Siedzenie a zdrowie: krzesło groźne jak papierosy!

Trudno byłoby wymienić miejsca, gdzie usiąść nie można. Poza zatłoczonym tramwajem, niemal zawsze mamy tak możliwość. I chętnie z niej korzystamy. Mimo uszu puszczamy informacje, że szkodzimy sobie, przemieszczając się autami, przykuwając do biurek i przesiadując przed telewizorem.

Udowodniono, że czas spędzony za kółkiem, nad klawiaturą lub na kanapie ma związek ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycą, nowotworami i depresją. Siedzenie, jak nikotyna, uzależnia, niszczy zdrowie i skraca życie. "Dobrze, że jestem biegaczem" – myślisz sobie. Do tej pory nie przejmowałeś się skutkami siedzącego trybu życia, bo przecież jesteś osobą aktywną jak mało kto.

Niestety, okazuje się, że nawet maraton na koncie nie zniweluje zgubnych skutków siedzenia. Coraz więcej badań wskazuje, że ludzie przykuci godzinami do krzesła, nawet jeśli po godzinach są aktywni, umierają wcześniej niż osoby siedzące mniej.

Na kanapie siedzi biegacz

Do niedawna, jeśli ćwiczyło się 60 lub więcej minut dziennie, można było się zaliczyć do grona osób aktywnych. Dziś to za mało. Badacze coraz częściej zauważają powszechny problem, jakim jest nadmierna ilość czasu spędzanego w ciągu doby na siedząco.

O ile samo siedzenie nie jest niczym złym, o tyle skutki nadużywania bezruchu prowadzą do wielu chorób i skracają życie. I to, niestety, nawet jeśli między przesiadką z krzesła za służbowym biurkiem na domową kanapę przed telewizorem pokonujesz w tygodniu dziesiątki kilometrów biegiem. Podobnie jak żaden dystans nie wymaże z organizmu efektów wypalenia iluś tam paczek papierosów.

Okazuje się, że mimo czasu przeznaczonego na regularne treningi, ludzie aktywni spędzają na siedząco tyle samo godzin, co ich niećwiczący znajomi. Z badań opublikowanych w 2012 r. przez "International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity" wynika, że ludzie spędzają średnio 64 godziny siedząc, 28 stojąc, a 11 przemieszczając się (chodząc, nie biegając). Bez względu na to, czy ćwiczą przez zalecane 150 minut tygodniowo, czy nie. To oznacza 9 godzin siedzenia każdego dnia, bez względu na pozostałą aktywność.

"Byliśmy bardzo zaskoczeni, że nawet najwyższy poziom aktywności nie miał wpływu na zmniejszenie czasu spędzanego na siedząco" – mówi dr Marc Hamilton, autor badań. Okazuje się, że osoby uprawiające sport, poza regularnymi treningami, rzadko starają się znaleźć czas na ruch. Badania zaprezentowane w 2013 r. przez American College of Sports Medicine na Illinois State University pokazują, że ludzie są ogólnie o około jedną trzecią mniej aktywni w ciągu dnia, gdy robią trening, niż w ciągu doby bez biegania czy siłowni.

Być może wydaje im się, że przed godzinę dość się poruszali jak na jeden dzień. Eksperci twierdzą jednak, że przeciętny człowiek nie biega, nie chodzi ani nie stoi na co dzień wystarczająco długo, by zniwelować skutki 8 czy 10 godzin siedzenia.

"Być może biegacze lepiej niż osoby nieaktywne tolerują długie siedzenie, ale może to dawać im fałszywe poczucie bezpieczeństwa – ostrzega dr Zbigniew Jóźwiak z Zakładu Fizjologii Pracy i Ergonomii Instytutu Medycyny Pracy w Łodzi. – Bez przyzwoitego stanowiska pracy nawet bieganie w wolnym czasie na niewiele się zda. Przesiadywanie z kręgosłupem wygiętym w pałąk przy stole obiadowym albo z laptopem na kolanach, by potem dobijać go, biegając po twardej nawierzchni, mija się z celem. Najbardziej wskazany jest rozsądek i umiar" – dodaje nasz ekspert.

