Jak bieganie opóźnia starzenie i pozwala utrzymać formę przez lata?

Na świecie pewne są tylko dwie rzeczy: śmierć i podatki. Dr Hirofumi Tanaka, kierownik laboratorium badającego procesy starzenia na Uniwersytecie Teksańskim, do sentencji dodałby jeszcze jedno: nieuchronną konsekwencję życia. Tak, regularnie rosnąca liczba świeczek na torcie urodzinowym nie jest jedynym rezultatem upływu lat.

Według dr. Justusa Ortegi, profesora kinezjologii na Uniwersytecie Stanowym Humboldta w Kalifornii, „starzenie uderza we wszystkie struktury organizmu i spowalnia wiele procesów. Powoduje m.in. utratę masy kostnej, sarkopenię (regres masy mięśniowej i siły) oraz zmniejsza wydolność oddechową”.

Negatywne skutki starzenia się nie czekają wcale na siwiejące włosy. Wystarczy szerzej spojrzeć na wszystkie implikacje wynikające z upływu czasu i człowiek nabiera przekonania, że w okolicach trzydziestki każdy z nas bardzo dynamicznie kroczy w kierunku starości.

Jak wynika z badań opublikowanych na łamach „Journal of Applied Physiology”, po 30. roku życia ludzki organizm w każdej dekadzie wykazuje 3-6% spadku ogólnej wydolności; tendencja ta znacznie przyspiesza po 45. roku życia. Gęstość masy kostnej osiąga szczyt przy trzydziestce, a gdy osiągamy czterdziestkę, masa mięśniowa spada o 10% każdej dekady. Pojemność płuc zaczyna obniżać się między 30. a 40. rokiem życia.

Z kolei zdaniem naukowców z Uniwersytetu Wirginii, niektóre aspekty funkcji poznawczych wykazują spadki już u osób w wieku zaledwie 27 lat. Jakby tego było mało, pojawiają się u nich również problemy z elastycznością ruchów oraz utrzymaniem równowagi.

Obraz jest ponury, ale fakty wymienione powyżej wcale nie odzwierciedlają całej prawdy. Brytyjskie badania, publikowane w takich czasopismach, jak „Aging cell” i „Journal of Physiology”, skierowały się w stronę porównań. Zestawiono rowerzystów w przedziale wiekowym 55-79 lat, którzy byli aktywni przez większość życia, ich rówieśników prowadzących siedzący tryb życia oraz zdrowych, ale mało aktywnych młodych ludzi.

Wyniki pokazały, że rowerzystom udało się uniknąć kilku problemów związanych z sędziwym wiekiem. W mięśniach ud nie zauważono znacznych ubytków siły, włókna mięśniowe były w świetnym stanie, a metabolizm funkcjonował w sposób rewelacyjny. Nawet system immunologiczny wykazywał młodzieńcze cechy – liczba limfocytów typu T utrzymała się na tym samym poziomie, co u młodszych badanych.

To tylko jeden z przykładów badań, które rozwijają się bardzo intensywnie i dobitnie unaoczniają, że atrybuty kojarzone z procesem starzenia się są tak naprawdę wynikiem siedzącego trybu życia. Według Ortegi „całe sedno nie tkwi w tym, że wysiłek fizyczny spowalnia starzenie się, co jego brak przyczynia się do jego przyspieszenia”.

Problem wcześniejszych metod badawczych, zgodnie z wypowiedzią dr. Tanaki, tkwi w błędnym doborze grup porównawczych. Młodych i zdrowych ludzi zestawiano ze starszymi prowadzącymi siedzący tryb życia. Najnowsze brytyjskie badania pokazują, że, co prawda, 69% osób w przedziale wiekowym 16-34 osiąga wymagane 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo, ale wskaźnik obniża się w grupie wiekowej 35-54, a po 55. roku życia spada nawet do 60%.

„Dopiero gdy zaczęliśmy badać starsze, aktywne fizycznie osoby, takie jak biegaczy masters (wyczynowcy powyżej czterdziestki), dotarło do nas, że dużo problemów wynikających z wieku albo wyhamowuje, albo prawie całkiem wygasa” – relacjonuje dr Tanaka.

