Depresja sezonowa. Jak poradzić sobie z chandrą?

Zaczyna się na przykład pod koniec września, gdy przestawiasz czas na zimowy i przez parę dni nie możesz się połapać, która jest godzina. Albo w grudniu, gdy roczne rozliczenia zmuszają Cię do siedzenia w pracy po godzinach. Może też dopaść Cię na przełomie grudnia i stycznia, gdy imprezy jedna za drugą kompletnie wytrącają Cię z rytmu.

Tzw. zimowa chandra wcale niekoniecznie musi Cię dopaść podczas kalendarzowej zimy. Pora roku jest umowna i żeby rozpoznać nadchodzący spleen, należy raczej wpatrywać się w niebo i barometr, niż w kalendarz. Co więcej, jesienno-zimowa chandra wcale nie jest zarezerwowana dla ponuraków z natury. Nawet normalnie pogodni i tryskający energią ludzie potrafią na długo stracić humor, gdy na dworze, a w Krakowie – na polu, zabraknie słońca i błękit nieba zastąpią nisko latające szare chmury.

Wprawdzie trzeba odróżnić zwykłą chandrę od pełnoobjawowej depresji sezonowej, która jest zdefiniowaną jednostką chorobową, ale nawet ta niewinnie brzmiąca chandra może popsuć Ci szyki, na przykład zniweczyć Twoje ambitne plany treningowe. Na szczęście badania naukowe wykazały, że jednym z najlepszych sposobów na tę sezonową przypadłość jest... wysiłek i witamina D. Dla biegaczy to dobra nowina. Wynika z niej bowiem, że przed spadkiem nastroju można dosłownie uciec, a co jak co, ale biegać przecież potrafimy.

Witamina D, czyli słońce w pigułce

Witamina D powstaje w skórze pod wpływem słońca. I chociaż nazywa się witaminą, jest czymś więcej – czasami zachowuje się jak hormon, co oznacza, że ma wpływ na niemal wszystkie tkanki w całym ciele. Niedobór tej witaminy może wywoływać cukrzycę, choroby serca, osteoporozę, ale również powodować obniżenie nastroju, a wręcz depresję.

Latem, jeżeli spędzasz na słońcu ze skórą odsłoniętą w co najmniej 35% półtorej godziny lub więcej dziennie, produkcja wit. D przez skórę zaspokaja Twoje potrzeby. Ale jeśli przebywasz na słońcu krócej lub rygorystycznie stosujesz kremy z filtrami UV, nawet w lecie przyda Ci się suplementacja.

Według zaleceń polskich ekspertów z 2009 roku dorosły człowiek powinien w zimie uzupełniać witaminę D w ilości około 1000 IU dziennie, a w lecie wtedy, gdy synteza skórna jest niska (czyli rzadko bywasz na słońcu lub jesteś zawsze posmarowany kremem z filtrem). Niektórzy naukowcy twierdzą, że dawki te powinny być nawet dwukrotnie wyższe.

Skąd wziąć tę dodatkową porcję witaminy? Najbogatszym jej źródłem są ryby. Około 880 IU znajdziesz w 100 g śledzia w oleju, a w pieczonym łososiu 540 IU na 100 g. Zatem aby dostarczyć sobie odpowiednio dużo D, trzeba by codziennie jeść ryby. Wygodniejszym rozwiązaniem jest tran. Wystarczą 2 łyżki stołowe, by uzupełnić poziom wit. D nawet w najbardziej ponure, zimowe dni.

Czytaj więcej: Witamina D: Skutki niedoboru i produkty, w jakich występuje

Trzeba też pamiętać o syntezie skórnej. Lekarze zalecają, by chociaż na 10-15 minut wychodzić na dwór. Wcale nie musi być słoneczny dzień, by skóra zaczęła wytwarzać tę witaminę. Światło przebijające przez chmury też zadziała, choć nieco słabiej.

20 minut wystarczy

Kiedy biegasz, czujesz się dobrze. I tak właśnie ma być. Kiedy nie biegasz, zaczynasz się czuć źle, a im gorzej się czujesz, tym trudniej zebrać siły, żeby znowu pobiec. Źródłem tego zaklętego koła, które niektórzy mylą z lenistwem, są hormony. Kiedy opuszczasz jakiś bieg, zaczynasz się stresować. Zwiększa się poziom kortyzolu, a jego nadmiar działa jak pierwsza przewrócona kostka w rzędzie domina.

Kolejna kostka to spadający poziom testosteronu, a następna to zaburzenia w działaniu neurotransmiterów w mózgu, co prowadzi do spadku motywacji, uczucia zmęczenia i w końcu do depresji. Tak się jednak składa, że bieganie jest doskonałym sposobem na odstresowanie – "wypłukuje" kortyzol, przywraca poziom testosteronu do normy i reguluje poziom neurotransmiterów, czyli m.in. serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Badania wykazały, że u ludzi, którzy zaczynają ćwiczyć, zauważa się wzrost o nawet 30% poziomu zadowolenia, nastroju i zdolności do koncentracji.

