Czy grożą Ci kontuzje? Test RW dla biegaczy

Gdyby kontuzje stworzyły partię, byłyby jedynym pewnym przegranym każdych wyborów. Nie mają zwolenników nigdzie na świecie, nie popierają ich ani młodzi, ani starzy, ani szybcy, ani wolni. Wypełniając ten „sondaż”, przekonasz się, czy Twoje ciało też wybiera zdrowie i opowiedz się przeciwko kontuzjom.

Nie ma wolności od urazów

Biegacze, którzy przez całe życie unikają kontuzji, występują tak powszechnie, jak złote jednorożce – jedynie w bajkach. Szacunki są różne, ale według danych University of Calgary, co roku nawet 80% biegaczy dopadają związane z aktywnością dolegliwości. Naukowcy z prowadzonej tam kliniki specjalizującej się w pomocy tym pechowcom, oprócz leczenia kontuzji, prowadzą też badania identyfikujące czynniki biomechaniczne i te związane z trybem życia takich „złotych jednorożców”.

Pod uwagę brane są również czynniki genetyczne. Naukowcy zidentyfikowali ponad 300 markerów DNA związanych z powstawaniem kontuzji. Niektóre mają wpływ na regulowanie produkcji kolagenu, głównego składnika ścięgien, co może na przykład wskazywać na predyspozycje do problemów z Achillesem. Inne mają związek z gęstością kości, a co za tym idzie – ryzykiem złamań. Nie masz wpływu na swoje geny, ale jeżeli zdecydujesz się na badania genetyczne, może dzięki nim zmobilizujesz się, aby wdrożyć środki zapobiegawcze, np. wprowadzić wspięcia na palce, kiedy Twojemu achillesowi wyczytano z DNA podatność na uszkodzenia.

Warto przeczytać: Genetyka biegania. Czy istnieje "DNA biegacza"?

Oszacuj ryzyko kontuzji

Kanadyjscy badacze mają nadzieję opracować strategię, która pozwoli każdemu biegaczowi cieszyć się zdrowiem przez wszystkie kilometry życia. Dotychczas udało im się stworzyć wciąż uzupełnianą listę czynników ryzyka kontuzji przeciążeniowych – na niektóre z nich masz spory wpływ, na inne niestety praktycznie żaden. Na ich podstawie powstał poniższy „kalkulator” ryzyka kontuzji.

Odpowiedz na kilkanaście pytań dotyczących Twojego ciała, stylu życia i treningów, podlicz przyznane sobie punkty i sprawdź, czy zagraża Ci największy wróg biegacza. Nawet jeśli, to nie zostawiamy Cię z tą czarną myślą samego sobie. Do każdego z czynników ryzyka dodajemy strategię wyeliminowania go lub zminimalizowania szans na wystąpienie. Zestaw dotyczące Ciebie rekomendacje, a otrzymasz coś w rodzaju indywidualnego programu zapobiegania kontuzjom. Wprowadź go w życie i udowodnij, że złote jednorożce jednak biegają po polskich ścieżkach.

Pytanie 1: Biegasz (lub wracasz do biegania) od mniej więcej pół roku?

Tak - 1 punkt

Nie - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Początkujący są nawet 2 razy bardziej narażeni na kontuzje niż doświadczeni biegacze. Zwiększanie dystansu to jeden z najczęstszych momentów pojawiania się bolesnych dolegliwości.

Redukuj ryzyko Nie przeskakuj etapów, buduj formę stopniowo. Im wolniej podkręcasz swój trening, tym ciało ma więcej czasu na przystosowanie się do zmian. Zwiększaj tygodniowy kilometraż o maksymalnie tyle kilometrów, ile razy biegasz w tygodniu (np. 3 km, jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu).

Pytanie 2: Pokonujesz ponad 50 km w tygodniu?

Tak - 1 punkt

Nie - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Im więcej biegasz, tym większe jest obciążenie kości i stawów. Jasne, że niektórzy szczęśliwcy ultrasi biegają dużo więcej bez uszczerbku na zdrowiu, ale badania pokazują, że po przekroczeniu 50 km w tygodniu kontuzje atakują częściej.

Jak zapobiegać? Jesteś zdrów jak ryba? Możesz stopniowo wydłużać treningi, ale jeśli masz skłonności do kontuzji i w teście wyjdzie Ci kilka innych czynników ryzyka, dawkuj kilometry ostrożnie, za to rób treningi uzupełniające.

Pytanie 3: Ile razy w tygodniu biegasz?

