Fizjoterapeuta: Ładne bieganie jest szybkie i bezpieczne [WYWIAD]

Byłem rozciągany, rozluźniany, masowany, dałem się pokłuć gwoździami i poznałem mnóstwo ćwiczeń, o których wcześniej nie miałem pojęcia. Dowiedziałem się, jakie mam ograniczenia i nad czym powinienem pracować, by biegać lepiej i skuteczniej. Kompleksowy przegląd techniczny u fizjoterapeuty Szczepana Figata uzmysłowił mi, że bieganie ładne to bieganie skuteczne i bezpieczne.

Kuba Wiśniewski: Kiedy biegacze przychodzą do fizjoterapeuty?

Szczepan Figat: Kiedy z reguły już coś boli. Niestety, ciągle najwięcej osób umawia wizyty na tydzień przed maratonem. Wcześniej myśleli, że uda im się pokonać ból, wydaje im się, że jedna wizyta wystarczy, że w ten sposób zaoszczędzą pieniądze. Można im pomóc, ale bardzo doraźnie.

Staramy się z moim zespołem uświadamiać im, że ból jest symptomem jakichś głębszych problemów. Pracujemy nie tylko nad kontuzjami, ale i korygujemy błędy postawy i zapobiegamy przyszłym urazom.

Korzystanie z usług terapeutów w Polsce jest jeszcze mało popularne. Bardzo mało ludzi w ogóle odważa się pójść na wizytę. Myślą, że to równoważne z chorobą, często tłumaczą też, że trudno znaleźć im dobrego specjalistę. Kolejny zwyczaj to czekanie do ostatniego momentu, kiedy ból jest nie do zniesienia i dopiero wtedy zastanawianie się, co można zrobić z kontuzją.

Rehabilitacja często kojarzona jest z leczeniem, a nie z zapobieganiem. A jednym z celów fizjoterapii jest właśnie zapobieganie. Może sami fizjoterapeuci są po części winni takiej sytuacji. Znam niewielu specjalistów, którzy wychodzą do ludzi i pokazują im ćwiczenia zapobiegające kontuzjom.

KW: Prowadzisz w Warszawie gabinet fizykoterapii Fizjoperfekt. Sprawność polskich biegaczy nie jest chyba perfekcyjna?

SF: Polski biegacz amator to osoba aktywna. Biega, wyrywając chwilę na bieganie z planu dnia. Ma z reguły rodzinę, pracę, a więc trenuje albo wcześnie rano - kosztem snu, albo tuż po pracy - kosztem rodziny. Biega rzadko dla przyjemności, ale z określonym celem. Nie przygotowuje się do pokonania 5 km, ale od razu do maratonu. Na ćwiczenia sprawnościowe nie traci czasu.

Wiele takich osób liczy na szybkie efekty, dlatego trenuje często po prostu za ciężko, a już na pewno ani im w głowie regeneracja po wysiłku. Łatwo wierzą więc w sensacyjne informacje, na przykład o tym, że rozciąganie szkodzi. Nie zdają sobie też sprawy, że mogą w ciągu kilku minut nieźle się zregenerować.

Jeśli masz mało czasu, a wykonałeś ciężki trening tempowy albo siłowy, możesz przyspieszyć regenerację, na przykład masując nogi maścią chłodzącą i lodem. Po kilku minutach idź pod ciepły prysznic, następnie delikatnie porozciągaj się, zjedz jakąś przekąskę. Zajmie ci to góra 10-15 minut.

Ale dziś biegaczom amatorom nawet na to żal czasu. Rozumiem ich, ale to myślenie strasznie krótkowzroczne. Bo biegacz amator wstydzi się rozciągać. Jest szczęśliwy, gdy nie ma siły, gdy biega na maksa, bo wydaje mu się, że tylko wtedy robi dobry trening. No i kontuzja niemal pewna.

KW: I wtedy jest już za późno…

SF: Dopiero po pierwszym urazie wzrasta świadomość, że trzeba działać kompleksowo. Coraz modniejsze jest w Polsce używanie trenerów osobistych. Powinni oni współpracować z fizjoterapeutami, którzy znają technikę biegu, pracę mięśni, rozumieją biomechanikę ruchu i po prostu widzą więcej.

