnych, aby funkcjonować prawidłowo”.

Podobnie sprawa ma się ze snem. „Jeśli zarywamy noce, sport prawdopodobnie nigdy nie przyniesie nam oczekiwanych korzyści” – dodaje Jouhourian.

Być może słyszeliście już kiedyś o tym, że czołowi sportowcy, którzy całymi miesiącami trenują intensywnie i startują w wymagających zawodach, częściej cierpią z powodu infekcji górnych dróg oddechowych. Tymczasem okazuje się, że również to założenie jest ostatnio negowane przez niektórych ekspertów.

„Nie jesteśmy przekonani do założenia, że można w ogóle trenować za dużo – mówi Turner. – Nie chcemy oczywiście podważać tego, że u zawodowych sportowców występuje wyższe ryzyko chorób, ale prawdopodobnie nie z powodu z nadwerężonego układu odpornościowego”.

Nie ma tego złego...

W artykule opublikowanym przed rokiem w „Exercise Immunology Review” Turner i Campbell zwracają uwagę, że sportowcy biorący udział w maratonach co prawda skarżą się często na symptomy infekcji górnych dróg oddechowych, ale badania nie potwierdzają tej diagnozy.

Jak wyjaśnia amerykański naukowiec Amesh Adalja z John Hopkins Bloomberg School of Public Health, może to oznaczać, że osoby te czują się przeziębione, ale w rzeczywistości ich objawy świadczą np. o alergii lub innej przypadłości niezwiązanej bezpośrednio z odpornością. Szukając innych czynników podwyższających ryzyko infekcji podczas imprez sportowych, eksperci wymieniają często zupełnie zapomnianych „winowajców”.

„Pandemia koronawirusa pokazała wyraźnie, że sport nie obniża sam w sobie odporności. W maratonach startują tysiące biegaczy, którzy oddychają tym samym powietrzem, dotykają tych samych powierzchni i często zbyt mało śpią i jedzą” – wylicza Turner.

Jasne jest, że największe ryzyko zarażenia występuje w kontakcie z osobą chorą. „Wirus musi się jakoś dostać do organizmu. Każdy rodzaj interakcji międzyludzkiej zwiększa to niebezpieczeństwo. Dotyczy to w równym stopniu podróży, imprez masowych czy niehigienicznego zachowania podczas zawodów sportowych, np. plucia czy picia z tych samych butelek” – tłumaczy Adalja.

Paradoksalnie więc lockdown może być dobrą okazją dla organizatorów i nas samych do zastanowienia się nad zminimalizowaniem ryzyka infekcji podczas biegów masowych. A dopóki te nie rozkręcą się ponownie na dobre, nie pozostaje nam nic innego, jak tylko cieszyć się, że samotne pokonywanie kilometrów z pewnością przysłuży się wzmocnieniu naszej odporności.

3 dietetyczne duety dla odporności

Niektóre produkty spożywcze dzięki zawartym w nich składnikom odżywczym wspierają nasz układ immunologiczny. A jeśli odpowiednio je ze sobą połączysz, zdziałają jeszcze więcej dobrego.

Jogurt + kurkuma

Jelita stanowią według szacunków około 70% naszego układu odpornościowego. Dlatego tym ważniejsze jest dostarczanie im dobroczynnych składników, jak jogurty, kefiry czy inne fermentowane produkty mleczne. Zawarte w nich bakterie pomagają utrzymać florę jelitową w równowadze. Kurkuma ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, które też wzmacniają odporność.

• Pożywny dip jogurtowy: Wymieszaj 75 g naturalnego jogurtu typu greckiego, 2 łyżeczki startej skórki cytryny, 1 łyżkę soku z cytryny, jedną cebulę dymkę, łyżkę świeżo posiekanej mięty, ½ łyżeczki kurkumy w proszku, ¼ łyżeczki soli i szczyptę pieprzu. Podawaj z ulubionymi warzywami.

Papaja + cynamon

Owoce papai są bogate w witaminę C – silny antyoksydant wspierający układ immunologiczny. Żeby uzbroić organizm w jeszcze większą broń przeciwko infekcjom, dodawaj do potraw czy napojów cynamon, który wykazuje działanie przeciwzapalne.

• Smoothie z papai: Zblenduj na gładko 600 g zamrożonej, pokrojonej w kostkę papai, 1 zamrożonego banana, 350 ml mleka kokosowego (light) oraz ¼ łyżeczki zmielonego cynamonu.

Czerwona papryka + czosnek

Za bombę witaminową uchodzą zazwyczaj cytrusy. Tytuł królowej przypada jednak w rzeczywistości czerwonej papryce, która zawiera niemal dwukrotnie więcej witaminy C niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. A ta wspomaga produkcję białych krwinek. Zalet czosnku wyliczać chyba nie musimy, bo od wieków uchodzi za skuteczną broń w walce z infekcjami.

• Papryka w czosnkowej marynacie: Pokrój 2 duże, czerwone papryki na ćwiartki i pozbądź się gniazd nasiennych. Ułóż je do góry skórką na blasze i grilluj w piekarniku, dopóki nie nabiorą lekko czarnego koloru (5-7 minut). Przerzuć warzywa do miski i odstaw przykryte na ok. 5 minut, a następnie pozbądź się skórki. W innym naczyniu wymieszaj ze sobą po łyżce octu winnego (lub innego smakowego) i oliwy z oliwek, 1 sprasowany ząbek czosnku i po pół łyżeczki soli i pieprzu. Podziel papryki na mniejsze kawałki i zamocz w marynacie na co najmniej 10 minut.

Zobacz także:

• Jak biegać i nie chorować? Sposoby na wzmocnienie odporności

• Wzmocnienie odporności organizmu: fakty, mity, porady

RW 07-08/2021