Endorfiny i euforia biegacza, czyli bieganie na haju

"O rany, ale mam zjazd" - kto z Was nie słyszał tego zdania z ust uzależnionego od biegania faceta lub kobiety, których samopoczucie już po jednym dniu bez treningu szybowało w dół? To coś, co ich dopadło, można łatwo wytłumaczyć naukowo - to niedobór endorfiny, czyli hormonu, który nasze ciała produkują w dużych ilościach podczas wysiłku fizycznego. Powoduje on uczucie euforii i poprawia nasz nastrój podobnie jak niektóre narkotyki, ale za to bez ich zgubnych skutków.

Żeby minimalna dawka endorfiny przedostała się do krwiobiegu, trzeba jednak wylać sporo potu. Pierwsze porcje hormonu pojawiają się nieśmiało około 30 minut po tym, jak rozpoczynasz bieg, a ostatnie zostają w Tobie jeszcze pół godziny po treningu. W międzyczasie jego obecność jest coraz bardziej wyraźna, a Ty czujesz się coraz lepiej.

Problem w tym, że nie wszyscy mogą działanie endorfiny poczuć, bo to sprawa indywidualna.

Odlecieć jak biegacz

Tzw. euforię biegaczy długo uważano za legendę. Ale w końcu niemieccy badacze wykazali, że bieganie faktycznie ma wpływ na obszary mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności.

Joanna Malec, 32-letnia mieszkanka Poznania, nigdy nie zapomni, kiedy pierwszy raz "to" poczuła. Od dwóch godzin biegała po lasach w okolicach Malty, minęła już Jezioro Kierskie i na ostatniej prostej, 3 kilometry przed parkingiem, gdzie zostawiła samochód, poczuła, że jest na granicy swoich możliwości.

To były ostatnie metry jej pierwszych 20 km pokonanych na treningu. Jeszcze kilka tygodni wcześniej odległość ta wydawała jej się kosmiczna. Zaczęła płakać. Emocje, które tak nagle się pojawiły, nie wynikały z bólu, tylko z ogromnego szczęścia. Teraz zapewnia, że uczucie przyjemności, które daje bieganie, spowodowało u niej pewien rodzaj nałogu.

"Chyba jestem i już zawsze będę uzależniona! Każdy dzień bez biegania jest ciężki. Potrzebuję tego wysiłku regularnie, aby czuć się lekko - mówi. - Zawsze, kiedy biegam, czuję się szczęśliwa, ale w te dni, kiedy długo trenuję, przeradza się to w prawdziwą euforię" - wyjaśnia podekscytowana Joanna.

Objawy euforii i uczucia przyjemności doświadczane przez sportowców amatorów i profesjonalistów w warunkach wzmożonego wysiłku - tak jak objawy "zespołu odstawienia", który czują, gdy nie ćwiczą - zawsze intrygowały naukowców. Trudno tutaj uniknąć porównania z efektami wywoływanymi przez branie i odstawienie narkotyków. Czy to możliwe, że bieganie daje kopa? Czy może powodować uzależnienie? Czy trenowanie może bezpośrednio wpływać na funkcjonowanie naszego mózgu i je zmieniać, tak jak narkotyki? A może to nic innego jak tylko efekt psychologiczny spowodowany przez poczucie, że osiągnęliśmy swój osobisty cel?

Legenda stała się faktem

Przez długi czas tzw. euforię biegaczy uważano za legendę, bo żadne badania naukowe nie dowiodły jej istnienia w dobitny sposób. Ale kilka lat temu niemieccy badacze wykazali, że bieganie faktycznie ma wpływ na specyficzne obszary mózgu, odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Dowiedli też, że odpowiedzialna za to jest właśnie endorfina.

Kiedy biegamy, przyjemne doznania będące efektem połączenia endorfiny z receptorami w naszym mózgu stymulują i uczą nas powtarzania tej czynności.

Endorfina to hormon produkowany w przysadce mózgowej, zidentyfikowany w 1975 roku. W centralnym układzie nerwowym łączy się ona ze specjalnymi receptorami znajdującymi się na zakończeniach neuronów w rejonach mózgu, odpowiedzialnymi za stan emocjonalny i ból. Kiedy to połączenie ma miejsce, odczuwamy przyjemność. Jeśli produkcja endorfiny z jakiegoś powodu się zwiększa, czujemy się dużo lepiej (pisaliśmy o tym także tutaj: Euforia biegacza: jak działają hormony?)