Polecałbym każdemu, kto zdecyduje się na bieganie, żeby korzystał z porad specjalistów. Czyli żeby, nawet jeśli go nic nie boli, raz na kilka miesięcy udał się do fizjoterapeuty na "przegląd techniczny" ciała w "autoryzowanym serwisie". Sprawdzamy swoje auta co roku, dlaczego nie możemy zrobić tego z sobą?

KW: A jakie kontuzje obserwujesz najczęściej?

SF: Podstawową kontuzją u biegacza amatora jest problem z kręgosłupem. Od kręgosłupa wychodzi tak naprawdę wszystko. Jego dysfunkcja prowadzi do urazów w innych, czasem odległych części ciała.

W biegach długich nie ma ruchów szarpanych, nie możemy sobie raczej niczego urwać, jak na przykład w tenisie, piłce nożnej czy sprintach. Naderwania, które się zdarzają u "długasów", to efekt urazu, który jest od dawna i się pogłębia. Przychodzą do nas osoby, które zaczęły biegać po długiej przerwie, pamiętające, jak były sprawne w czasach młodości, w szkole. Wstali od komputera i zaczęli biec, a ich kręgosłup przez lata przyzwyczajany był do nienaturalnej pozycji.

Ciekawe, że kontuzje biegaczy amatorów nie zawsze są bezpośrednio spowodowane bieganiem. Na przykład coś ciężkiego podniosą albo gwałtownie obrócą się podczas cofania samochodu. To jest apogeum problemów, które narastały. Naszym zadaniem jest znaleźć właściwą przyczynę, którą często okazuje się nieprawidłowa technika biegu, i nad nią pracujemy.

KW: No właśnie, prawidłowa technika biegu. Jesteś jedną z nielicznych osób w Polsce, które mówią, że biegać należy przede wszystkim ładnie...

SF: Ponieważ bieganie ładne jest skuteczne i efektywne, ale co najważniejsze, jest bezpieczne i minimalizuje ryzyko kontuzji. Dzięki temu, że biegasz ładnie, możesz robić to dłużej. To jest mój pierwszy i chyba najważniejszy argument.

Korygując nieprawidłową technikę biegu, zajmujemy się w istocie stereotypami ruchowymi, które trzeba zmienić. Jeżeli lubimy ćwiczyć, to chcemy to robić jak najdłużej. Czasem zdarzają się osoby, którzy mają świetne możliwości, duże zaplecze finansowe i nie mogą biegać dalej, bo nie pozwala im na to zdrowie. Mają w sobie barierę, której już sami nie przeskoczą, bo przez dłuższą część życia nabyli chociażby złe nawyki siedzenia.

Prowadzę zajęcia z techniki biegu. Spotykamy się w warszawskich Łazienkach. Biegamy starannie, ale również wykonujemy masę ćwiczeń, które tylko pozornie nie mają z bieganiem nic wspólnego. Pokazywanie tych ćwiczeń na obrazkach albo samo opowiadanie o nich w wywiadach to za mało (śmiech). Kiedy z moimi współpracownikami pokazuję, jak należy biegać, z początku ludzie dziwią się, że właśnie tak to wygląda.

KW: Efekty przychodzą łatwo?

SF: Zajęcia trwają już rok, a różnica w wyglądzie moich podopiecznych w biegu wprawia mnie niemal w zachwyt. Na przykład pan Wojtek, który dziś pokonuje 10 km średnio po 4 minuty na kilometr. Jak na faceta, który ma ponad 40 lat, jest po operacji kręgosłupa i już kilka razy zaczynał od zera - postępy robi niesamowite.

Bieganie efektowne jest jednocześnie efektywne - z moich obliczeń wynika, że na poprawie techniki można zyskać na jednym kroku prawie całą stopę - a więc do 30 centymetrów. To oczywiście idealna poprawa, ale, startując w maratonie, podczas którego biegniemy nieco krótszym krokiem, wydłużenie go zaledwie o 5 centymetrów da nam zysk blisko... 2 kilometrów!

KW: Ale może poprawa naturalnej techniki biegu jest nieopłacalna?