Dalsze poszukiwania wykazały, że średnia wydolność oddechowa (najwyższe zużycie tlenu w czasie ćwiczeń, mierzone w mililitrach tlenu zużytych w trakcie jednej minuty na kilogram masy ciała, czyli VO₂ max) u kobiet w przedziale 50-59 lat, prowadzących siedzący tryb życia, był na poziomie 26,2 ml/kg/min. U biegających w tym samym wieku wzrósł do poziomu 42,72 ml/kg/min. Biegaczki uniknęły również przyrostu masy ciała, tak symptomatycznego dla problemów związanych z wiekiem – ważyły średnio 11 kg mniej niż mało aktywne rówieśniczki.

„Wysiłek fizyczny może zmienić trajektorię starzenia się – to opinia dr. Lyndona Josepha, fizjologa z Amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia, badającego procesy starzenia. – Fizjologia organizmu opóźnia wtedy negatywny wpływ wieku oraz broni się przed chorobami, które naturalnie wynikają ze starzenia się, przesuwa je w czasie. Owszem, człowiek aktywny z wiekiem też traci siłę i masę mięśni, ale nie tak szybko, jak prowadzący siedzący tryb życia”.

To wyjaśnia, dlaczego osoby biegające umierają przedwcześnie do 40% rzadziej niż osoby, które nie biegają. I dlaczego średnia długość życia jest o trzy lata wyższa. Również to, dlaczego zmarły w 2017 roku Ed Whitlock był w stanie w wieku 75 lat przebiec maraton w czasie 3:04:54, gdy jego rówieśnicy nie byli nawet w stanie wyjść do sklepu po chleb.

Materiał dowodowy

Wysiłek fizyczny może spowolnić procesy starzenia na bardzo wiele sposobów. Każdy jest inny. Jedna z teorii głosi nawet, że ćwiczenia mają wpływ na nasze DNA. Chromosomy w każdej komórce ciała zabezpieczone są na końcach telomerami, które z wiekiem stają się krótsze i mogą być za małe, aby zabezpieczyć DNA. Wynikiem tego jest obumieranie DNA, co w konsekwencji powoduje rozpad komórek. Badania wskazują na powiązania między długością telomerów a różnymi przewlekłymi chorobami związanymi z procesami starzenia, takimi jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu II, niektóre schorzenia neurologiczne oraz nowotwory.

Dr Larr Tucker z Uniwersytetu Brighama Younga w Utah mówi: „Wiemy, że osoby z krótszymi telomerami umierają wcześniej i są bardziej narażone na występowanie przewlekłych chorób”. Ale badania sugerują, że fizyczna aktywność pozwala zachować odpowiednią długość telomerów. Praca naukowa Tuckera, który przebadał 5 tysięcy dorosłych osób, dowiodła, że najbardziej aktywne jednostki – biegające średnio 30-40 minut dziennie 5 dni w tygodniu – miały wyraźnie dłuższe telomery niż osoby nieuprawiające żadnego sportu. Różnica odpowiadała 9-letniej przewadze wieku biologicznego.

Wniosek? „Umiarkowany wysiłek wydaje się przynosić pewne korzyści, ale prawdziwą różnicę robi dopiero wysoki poziom aktywności fizycznej” – mówi Tucker.

Inna praca badawcza na King’s College w Londynie wykazała, że wśród bliźniaków jednojajowych – mających praktycznie ten sam kod genetyczny – aktywna osoba z pary miała dłuższe telomery, co potwierdza, że mamy na to bezpośredni wpływ.

Gdy wspominamy o starzeniu się, myśli od razu krążą wokół miażdżycy tętnic. Transportują one nasyconą tlenem krew z serca do pracujących mięśni. Twardnienie ścianek naczyń krwionośnych może powodować szereg chorób. Ma też negatywny wpływ na naszą zdolność do wykonywania ćwiczeń fizycznych.