7 razy - 1 punkt

1–2 razy - 1 punkt

3–6 razy - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Jeżeli nie zostawiasz sobie wolnych dni na odpoczynek, organizm nie ma czasu, by się zregenerować. Mikrourazy nawarstwiają się, aż z czasem doprowadzają do kontuzji. Przegięcie w drugą stronę też nie jest zdrowe. Jeden lub dwa treningi w tygodniu to za mało, żeby doszło do adaptacji, wzmocnienia i uodpornienia na kontuzje. To tak, jakby co tydzień zaczynać praktycznie od zera.

Redukuj ryzyko Trenuj regularnie i odpoczywaj regularnie. Notuj (np. korzystając z aplikacji) jak często, jak długo i jak szybko biegasz. Co jakiś czas przyjrzyj się zapiskom, a na pewno zauważysz, po czym czujesz moc w nogach, a co nie działa na Ciebie dobrze. Kiedy pojawia się ból albo przemęczenie, zredukuj dystanse i tempo. Bez regeneracji nie ma progresu – nie warto rezygnować z dni wolnych od treningów.

Pytanie 4: Robisz ćwiczenia wzmacniające minimum 2 razy w tygodniu?

Tak - 0 punktów

Nie - 1 punkt

Jakie to ma znaczenie? Przegląd badań wykazał, że trening siłowy zmniejsza ryzyko kontuzji przeciążeniowych o około 50%. Silne mięśnie pomagają utrzymać prawidłową sylwetkę nawet wtedy gdy dopada je zmęczenie, i absorbują siły działające na stawy podczas biegania.

Jak zapobiegać? Wzmacniaj regularnie swoje mięśnie, wykonując ćwiczenia siłowe - skorzystaj np. z zestawu 10 ćwiczeń na mięśnie całego ciała, opracowanego przez trenera Jeffa Horowitza, autora książki "Quick Strength for Runners".

Pytanie 5: W ilu zawodach ścigasz się w ciągu roku?

3 i więcej - 1 punkt

2 i mniej - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Rywalizacja na zawodach to najtrudniejsza przeprawa dla ciała – wtedy potrafimy zmobilizować wszystkie nasze możliwości (adrenalina sprawia, że często nawet je przekraczamy). Szczególnie wymagające są pod tym względem maratony, biegi ultra oraz biegi trailowe.

Redukuj ryzyko Jeżeli nie walczysz o mistrzostwo świata albo laury olimpijskie, tylko chcesz biegać długo i szczęśliwie, ogranicz starty na długich dystansach dla wyników i częściej biegaj w zawodach dla przyjemności.

Pytanie 6: Zdarzyło Ci się w ostatnim roku zmniejszać kilometraż albo przechodzić terapię z powodu kontuzji?

Tak - 1 punkt

Nie - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Niestety, kontuzje to nie ospa, którą przechodzi się raz w życiu. Nie uodparniamy się na nie, wręcz przeciwnie - stajemy się na nie bardziej podatni. Kiedy się pojawi jedna, ryzyko złapania kolejnej wzrasta. Zwłaszcza że rzadko leczymy źródło problemu, a częściej objawy.

Redukuj ryzyko Trening wzmacniający całego ciała pomoże Ci zmniejszyć ryzyko nawracających kontuzji (). Jeśli przydarzy Ci się uraz, nie ograniczaj się do likwidowania objawów, tylko poszukaj z lekarzem i fizjoterapeutą jego przyczyny i wyeliminuj go na dobre.

Pytanie 7: Czy stawiasz za długie kroki? Sprawdź!

Nagraj 10 sekund swojego biegu na bieżni, tak aby było widać sylwetkę z profilu. Zatrzymaj odtwarzanie, kiedy stopa dotknie podłoża, i w wyobraźni narysuj pionową linię biegnącą od głowy, przez barki, aż do ziemi (jak na ilustracji powyżej).

Stawiasz stopę daleko przed linią - 1 punkt

Stawiasz stopę blisko linii - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Badania wykazały, że kiedy stopa znacznie wyprzedza środek ciężkości, większe siły oddziałują na stawy, zwiększając ryzyko złamań zmęczeniowych, zapalenia rozcięgna podeszwowego, konfliktu rzepkowo-udowego czy tendinopatii ścięgna Achillesa.