Jak na tureckim kazaniu

Unieruchomienie mięśni, spowodowane przez długie spoczywanie na "czterech literach", spowalnia krążenie. Metabolizm zwalnia: zużywasz mniej cukrów i tłuszczów, a to zwiększa ryzyko powstania chorób serca i cukrzycy. Naukowcy przebadali 3757 kobiet i zaobserwowali, że za każde przesiedziane przez nie w pracy 2 godziny ich ryzyko zachorowania na cukrzycę wzrastało aż o 7%. A przecież większość ludzi siedzi (nawet tylko służbowo) minimum 8 godzin.

"American Journal of Epidemiology" opublikował równie zatrważające wyniki badań. Według nich mężczyźni, którzy siedzą ponad 6 godzin dziennie, narażeni są na zwiększone o 18% ryzyko śmierci z powodu chorób serca, a o 7,8% bardziej zagraża im cukrzyca w porównaniu do facetów siedzących mniej niż 3 godziny dziennie.

Jak od tego uciec? Bieganie po pracy to za mało – musisz ruszać się również za biurkiem. Prowadzone przed 12 lat na ponad 17 000 Kanadyjczykach badania pokazały, że im więcej czasu osoby spędzały siedząc, tym wcześniej umierały – nie zależnie od wieku, wagi czy tego, ile ćwiczyły.

Nauka wbija w fotel

Udowodniono też, że tkwiąc godzinami w miejscu, zwiększamy szanse zachorowania na nowotwory piersi, jelit, płuc i prostaty. Do tego im dłużej siedzisz, tym bardziej rośnie to ryzyko. Jeżeli te dane jeszcze nie spowodowały u Ciebie spadku nastroju, posiedź dłużej, a na pewno tak się stanie.

W 2013 roku przebadano bowiem 30 tysięcy kobiet i na tej podstawie udowodniono, że te przesiadujące dziennie ponad 9 godzin były bardziej podatne na stany depresyjne niż te, które siedziały do 6 godzin. Mniej ruchu oznacza mniej hormonów szczęścia docierających do mózgu. I jak? Po tych wszystkich doniesieniach nabierasz dystansu do krzesła? To dobrze, bo im częściej się od niego oderwiesz, tym lepiej dla Twojego ciała i umysłu.

Nie takie krzesło straszne

Nie bez powodu większość czynności wykonujemy siedząc – to po prostu praktyczna i energooszczędna pozycja. "Z punktu widzenia ergonomii siedzenie ma wiele zalet i jest dobrym sposobem wykonywania pracy – mówi dr Zbigniew Jóźwiak. – Nie ma jednak optymalnej pozycji, która pozwalałaby zastygnąć za biurkiem nawet na jedną godzinę".

Jak w takim razie spędzić 8 godzin w biurze, żeby nie cierpieć później na dolegliwości dopadające nieaktywnych kanapowców i żyć dłużej od nich? "Najlepsza dla działalności człowieka jest pozycja zmienna. Dotyczy to również przebywania na krześle – wyjaśnia dr Jóźwiak. – Mówi się o siedzeniu dynamicznym, które potocznie można określić »kręceniem się«. Chodzi o to, by jak najczęściej zmieniać pozycję, przenosić swój ciężar raz na jeden, raz na drugi pośladek, a nawet podkładać pod nie nogę. Producenci ergonomicznych mebli biurowych proponują nawet, by regulację krzeseł przeprowadzać 10 razy dziennie".

Zatem jeśli Twoje stanowisko w firmie nie pozwala Ci wykonywać obowiązków bez konieczności siedzenia, zrób co w Twojej mocy, żeby się mimo wszystko nie zasiedzieć. Zacznij od wstawania z krzesła przy każdej możliwej okazji.

"Najkorzystniejsza jest naprzemienna pozycja stojąca i siedząca – mówi dr Jóźwiak. – Częstotliwość przechodzenia z jednej do drugiej powinna zależeć od naszej potrzeby. Określone w polskim prawie przepisy mówią o pięciominutowej przerwie po każdej godzinie pracy przy komputerze, w czasie której zaleca się wstanie, rozluźnienie i wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Przy braku jakiejkolwiek aktywności na niewiele zdadzą się nawet najlepsze krzesła".

