Gorączka, katar, Kiedy odpuścić bieganie?

Spora grupa miłośników biegania żyje zgodnie z zasadą: "czy to deszcz, czy słoneczna spiekota, zawsze słychać miarowy, równy krok". Tym razem jednak nie chodzi o krok maszerującej piechoty, lecz miarowe uderzenia butów do biegania na chodniku, ścieżce lub bieżni, bez względu na to, czy są rozpalone słońcem, zalane deszczem, czy zasypane śniegiem. Reżim treningowy traktujemy niemal tak jak mnisi regułę zakonną i praktycznie nic nie jest w stanie oderwać nas od zaplanowanej trasy.

Taka strategia ma swoje plusy, bo nie pozwala banalnym codziennym przeszkodom wytrącić nas z treningowego ciągu. Ale są też minusy. Bieganie w ciężkich warunkach pogodowych już samo w sobie jest wyzwaniem dla organizmu, a jeśli dołożymy do tego jeszcze chorobę - staje się już potencjalnie niebezpieczne. Czy jednak każde kichnięcie musi nas powstrzymać przed założeniem butów biegowych?

Zasada szyi

Niekoniecznie. Dowodem na to są badania przeprowadzone przez dra Toma Weidnera z Ball State University. Dr Weidner zgromadził 60 biegaczy, zaraził ich wirusem wywołującym przeziębienia, po czym podzielił na dwie grupy - po 30 osób w każdej. Pierwsza grupa miała przez tydzień biegać codziennie ok. pół godziny, druga zaś miała siedzieć w domu i za bardzo się nie ruszać. Wyniki?

"Nie było różnic w czasie trwania infekcji ani w natężeniu objawów między grupami" - mówi dr Weidner.

Jego zdaniem, jeżeli objawy przeziębienia dotyczą jedynie głowy, bieganie może być korzystne, ponieważ pozwala utrzymać formę i poprawić samopoczucie. Zastrzega jednak, że musi to być bieg o intensywności nieprzekraczającej codziennego wysiłku.

Dr Ernest Kuchar, specjalista medycyny sportowej z Wrocławia, zapytany o to, czy można biegać, gdy jest się lekko przeziębionym, przywołuje zasadę, którą nazywa regułą szyi. Polega ona na tym, że jeśli objawy niedyspozycji występują poniżej szyi (np. kaszel, ból w klatce piersiowej, bóle mięśniowe niespowodowane wczorajszym treningiem), biegunka czy objawy krążeniowe albo objawy ogólne, np. gorączka, osłabienie czy złe samopoczucie, to lepiej powstrzymać się od biegania.

Jeśli zaś objawy występują jedynie powyżej szyi (np. katar, zapchany nos, kichanie, umiarkowany ból głowy) i brak jest objawów ogólnych, takich jak gorączka czy osłabienie, można iść pobiegać, pod warunkiem zachowania ostrożności w pierwszych trzech dniach choroby i ograniczenia objętości oraz intensywności treningu.

Nie pomagaj wirusom

"Do każdej choroby trzeba podchodzić z ostrożnością" - dodaje doktor Kuchar.

Jeżeli bowiem wyjdziesz pobiegać, gdy infekcja dopiero się rozwija, ale jest poważniejsza niż tzw. lekkie podziębienie, możesz sobie wyrządzić krzywdę. Wysiłek przy infekcji może bowiem sprawić, że Twój stan się pogorszy, zwłaszcza jeśli na zewnątrz panują niskie temperatury. Wdychając zimne powietrze, możesz osłabić reakcję odpornościową i wirusy, z którymi w domowych warunkach Twój organizm by sobie poradził, mogą się namnożyć i doprowadzić np. do zapalenia płuc.

Zdecydowanie nie należy też biegać, gdy masz zapalenie zatok. Jak je rozpoznać? Po bólu głowy, zwłaszcza okolic czołowych, zapchanym nosie i uczuciu ucisku między oczami. Jeżeli czujesz ból u nasady nosa, gdy się pochylasz, prawdopodobnie masz zajęte zatoki. Wprawdzie większość normalnych ludzi nie ma wtedy absolutnie ochoty na bieganie, lecz wielu biegaczom "normalny" kojarzy się głównie z "przeciętnym", a słowo "przeciętny" traktują jak obelgę. Tacy hardcorowcy też powinni wtedy odpuścić bieganie na co najmniej 72 godziny, czyli trzy dni.

