![Reebok Ragnar Relay Wattenmeer: 250 km przygody [relacja z biegu]](/media/lib/2522/ragnar-relacja-01-fc0dade825794f7ef17f6b78ccc304b9.jpg)
(3)-3e31f6714a9c5ca0e36e637d2959258e.jpg)
Przygotowujesz się przez cały rok do biegu, ale im bliżej startu, tym bardziej tracisz pewność, czy zrobiłeś wszystko jak należy. Zastanawiasz się, czy treningów nie było za mało albo czy przypadkiem z nimi nie przeholowałeś. Okres przedstartowy to jednak czas na zebranie sił do walki na trasie i ważne jest, by go odpowiednio wykorzystać.
Biegacze od dawna stosują tzw. tapering, ale nikt do końca nie wie, jak bardzo dać sobie odpocząć przed startem, żeby na mecie osiągnąć planowany rezultat. Biegacze, którzy mają już za sobą trochę doświadczeń w tej kwestii, wiedzą, że tapering jest konieczny, ale pewnie nieraz przekonali się, że co za dużo, to niezdrowo. Pozostawienie objętości treningowej na podobnym poziomie, zmniejszając ją tylko nieznacznie, gwarantuje, że błyśniesz formą w dniu startu.
Odpuszczenie sobie za bardzo przed biegiem lub za długi odpoczynek mogą sprawić, że organizm poczuje się jak na wakacjach i nie będzie potem w stanie zmobilizować się do ataku na Twój rekord w dniu zawodów. Za dużo luzu rozleniwi Twój organizm, a szkoda by było, żeby wysiłek włożony przez cały okres przygotowań poszedł na marne w ciągu ostatnich tygodni przed startem.
Więcej znaczy więcej
Tapering jest stosowany w okresie bezpośredniego przygotowania startowego i polega na zmniejszaniu objętości treningowej. Ten etap przygotowań pozwala mięśniom się odbudować, zgromadzić na nowo zapasy glikogenu i po prostu daje organizmowi chwilę wytchnienia. Jest to równie ważny element przy realizacji planu treningowego, jak chociażby długie wybiegania.
Są jednak dowody na to, że zbyt restrykcyjne zmniejszanie objętości może wyrządzić więcej złego niż dobrego. Działa to na podobnej zasadzie jak w przypadku zbyt drastycznego zwiększania kilometrażu: za duże objętości mogą doprowadzić do kontuzji. Zbyt znacząco redukując kilometry, ryzykujesz, że w dniu startu nie będziesz czuł się najlepiej, będziesz ociężały.
Zdarza się, że biegacze źle planujący tapering kończą w dniu startu z przeziębieniem. Duże zmniejszenie objętości treningowej to dla organizmu sygnał, że układ odpornościowy też może zwolnić obroty. Kiedy przed Tobą ważny start, pamiętaj, że zbyt duże zmiany w Twojej aktywności wywołują cały łańcuch różnych reakcji organizmu.
Przesadzić z taperingiem można, zarówno zbyt drastycznie zmniejszając kilometraż, jak i rozpoczynając go za wcześnie przed planowanym startem. Dziś biegacze mają do dyspozycji całą gamę planów treningowych, które zawierają w sobie elementy odpoczynku, zapobiegając przetrenowaniu. Dlatego nie warto przesadzać z taperingiem.
Mniejsze ryzyko - jak dobrze zrobić trapering?
Jaki jest klucz do prawidłowego taperingu? Niewielkie zmniejszenie kilometrażu w połączeniu z małą dawką treningu tempowego. W zależności od dystansu, do jakiego się przygotowujesz, i poziomu odczuwanego zmęczenia, powinieneś zmniejszyć objętości treningowe od 10 do 40%. Pięciokilometrowy bieg wymaga oczywiście mniejszej redukcji kilometrów niż maraton. Im dłuższy dystans, tym więcej kilometrów obcinasz i tym samym tapering powinien trwać odpowiednio dłużej.
Komentarze