Jak biegać i nie dać złapać się wirusom?

Wydaje się, że uprawianie sportu, zwłaszcza na świeżym powietrzu, to samo zdrowie. Ale kiedy przesadzasz z obciążeniami, wyraźnie zwiększasz ryzyko infekcji. Zobacz, jak się chronić przed wirusami, szczególnie w sezonie wysokiej liczby zachorowań, nie rezygnując z biegania.

Jak biegać i nie dać złapać się wirusom? Adam Howling
rys. Adam Howling

Wszyscy chcielibyśmy biegać bez końca, ale nie kosztem kontuzji czy osłabienia odporności. By pozostać na właściwych torach budując formę, wypróbuj metodę 60-60-60 stworzoną przez dr. Davida Niemana. Zaleca on, by biegać mniej niż 60 mil tygodniowo (to ok. 96,6 km), głównie z niską intensywnością (poniżej 6 na 10-stopniowej skali odczuwalnego zmęczenia), a większość z sesji zamykać w ciągu 60 minut.

Badania sugerują, że długie i intensywne bieganie to większe ryzyko kontuzji i obniżenia odporności, co otwiera wrota potencjalnym infekcjom. „Eksperci są zgodni, że mocny i długotrwały wysiłek tymczasowo obniża sprawność układu immunologicznego na jakiś czas po wysiłku” – mówi profesor Neil Walsh, ekspert nauk o sporcie i immunologii.

Według niego chodzi o coś więcej niż to, jak długo i szybko biegamy. „Poza wysiłkiem, musimy patrzeć na wszystkie bodźce stresowe – mówi Walsh. – Stres wpływa na odporność. By zwiększyć swoje szanse na uniknięcie kontuzji i chorób, ogranicz tempo w jakim biegasz, dystans jaki pokonujesz i, co może być najtrudniejsze,  stres.

Zmniejsz szybkość biegania

Rozważ planowanie tylko jednego biegu z wysoką intensywnością w tygodniu. Resztę utrzymuj w dość spokojnym tempie. Nie bój się, że przez to pogorszy się Twoja forma. Będzie rosła, a zmniejszysz ryzyko przerwy w treningach z powodu choroby (zobacz: Bieganie 80/20: trenujesz wolniej, by biegać szybciej).

Zmniejsz przebiegany dystans

Ogranicz ilość przebieganych kilometrów. Niech Twoje długie wybieganie nie przekracza 90 minut, a treningi w tygodniu mają najwyżej godzinę. Dzięki temu będziesz mieć więcej czasu na regenerację, a przez to organizm łatwiej będzie zwalczał wirusy.

Zmniejsz stres

Stres też ma wpływ na nasz układ immunologiczny. Spróbuj planować wszystkie cięższe jednostki w dni, kiedy masz mniej spotkań, deadline'ów i, jeśli jest opcja, ogólnie mniej życiowych stresów (powodzenia!).

Zobacz także:

RW 11-12/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}