Nawet jeśli objawy choroby ustąpią wcześniej - lepiej nie ryzykować i zostać w domu. Tym bardziej w zimie, ponieważ gdy panuje mróz, powietrze jest suche i wysusza drogi oddechowe, wystawiając je na działanie wirusów i bakterii. Dlatego właśnie lekarze zalecają, żeby zimą, kiedy temperatury spadają poniżej zera, ograniczyć się do biegania na mechanicznej bieżni w ogrzewanej i klimatyzowanej sali fitness klubu.

Choroby nie wypocisz

Jeśli masz wątpliwości, czy jeszcze możesz, czy już nie możesz biegać, skorzystaj z obiektywnej skali. Jeśli termometr przed biegiem wskazuje choć kreskę powyżej 37 stopni, nie ruszaj się z domu.

"Niektórzy sądzą, że chorobę można wypocić - mówi dr David Nieman, szef Human Performance Laboratory na Appalachian State University. - To pomyłka. Bieganie wcale nie pomoże układowi immunologicznemu zwalczyć gorączki. Przeciwnie - bieganie z gorączką może pogorszyć Twoje samopoczucie, a nawet spowodować poważne powikłania".

Podczas wysiłku fizycznego serce pompuje ogromne ilości krwi z mięśni do skóry, żeby oddać nadmiar ciepła. Jeżeli masz gorączkę i dodatkowo rozgrzewasz ciało pracą mięśni, temperatura rośnie jeszcze szybciej, bardzo obciążając układ krążenia, którego zadaniem jest też właśnie regulacja temperatury. Niekiedy za wysoka temperatura może wręcz prowadzić do zburzeń rytmu serca.

Powrót do biegania

Kiedy wrócić do treningów? Zdaniem dra Kuchara, termin powrotu do treningów zależy od ciężkości choroby. W łagodnych przypadkach, tylko z objawami miejscowymi "powyżej szyi", np. sam katar, wystarcza ograniczenie intensywności i objętości treningu na 1-2 dni. W cięższych zakażeniach z objawami ogólnymi stopniowy powrót do treningów jest możliwy po kilku dniach przerwy po zakończeniu ostrej fazy choroby. Organizm zwykle daje nam znać dobrym samopoczuciem, że jest gotowy do powrotu do aktywności sportowej.

Kolejny tydzień trzeba poświęcić na stopniowe zwiększanie intensywności treningu, tak by mniej więcej po 7 dniach wrócić do normalnego obciążenia. Jeśli za szybko dasz sobie znowu w kość, możesz przeciążyć osłabiony organizm i choroba może powrócić.

Co za dużo, to niezdrowo

Skuteczność biegania w zapobieganiu infekcjom została wielokrotnie potwierdzona. Jednak nadmiar ruchu, jak każdy nadmiar, może być szkodliwy. Z wyliczeń dra Niemana wynika, że magiczna bariera przebiega dość wysoko, bo na poziomie 100 km tygodniowo. Powyżej tej granicy odporność organizmu, zamiast rosnąć, zaczyna spadać.

Dr Nieman dla ustalenia tej granicy przeprowadził badania na grupie 2300 biegaczy i ustalił, że ludzie, którzy przebiegali więcej niż 100 km tygodniowo, chorowali dwa razy częściej niż ci, którzy od poniedziałku do niedzieli pokonywali łącznie krótszy dystans. Okazało się ponadto także, iż po przebiegnięciu maratonu ryzyko infekcji jest aż sześciokrotnie wyższe niż normalnie.

 Przeziębienie czy grypa

O ile przy zwykłym przeziębieniu półgodzinna przebieżka nie powinna Ci zaszkodzić, jeśli w ogóle masz ochotę biegać, o tyle w przypadku grypy lepiej nie wychodzić z domu, bo powikłania pogrypowe mogą być naprawdę co najmniej nieprzyjemne. Po czym jednak poznać, że to grypa, a nie przeziębienie, skoro tyle objawów jest podobnych? Oto najważniejsze wyróżniki grypy:

1. Bardzo często grypie towarzyszy gorączka, która może sięgać nawet 39 i więcej stopni.

2. Ból głowy (w zwykłym przeziębieniu dość rzadki).

3. Bóle mięśniowe - podczas grypy boli praktycznie całe ciało.

4. Ból gardła - w przeziębieniu bardzo częsty, w grypie występuje sporadycznie.

5. Uczucie zmęczenia - w grypie bardzo częste, w przeziębieniu mniej dokuczliwe.

01-02/2011