Zdrowe nawyki. Dbaj o formę przez całą dobę

Typowy dzień jest wypełniony różnego rodzaju czynnościami, które – niczym kret grządki – podkopują Twoje wyniki. Od drobiazgów typu pączek przyniesiony przez koleżankę z pracy, aż po poważniejsze problemy, np. potop ważnych maili zalewający Twoją skrzynkę i przykuwający Cię do komputera w czasie, kiedy planowałeś pobiegać. No i oczywiście niedobry odruch wyłączania budzika zamiast sięgnięcia po buty.

Nieważne, czy biegasz zazwyczaj rano, po południu czy wieczorem – Twoje zwyczaje mają gigantyczny wpływ na to, jak Ci się biega. Dlatego, jeśli chcesz biegać coraz lepiej, dostosuj swoje życie. Oczywiście, jeśli nie jesteś zawodowcem, nie musisz podporządkowywać całego swojego życia bieganiu. Wystarczą drobne modyfikacje, by poprawić wyniki i czerpać z treningów jeszcze więcej przyjemności. Poniżej znajdziesz swój plan idealny na cały dzień - a z tych wszystkich dni ułożysz perfekcyjny kalendarz biegacza.

Godzina 5:30: Postaw budzik daleko

Jeśli czas na bieganie masz tylko rano, bo później trudno Ci cokolwiek sztywno zaplanować, przyjmij zasadę: wstaję, ubieram się i wybiegam. Taki błyskawiczny start pozwoli Ci szybciej pozbyć się senności, a po powrocie będziesz czuć się lepiej. Nawet jeśli w nocy było mniej czasu na sen niż zwykle, nie pozwalaj sobie na spanie dłużej. Dr Thomas Balkin, szef wydziału biologii behawioralnej w Walter Reed Army Institute of Research, uspokaja, że "okazjonalny niedobór snu w zasadzie nie jest groźny dla zdrowia". Byleby był naprawdę okazjonalny.

Godzina 7:00: Prysznic

Po biegu idź pod prysznic i zacznij od kilkuminutowej sesji terapii zimnem. Pod wpływem zimna naczynia krwionośne zwężają się, a to zmniejsza obrzęki. Jeszcze przed treningiem? Weź gorący prysznic i wykorzystaj moment, kiedy się wycierasz, na delikatne rozciąganie po nocy w bezruchu.

Godzina 7:00: Napij się wody

I regularnie pij przez cały dzień, tak żeby Twój mocz miał kolor jasnosłomkowy. "Gdy zaczyna ciemnieć i staje się jak nieklarowany sok jabłkowy, oznacza to, że pijesz za mało. Gdy staje się przezroczysty jak woda, najprawdopodobniej pijesz za dużo" – mówi dr Lisa Dorfman, specjalistka w żywieniu sportowców z University of Miami.

Godzina 7:45: Dobrze zjedz

Poranni biegacze potrzebują na śniadanie węglowodanów (żeby mieć energię) i białka (żeby mięśnie mogły się odbudować). Ci, którzy biegają wieczorem, powinni zjeść owsiankę z owocami lub kilka kromek chleba pełnoziarnistego. Na ostatni posiłek przed biegiem zjedz coś, w czym będzie dużo węglowodanów.

Godzina 8:00: Ubierz się odpowiednio

Dbaj o stopy nie tylko podczas biegu. Zakładaj wygodne buty z dobrą amortyzacją. Unikaj tych z wąskim noskiem: wciskanie w nie stóp spuchniętych po porannym biegu sprzyja powstawaniu odcisków i deformacji palców. Kobiety raczej powinny unikać zbyt długiego chodzenia w wysokich szpilkach: jeśli kochasz wysokie obcasy, zachowaj je na specjalne okazje.

Godzina 9:00: Wycisz skrzynkę mailową

Wejdź w ustawienia swojego programu pocztowego i wyłącz dźwięk wiadomości przychodzących. Pamiętaj, że po jakimkolwiek rozproszeniu powrót do skupienia zajmuje co najmniej 4 minuty. Jeśli będziesz sprawdzać skrzynkę za każdym razem, gdy przychodzi kolejna propozycja zakupu tanich jachtów, nigdy nie dogonisz terminów. Nie wierzysz? Wystarczy 30 maili dziennie, by zmarnotrawić dwie godziny.

