Ból piszczeli u biegaczy - jak sobie z nim radzić?

Ból goleni uważany jest za kontuzję typową dla początkujących biegaczy. W związku z tym ci doświadczeni często ulegają złudzeniu, że ta akurat przypadłość ich nie dotyczy. Błąd - przypadłość ta może dopaść każdego. Zobacz, jak się przed nią uchronić.

Paweł Kempa 2017-05-19

rys. Mario Wagner, Charlie Layton, Thomas Macdonald

Jedną z najczęstszych przyczyn bólu w okolicy piszczeli jest przetrenowanie. A to zdarza się każdemu, nie tylko nowicjuszom. Zatem jeśli poczujesz sztywność albo ból w przedniej części podudzia, sprawdź w swoim dzienniczku treningowym, czy przypadkiem ostatnio nie zwiększałeś gwałtownie tygodniowych dystansów albo czy nie skracałeś przerw na odpoczynek.

Ból goleni często jest też spowodowany przez bieganie po twardej nawierzchni albo w zużytych butach, które nie amortyzują już odpowiednio wstrząsów. Gdy dopadnie Cię ból piszczeli, rozciągaj się, wzmacniaj mięśnie, rób okłady i zmień buty. Jeśli ból nie ustąpi po kilku dniach, udaj się do lekarza albo fizjoterapeuty.

Zabezpiecz się

Gdy tylko poczujesz dyskomfort z przodu podudzia, na parę dni odpuść sobie bieganie. Nie musisz od razu kłaść się na kanapie, ale ogranicz treningi np. do pływania albo jazdy na rowerze, czyli do takich aktywności, które nie narażą Cię na wielkie wstrząsy. Łyknij środki przeciwzapalne i rób sobie lodowe okłady na bolące miejsce (10 minut, a potem przerwa). Jeśli masz już zużyte buty - wymień je na nowe. Zwiększ zakres ruchu w stawach skokowych i wzmocnij mięśnie przypiszczelowe. Kiedy wznowisz bieganie, zaczynaj powoli, stopniowo zwiększając dystanse i jak ognia unikaj twardych nawierzchni.

Nawet jeśli objawy ustąpią, a zwykle ustępują, nie przestawaj wzmacniać i rozciągać mięśni (tak jak na rysunkach poniżej). Dzięki regularnym ćwiczeniom zabezpieczysz się na przyszłość.

Rozciąganie

1. Usiądź prosto na krześle z nogami zgiętymi pod kątem prostym i stopami płasko na ziemi. Nie odrywając pięty od podłogi, delikatnie unieś przednią część stopy, przyciągając ją w stronę piszczeli tak długo, aż poczujesz napięcie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie po 10 razy każdą stopą.

2. Zaczynając od pozycji wyjściowej, unieś palce i spróbuj narysować nimi w powietrzu literę J, tak jak na rysunku.

Wzmacnianie

1. Usiądź na krześle i wyprostuj nogę z obciążnikiem na wysokości kostki. Powoli przyciągnij palce do siebie, aż poczujesz lekki dyskomfort. Następnie wyciągnij palce do przodu, aż poczujesz napięcie. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

2. Stań na palcach na krawędzi schodka, z piętą mniej więcej na poziomie palców. Następnie powoli unieś piętę, a potem opuść ją poniżej pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20 razy, za każdym razem nieco zmieniając ustawienie palców.

Prosty patent

Zrób lodowy wałek do masażu. Napełnij papierowy kubek wodą do 3/4 wysokości i włóż do zamrażalnika. Gdy woda zamarznie, zedrzyj papier z lodowego wałka i przetaczaj go po goleni.

RW 05/2009