W naszej pamięci przechowujemy informacje o tym, co sprawia nam przyjemność, i dążymy do powtórzenia tych czynności. Testy na zwierzętach dowiodły, że kiedy odkryją one przyjemność po wciśnięciu jednego konkretnego przycisku z wielu do wyboru, będą już zawsze wybierać właśnie ten guzik. Podobny mechanizm działa u biegaczy.

"Organizm, żeby zrekompensować ból i wysiłek podczas długiego biegu, uwalnia dawkę hormonów, które mają pomoc przetrwać fazę ucieczki lub walki" - mówi lekarz, specjalista neurolog Monika Lesiak z Wrocławia. Wyjaśnia, że endorfina działa także jako naturalny środek przeciwbólowy. Nasz organizm uwalnia ją, kiedy jesteśmy pod wpływem dużego stresu fizycznego lub psychicznego, aby choć trochę zmniejszyć ból i negatywne odczucia.

Chcę więcej, więcej, więcej!

W doświadczeniach przeprowadzonych w Niemczech pod kierownictwem neurologa specjalizującego się w badaniu bólu Henninga Boeckera z uniwersytetu w Bonn wzięło udział 10 dorosłych mężczyzn. Wszyscy ćwiczyli przynajmniej 4 godziny tygodniowo od minimum dwóch lat i zdarzyło im się do świadczyć uczucia podobnego do "euforii biegacza".

Dobra kondycja fizyczna była podstawowym wymogiem, ponieważ musieli przebiec średnio 22 km w 2 godziny bez przerwy, nie wiedząc, co tak naprawdę jest badane. Przed i po biegu ochotnicy zostali poddani testowi psychologicznemu, który oceniał ich stan: radość, zmieszanie, euforię, gniew, zmęczenie itd. Podczas całego biegu byli również monitorowani: mierzono im poziom endorfiny w mózgu.

Test psychologiczny pokazał, że tylko dwa z mierzonych elementów zmieniły się w okresie od początku do końca treningu: uczucie radości i euforii podwoiło się w skali od 0 do 10. Te zmiany samopoczucia były bezpośrednio związane z intensywnym działaniem endorfiny w konkretnych partiach mózgu, takich jak układ limbiczny i kora przedczołowa.

"Te struktury naszego mózgu związane są z przetwarzaniem emocji oraz odczuwaniem przyjemności. Intensywny wysiłek uwalnia neuroprzekaźniki, które działają bezpośrednio w tych obszarach" - wyjaśnia neurolog Monika Lesiak.

Mechanizm uwolniony przez intensywne ćwiczenia, takie jak na przykład długi bieg, jest podobny do tego, który wywołują narkotyki powodujące nałóg. Jedne z najbardziej uzależniających substancji, które znamy, heroina i morfina, pochodne opium, łączą się z tymi samymi receptorami, co endorfina. Ta substancja została odkryta dzięki badaniom na temat uzależnienia chemicznego. To nie przypadek, że endorfina nazywana jest "endogennym opioidem", czyli opium produkowanym wewnątrz naszego organizmu. Naukowcy sugerują, że możliwość uwalniania tych substancji powoduje powtarzanie czynności.

Czy bieganie uzależnia?

Wedle badań poziom endorfiny zwiększa się, gdy utrzymujemy między 70 a 80% maksymalnego tętna przez co najmniej pół godziny.

"Bieganie potrafi uzależnić. Czy jest to wpływ endorfiny? Nie sądzę, że tak można to uprościć, ale endorfiny, które wydzielają się podczas długiego biegania, są czymś naturalnym i potrzebnym - mówi Andrzej Krzyścin, maratończyk, zwycięzca maratonów w Austin i Poznaniu. - Natura wyposażyła człowieka w te substancje, by nie był bezbronny wobec bólu. Podczas porodu u matki ich poziom osiąga maksimum, co pozwala jej wytrzymać ból, a potem o nim zapomnieć. Endorfiny wprowadzają wtedy ciało w stan oszołomienia podobny do tego, jaki odczuwają zakochani.