Zobacz: 5 ćwiczeń dla siedzących w pracy

Tak więc, skoro po swojej stronie masz nawet rozporządzenia ministra pracy i polityki socjalnej, uczyń swoje biuro możliwie jak najbardziej przyjazne i komfortowe (wskazówki, jak to zrobić, w dalszej części artykułu). Zmień dotychczasowe wygodne nawyki na zdrowsze zachowania. I za każdym razem, zanim poddasz się nieubłaganej sile grawitacji i spoczniesz na wygodnym siedzisku, zastanów się, czy nie lepiej tym razem ustąpić miejsca swojemu wrogowi.

Proste sposoby, by ruszyć się z miejsca

1. Ustaw przypomnienie

Twoje elektroniczne gadżety znajdą kolejne zastosowanie. Siedząc za biurkiem, włącz alarm w komputerze albo telefonie, dzięki któremu co 20 minut ruszysz się z miejsca. Wykorzystaj krokomierz i wyznacz sobie dzienny cel, np. zrobienie 5000 (nie biegowych) kroków. Możesz także ściągnąć aplikację, która pozwoli Ci śledzić poziom swojej aktywności w ciągu całego dnia.

2. Pracuj w ruchu

Zamiast w przepełnionej sztywną atmosferą sali konferencyjnej, spotkaj się ze współpracownikami w holu. Jeśli to tylko możliwe, spacerujcie po korytarzu, omawiając bieżące sprawy.

3. Pij trochę więcej

Częste uzupełnianie kubka zmusi Cię do regularnych wędrówek do kuchni i toalety. Poza tym każda kawa to też dobry pretekst do krótkiej rozmowy, oczywiście w ruchu.

4. Nie rozmawiaj na krześle

Wykorzystuj rozmowy telefoniczne jako pretekst do wstania z miejsca. Jeżeli pozwala Ci na to przestrzeń w biurze, chodź tam i z powrotem albo rozciągaj się. Kilka ruchów na rozruch przy biurku znajdziesz obok.

5. Oglądaj aktywnie

Skróć czas spędzany codziennie przed telewizorem lub na surfowaniu po internecie. Na początku zacznij liczyć i kontrolować czas, jaki pochłaniają Ci te czynności. Jeżeli tylko masz możliwość, pozwól sobie na wpatrywanie się w ekran, jednocześnie biegając na bieżni lub po prostu ćwicząc. Czasem możesz zamienić kanapę na matę do ćwiczeń, a fotel na rowerek stacjonarny.

6. Nie siedź bezczynnie

Kiedy praca nie pozwala na oderwanie się od biurka, pozostaje uczynić swoje stanowisko jak najbardziej przyjaznym. Masz do tego prawo. Porozmawiaj z szefem o nowym biurku czy krześle. Przebywanie w nieprawidłowej pozycji przez wiele godzin nie służy nie tylko Twojemu zdrowiu, ale też efektywności pracy.

Zadbaj o siebie, by w przyszłości uniknąć wielu dolegliwości i zwolnień lekarskich. Podstawą jest dopasowane biurko i dobre krzesło, a dodatkowo potrzebę ruchu na siedząco pomaga zaspokoić podnóżek ergonomiczny.

Musisz dużo siedzieć? Zainwestuj w dobre krzesło

"Obecne są dwie tendencje w produkcji krzeseł – wyjaśnia dr Zbigniew Jóźwiak. – Jeden prąd ewoluuje z piłki (samoistnie wymusza zmianę pozycji ciała) w kierunku krzesła, a drugi z czworonożnego, stabilnego krzesła (z odciążającym podparciem dla pleców i podłokietnikami) w kierunku piłki. Można się spodziewać, że kiedyś obydwa się spotkają, tworząc krzesło idealne".

Póki co, masz do wyboru całą gamę ergonomicznych krzeseł, piłkę albo specjalny stojak na nią z oparciem i podłokietnikami. "Niestety, nie warto inwestować w krzesła, których cena wynosi mniej niż 1000 złotych. Nie można liczyć na to, że będą one wygodne, bezpieczne i trwałe" – mówi ekspert.

