Marek Dudziński 
Wszyscy chcielibyśmy biegać bez końca, ale nie kosztem kontuzji czy osłabienia odporności. By pozostać na właściwych torach budując formę, wypróbuj metodę 60-60-60 stworzoną przez dr. Davida Niemana. Zaleca on, by biegać mniej niż 60 mil tygodniowo (to ok. 96,6 km), głównie z niską intensywnością (poniżej 6 na 10-stopniowej skali odczuwalnego zmęczenia), a większość z sesji zamykać w ciągu 60 minut.
Badania sugerują, że długie i intensywne bieganie to większe ryzyko kontuzji i obniżenia odporności, co otwiera wrota potencjalnym infekcjom. „Eksperci są zgodni, że mocny i długotrwały wysiłek tymczasowo obniża sprawność układu immunologicznego na jakiś czas po wysiłku” – mówi profesor Neil Walsh, ekspert nauk o sporcie i immunologii.
Według niego chodzi o coś więcej niż to, jak długo i szybko biegamy. „Poza wysiłkiem, musimy patrzeć na wszystkie bodźce stresowe – mówi Walsh. – Stres wpływa na odporność. By zwiększyć swoje szanse na uniknięcie kontuzji i chorób, ogranicz tempo w jakim biegasz, dystans jaki pokonujesz i, co może być najtrudniejsze, stres.
Zmniejsz szybkość biegania
Rozważ planowanie tylko jednego biegu z wysoką intensywnością w tygodniu. Resztę utrzymuj w dość spokojnym tempie. Nie bój się, że przez to pogorszy się Twoja forma. Będzie rosła, a zmniejszysz ryzyko przerwy w treningach z powodu choroby (zobacz: Bieganie 80/20: trenujesz wolniej, by biegać szybciej).
Zmniejsz przebiegany dystans
Ogranicz ilość przebieganych kilometrów. Niech Twoje długie wybieganie nie przekracza 90 minut, a treningi w tygodniu mają najwyżej godzinę. Dzięki temu będziesz mieć więcej czasu na regenerację, a przez to organizm łatwiej będzie zwalczał wirusy.
Zmniejsz stres
Stres też ma wpływ na nasz układ immunologiczny. Spróbuj planować wszystkie cięższe jednostki w dni, kiedy masz mniej spotkań, deadline'ów i, jeśli jest opcja, ogólnie mniej życiowych stresów (powodzenia!).
Zobacz także:
RW 11-12/2022
