Dieta przeciw chorobom. Produkty poprawiające odporność

Nic tak nie wybija z treningowego rytmu, jak potężne przeziębienie czy dokuczliwa grypa, a na nasze nieszczęście obie przypadłości ramię w ramię szaleją o tej porze roku. Jak je pokonać? To całkiem proste: wystarczy przez odżywianie wzmocnić układ odpornościowy.

Twój układ odpornościowy to skomplikowana maszyna, która jest w stanie utrzymać Cię w zdrowiu, ale musisz napędzić ją odpowiednim paliwem. Gdy wirus dostaje się do organizmu, Twój układ odpornościowy wszczyna alarm, namnaża oddziały i wychodzi intruzowi na spotkanie.

W efekcie powstają dodatkowe komórki, które zdolne są zwalczyć tego samego wirusa, jeśli pojawi się on w przyszłości. Siła organizmu bierze się także z pożywienia, ale już kilka żywieniowych wpadek potrafi osłabić zdolności obronne Twojego ciała. Dlatego tak ważne jest, by wybierać produkty bogate w składniki, które pozwolą Twojemu organizmowi odpowiedzieć z pełną mocą.

Migdały

Migdały są wręcz naładowane duetem wpływającym na odporność: witaminą E i manganem. W porcji (30 g) pokrywają aż 37% dziennego zapotrzebowania na oba składniki! Dieta wielu biegaczy bywa uboga w te właśnie substancje, a ich deficyt może osłabić pierwszą szarżę leukocytów na patogeny.

Przepis: Dodaj migdały do płatków zbożowych z jogurtem oraz sałatki z ryżem.

Morskie ryby

Już 100 g ryby, choćby z puszki, pokrywa więcej niż 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. To właśnie ona utrzymuje w gotowości cały szwadron białych krwinek. Zima bez „D” to ryzyko infekcji. Ryby dostarczają także białka i kwasów omega-3, na których budowana jest siła układu odpornościowego.

Przepis: Wymieszaj tuńczyka z selerem naciowym i natką pietruszki. Muśnij majonezem. Jedz z bułką razową. 

Jarmuż

Liście jarmużu zawierają kwas foliowy i witaminę B, która wspomaga tworzenie komórek odpornościowych za każdym razem, kiedy Twoje ciało rozpoczyna walkę z wirusami. Związki zwane glukozynolanami koją zapalenie spowodowane przez działanie zabójczych leukocytów T, co sprawia, że choroba mija nieco bardziej znośnie.

Przepis: Podsmaż lub podduś, dodaj do zupy lub sałatki.

Kefir

Porcja kefiru dostarcza cały zestaw zdrowych bakterii, które wspomagają funkcje immunologiczne i dosłownie budują barierę w Twoich jelitach. Niechciane watahy intruzów rozbijają się na jej ścianie, a Ty cieszysz się zdrowiem.

Przepis: Dodawaj kefir do masy naleśnikowej, ziemniaków puree i zup. Albo po prostu przygotuj koktajl.

Owsianka

Owies zawiera betaglukan, który wspomaga komórki w zwalczaniu infekcji. Dotarliśmy do wyników badań, w których spośród dwóch grup myszy jednej przez 10 dni dostarczano betaglukanu. W rezultacie grupa ta cierpiała z powodu infekcji rzadziej niż ta, której betaglukanu nie podano.

Przepis: Owsianki błyskawicznej nie musisz gotować. Zalej ją na 15 minut jogurtem, żeby zmiękła. 

Pęczak

Dwie łyżki zawierają tylko 60 kcal i cały zestaw składników odżywczych (wit. E, kwas foliowy, magnez, cynk), kluczowych dla kondycji komórek odpornościowych. Cynk stymuluje limfocyty T do przeprowadzenia ataku na wirusy lub zainfekowane bakteriami komórki.

Przepis: Dosyp pół garści ugotowanych ziaren do jogurtu, owsianki lub zapiekanki ziemniaczanej.

Migdałowo-jagodowa tarcza odpornościowa

Nasz koktajl to antywirusowa broń masowego rażenia. Kefir dostarcza białka i probiotyków, a migdały zapewniają odpowiednią gęstość koktajlu i porcję witamin.

Składniki (na 2 porcje):

• 1 filiżanka mrożonych jagód
• 1 szklanka kefiru
• 2 łyżki migdałów
• 2 łyżki ziaren pszenicy
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżeczka świeżego imbiru

Przygotowanie: Wrzuć wszystkie składniki do blendera i zetrzyj produkty na gładką masę.

Wartości odżywcze (1 porcja): kalorie: 204 kcal, węglowodany: 28 g, błonnik: 4 g, białko: 10 g, tłuszcz: 7 g

W walce z grypą i przeziębieniami pomogą Ci też te artykuły:

» Wzmocnij odporność. Jak trenować i nie chorować?

» Jak uniknąć przeziębienia? Sposoby na wzmocnienie odporności

» Sezon grypowy. Jak zapobiegać i leczyć przeziębienie?

RW 01-02/2015