Redukuj ryzyko Biegacze stawiający za duże kroki mają często niską kadencję (mniej niż 160 kroków na minutę). Według badań, zwiększenie kadencji o około 10 procent zmniejsza wpływ na stawy biodrowe, kolanowe i skokowe, co może obniżyć szanse na złapanie kontuzji. Gdy stawiasz stopy bliżej, Twoje amortyzatory działają lepiej niż wtedy, gdy robisz dalekie susy. Dlatego warto nad tym popracować. Jeżeli na przykład startujesz z kadencji 160, to dołóż do tego 16 (10%) i staraj się stopniowo (nie skokowo) osiągnąć taki żwawszy rytm 176 kroków na minutę.

Pytanie 8: Czy ostatnio przechodzisz trudne życiowe momenty? Czy przeżywasz ciężki okres w pracy lub w domu?

Tak - 1 punkt

Nie - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Nerwy zwiększają napięcie mięśni i zaburzają koordynację, przez co jesteśmy bardziej narażeni na nagłe urazy. Stres upośledza procesy regeneracji, a to prosta droga do przeciążeń.

Redukuj ryzyko Ambitne biegowe wyzwania i cele zachowaj na okres bez życiowych zawirowań. Pamiętaj, że tylko bieganie ze spokojna głową ma działanie prawdziwie relaksujące. Mocne treningi to też stres dla organizmu.

Pytanie 9: Czy Twoje biodra są słabe? Sprawdź!

Stań na wprost lustra na ok. 20-centymetrowym stopniu. Obserwuj swoją sylwetkę, opuszczając jedną stopę tak, by pięta musnęła podłogę i wróciła w górę. Wykonaj 3 powtórzenia każdą nogą.

Miednica opada po  jednej stronie - 1 punkt

Kolano wędruje  do środka - 1 punkt

Nic z powyższych - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Słabe mięśnie lub niewłaściwe ich działanie to przyczyna zaburzenia ustawienia miednicy i kolan. Zmiana biomechaniki kroku sprawia, że rozwijają się takie kontuzje, jak kolano biegacza i syndrom pasma biodrowo-piszczelowego. Niedomaganie mięśni stabilizujących miednicę starają się wyrównać inne mięśnie, jak zginacze biodra i tylna grupa mięśni uda, co może skutkować ich przeciążeniem.

Redukuj ryzyko Rób ćwiczenia wzmacniające całego ciała 2-3 razy w tygodniu. Te oznaczone w artykule zielonym kółkiem wykonuj częściej – nawet codziennie - żeby wzmocnić mięśnie wokół bioder. Więcej o zapobieganiu i usuwaniu problemów w obrębie miednicy piszemy w artykule Kontuzje bioder: porady, jak ich unikać i ćwiczenia na wzmocnienie.

Pytanie 10: Sypiasz w nocy mniej niż 7 godzin?

Tak - 1 punkt

Nie - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Niedosypianie zmniejsza poziom hormonu wzrostu, niezbędnego do naprawy uszkodzeń mięśni i kości. Nie ma jednoznacznych wskazań, ile godzin w objęciach Morfeusza jest optymalne, ale jeżeli wstawanie sprawia Ci duży problemy i czujesz ciągłe zmęczenie, po prostu staraj się kłaść wcześniej.

Redukuj ryzyko Dbaj o jakość snu. Nie planuj na wieczór mocnych sesji treningowych. Minimum godzinę przed położeniem się unikaj światła monitora, telefonu itp. i staraj się wyciszyć, np. muzyką lub czytaniem. Więcej porad i patentów znajdziesz w artykule Ile powinni spać biegacze? Wpływ snu na wyniki oraz sposoby na wysypianie się.

Pytanie 11: Czy ostatnio zmieniłaś/-łeś model butów biegowych lub masz nową parę?

Tak - 1 punkt

Nie - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Taka zmiana może wpłynąć na sposób poruszania się, czyli technikę Twojego biegu.

Redukuj ryzyko Kiedy zmieniasz drastycznie rodzaj butów, grozi Ci coś bardziej bolesnego niż tylko zmiana stylu ubierania. Unikaj nagłych przejść, np. z butów stabilizujących na amortyzujące. W nowej parze (nawet jeśli nie zmieniasz modelu) biegaj na początku tylko na krótszych dystansach, noś ją na zmianę ze starą parą. Stopniowo zmieniaj proporcje, aż przejdziesz na „nówki”. I zdecydowanie nie zakładaj zupełnie nowych butów na zawody, zwłaszcza na dłuższych dystansach - mogą ucierpieć nie tylko Twoje nogi, ale i przy okazji duma, kiedy będziesz człapać do mety z grymasem bólu na twarzy albo konieczne będzie zejście z trasy.