Godzina 10:00: Małe co nieco

Przekąska 200 kcal (baton energetyczny, jogurt etc.) na dwie-trzy godziny przed lunchem pozwoli Ci zachować siły na trening w porze lunchu. Jeśli nie biegasz w środku dnia, pozwoli Ci to uniknąć głodu i obżarstwa, gdy w końcu wyrwiesz się z roboty, żeby zjeść coś konkretnego.

Godzina 10:30: Przejdź się

Rozprostuj nogi i przejdź się co godzinę. Chwila spaceru (wystarczy 5 minut) poprawi krążenie i odżywi mięśnie nóg.

Godzina 12:00: Pogadaj z kolegą

Jeśli znajdziesz w pracy kogoś, z kim będziesz mógł porozmawiać o swoich biegowych planach, będzie Ci trudniej "odpuścić" trening lub zawody.

Godzina 13:00: Postaw na białko

Biegacze poranni powinni zjeść solidną porcję białka, żeby ich mięśnie mogły się zregenerować. Biegasz wieczorami? Zjedz kawałek mięsa, ale nie zapomnij o solidnej dawce węgli, które zapewnią Ci energię na treningu.

Godzina 14:00: Pora na ciężką pracę

Nie zostawiaj najtrudniejszych zadań na koniec dnia pracy. Badania prof. Samuela Marcory z University of Kent wykazały, że ci, którzy krótko przed treningiem musieli wykonywać szczególnie trudne zadania, kończyli trening szybciej niż ci, którzy nie mieli stresujących zajęć przed biegiem. Prof. Marcora wyjaśnia to następująco: "Nie da się trenować na maksymalnym poziomie, gdy masz zmęczony umysł".

Godzina 16:00: Stymuluj wzrok

Staraj się mieć pod ręką swoją tabelę wyników. Widząc progres, dodajesz sobie wiary w siebie i nabierasz chęci, by próbować dalej. Możesz ustawić sobie zrzut ekranu jako tło pulpitu – wyniki będziesz miał stale na oku.

Godzina 17:00: Nastrój się

Oczywiście możesz słuchać, czego tylko chcesz, ale jeśli puścisz sobie swoją ulubioną playlistę biegową, przekonasz się, że od razu nabierzesz ochoty na bieg. Twoje ciało skojarzy określoną muzykę z treningiem i zaczyna się przygotowywać do zwiększonego wysiłku.

Godzina 18:30: Pora odświeżyć zapasy

Biegacze poranni powinni na kolację zjeść coś węglowodanowego, żeby mieć siłę rano. Wieczorowi muszą teraz zjeść więcej białka, które przyda się do odbudowy mięśni.

Godzina 20:00: Gotuj się!

Biegasz wieczorem? Najwyższa pora wyruszyć z domu. Zwykle biegasz rano? Przygotuj sobie ubranie, żeby następnego dnia nie tracić czasu na szukanie czystej koszulki.

Godzina 21:30: Odłącz się

Pół godziny przed snem nie oglądaj TV ani nie korzystaj z laptopa czy tabletu. Światło blokuje wydzielanie hormonu snu – melatoniny.

Motywuj się w pracy

Rozejrzyj się po ścianach w pracy. Są ponure i bezosobowe? Jeśli tylko Twój pracodawca nie ma nic przeciwko, wykorzystaj je jako motywatory.

• Idole. Powieś zdjęcie swojego idola biegowego. Jeśli nie masz idoli, powieś swoje własne zdjęcie z zawodów, na których dobrze Ci poszło, żeby przypomnieć sobie, że "się da".

• Akcesoria. Trzymaj na biurku gadżet biegowy. To może być medal, ale równie dobrze sprawdzi się frotka lub cokolwiek, co kilka razy dziennie przypomni Ci, jak przyjemny jest bieg.

• Grupa. Załóż konto w jednym z serwisów społecznościowych dla biegaczy i bądź aktywny. Nic tak nie motywuje, jak inni ludzie z tą samą pasją.   

Pamiętaj!

• Sprawdź, ile niepotrzebnych rzeczy dźwigasz codziennie do pracy, i pozbądź się ich. Za ciężka teczka powoduje nierównomierne obciążenie kręgosłupa.

• Jeśli po 7 godzinach snu budzisz się wyspany, nie przejmuj się, że nie śpisz "przepisowych" 8 godzin.

Warto przeczytać: 12 zdrowych nawyków. Poprawiaj formę na co dzień

RW 12/2013