Długo nie udawało się tego potwierdzić naukowo. Niedawno jednak naukowcy z Kliniki Neurologicznej Uniwersytetu Technicznego w Monachium i Radiologicznej Kliniki Uniwersyteckiej w Bonn znaleźli dowody potwierdzające tę hipotezę. Zaobserwowali oni, że wzmożone wydzielanie endorfin zachodzi przede wszystkim w częściach mózgu, które odgrywają dużą rolę w zakresie uczuć i odczuwania bólu.

Dzięki takiej reakcji maratończycy są w stanie biec dalej mimo bólu i wyczerpania. Ten stan utrzymuje się długo po biegu. Nawet godzinna przebieżka powoduje wydzielanie endorfin, przez co w ciągu dnia jesteśmy bardziej kreatywni i weselsi".

Euforia biegacza

Zagadnienie uzależnienia od biegania musi zostać dokładniej zbadane, ale już wiadomo, że kiedy biegamy, przyjemne doznania będące efektem połączenia endorfiny z receptorami w naszym mózgu stymulują i uczą nas powtarzania tej czynności, dokładnie tak jak w przypadku małpy wciskającej ten sam przycisk. Są osoby, które naprawdę uzależniają się od biegania i czują się źle, jeśli spędzą dwa lub trzy dni, nie ćwicząc. Pojawiają się objawy podobne do uzależnienia chemicznego. Ten "kryzys odstawienia" jest oczywiście dużo łagodniejszy niż w przypadku osób uzależnionych od narkotyków. Hormony to substancje, które regulują funkcjonowanie naszego organizmu (pisaliśmy o nich tutaj: Chemia biegania: przegląd hormonów człowieka) - warto zadbać, żeby ich produkcja przebiegała prawidłowo.

Kolejna analogia z narkotykami jest taka, że tak jak niektóre osoby są genetycznie bardziej lub mniej wrażliwe na ich działanie, tak samo mamy mniejszą lub większą tendencję do tego, żeby poczuć "euforię biegacza". Są ludzie, którym nigdy się to nie uda, podczas gdy inni będą fruwać z emocji na koniec każdych intensywniejszych 5 kilometrów.

Według niemieckich naukowców zrozumienie tego mechanizmu pozwoli na stworzenie metod, które zwiększą stymulację u tych mało podatnych osób i pomogą im pokochać sport. To jedno z ciekawszych zastosowań nowego odkrycia.

Chcesz spróbować?

W badaniach niemieckich naukowców najważniejsze było udowodnienie, że uczucie euforii spowodowane jest bezpośrednio przez działanie mózgu, a nie przez jakiś pośredni efekt psychologiczny. Wiedziano już od dłuższego czasu, że stężenie endorfiny we krwi zwiększa się po niektórych rodzajach ćwiczeń. Problemem było potwierdzenie tezy, że endorfina wytwarzana przez organizm działa także na mózg.

Trudność polegała na tym, że istota szara w mózgu jest przykryta warstwą, która uniemożliwia wniknięcie substancji pochodzących z krwi. Niemcom udało się tego dowieść, przez co - badając poziom endorfiny we krwi - można określić, jaki rodzaj aktywności fizycznej powoduje "psychicznego kopa".

"Poziom endorfiny w ciele zwiększa się w zależności od równowagi między intensywnością i poziomem aktywności. Im większy stres powoduje ćwiczenie, tym większy jest efekt, niezależnie od tego, czy jest on tlenowy, czy nie" - mówi Lesiak.

Jeśli trenujesz strzelanie, łucznictwo czy bilard, to raczej nie dostaniesz "euforycznego kopa" - tu zabawa polega na czymś innym. Ale już w przypadku piłki nożnej, podnoszenia ciężarów czy półmaratonów jest bardziej prawdopodobne, że uda Ci się załapać na dodatkową dawkę przyjemności.

Potrzeba dużego wysiłku oznacza, że osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, raczej nie osiągną stanu euforii. Wedle badań poziom endorfiny zwiększa się, kiedy utrzymujemy między 70 a 80% maksymalnego tętna przez co najmniej pół godziny. Z dostępnych obecnie danych wynika, że w ciągu godziny taki wysiłek zwiększy produkcję endorfiny od pięciu do siedmiu razy. Jednak, jeśli nie masz dobrej kondycji, trudno Ci będzie utrzymać ten poziom przez okres dłuższy niż pół godziny.

