Czy tłuszcze nasycone są zdrowe?

Zapewne znasz to uczucie ssania w żołądku, kiedy w zimowy dzień masz ochotę na mięso, kanapkę z większą ilością masła albo solidną jajecznicę na bekonie. Nic w tym dziwnego – Twój organizm domaga się większej ilości kalorii, a te zawierają tłuszcz.

Przez dekady zasady zdrowej diety trzymały tłuszcze nasycone z daleka od biegaczy, zakładając na niego kaganiec jak groźnemu psu. Już w latach 60. XX w. eksperci orzekli, że spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, jak jajka, czerwone mięso i pełnotłusty nabiał, zwiększa ryzyko chorób serca. Biegacze pokornie stronili więc od nich, niemal całkowicie wykluczając je z diety.

Ostatnio jednak szereg nowych badań naukowych poddaje w wątpliwość tezy o szkodliwości tłuszczu u aktywnych osób. Jedno z nich, opublikowane niedawno w „Annals of Internal Medicine”, zweryfikowało 76 starych doniesień naukowych, podważając sposób przeprowadzania badań sugerujących jednoznaczne powiązania między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca.

Wiele z tych badań polegało na obserwacji – co znaczy, że nie zaprojektowano ich w ten sposób, by znaleźć bezpośredni ciąg przyczynowo-skutkowy. Opierały się też na raportach własnych uczestników, a takie zapiski często są niedokładne. Pojawiła się zatem myśl: „Może tłuszcze nasycone nie są wcale takie złe, za jakie się je uważało?”.

Tłuszcz a "zły" cholesterol LDL

Zanim uczcisz te radosne wieści dla mięsożerców tuzinem burgerów przełożonych bekonem, uważaj, bo jest pewien haczyk. To, że stare badania były przeprowadzone niezbyt precyzyjnie, nie oznacza, że nie ma zagrożenia.

Dzięki kontrolowanym badaniom klinicznym z losowym doborem uczestników – gwieździe metod badawczych – dziś wiadomo jedno: „Nadmiar tłuszczów nasyconych podnosi poziom LDL – mówi dietetyk Penny Kris-Etherton, profesor żywienia na Penn State University. – Ze względu na to, że złogi LDL mogą odkładać się w tętnicach, jest on jednym z dwóch głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia”.

Wyjaśnia też, że kiedy zastąpi się je „dobrymi” tłuszczami wielonienasyconymi (których źródłem są ryby i oleje roślinne), to poziom LDL spada, a wraz z nim przypadki zapadnięcia na choroby serca. Wyniki te potwierdziły kolejne starannie przeprowadzone klinicznie badania.

Ile zdrowych tłuszczów jeść i skąd je przyswajać?

Kluczowym elementem w tym dietetycznym śledztwie i żonglowaniu wynikami starych i nowych badań jest słowo „nadmiar”. Okazuje się, że tłuszcze nasycone też mają swoje dobre strony, jeśli stanowią dodatek do diety. Niekoniecznie też muszą pochodzić od zwierząt. Niektóre z nich, np. kwasy tłuszczowe kaprylowy i kaprynowy zawarte tłuszczu MCT pochodzącym z oleju kokosowego i nabiału, wchłaniają się bezpośrednio z przewodu pokarmowego do naczyń krwionośnych wątroby (żyła wrotna). Dlatego dodaje się je do żeli i odżywek dla ultrasów, bo węgle z takim tłuszczem dają od razu kopa.

Badania i sugestie dietetyków sportowych wykazują, że na każdy rodzaj jedzenia jest miejsce w zdrowym, codziennym odżywianiu aktywnych osób, pod warunkiem że zachowasz umiar, a wyroby będą dobrej jakości. Niektóre produkty o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych mają bardzo dużo wartościowych składników odżywczych, a wyeliminowanie ich z diety oznacza, że ominie Cię też to, co dobre. Np. czerwone mięso jest bogate w żelazo, cynk i białko.

Pełnotłuste mleko uzupełnia dietę w wapń i witaminę D, których często brakuje biegaczom. Ważna jest jakość produktów, bo mocno przetworzone mięso, złej jakości kiełbasy i parówki z potężną dawką konserwantów i podejrzanym składem czy margaryny z utwardzonym tłuszczem palmowym mogą zwiększać ryzyko cukrzycy i chorób nowotworowych. Śmiało więc posmaruj kanapkę masłem z mleka pochodzącego od polskich krów albo wgryź się w udko kurczaka z wolnego wybiegu.

