Czy emocje pomagają osiągać lepsze wyniki?

Osiągnięcie czegoś w bieganiu opiera się na fundamencie kondycji fizycznej, ale badania pokazują, że umiejętność radzenia sobie ze swoimi strachami w dniu startu oraz poświęcanie obawom należytej uwagi, ale nic ponad to, sprawia, że dobry wynik na mecie jest bardziej prawdopodobny. Opanowanie tej umiejętności jest możliwe dzięki tzw. inteligencji emocjonalnej (IE).

„To zbiór zdolności dotyczących emocji, obejmujący umiejętność rozpoznawania i rozumienia emocji, empatycznego ich wyrażania oraz właściwego ich regulowania – wyjaśnia Marzena Martyniak, psycholog, specjalistka w dziedzinie rozwoju inteligencji emocjonalnej, założycielka Instytutu Rozwoju Emocji. – Obejmuje ona zdolność motywacji i wytrwałość w dążeniu do celu mimo pojawiających się przeszkód, a także umiejętność dbania o swoje potrzeby i regulowania nastroju tak, aby był naszym sprzymierzeńcem”.

To przekłada się na nasze codzienne funkcjonowanie, ale też bieganie. Zespół psychologów pod kierownictwem dra Enrico Rubaltelliego z University of Padova we Włoszech badał, jak inteligencja emocjonalna biegaczy wpływa na ich wyniki w maratonie, półmaratonie i na dystansie 2 mil.

„Byliśmy przekonani, że inteligencja emocjonalna może mieć wpływ na biegowe osiągnięcia, jako że ta dyscyplina wiąże się z regulacją naszego odczuwania poziomu zmęczenia – mówi Rubaltelli. – Jednak zaskoczył nas stopień, w jakim umiejętności dotyczące emocji biegaczy wpływały na ich czasy na mecie. Po uwzględnieniu ich naturalnych predyspozycji i przygotowania fizycznego na poszczególnych poziomach zaawansowania ci biegający szybciej mieli wyższy poziom inteligencji emocjonalnej”.

Dobre nastawienie

Bardziej świadomi swoich emocji biegacze są w stanie lepiej je kontrolować w trudnych momentach treningu czy startu, co oznacza mniejsze ryzyko, że się poddadzą lub zwolnią.

„Podczas startu mogą redukować nieprzyjemne odczucia i wzmacniać przyjemne emocje za pomocą odpowiednich umiejętności psychologicznych, np. za pomocą rozmowy ze sobą czy wyobraźni” – mówi dr Tracey Devonport, zajmująca się psychologią sportu na University of Wolverhampton.

W pierwszym badaniu Rubaltelliego biegacze zrekrutowani zaledwie dzień przed półmaratonem zostali poproszeni o wypełnienie kwestionariusza polegającego na zgodzeniu się lub nie z serią stwierdzeń takich jak „Generalnie jestem mocno zmotywowaną osobą”. Wyniki pokazały, że badani, identyfikowani jako bardziej inteligentni emocjonalnie, osiągali lepsze czasy w biegu, o ile przygotowywali się do niego adekwatnie. Dodatkowo badacz zauważył, że osoby z wyższym poziomem IE optymistycznie patrzą na swoje cele biegowe, przez co mierzą w lepsze czasy, nawet ryzykując, że im się to nie powiedzie.

Elastyczność

Planując start na płaską „dyszkę”, możesz z pewnością przewidzieć swój czas na mecie. Jednak wynik na tym samym dystansie na nieznanej, pagórkowatej trasie to już zagadka. Udowodniono, że ludzie z wysoką IE lepiej radzą sobie z oczekiwaniami odnośnie rezultatu, który może być słabszy w trudniejszym terenie. Rubaltelli powtórzył badanie na bieżni na dystansie 2 mil.

W jednej grupie uczestnicy wiedzieli, jaki dystans mają do pokonania, a w drugiej powiedziano im, że coś między 2 a 5 km. Biegacze z wysokim poziomem IE biegli szybciej, gdy znali dystans, ale wyraźnie wolniej – często aż o kilka minut – gdy nie wiedzieli, ile kilometrów przed nimi. Byli w stanie dostosować się do wyzwania. Biegacze z niską IE z kolei biegli tym samym tempem niezależnie od tego, czy znali czekający ich dystans, czy nie.

„Kiedy nie wiesz dokładnie, jak daleko masz biec, trudno przewidzieć, jak się będziesz czuć, co sprawia, że trudniej radzić sobie z niepożądanymi stanami emocjonalnymi – mówi Rubaltelli. – Wiedząc o tym, biegacze z wysoką inteligencją emocjonalną zmieniali strategię w zależności od warunków, na wszelki wypadek zachowując ostrożność”.

Kiedy Rubaltelli zajął się maratończykami, okazało się, że ci z wysoką IE trenowali więcej, uznając, że dystans wymaga miesięcy przygotowań, byli bardziej zmotywowani do osiągnięcia swoich celów i lepiej rozumieli potrzebę opanowania walki toczącej się w głowie. Nie było więc zaskoczeniem, że w konsekwencji mieli lepsze wyniki na mecie.