Dr Tanaka wyjaśnia, że „gdy tętnice tracą elastyczność, serce musi pracować mocniej, aby zapewnić równy przepływ krwi. Dodatkowo stwardniałe naczynia krwionośne ograniczają zdolność serca do wytwarzania siły skurczającej i rozkurczającej. W związku z tym zostaje zaburzony sam rytm serca, co w efekcie powoduje uszkodzenia organów”.

Zobacz także: Jak uprawiać sport przez całe życie? Zasady biegania w każdym wieku

Ale są też dobre wiadomości: częsty wysiłek fizyczny pomaga utrzymać tętnice w doskonałym stanie. Badania Tanaki dowiodły, że wśród biegaczy masters typowa dla starzenia się miażdżyca nie występowała w ogóle albo pojawiała się znacznie rzadziej. Regularne bieganie zapobiega też zwężaniu się gładkich tkanek mięśniowych, które stanowią podstawę konstrukcji naczyń krwionośnych, przez co nie występuje ani ich sztywnienie, ani twardnienie. Redukuje również wszelkie reakcje układu współczulnego (tzw. odpowiedź „uciekaj albo walcz”, odpowiedzialna w głównej mierze za zwężanie się naczyń), a co za tym idzie – wyższe ciśnienie tętnicze. Bardzo możliwe, że ćwiczenia w dłuższej perspektywie mają też zbawienny wpływ na samą strukturę tętnic.

Wydajny układ sercowo-naczyniowy to nie tylko kwestia tego, ile tlenu serce może rozprowadzić po całym organizmie; równie ważny jest fakt, jak sprawnie ten tlen przekształcany jest w energię.

Trzeba rozjaśnić tutaj rolę mitochondriów – faktycznych elektrowni, źródeł prawdziwej energii; ich skuteczność obniża się z wiekiem, co ma ogromny wpływ na zdolność przetwarzania tlenu. Jednak u biegaczy takie tendencje zdają się nie występować.

„Badania wykazały, że mięśnie aktywnych biegaczy w starszym wieku są równie wydajne, jak u młodych ludzi, oraz zdecydowanie skuteczniejsze niż u rówieśników, którzy nie biegają. Ta mitochondrialna sprawność wyjaśnia, dlaczego wydajność biegania zdaje się nie pogarszać wraz z wiekiem” – relacjonuje Ortega.

Warto podkreślić, że mitochondria u spacerowiczów, zgodnie z uzyskanymi wynikami badań, nie zachowały tak dobrej sprawności. Tylko intensywny wysiłek fizyczny zapewnia stymulowanie mitochondriów na odpowiednim poziomie.

Jakość wysiłku jest również kluczowa, jeśli chodzi o wpływ na zdrowie kości. Zgodnie z prawem Delpecha-Wolffa kość reaguje na to, w jaki sposób rozkłada się nacisk – tam, gdzie jest go więcej, struktura staje się mocniejsza i gęstsza. Cały proces kontrolowany jest przez komórki nazywane osteoklastami, które rozpuszczają tkankę kostną, oraz osteoblasty, które ją tworzą.

To, w jaki sposób rozkładane było obciążenie w młodym wieku, decyduje o tym, jaki poziom masy kostnej osiągamy w kwiecie wieku. Badania wykazały, że kości udowe u młodych biegaczy są bogatsze w składniki mineralne niż u ich biernych rówieśników. Poza tym bieganie – czynność, która wiąże się oczywiście z dużym obciążeniem dla kości – stymuluje ich strukturę zdecydowanie bardziej niż jeżdżenie na rowerze czy chodzenie.

Superstruktura

Gęstość kości (oraz siła) spada w okolicach 30. roku życia. Jest to proces stopniowy, aczkolwiek u kobiet zdecydowanie przyspiesza w trakcie menopauzy, gdy zanika efekt ochronny generowany przez estrogen. Czy bycie aktywnym może temu zapobiec? Materiał dowodowy jest niejednoznaczny. Dr Jinhu Xiong z katedry badań nad chorobami układu mięśniowo-szkieletowego Uniwersytetu w Arkansas twierdzi: „Ciężko dostrzec pozytywny wpływ wysiłku fizycznego na kości u starszych osób, ponieważ odpowiedź kośćca na obciążenie obniża się wraz z wiekiem”.

