Niezależnie od tego, czy będzie to obolałe ścięgno, czy naciągnięty mięsień, poniższe porady przyspieszą Twój powrót na trasę. Podzieliliśmy je według składnika, którego potrzebujesz najbardziej. W ten sposób powstał zestaw ratunkowy, które pomoże Ci wrócić do formy po kontuzji.
Potrzebujesz: kalorii
Żałowanie sobie paliwa z pożywienia spowolni proces zdrowienia. Nawet jeśli nie biegasz i Twoja aktywność jest mniejsza, poziom Twojego metabolizmu wzrasta. To dlatego, że Twoje ciało potrzebuje energii, aby tworzyć nową tkankę, która naprawia uszkodzone mięśnie oraz ścięgna.
Rada: Nie omijaj posiłków. Jedz co najmniej co pięć godzin, aby utrzymać odpowiedni poziom energii. Co tydzień sprawdzaj wagę.
Potrzebujesz: białka
Po urazach Twój organizm zużywa więcej białek do regeneracji tkanki mięśniowej. Dostarczanie sobie zbyt małej ilości białka może tylko pogarszać sytuację. Aminokwas leucyna (czyli jeden z rodzajów „cegiełek”, z których zbudowane są białka) w pewnym stopniu może pomóc zapobiec niedoborom białka związanym z urazami.
Rada: Wzbogać swoje posiłki o wysokiej jakości białko: jajka, mięso kurczaka, chudą wołowinę, wieprzowinę, owoce morza, soję, chudy nabiał. Dzienna dawka to około 60-90 g.
Potrzebujesz: omega-3
Te kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na stawy i serce. Kiedy doznasz urazu, mogą pomóc w zmniejszaniu stanów zapalnych, które utrudniają proces gojenia. Badania sugerują, że zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może też pomóc w zmniejszeniu atrofii tkanki mięśniowej.
Rada: Jedz co najmniej dwie porcje tygodniowo produktów bogatych w kwasy omega-3, np. łososia, orzechy czy siemię lniane.
Potrzebujesz: witaminy D
Witamina D odgrywa kluczową rolę w odbudowywaniu tkanki kostnej. Jest produkowana przez nasz organizm pod wpływem działania promieni słonecznych. Nie musisz jednak opalić skóry na heban: wystarczą odsłonięte ręce i nogi podczas treningu w słoneczne dni.
Rada: Wzbogać swój jadłospis o produkty bogate w witaminę D (np. mleko, łosoś, jogurt wzbogacony o wit. D). Jeśli badanie wykaże jej niedobór, rozważ przyjmowanie suplementów diety z witaminą D.
Potrzebujesz: kwercetyny
Ten związek roślinny (pochodna flawonu) ma silne działanie przeciwutleniające. Badania wykazały, że umiarkowane przyjmowanie produktów bogatych w kwercetynę mogą pomóc w hamowaniu procesów zapalnych, które towarzyszą uszkodzeniom mięśni.
Rada: Dodaj do owsianki bogate w kwercetynę jagody lub borówki amerykańskie, a do sałaty białą i czerwoną cebulę. Na przekąskę zjedz jabłko, a na kolację danie z jarmużem.
RW 06/2013