Pytanie 12: Czy masz ambitne biegowe plany i za nic nie dopuszczasz myśli o wprowadzeniu planu B?

Tak - 1 punkt

Nie - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Zafiksowanie się na jeden cel (i to z najwyższej półki) zmusza do trenowania często ponad siły i ignorowania znaków ostrzegawczych wysyłanych przez organizm.

Redukuj ryzyko Staraj się mniej fokusować na samym celu, a bardziej skupiaj się na procesie i pośrednich celach. Pracuj nad techniką biegu, siłą i po prostu ciesz się bieganiem. Więcej na ten temat możesz przeczytać w artykule Zabójcza ambicja: Kiedy pociąg do perfekcji szkodzi. Warto też poddać się naszemu testowi Czy jesteś biegaczem nałogowcem?

Pytanie 13: Czy jesteś kobietą?

Tak - 1 punkt

Nie - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Ze względu na hormony i różnice w budowie ciała panie są bardziej podatne na kontuzje. Dodatkowo mają skłonności do typowo kobiecych przypadłości (patrz 2 kolejne pytania).

Redukuj ryzyko Wzmacniaj mięśnie regularnie (np. ćwiczeniami ze strony obok), by chronić kości przed osteoporozą i złamaniami oraz wyrównywać częste zaburzenia równowagi napięcia mięśni.

Pytanie 14: Zdarzyło Ci się kilka miesięcy bez miesiączki?

Tak - 1 punkt

Nie - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Zbyt intensywne treningi i niewłaściwe odżywianie wywołują zmiany hormonalne, które mogą zatrzymać miesiączkowanie, osłabiając kości i hamując regenerację.

Redukuj ryzyko Odpuść trochę z treningami i zadbaj bardziej o dietę. Brak miesiączki koniecznie trzeba też zgłosić lekarzowi, bez względu na przyczynę.

Pytanie 15: Zdarza Ci się nietrzymanie moczu w czasie wysiłku?

Tak - 1 punkt

Nie - 0 punktów

Jakie to ma znaczenie? Ta kłopotliwa przypadłość sygnalizuje dysfunkcję mięśni dna miednicy. Zaburzenia w jej obrębie mają wpływ na pracę układu mięśniowego całego korpusu, a to z kolei na resztę ciała.

Redukuj ryzyko Zgłoś problem lekarzowi. Odpowiednia terapia pomoże Ci pozbyć się problemu. Wprowadź nawyk wykonywania ćwiczeń mięśnia Kegla.

Ekstra bonus

Poniższe dobre nawyki zmniejszają ryzyko kontuzji. Odejmij pół punktu za każdy, który dotyczy Ciebie.

• Robisz dzień wolny lub odpuszczasz mocny trening, gdy nie czujesz się OK.

• Rolujesz/masujesz regularnie napięte miejsca.

• Wykonujesz dynamiczną rozgrzewkę przed biegiem.

• Uzupełniasz węglowodany i białko przekąską 30 minut po treningu.

• Masz aktywną pracę lub co godzinę robisz przerwy od siedzenia.

• Zmieniasz buty biegowe, gdy się zużyją (co ok. 500-800 km).

Wyniki testu

3 lub więcej punktów: czerwona strefa

Specjaliści twierdzą, że niewiele kontuzji ma tylko jedną przyczynę. W większości przypadków składają się na nie dwa lub trzy czynniki ryzyka. Nałożenie ich na siebie sprawia, że przekraczasz granicę, za którą jest ból. Cofnij się od jej krawędzi dzięki wskazówkom w sekcjach „Redukuj ryzyko” przy pytaniach, w których zgarniałaś/-łeś punkty.

1-2 punkty: żółta strefa

Pewnie nie borykasz się z kontuzjami, ale to dobry moment, żeby lepiej uodpornić swoje ciało. Wprowadź w życie wskazówki z sekcji „Redukuj ryzyko” tam, gdzie zdobyłaś/-łeś punkty.

0 punktów lub mniej: zielona strefa

Brawo! Wygląda na to, że robisz co w Twojej mocy, żeby trzymać kontuzje na dystans. Tak trzymaj, ale zachowuj czujność przy zmianach, które zwiększają ich ryzyko.

Zobacz także inne testy i quizy RW:

• Czy wiesz, jak trenować? Sprawdź swoje biegowe IQ

• Test sprawności. Te ćwiczenia sprawdzą i poprawią Twoją formę

• Bieganie w kinie: Sprawdź, czy rozpoznasz filmy po cytacie

• Test formy: sprawdź, w jakiej jesteś dyspozycji!

RW 07/2017