Ale organizacja społeczna Cochrane po przekrojowym badaniu doszła do wniosku, że u kobiet, które przeszły menopauzę i były aktywnie fizycznie, odnotowano o 0,85% mniejszy ubytek masy kostnej w kręgosłupie i o 1,03% mniejszy ubytek w biodrach niż u kobiet, które nie ćwiczą.

Praca naukowa z 2018 roku, opublikowana w czasopiśmie „Archives of Osteoporosis”, wykazała, że u sprinterów z kategorii masters gęstość kości miednicy była o 14% wyższa niż u grupy kontrolnej w tym samym wieku, ale za to u wytrzymałościowców masters i osób biernych sportowo różnica była znikoma. Zdaniem Xionga „kluczowe jest obciążenie i musi ono być powyżej konkretnego progu. Bieganie sprinterskie na wysokiej intensywności wydaje się bardziej skuteczne niż bieganie długodystansowe, gdyż wiąże się z większym obciążeniem dla kości”.

Rozsądnie zatem jest włączyć sprint do swojego programu treningowego. Skoki oraz skipy są dla nas korzystne z tego samego powodu. Nie można jednak zapominać o tym, że sprinty nie poprawiają kondycji układu kostnego znajdującego się powyżej pasa. Korzyści odczuwalne są jedynie w kościach, które podlegają bezpośredniemu obciążeniu. Dlatego trening oporowy obciążający większy zakres ścięgien i kości zyskuje na znaczeniu w miarę upływu lat.

Trening typu smart

Upływający czas sieje spustoszenie nie tylko w ciele. Gdy starzejemy się, kurczą się także nasze mózgi. Ilość synaps między komórkami mózgowymi spada. Powstawanie neuronów (których układ nerwowy używa do przesyłania informacji) leci na łeb, na szyję, a ich przydatność stopniowo zanika.

Całe to zubożenie uderza rykoszetem we wszystkie funkcje kognitywne – od zapamiętywania, przez uczenie się, zdolność rozwiązywania problemów, aż po koncentrację.Mimo to – możliwe, że zauważyliście już tutaj pewną myśl przewodnią – u osób ćwiczących zmiany te zachodzą wolniej lub nie występują wcale.

„Wydaje się, że aktywność fizyczna w wieku średnim i podeszłym redukuje zaburzenia funkcji kognitywnych i może ograniczyć zwyrodnienia mózgu powiązane z upływającym czasem – mówi prof. David Raichlen z Uniwersytetu Południowej Kalifornii. – Nie rozumiemy w pełni procesów, które stoją za pozytywnym wpływem ćwiczeń na mózg. Wzmożony przepływ krwi może być jednym z powodów, jest też cała masa dowodów sugerujących zbawienny wpływ neurogenezy (procesu tworzenia nowych komórek nerwowych) sprowokowanej aktywnością fizyczną działającą hipokamp”.

Już 20 lat temu w trakcie badań nad myszami w Kalifornijskim Instytucie Salka zaobserwowano pozytywne oddziaływanie wysiłku fizycznego na hipokamp – część mózgu odpowiedzialną za uczenie się oraz procesy pamięciowe. Obserwacje te sugerowały jednocześnie, że regularne ćwiczenia znacznie pobudzają zdolność tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń. U ludzi sprawność fizyczna redukuje prawdopodobnie kurczenie się hipokampu.

Naukowcy z Uniwersytetu Pittsburskiego sugerują, że po rocznym cyklu treningowym u starszych jednostek (średnia wieku 67 lat) objętość hipokampu miała zwiększyć się o 2%, co w rzeczywistości cofnęło zegar biologiczny o mniej więcej rok do dwóch lat.