Czytaj też: 50 sposobów na motywację do biegania zimą

Paradoksalnie zatem największe korzyści z biegania masz wtedy, gdy najbardziej nie chce Ci się zakładać butów i dresów. Bo najlepszym sposobem na przełamanie impasu w bieganiu jest właśnie bieg. Wcale nie musi być długi ani intensywny: wystarczy 20 minut przebieżki lub nawet spaceru, żeby poprawić sobie nastrój, a następnym razem będziesz mieć już więcej siły na intensywniejszy wysiłek.

Zmień nawyki treningowe

W zimie na biegaczy czyha jeszcze parę demotywatorów. M.in. mróz, śnieg, lód i wydłużony czas odśnieżania auta. Dlatego psycholodzy sportowi zalecają, by na ten ciężki sezon przygotować sobie zawczasu plan B. Na przykład, jeśli zwykle biegasz rano, ale po wystawieniu nosa spod kołdry odkrywasz, że za oknem temperatura spadła do -18 stopni albo właśnie napadało 30 cm śniegu, nie zmuszaj się, tylko od razu postanów, że pójdziesz pobiegać po południu.

Albo zamiast pobiec zwykłą trasą pod gołym niebem, idź do klubu i pobiegaj na mechanicznej bieżni. Podstawowym narzędziem do zwalczenia zimowego spadku motywacji jest elastyczność. I tym razem chodzi nie o elastyczność ścięgien i mięśni, lecz głowy. Tylko uwaga! Plan B nie może polegać na tym, że jeśli zobaczysz, że trochę poprószyło, od razu odkładasz trening na jutro.

Czytaj też: Zimowa szkoła biegania. Jak biegać po śniegu i w mrozie?

Zmień sposób, miejsce lub czas treningu, ale wykonaj go dziś. Odkładając na jutro, pojutrze czy na sobotę ryzykujesz, że później znowu ją odłożysz, potem coś Ci wypadnie i wreszcie dopadną Cię wyrzuty sumienia, podniesie Ci się poziom kortyzolu i... wiadomo, co dalej.

Znajdź zimowy rytm

Niedźwiedzie zasypiają na zimę, ptaki odlatują do ciepłych krajów, amerykańscy emeryci przenoszą się na Florydę. I nic w tym dziwnego. Pory roku naprawdę stawiają przed nami inne wymagania i zmieniają nieco nasz biologiczny rytm.

Dlatego nie próbuj się forsować i udawać, że zima nie ma na Ciebie wpływu, bo ma. Psycholodzy sportu zalecają, by zimą nieco odpuścić. Zastąpienie jednego z treningów biegowych godziną jogi albo treningiem rozciągającym nie tylko nie zaszkodzi, ale wręcz pomoże. Doceń też to, co w zimie bywa piękne – biały puch, na którym zostawiasz ślady, jest przecież piękny. A jeśli na dworze jest plucha i zacina wiatr, potraktuj to jak wyzwanie.

Gdy zbierzesz siły i jednak pobiegniesz, wrócisz naładowany energią, że udało Ci się pokonać naturę. Mówiąc krótko – wykorzystaj zimę, by na wiosnę poczuć jeszcze więcej frajdy z biegania.

Chandra czy choroba?

Jeśli na trzy lub więcej pytań odpowiesz „tak” i powtarza się to co roku, możesz cierpieć na tzw. depresję sezonową – w takim wypadku warto porozmawiać o tym z lekarzem. Niewykluczone, że zaleci Ci fototerapię.

1. Mimo że skróciłeś dystanse i nie spalasz już tyle kalorii, nadal masz wściekłą ochotę na węglowodany, zwłaszcza na słodycze?

2. Cały dzień jesteś śpiący, chociaż spałeś wystarczającą ilość godzin w nocy?

3. Masz wrażenie, jakbyś stale był lekko pijany i nie możesz się na niczym skupić?

4. Święta były super, w rodzinie wszystko w porządku, w pracy też, a jednak masz wrażenie, że nic Ci w życiu nie wychodzi?

5. Zazwyczaj lubisz biegać w grupie, ale ostatnio coraz częściej łapiesz się na tym, że wymawiasz się jakimiś bzdurami, żeby tylko nie spotykać się z ludźmi?

Pamiętaj: Żeby uniknąć jesienno-zimowej chandry (a przez resztę roku depresji), ruszaj się przez 35 minut pięć razy w tygodniu lub przez 60 minut trzy dni w tygodniu i jak najwięcej czasu spędzaj pod gołym niebem, nawet w chmurne dni.  

Bieganie może pomóc również chorym cierpiącym na depresję zdiagnozowaną jako jednostka chorobowa - więcej na ten temat w artykułach Bieganie a depresja. Jak trening pomaga wybiec z cienia? oraz Bieganie: lek na depresję

RW 01-02/2013