O ile w pierwszej kolejności sięgasz po mnóstwo warzyw, owoców, pełnych ziaren i wartościowe białko, wyświadczysz swojemu ciału – i bieganiu – przysługę. Ideałem, do którego zmierzamy jako Runner’s World, jest jedzenie będące dobrym paliwem dla biegaczy, ale jednocześnie smaczne, a nie ma lepszego nośnika i wzmacniacza smaku niż tłuszcz (o glutaminianie sodu nawet nie wspominamy, brrr). Potrawy z dodatkiem tłuszczu są bardziej sycące i szczególnie zimą pomagają zapanować nad wilczymi napadami głodu.

Zdrowe produkty z dobrym tłuszczem

• Jaja. Są bogate w cholinę, czyli składnik kluczowy dla prawidłowej pracy mózgu. 2 g tłuszczów nasyconych w sztuce
• Udko kurczaka. Ciemne mięso zawiera też cynk podnoszący odporność. 3 g tłuszczów nasyconych w udku
• Orzechy makadamia. W 30 g znajduje się 60% dziennej dawki magnezu. 3 g tłuszczów nasyconych w 30 g
• Czerwone mięso. Dobre źródło dodającej energii witaminy B12. 3 g tłuszczów nasyconych w 42 g
• Jogurt pełnotłusty. Pełen probiotyków stymulujących odporność. 5 g tłuszczów nasyconych w kubku
• Żółty ser. Już jeden plasterek zaspokaja 20% dziennego zapotrzebowania na wapń. 6 g tłuszczów nasyconych w 30 g
• Olej kokosowy. Ten tłuszcz spala ciało ekspresowo. Kupuj nierafinowany, tłoczony na zimno. 12 g tłuszczów nasyconych w łyżce

Kawa z masłem – dobra dla biegaczy?

Dodawanie masła do kawy w pierwszej chwili wydaje się nieco dziwne, ale pomyśl tylko – przecież śmietanka, którą często obficie wlewasz, także ma sporo tłuszczu mlecznego, więc dlaczego nie dodać go nieco więcej – zamiast na kanapkę to do kubka? Kawę z dodatkiem masła bądź oleju kokosowego rozpropagował Dave Asprey, autor bestsellera „The Bulletproof Diet” („Kuloodporna dieta”).

Pomysł podpatrzył podczas trekkingu w Tybecie w 2004 roku. Tybetańczycy dodawali masło pochodzące od jaków do gorących napojów i pili zamiast śniadania. Mieszanka taka rozgrzewała, a zarazem dawała uczucie nasycenia na dłużej. Do tego prostego patentu sprytny Dave Asprey dorobił całą otoczkę dietetyczno-filozoficzną, wzbudził zainteresowanie mediów, kreując modę na kawę z tłuszczem, a przy okazji zrobił niezły biznes. W swoich książkach przekonuje, że kawa plus tłuszcz są źródłem długotrwałej energii, pomagają zapanować nad głodem i skutecznie spalają tłuszcz.

Smak ma, ale czy sens?

„Niektóre z tych teorii są słuszne – przekonuje Liz Applegate, dyrektor wydziału żywienia w sporcie na University of California Davis i autorka amerykańskiej edycji RW. – Taki napój może zawierać ponad 400 kcal i co najmniej 200 mg kofeiny – nic dziwnego, że czujemy się po nim dobrze”.

Applegate nie jest jednak pewna jego korzyści dla metabolizmu czy zrzucania wagi. „Nie ma żadnych dowodów na to, że kawa z tłuszczem wypita zamiast śniadania zmieni sposób, w jaki Twoje ciało przetwarza energię”. Ale jeśli lubisz jej smak, a w Twojej diecie jest miejsce na dodatkowe kalorie, to rozpoczynanie dnia od filiżanki takiego napoju nie zaszkodzi – twierdzi Applegate.

Kto pije kawę z kopem

Tadeusz Stefaniak, profesor wrocławskiej AWF, dziekan Wydziału Nauk o Sporcie i kierownik Zakładu Sportów Indywidualnych, swój dzień zaczyna od kawy ze śmietaną o dużej zawartości tłuszczu. Ryan Hall, maratończyk z USA, był 10. na igrzyskach w Pekinie, a jego życiówka z Bostonu to 2:04:58. „Piję bardzo kremową, puszystą kawę. Tłuszcz pomaga utrzymać hormony na właściwym poziomie. Czasem podrasowuję ją cynamonem lub kakao” – mówi.

RW 12/2017