Wyższa szkoła emocji

„Inteligencję emocjonalną nabywa się w trakcie życia. W każdym wieku można rozwijać swoje emocje i lepiej nimi zarządzać – mówi psycholog Marzena Martyniak, która od wielu lat prowadzi badania nad inteligencją emocjonalną. – Instytut Rozwoju Emocji opracował trening, który jest bardzo pomocny zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Dzięki zdobytej wiedzy i wykształconym umiejętnościom emocjonalnym możemy skuteczniej radzić sobie w sytuacjach stresowych i nieprzewidzianych, np. spadku motywacji czy przegranej. Każdego dnia możemy również ćwiczyć naszą inteligencję emocjonalną za pomocą krótkich ćwiczeń wyrabiających w nas uważność na reakcje naszego organizmu”.

Kilka sposobów na pracę nad emocjami znajdziesz w ramce obok. Na początek wystarczy być bardziej uważnym na to, co się odczuwa i dlaczego się to odczuwa. Bieganie „na czuja” – bez zegarka czy muzyki, zwracając uwagę na znaki płynące z ciała – to też ważna do opanowania umiejętność. Tak jak bycie wyczulonym na fizjologiczne sygnały wyczerpania, takie jak rytm oddechu czy zmęczenie mięśni. Zastanów się, jak czujesz się na treningach o różnej intensywności. Umiejętność rozpoznania, kiedy czujesz frustrację czy niepokój podczas treningu, ułatwiają radzenie sobie z nimi na trasie.

„Uczucia mogą być naszym sprzymierzeńcem, ale również wrogiem” – dodaje psycholog.

Inteligentne podejście

Odpowiedz sobie na początek na kilka pytań. „Pracę nad swoimi emocjami można zacząć chociażby dziś, odpowiadając sobie na pytania: Z jakiego powodu lubię biegać? Jakie uczucia wywołuje u mnie bieganie? Jaki jest mój cel? Co dokładnie czuję, myśląc o tym celu? Następnym krokiem jest codzienna praca nad poznawaniem swoich emocji. W tym pomocne będą pytania: Jak ja się teraz czuję? Dlaczego się tak czuję? Jak wyrażam i reguluję swoje emocje? Polecam poznawanie swoich mocnych i słabych stron oraz emocji, jakie nam towarzyszą w chwilach myślenia i ich doświadczania" – radzi Marzena Martyniak.

"Bardzo ważna jest również praca nad empatycznym wyrażaniem emocji w sytuacjach wygranej, przegranej czy spadku motywacji, ponieważ w naszej kulturze mamy z tym dużą trudność. Zachęcam do wczuwania się i słuchania sygnałów, które wysyła nasze ciało, ponieważ to ono informuje nas o zablokowanych i zatrzymanych w ciele nieprzyjemnych, trudnych emocjach” - dodaje nasz ekspert.

Pracuj nad tym. Ustaw timer kilka razy w ciągu dnia, by pooddychać i odnotować, jak się czujesz emocjonalnie, gdzie i jak emocje manifestują się fizycznie w ciele. Niedługo będziesz to rozpoznawać automatycznie. Ćwicz to też podczas różnych sesji biegowych.

Obserwuj swoje reakcje. Jak się zachowujesz w obliczu różnych emocji? Jak to wpływa na Twoje funkcjonowanie?

Odpowiadaj, ale nie reaguj. Reakcja zachodzi nieświadomie w odpowiedzi na bodziec emocjonalny, a nasza odpowiedź powinna być świadomym procesem zauważenia emocji i zdecydowania, jak chcemy się zachować.

Jak sobie radzić, gdy…

• ...nie poszło Ci na biegu. Zidentyfikuj negatywne emocje odczuwane w czasie biegu – być może niepokoiło Cię ryzyko niedobiegnięcia w założonym czasie, bo trzeba było zmodyfikować treningi przez służbowe albo rodzinne zobowiązania. Staraj się wyregulować te emocje następnym razem. Np. nie ma co się obwiniać za odpuszczone sesje treningowe, na co nie mieliśmy wpływu (polecenie szefa czy choroba). Stawiaj też sobie cele bardziej realistycznie, kiedy treningi nie idą zgodnie z Twoimi wcześniejszymi założeniami.

• ...pogoda krzyżuje Twoje plany. „Aby poradzić sobie z nagłą zmianą, przede wszystkim skup się na tym, na co faktycznie masz realny wpływ tu i teraz. Konieczne będzie zweryfikowanie wcześniejszych celów i dopasowanie ich do aktualnych możliwości. Przede wszystkim musimy zrozumieć i zaakceptować swoje emocje oraz odpowiednio nimi zarządzać, by wyeliminować niekorzystne skutki ich zatrzymania w ciele” – radzi Marzena Martyniak, specjalista w dziedzinie rozwoju inteligencji emocjonalnej.

• ...łapie Cię kontuzja. Patrz na rekonwalescencję jako niezbędną potrzebę, zamiast skupiać się na negatywnych emocjach związanych z zakazem biegania. Wolne wykorzystaj na inne swoje zainteresowania.  

Zobacz także:

• Inteligencja emocjonalna – czym jest i jak wykorzystać ją w bieganiu?
• Strategia na bieg: pełne skupienie czy pełny relaks?

RW 07-08/2022