Intryguje jednak jeszcze jeden czynnik: enzym wątrobowy GPLD-1. Dr Saul Villeda i jego współpracownicy z Uniwersytetu Kalifornijskiego zaobserwowali bowiem jego wyższy poziom u osób starszych po miesiącu regularnych ćwiczeń. Eksperymentując na myszach i sztucznie podnosząc poziom tego enzymu, naukowcy odkryli również pewną zależność między jego ilością a wynikami testów kognitywnych. Myszy z wysokim wskaźnikiem GPLD-1 radziły sobie po prostu lepiej bez względu na to, czy były aktywne fizycznie, czy nie. Według dr. Villedy „dzięki temu enzymowi wątroba w pewien sposób reaguje na wysiłek i daje sygnał staremu mózgowi, by się odmłodził”.

Praca profesora Raichlena oznacza inne spojrzenie na ten temat i sugeruje, że sama czynność biegania pozwala chronić mózg. „Z perspektywy ewolucyjnej korelacje między aktywnością fizyczną a mózgiem można łatwo połączyć z kognitywnymi wyzwaniami zbieracko-łowieckiego trybu życia – wyjaśnia. – Tryb taki wymagał kontroli motorycznej, wyobraźni przestrzennej oraz planowania i szybkiego podejmowania decyzji”.

Raichlen porównał wyniki tomografii komputerowej mózgów wyczynowych sportowców oraz zdrowych, biernych osób. Wnioski? Widoczne były różnice w funkcjonalnych połączeniach międzykomórkowych.

„Nasze odkrycia sugerują, że intensywna aktywność fizyczna, która wymaga zaawansowanych umiejętności motorycznych oraz orientacyjnych, pobudza kognitywne obszary mózgu sprzyjające budowaniu nowych połączeń” – twierdzi.

Warto przeczytać: Zdrowe stawy biegacza. Jak ustrzec się artretyzmu i osteoartrozy?

Pomijając korzyści, takie jak pamięć oraz rozsądek, aktywność fizyczną można również połączyć ze zwiększoną odpornością psychiczną. Nie dziwi zatem argument sugerujący, że kobietom, które regularnie ćwiczą, łatwiej przystosować się do fizycznych oraz psychologicznych wyzwań związanych z menopauzą, która jest bodaj najistotniejszym etapem w procesie starzenia się płci żeńskiej.

Badania na Uniwersytecie w Granadzie w Hiszpanii wykazały, że aktywność fizyczna złagodziła dotkliwe psychiczne i fizyczne symptomy pojawiające się w trakcie menopauzy. Dowiedziono, iż już cztery miesiące regularnych ćwiczeń mogą zredukować występowanie uderzeń gorąca o 62% i znacząco zmniejszyły dotkliwość tych już doświadczanych.

Im starszy, tym szerszy?

Tycie to kolejna, raczej przykra niespodzianka, którą proces starzenia się oferuje w promocji. Przeciętny dorosły człowiek przybiera na wadze 0,5-1 kg rocznie, wkraczając w etap wieku średniego. Bieganie na to też pomaga. Badania dr. Tanaki pokazały, że średnia różnica w masie ciała między biegaczkami w wieku 20-29 lat a tymi 60+ to 2 kg. Porównanie w tej samej grupie wiekowej kobiet prowadzących siedzący tryb życia wykazuje aż 9 kg różnicy.

Przybieranie na wadze może oczywiście wynikać po prostu z tego, że ktoś rusza się mniej i więcej je, ale nawet przy stałej diecie starzejące się ciało wykazuje tendencję do tycia, przy jednoczesnym pogorszeniu metabolizmu i spadku masy mięśniowej. Mniejsza muskulatura obniża skuteczność procesów metabolicznych, co następnie skutkuje gorszym spalaniem kalorii, ale gdy biegasz, ten smutny związek przyczynowo-skutkowy ulega rozbiciu.

„Tempo przemiany materii idzie w dół wraz z upływem lat, ale wolniej u osób aktywnych fizycznie” – precyzuje dr Scott Trappe z Uniwersytetu Ball State w Indianie (USA).

