Jak zaplanować idealny tapering przed startem?

Musisz odpocząć, by w dniu startu uderzyć ze zdwojoną siłą i osiągnąć najlepszy wynik. Ale ile wypoczynku będzie w sam raz, żeby odbudować siły, a jednocześnie nie stracić formy? Przedstawiamy zasady prawidłowo wykonanego taperingu.

Joanna Makowska 2010-09-22

rys. Jude Buffum

Przygotowujesz się przez cały rok do biegu, ale im bliżej startu, tym bardziej tracisz pewność, czy zrobiłeś wszystko jak należy. Zastanawiasz się, czy treningów nie było za mało albo czy przypadkiem z nimi nie przeholowałeś. Okres przedstartowy to jednak czas na zebranie sił do walki na trasie i ważne jest, by go odpowiednio wykorzystać.

Biegacze od dawna stosują tzw. tapering, ale nikt do końca nie wie, jak bardzo dać sobie odpocząć przed startem, żeby na mecie osiągnąć planowany rezultat. Biegacze, którzy mają już za sobą trochę doświadczeń w tej kwestii, wiedzą, że tapering jest konieczny, ale pewnie nieraz przekonali się, że co za dużo, to niezdrowo. Pozostawienie objętości treningowej na podobnym poziomie, zmniejszając ją tylko nieznacznie, gwarantuje, że błyśniesz formą w dniu startu.

Odpuszczenie sobie za bardzo przed biegiem lub za długi odpoczynek mogą sprawić, że organizm poczuje się jak na wakacjach i nie będzie potem w stanie zmobilizować się do ataku na Twój rekord w dniu zawodów. Za dużo luzu rozleniwi Twój organizm, a szkoda by było, żeby wysiłek włożony przez cały okres przygotowań poszedł na marne w ciągu ostatnich tygodni przed startem.

Więcej znaczy więcej

Tapering jest stosowany w okresie bezpośredniego przygotowania startowego i polega na zmniejszaniu objętości treningowej. Ten etap przygotowań pozwala mięśniom się odbudować, zgromadzić na nowo zapasy glikogenu i po prostu daje organizmowi chwilę wytchnienia. Jest to równie ważny element przy realizacji planu treningowego, jak chociażby długie wybiegania.

Są jednak dowody na to, że zbyt restrykcyjne zmniejszanie objętości może wyrządzić więcej złego niż dobrego. Działa to na podobnej zasadzie jak w przypadku zbyt drastycznego zwiększania kilometrażu: za duże objętości mogą doprowadzić do kontuzji. Zbyt znacząco redukując kilometry, ryzykujesz, że w dniu startu nie będziesz czuł się najlepiej, będziesz ociężały.

Zdarza się, że biegacze źle planujący tapering kończą w dniu startu z przeziębieniem. Duże zmniejszenie objętości treningowej to dla organizmu sygnał, że układ odpornościowy też może zwolnić obroty. Kiedy przed Tobą ważny start, pamiętaj, że zbyt duże zmiany w Twojej aktywności wywołują cały łańcuch różnych reakcji organizmu.

Przesadzić z taperingiem można, zarówno zbyt drastycznie zmniejszając kilometraż, jak i rozpoczynając go za wcześnie przed planowanym startem. Dziś biegacze mają do dyspozycji całą gamę planów treningowych, które zawierają w sobie elementy odpoczynku, zapobiegając przetrenowaniu. Dlatego nie warto przesadzać z taperingiem.

Mniejsze ryzyko - jak dobrze zrobić trapering?

Jaki jest klucz do prawidłowego taperingu? Niewielkie zmniejszenie kilometrażu w połączeniu z małą dawką treningu tempowego. W zależności od dystansu, do jakiego się przygotowujesz, i poziomu odczuwanego zmęczenia, powinieneś zmniejszyć objętości treningowe od 10 do 40%. Pięciokilometrowy bieg wymaga oczywiście mniejszej redukcji kilometrów niż maraton. Im dłuższy dystans, tym więcej kilometrów obcinasz i tym samym tapering powinien trwać odpowiednio dłużej.

Najlepiej zmniejszać objętość treningową, ujmując część dystansu z każdego ze swoich biegów w tygodniu. Skróć długie wybieganie, a zamiast czterech kilometrowych tempówek rób dwie. Ważne, żeby nie odpuszczać całkowicie żadnego z elementów przygotowań. Badania pokazują, że trening szybkościowy utrzymuje nasze nogi i płuca na wysokich obrotach.

Warto zawsze pamiętać, że wszystkie wskazówki należy dostosować do swojego organizmu - własnych odczuć i doświadczeń. Sprawdź poziom swojego zmęczenia tydzień przed rozpoczęciem taperingu, biegnąc od 3 do 10 km w tempie startowym. Jeśli będzie Ci się ciężko biegło i np. nie osiągniesz zamierzonego tempa, możesz wydłużyć tapering o kilka dni lub zredukować kilometraż o 5-10%. Wszystko zależy od Ciebie: Ty decydujesz, czego Ci potrzeba, bo tapering ma też zadziałać na psychikę, byś w dniu startu był na 100% pewny swoich możliwości.

Niezbędny spadek

Właściwe dopasowanie taperingu to podstawa. Za dużo odpoczynku przyzwyczai organizm do wakacji, za mało oznacza przetrenowanie. Zanim przystąpisz do restrykcyjnego cięcia kilometrów, zerknij na poniższe wskazówki (uwzględniając wolne dni według swojego planu):

Taperin przed biegiem na 5 km / biegiem na 10 km:

7 dni przed startem zmniejsz tygodniowy kilometraż od 10 do 20%; 3 do 5 x 3 minuty w tempie na 5 km lub 10 km z minutą odpoczynku.
4 dni przed startem odpoczywaj lub biegnij wg swojego planu.
2 lub 1 dzień przed startem odpoczywaj lub biegnij wg swojego planu.

Tapering przed półmaratonem:

10 dni przed zmniejsz tygodniowy kilometraż o 10-20%.
7 dni przed 15 km, ostatnie 5 km w tempie półmaratonu.
4 dni przed 5 x 3 minuty w tempie półmaratonu, 1 min odpoczynku.
2 lub 1 dzień przed odpoczywaj lub biegnij wg swojego planu.

Tapering przed maratonem:

14 dni przed zmniejsz tygodniowy kilometraż o 10-20%.
12 dni przed 10 x 400 w tempie na 5 km, 1 minuta odpoczynku.
10 dni przed 3 x 2 km w tempie na 10 km, 2-3 min odpoczynku.
7 dni przed zmniejsz tygodniowy kilometraż o kolejne 10-20%; 20 km bieg, druga połowa w tempie startowym.
4 dni przed 4 x 3 minuty w tempie na 10 km, 1 min odpoczynku.
2 lub 1 dzień przed odpoczywaj lub biegnij wg swojego planu.