Jak dbać o stopy? Porady na najczęstsze problemy ze stopami

Gdyby porównać ciało biegacza do gmachu, to absolutną podstawę czyli - trzymając się tej metafory - fundament, stanowiłyby nie uda, nie łydki, tylko właśnie stopy. Choćbyś miał żelazną kondycję, najsilniejsze nawet mięśnie nóg i najlepszy sprzęt, wystarczy jeden wredny modzel pod stopą, żeby na jakiś czas wyłączyć Cię z treningu. Oczywiście, wielu biegaczy wychodzi z założenia, że „poboli i przestanie", albo że trening dopiero wtedy ma sens, kiedy boli. To błąd.

Po pierwsze, ból jest sygnałem, jaki Twoje ciało wysyła, żeby Cię ostrzec, że coś się dzieje nie tak i że potrzebna jest interwencja; po drugie - trening wcale nie musi, a wręcz nie powinien boleć.

Oto najczęstsze kontuzje stóp prześladujące biegaczy, a także kilka słów o tym, skąd one się biorą, jak ich unikać i co robić, kiedy już Cię dopadną.

Czarny paznokieć

Czarny paznokieć, zwany czasami paznokciem biegacza, to zmora długodystansowców. Skąd się bierze? Najczęściej powodem są za długie paznokcie. Podczas biegu ich wystająca część opiera się o czubek buta, systematycznie, krok za krokiem naruszając płytkę paznokciową i powodując mikrokrwotoki. Przyczyną mogą też być za ciasne buty - warto kupić o pół numeru większe albo takie, które mają więcej przestrzeni na palce.

Zmiana koloru paznokcia na ciemnobrunatny może być również sygnałem ostrzegawczym, informującym o tym, że za często zbiegasz w dół - a zatem koncentruj się przez jakiś czas na bieganiu po płaskim terenie. Czarna część paznokcia będzie się przesuwać na zewnątrz i w końcu (po kilku miesiącach) odpadnie, więc nie ma się za bardzo czym przejmować. Jeżeli jednak oprócz zmiany koloru paznokieć również boli, idź do lekarza, który wywierci Ci małą dziurkę w płytce i zmniejszy ciśnienie krwi. Ból ustąpi niemal natychmiast.

Nagniotki

Nagniotki, potocznie nazywane odciskami, to miejsca, w których pod wpływem powtarzalnego, za dużego ucisku skóra jest pogrubiona. Nadpronatorzy najczęściej mają odciski na wewnętrznej części palucha. Odciski pojawiające się na najmniejszym palcu albo na zewnętrznej krawędzi stopy są dowodem supinacji, czyli skłonności do odwracania stopy na zewnątrz. Osoby z nadmierną supinacją obciążają mocniej zewnętrzną część stopy i stawu skokowego, w związku z czym po pewnym czasie mogą pojawić się u nich takie objawy, jak mikropęknięcia kości i zapalenie ścięgien.

W przypadku nadmiernej pronacji środkiem „szybkiego reagowania" jest para odpowiednio dobranych butów - takich, które są dostosowane do wysokiego łuku stopy. W cięższych przypadkach, np. kiedy wewnątrz odcisku tworzy się wrzecionowaty trzpień skierowany ku górze, wskazane są wkładki ortopedyczne, które odbiorą część obciążeń z najbardziej narażonych na ucisk miejsc, a niekiedy wręcz interwencja chirurgiczna, bo taki odcisk sprawia, że czujesz się, jakbyś chodził z gwoździem w bucie.

Zauważyłeś, że na jednej nodze odciski robią Ci się częściej? Może to być spowodowane tym, że np. masz jedną nogę krótszą. Zniweluj to, używając wkładki pod piętę. Takie nierównomierne rozłożenie odcisków może również świadczyć o tym, że jedną stronę masz silniejszą - wtedy warto zgłosić się do dobrego fizjoterapeuty, który poradzi Ci, jak przywrócić równowagę mięśniową, dzięki czemu każda ze stóp będzie musiała przyjąć równe obciążenie.

Halluksy

Kiedy staw łączący paluch ze śródstopiem jest za mocno obciążony, może zacząć puchnąć i zniekształcać się na zewnątrz, tworząc tzw. halluksy. Halluksy potrafią być bolesne, bo zniekształcenie stawu zmienia też jego mechanikę. W skrajnych przypadkach paluch, czyli największy palec stopy, zaczyna nachodzić na sąsiednie. Deformacja stawu spowodowana jest uciskiem na palec - na przykład wtedy, gdy biegasz w zbyt ciasnych z przodu butach. U kobiet częstą przyczyną halluksów jest noszenie obuwia na wysokich obcasach.

Szczególnie narażeni na powstawanie halluksów są biegacze z nadmierną pronacją, ponieważ u nich staw ten jest najbardziej obciążony podczas przyspieszania. Halluksy nie zawsze bolą. Żeby ich uniknąć albo żeby nie pogłębiać już istniejącego problemu, zawsze noś buty, które nie ściskają Ci palców. Gdy halluksy się pojawią, idź do ortopedy, który zaleci Ci specjalne aparaty na halluksy - są one w stanie zatrzymać postępujące zmiany. W przeciwnym wypadku możesz doprowadzić do tego, że - aby w ogóle móc chodzić, nie mówiąc już o bieganiu - będziesz musiał poddać się zabiegowi chirurgicznemu.

Nerwiak

Nerwiak, a dokładniej nerwiak Mortona, to zgrubienie na nerwie, najczęściej między trzecim a czwartym palcem stopy, powstające na skutek długotrwałego ucisku. Pod wpływem tego ucisku nerw ulega częściowemu zwłóknieniu i - po pewnym czasie - pojawia się na nim guzek. Chociaż nerwiaki są zwykle niewidoczne, to z całą pewnością są odczuwalne. Ból bywa dotkliwy, nasila się zwłaszcza podczas stania, biegania oraz gdy chodzisz na wysokich obcasach.