SF: Nie, jeżeli skorygujemy technikę biegu, jest to energetycznie dużo mniej wyczerpujące. Dlatego że potem, podczas wysiłku na zawodach, umiemy przesuwać środek ciężkości w odpowiednie miejsce - tam gdzie powinien być, czyli około 10 cm poniżej spojenia łonowego. U biegaczy amatorów zazwyczaj środek ciężkości jest cofnięty. Jeżeli uda nam się przesunąć biodra do przodu, to noga naturalnie pójdzie nam wyżej.

Następna sprawa to obszerna praca ramion. Jeżeli do tego zaangażujemy szybki ruch stopy, będziemy nią dość mocno pracować i będziemy dokładnie wiedzieli, jak to się robi, to na pewno wydatek energetyczny się zmniejszy, a nie zwiększy.

Na naszych zajęciach robimy często ćwiczenia w marszu, na przykład wersję znanego nam skipu B lub A, czyli marszową odmianę biegu z wysokim podnoszeniem kolan. Te prawidłowo wykonane ćwiczenia uświadamiają nam, że powinniśmy podnosić wysoko kolana. Gdy to robimy, to biodro i środek ciężkości przesuwają się do przodu. Gdy z kolei kolana idą do przodu - łatwiej nam balansować środkiem ciężkości.

Nie wszystkim przychodzi to łatwo. Skupiam się na tym, aby człowiek, mimo pracowania nad techniką, poszukał dla siebie najlepszego ułożenia ciała.

KW: To przestałeś zajmować się rehabilitacją?

SF: Oczywiście, że nie, nadal pracujemy z pacjentami, którym pomagamy wychodzić z rozmaitych kontuzji. Zdarzają się okresy, kiedy odwiedza nas po 30 osób dziennie. Część z nich ma konsultacje typowo fizjoterapeutyczne, inni przychodzą na ćwiczenia rozciągające.

Sam stosuję różne techniki. Oprócz terapii manualnej (która wbrew pozorom jest najtrudniejsza do opanowania i stosowania bez obaw przez samego fizjoterapeutę), również kinezytaping. W prostych słowach jest to podklejanie specjalnymi plastrami określonych grup mięśniowych, dzięki czemu następuje odciążenie bolącego miejsca. Ta technika może okazać się skuteczna, jest jednak raczej obliczona na krótki, doraźny efekt.

Z biegaczami stosuję mocniejsze środki niż z ludźmi nieaktywnymi. Proszę zawsze o opinię lekarzy, badania, np. USG bolących odcinków. Przed właściwym zabiegiem staram się rozluźniać pacjentów.

KW: Na potrzeby wywiadu przyszedłem do Ciebie z wizytą. Zrobiłeś mi kompleksowy przegląd techniczny, ale po jakimś czasie wyciągnąłeś... gwoździe!

SF: To jedna z technik, którą stosuję. Nazywa się klawiterapia.

KW: Ale Ty je we mnie wbijasz!

SF: Nie ma się czego bać. Z reguły to właśnie strach przed gwoździami powoduje większe napięcie w trakcie zabiegu. Założeniem klawiterapii jest nakłuwanie miejsc, w których aktualnie pojawia się ból, ale też punktów akupunkturowych, spustowych, umiejscowionych na strefach biologicznie aktywnych, na przykład na głowie. Odpowiadają za czynności naszego mózgu, między innymi strefę ruchową.

Klawikami, czyli pękiem gwoździ, nie przebijamy skóry, ale powodujemy mocny ucisk. W ten sposób odbudowujemy utracone połączenia nerwowe, następuje mocne przekrwienie bolącego miejsca i bardzo szybka wymiana płynów tkankowych w danej okolicy.

Nie chcę być postrzegany jako znachor. Ludzie kojarzą moją technikę z Azją, kadzidełkiem, czarami. Tymczasem klawiterapię wymyślił doktor Ferdynand Barbasiewicz, który do dziś prowadzi praktykę pod Warszawą. Wszyscy się dziwią, że jest to polska technika, a istnieje od blisko 40 lat. Doktor wciąż nad nią pracuje, leczy nią mnóstwo chorób i wciąż nie jest to zamknięta dziedzina medycyny.