Twoje stanowisko pracy

Obowiązki służbowe zajmują Ci lwią część dnia, więc odpowiednie miejsce pracy to podstawa. Dobry stół roboczy powinien mieć regulowaną wysokość, by móc go dostosować do bieżących potrzeb konkretnego użytkownika. Dostępne są też takie, które pozwalają pracować na siedząco i na stojąco (ergotron.com, cena około 479 $). Duży komfort, zwłaszcza niższym pracownikom, zapewniają dodatkowo specjalne podnóżki. Jeśli chodzi o krzesła, wybieraj te z podłokietnikami, regulacją głębokości, wysokości siedziska i z dobrym podparciem kręgosłupa lędźwiowego.

8 godzin za biurkiem? Powstań do biegu!

Zanim zabierzesz swoje zasiedziałe cztery litery na trening, rozbudź mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pośladkowe i rozruszaj grzbiet.

Wypad ze skrętem

Stojąc, ustaw stopy obok siebie, a ręce wyciągnij na wysokość barków. Dłonie skieruj grzbietem do góry. Wyobraź sobie, że stoisz na tarczy zegara, z twarzą zwróconą ku godzinie dwunastej. Prawą stopę odstaw w przód na godzinę drugą i zejdź niżej do wypadu. Kolano powinno znaleźć się nad prawą stopą, a nie przed linią palców. Schodząc w dół, zrotuj tułów w prawo. Odepchnij się i dostaw nogę z powrotem do drugiej. Teraz zrób ten sam wykrok ze skrętem, ale lewą nogą (stawiając ją na dziesiątej). Zrób 10 powt. na każdą stronę.

Przeciąganie

Wstań z krzesła i zdejmij buty (zwłaszcza te sztywne lub na obcasie). Wyciągnij ręce nad głowę. Sięgaj wnętrzem dłoni w kierunku sufitu. Odchylaj się swobodnie do tyłu i jednocześnie zrób kilka spokojnych, głębokich oddechów.

Rozciąganie

Zejdź nisko w wykroku. Podwiń miednicę pod siebie (przeciwny ruch do wypychania pośladków). Lewą rękę oprzyj na biodrze. Prawą wysuń do boku i przenieś prostą nad głowę, pochylając się w lewo. Wytrzymaj 10 s i powtórz 3 razy na każdą stronę.

Jak siedzący tryb życia szkodzi zdrowiu?

Spocznij tylko wtedy, kiedy musisz, bo siedzenie nie sprzyja zdrowiu i biegowej formie. Zobacz, jakie negatywne skutki niesie z sobą zbyt długie przyklejenie siedzenia od siedzenia:

• Nadmierne przesiadywanie w miejscu pogarsza ukrwienie mózgu, szkodząc kreatywności i nastrojowi.

• Garbienie się nad papierkową robotą osłabia mięśnie grzbietu i przykurcza te w obrębie klatki piersiowej. W biegu powoduje to nieprawidłową pracę rąk i miednicy, a w konsekwencji również nóg. Może więc skutkować bólami od biodra, przez piszczel, po stopę.

• Napinanie mięśni podczas przemieszczania się powoduje uwalnianie enzymów, które odpowiadają za prawidłowy metabolizm tłuszczów. Naukowcy donoszą, że kiedy siadasz na dłużej, produkcja enzymów spada, zwiększając ryzyko chorób serca.

• Udowodniono, że siedzący tryb życia ma związek z powstawaniem nowotworów piersi, jelita, płuc i prostaty.

• Już 20 minut garbienia się w fotelu osłabia więzadła stabilizujące kręgosłup. A nawet pół godziny trzeba, by te straty nadrobić i przywrócić uśpionym w bujanym fotelu mięśniom ich funkcję. Stabilny tułów to punkt wyjścia dla biegaczy, którzy myślą o dobrych wynikach i bieganiu bez kontuzji przez lata.

• Mięśnie pośladkowe (zwłaszcza średnie), brzydko mówiąc, flaczeją od długiego siedzenia. To może mieć wpływ na Twoje możliwości rozwijania prędkości i stabilizację miednicy w czasie biegu. Inne mięśnie i ścięgna przejmują rolę tych osłabionych struktur, ale na dłuższą metę prowadzi to do wielu kontuzji: przeciążeń, naciągnięć czy bólu kolan.

• Ludzie przyklejeni do krzesła mają zmniejszony zakres ruchu w stawach biodrowych (czasami brak pełnego wyprostu), co pociąga za sobą dalsze konsekwencje: bóle kolan i pleców.

RW 01/2014