Jeden z projektów badawczych udowodnił, że u kobiet prowadzących siedzący tryb życia po przejściu menopauzy odnotowano 10-procentowy spadek podstawowej przemiany materii. U kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe nie zauważono takiej tendencji – waga oraz tkanka tłuszczowa były zdecydowanie niższe. W 2019 r. badanie przeprowadzone wśród mężczyzn w średnim wieku przyniosło równie dobre wiadomości: fizyczna aktywność wykazała duży wpływ na zachowanie szczupłej sylwetki, cieńszą warstwę tkanki tłuszczowej i wyższy wskaźnik podstawowej przemiany materii.

Bieganie pozwala utrzymać zdrowszą sylwetkę. Niestety, w kwestii tkanki mięśniowej obraz nie jest już taki różowy. W wieku 30-40 lat ogólna masa mięśniowa spada regularnie w tempie 1% rocznie. Dodatkowo utrata masy mięśniowej jest bardziej zauważalna w nogach niż w tułowiu. Przyczyny tego są dwie. Po pierwsze, zwyrodnienie (kurczenie się) poszczególnych włókien mięśniowych.

„Ważną przyczyną atrofii mięśni jest ich nieużywanie – wyjaśnia dr McPhee. – Gdy ludzie się starzeją, stają się mniej aktywni w codziennym życiu i cierpią na tym ich mięśnie, w związku z tym włókna się zmniejszają. Zwyrodnienie mięśni to jednak tylko część prawdy. Wraz z wiekiem włókna mięśniowe po prostu częściowo zanikają”.

McPhee w swoich badaniach udowodnił, że wśród starszych osób włókien było mniej o 18-20% w porównaniu do dwudziestolatków. Ten spadek wynika z wpływu wieku na wewnętrzną komunikację międzykomórkową w naszym organizmie. Z upływem lat następuje drastyczny spadek ilości nerwów wysyłających sygnały do naszych mięśni.

„Wraz z erozją połączeń między komórkami nerwowymi a mięśniami włókna nie dostają sygnałów mówiących im, że mają się skurczać i rozkurczać” – dodaje McPhee.

Spadająca masa mięśniowa (czyli po prostu słabsze mięśnie) jest powiązana również z tym, jak „stare” mięśnie reagują na trening. „Anaboliczny odzew, czyli ten, który wzmaga rozwój/wzrost, zostaje przytłumiony wraz z wiekiem” – wyjaśnia McPhee. Dzieje się tak m.in. dlatego, że spada poziom hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, ale komórki mięśniowe również stają się mniej responsywne.

Jeśli myślisz, że biegacze są odporni na te zmiany, musisz przygotować się na duże rozczarowanie. U starszych biegaczy wyczynowych odnotowano znaczny ubytek masy mięśniowej, porównywalny wręcz do biernej sportowo grupy kontrolnej. Jedynie sprinterzy i starsze osoby, które regularnie stosowały trening siłowy, zachowały siłę i masę mięśniową porównywalne do młodszych osób biernych sportowo. Dlatego zaleca się biegaczom długodystansowym regularne treningi siłowe i sprinty.

Niemniej jednak bieganie długodystansowe może pomóc Twoim mięśniom w trochę inny sposób. „Ciężko założyć, że bieganie w takim samym stopniu wspomaga zachowanie masy mięśniowej, jak treningi obciążeniowe – wyjaśnia dr Trappe. – Mimo to w obszarze zdrowia metabolicznego mięśni bieganie daje zdecydowane korzyści w dłuższej perspektywie czasowej: więcej naczyń włosowatych, lepszy przepływ krwi, więcej mitochondriów i enzymów”.

Nie tylko mięśnie czerpią korzyści z biegania. Wszystko dzięki uwalnianiu się monokin (jest to jeden z rodzajów cytokin – białek pobudzających odporność, powstających w limfocytach). Mają one pozytywny wpływ na szereg systemów i organów: wspomnianą odporność, kości, wątrobę oraz mózg.