W skrajnych przypadkach może promieniować nawet na całą stopę. Odnosisz przy tym wrażenie, jakby w bucie utkwił jakiś kamyk. Ulgę przynosi zazwyczaj zdjęcie buta i rozmasowanie stopy. Na nerwiaka Mortona najbardziej narażeni są biegacze, którzy dużo biegają po górach, bo wtedy na nasadę śródstopia działają największe siły. Jeżeli więc zaczynasz odczuwać ból między 3 a 4 palcem, ogranicz się do biegania po płaskim terenie, aż nie zaniknie. Zmień buty na luźniejsze. Jeżeli mimo tego ból nie ustępuje, wybierz się do ortopedy.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Zapalenie rozcięgna podeszwowego, objawiające się bólem w okolicy pięty i podeszwy stopy, występuje, gdy w paśmie tkanki łącznej, biegnącym wzdłuż podeszwy stopy, pojawia się stan zapalny w miejscu, w którym przyczepia się ono do kości piętowej. Ból najczęściej pojawia się w jednej stopie, ponieważ jego przyczyną może być nierównomierne obciążenie nóg. Ból jest najsilniejszy rano, tuż po wstaniu z łóżka, oraz na początku i na końcu treningu.

Zapaleniom rozcięgna sprzyjają też słabe mięśnie stopy, dlatego warto je wzmacniać, np. stosując następujące ćwiczenie: nie odrywając pięty od podłogi, palcami stopy przyciągaj rozłożony na podłodze ręcznik pod stopę. Rozciągaj też mięśnie łydki. Gdy Cię boli, możesz sobie robić okłady z lodu, masaż lodem lub też smarować bolące miejsce maścią przeciwbólową i przeciwzapalną. Gdy boli tak, że prawie nie możesz chodzić, idź do lekarza, który prawdopodobnie zrobi Ci zastrzyk ze sterydami. Przewlekłe zapalenie rozcięgna może też skończyć się powstaniem tzw. ostrogi piętowej, dlatego nie lekceważ pierwszych sygnałów.

Grzybica stóp i paznokci

Grzybica stóp i paznokci potrafi dać się we znaki. Naskórek się złuszcza, swędzi, pojawiają się pęcherzyki... Najczęściej występuje tam, gdzie jest najcieplej i najwilgotniej, czyli między palcami, ale - zwłaszcza zaniedbana - potrafi zaatakować całą powierzchnię stopy. Szczególnie kłopotliwa, zwłaszcza dla kobiet, jest grzybica paznokci. Zaatakowane grzybem paznokcie żółkną, a czasami wręcz zielenieją, łamią się i wybrzuszają. Grzybicę złapać można bardzo łatwo, zwłaszcza tam, gdzie grzyby mają dobre warunki do rozwoju, a więc w miejscach ciepłych, wilgotnych i ciemnych.

Najbardziej narażeni na grzybicę są ludzie korzystający ze wspólnych szatni, basenów i pryszniców. We wszystkich tych miejscach noś klapki. Nie dziel się z nikim ręcznikiem i używaj osobnego do stóp. W domu często chodź boso, żeby stopy były jak najlepiej przewietrzone. Pamiętaj też o wietrzeniu butów. Jeżeli zauważysz u siebie objawy grzybicy, idź do apteki po środek przeciwgrzybiczny i stosuj go zgodnie z instrukcją. Żeby choroba nie wracała, musisz odgrzybić również buty (czytaj też: Buty a brzydki zapach. Sposoby na śmierdzące obuwie). Preparaty przeciwgrzybiczne do butów także kupisz w aptece.

Otarcia skóry

Nie ma biegacza, który nigdy nie miał otartej skóry, zwłaszcza na pięcie. Najczęstszą przyczyną są źle dobrane albo źle (czyli zbyt luźno) zasznurowane buty, ale źródłem problemu może być też niewłaściwie dobrana skarpeta. Dlatego na treningu zawsze warto mieć przy sobie kilka porządnych plastrów (najlepiej żelowych, które przyspieszają gojenie). Naklej je na bolące miejsce, kiedy tylko poczujesz dyskomfort. I możesz biec dalej.

Pedicure biegacza

Zadbaj o swoje stopy, a i one Cię nie zawiodą. Regularny pedikiur to nie tylko kwestia ładnych i zadbanych stóp. Przy okazji zabiegu możesz przyjrzeć się stopom i zauważyć wszystkie zmiany, których na co dzień nie widzisz. Poza tym stopy zadbane to po prostu mniej bólu podczas biegu. Oto krótka instrukcja obsługi Twoich stóp.

1. Nawilżaj: Pamiętaj o smarowaniu stóp kremem nawilżającym, zwracając szczególną uwagę na miejsca, w których skóra jest pogrubiona i zrogowaciała. Przed usuwaniem zrogowaciałej skóry dobrze wymocz nogi w wodzie z mydłem.

2. Paznokcie w sam raz: Za długie paznokcie będą czerniały, za krótkie - mogą zacząć wrastać. Rozwiązanie idealne? Paznokcie obcięte krótko, ale nie na okrągło, tylko prostopadle do osi palca, a ostre rogi tylko lekko spiłowane pilniczkiem.

3. Ostrożnie z pęcherzami: Nie zrywaj ich. Lepiej, jeżeli same się wchłoną i zagoją. Żeby zmniejszyć ból, używaj specjalnych plastrów z otworkiem większym niż średnica pęcherza. W ten sposób nacisk rozłoży się na tkanki wokół pęcherza i da mu czas na zagojenie się.  

RW 07-08/2009