Ja jestem fizjoterapeutą i nie wchodzę w kompetencje lekarzy, mogę jedynie z nimi współpracować. Wolę korygować postawę i uczyć ludzi biegać, niż kłuć ich klawikami. Niestety, ta technika jest bardzo często nieodzowna. Planujemy w Fizjoperfekcie rozwinąć kompleksowy serwis dla biegaczy. Będziemy rozbudowywać i tak już duży gabinet na centrum, gdzie znajdą się sale ćwiczeń, łącznie z bieżniami, na których prowadzilibyśmy rehabilitację i kontrolę techniki biegu.

KW: Aż tyle chcecie zrobić dla biegaczy amatorów?

SF: Nie tylko dla nich. Od początku w mojej pracy miałem kontakt z zawodowcami. Sam kiedyś biegałem, i to całkiem nieźle. Startowałem na średnich dystansach. Po zakończeniu studiów przez długi okres pracowałem jako fizjoterapeuta w Polskim Związku Lekkiej Atletyki. Jeździłem na mnóstwo kursów, do Ameryki, by podpatrywać i dzielić się swoim doświadczeniem z tamtejszymi fizjoterapeutami.

Pomagałem też gwiazdom światowych biegów - na przykład Yussuf Jamal, dwukrotnej mistrzyni świata, która wychodziła z kontuzji. Sporo nauczyło mnie podpatrywanie i współpraca z wieloboistami, a więc ludźmi, którzy trenują bieganie krótko i intensywnie, bo po prostu muszą poświęcać swój czas treningu głównie na konkurencje techniczne. Dziś pomagam biegaczom w Warszawie. Między innymi Mariuszowi Giżyńskiemu, czołowemu polskiemu maratończykowi.

Oczywiście zawodowcy mają inne problemy od tych spotykanych u przeciętnych biegaczy i paradoksalnie u niektórych gwałtowna zmiana techniki biegu może się okazać… szkodliwa. Czasem, niestety, trenerzy są przekonani o tym, że nie warto tracić czasu na dodatkowe jednostki treningowe. Jednak w większości wypadków, po wspólnej pracy, następuje znaczna poprawa, co przekłada się na cenne sekundy, urywane z i tak już wyśrubowanych życiówek.

KW: A są biegacze, których technika jest wzorowa?

SF: Może mój pies Drapa, z którym często biegam… Nie, żartuję! Oczywiście, że są biegaczki i biegacze ruszający się ładnie i ekonomicznie zarazem… Jeśli miałbym wskazać osobę, której technika była bliska ideału, to byłby to na pewno Noureddine Morceli, miler z lat 90., rekordzista świata i medalista olimpijski na 1500 m, który biegał długim krokiem i nie "skakał" nawet wtedy, gdy finiszował.

Obecnie podoba mi się sprężysty sposób biegania Kenenisy Bekele, bezapelacyjnie najlepszego długodystansowca na świecie. Wśród polskich wyczynowców ładnie porusza się Adam Kszczot, nasz halowy mistrz Europy na 800 m. Zwróć uwagę, jak mocno pracuje ramionami, nie tylko przed sobą, jak to pomaga mu wysunąć środek ciężkości do przodu, "wyzwolić" kolano, osiągnąć długi, a zarazem mocny krok. Można jeszcze poprawić ułożenie bioder, ale gołym okiem widać, że jego świetne wyniki mają swoje uzasadnienie w świetnej technice.

KW: Czyli trochę można się nauczyć biegać przez patrzenie?

SF: Zdecydowanie więcej przez ćwiczenie niż przez patrzenie, ale faktycznie - obserwowanie lepszych, szybszych i wydajniejszych biegaczy może zachęcić nas do pracy nad sobą. Bo jeśli oni mogą, to dlaczego ja nie?

Był w USA taki biegacz, przedwcześnie zmarły, legenda amerykańskich biegów i bodajże pierwszy gwiazdor lekkiej atletyki za oceanem - Steve Prefontaine. Sam nie biegał zbyt pięknie, ale pracował nad sobą i wiedział, że lekkość kroku i prosta sylwetka mogą zainspirować innych. Powiedział kiedyś: "Niektórzy tworzą za pomocą słów lub pędzla i farb. Ja chcę tworzyć, kiedy biegnę. Chcę, by ludzie zatrzymywali się i mówili, że nigdy nie widzieli kogoś tak pięknie biegnącego".

RW 06/2011