Tym, którzy jeszcze nie doświadczyli stanu euforii, naukowcy sugerują dodatkowo inne formy stymulacji. Możesz spróbować zwiększyć dystans, zmniejszając jednocześnie prędkość. Przy okazji trzeba jednak pamiętać, że rodzaj treningu, który mógłby zwiększyć wydzielanie endorfiny, niekoniecznie prowadzi do osiągania konkretnego celu treningowego.

Im większy stres lub wysiłek, którego doświadczy Twój organizm, tym większe będzie finalne stężenie endorfiny w mózgu.

Nie zawsze też ćwiczenia, które dostarczają nam przyjemności, są jednocześnie zdrowe i dają efekt zwiększenia formy. Objawy przetrenowania to między innymi zmniejszenie produkcji endorfiny i inne negatywne efekty, np. częstsze kontuzje, spadek wydajności, a nawet depresja. Także w tym przypadku aktualna jest znana podstawowa zasada: używać z umiarem.

Klucz do euforii biegacza

Endorfina jest produkowana przez mózg w odpowiedzi na stres i wysiłek, żeby uśmierzyć ból i poprawić nasze samopoczucie.

1. Jak narkotyk

Hormon endorfina został odkryty w 1975 r. i od razu ochrzczony jako "endogenna morfina", czyli morfina wytwarzana przez sam organizm. To peptyd - mała cząsteczka połączonych aminokwasów, występująca w trzech wersjach: alfa, beta i gama. Wszystkie mają taką samą funkcję, ale to beta-endorfina jest najsilniejsza.

2. Potrzeba

Kiedy nasz organizm jest w stresującej sytuacji (psychicznie lub fizycznie), na przykład z powodu bólu mięśni wywołanego długim biegiem, ciało "ostrzega" mózg i informuje o potrzebie uwolnienia endorfiny.

3. Produkcja

W oparciu o nie do końca zbadany na razie mechanizm następuje "feedback" - mózg odpowiada na stres, zwiększając wydzielanie endorfiny. Im intensywniejszy stres lub wysiłek, tym większe będzie finalne stężenie "narkotyku" w mózgu.

4. Efekt

Receptory układu nerwowego, które znajdują się na błonie komórki efektorowej, łączą się z endorfiną i innymi opiodami. W konsekwencji w niektórych częściach mózgu, takich jak układ limbiczny i kora przedczołowa, rozpoczyna się proces, który powoduje euforię i działa przeciwbólowo.

5. Transport

Endorfina przez krew rozprowadzana jest po całym ciele i działa jak środek przeciwbólowy. To miejscowe znieczulenie nie jest tak skuteczne, jak centralne, pochodzące z mózgu, ale zasada jest ta sama: połączenie z receptorami w neuronach odpowiedzialnymi za przenoszenie impulsów bólowych.

6. Powrót do normalności

Po około pół godziny efekt przemija i znika uczucie przyjemności. Dodatkowy ładunek cząsteczek endorfiny wraca do krwi, gdzie jest metabolizowany przez wątrobę.

Pozytywne skutki uboczne

Osoby, które regularnie ćwiczą, mają wyższe stężenie beta-endorfiny we krwi i czerpią z tego dodatkowe korzyści. Oto najważniejsze z nich:

• Dla pamięci. Badania na myszach, prowadzone przez badaczy z Francji, USA i Holandii, pokazały, że beta-endorfina wydzielana w skutek ćwiczeń stymuluje namnażanie neuronów hipokampa (części mózgu odpowiedzialnej za pamięć). Jednak naukowcy nie są do końca zgodni, czy endorfina faktycznie poprawia pamięć, ponieważ inne badania dowodzą, że endorfiny działają w całym układzie limbicznym poza hipokampem.

• Dla serca. Chińskie doświadczenia z 2007 roku pokazały, że stężenie endorfiny we krwi myszy, które ćwiczyły, jest do 3 razy większe, co poprawia pracę serca zwierząt z problemami tego narządu.

• Dla zniwelowania stresu. Dowiedziono, że regularny wysiłek fizyczny działa antydepresyjnie. Duży w tym udział endorfiny i naukowcy starają się obecnie odkryć mechanizm, który to powoduje.

RW 06/2011