„Monokina IL-6, wydzielana w reakcji na wysiłek fizyczny, komunikuje się z wątrobą, regulując metabolizm energetyczny i pobudzając produkcję glukozy” – wyjaśnia dr Trappe. Inny rodzaj monokin, nazywany iryzyną, zdaje się odgrywać ważną rolę w regulowaniu poziomu tłuszczu przez generowanie podwyższonej konsumpcji tlenu po wysiłku oraz blokadę powstawania tkanki tłuszczowej.

Regularne ćwiczenia podwyższają też poziom rozprowadzacza glukozy, kryjącego się pod nazwą GLUT4 – nadzorującego poziom glukozy i wspierającego wrażliwość insulinową, przez co redukuje ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Czas i postęp

Dochodzisz pewnie powoli do przekonania, że bieganie niewątpliwie pozwala zestarzeć się odrobinę znośniej, ale są też inne kroki, które można przedsięwziąć, żeby nieco powstrzymać upływ lat. Nie zapominaj jednak, że nawet jeśli przyjmiesz dotychczasowe ustalenia za pewnik, musisz pogodzić się z faktem, że im jesteś starszy, tym stajesz się po prostu wolniejszy. 19:07 na „piątkę” Eda Whitlocka w wieku 75 lat na pewno pozostawiłoby niektórych młodych biegaczy w tyle. Pamiętamy też, że osiągał 17:23 w wieku 67 lat, a jego najlepszy czas w wieku 85. lat to 24:03 (dużo wolniej, ale i tak imponująco).

„Regres zdrowotny widać nawet u biegaczy robiących »piątki« od poniedziałku do piątku do 70. roku życia” – potwierdza Trappe.

Jeden parametr związany z wiekiem, którego nie ruszy żaden rodzaj nakładu pracy, to tętno: dorośli prowadzący siedzący tryb życia i aktywni biegacze tracą równo jedno uderzenie na minutę rocznie. Widać też spadki w wydolności oddechowej (VO₂ max), nazywanej często „złotym standardem” pomiarów wydolności fizycznej.

„W przeszłości sporo osób forsowało tezę, że jeśli ćwiczysz regularnie, możesz zapobiec obniżeniu tego wskaźnika. Faktem jednak jest, że wytrzymałościowcy z wiekiem wykazują wyższe spadki, jeśli chodzi o »złoty standard« (VO₂ max)” – wyjaśnia Tanaka.

Nie wieszaj jeszcze z obrzydzeniem swoich butów na kołku – czytaj dalej. „Biegacze na samym starcie mają już bardzo wysoki wskaźnik VO2 max, więc zostaje im bardzo dużo przestrzeni, jeśli chodzi o regres wraz z upływającym czasem – mówi dr Tanaka. – Mając na uwadze ten pułap startowy, trzeba wiedzieć, że wskaźnik spadku u osób biernych sportowo i wytrzymałościowców jest na podobnym poziomie. Ważne jednak, żeby nie koncentrować się na tym koncepcie zbyt intensywnie. Najistotniejsze jest to, że biegacze mają wyższe VO2 max na każdym etapie życia”.

VO₂ max odgrywa znaczącą rolę w regresie wydolnościowym wraz z biegiem lat, nie jest jednak jedynym winowajcą. Prof. Ortega: „VO2 max jest tylko jednym z wielu czynników: wraz ze zmianami w proporcjach tkanek, zmianami neuromięśniowymi, fizjologicznymi, a nawet zmianami w zakresie zmysłów, takich jak wzrok, kinestezja i równowaga”.

Okazuje się np. że poczucie równowagi u biegaczy było niewiele lepsze niż u osób biernych sportowo. „Biegacze masters, stojąc na jednej nodze, byli w stanie utrzymać balans średnio przez 8 sekund w porównaniu do 5 s osób biernych sportowo oraz 27 s młodych, zdrowych ludzi” – opisuje McPhee, który był w zespole badawczym.

Wniosek jest zatem taki: bieganie zdaje się nie wstrzymywać deterioracji związanej ze starzeniem się, przynajmniej w zakresie utrzymywania równowagi. Widać też znaczące zmiany w sposobie poruszania się.

Nie przegap: Czy bieganie to cudowny eliksir młodości?

„Starsi biegacze ruszają się w szybszym tempie, ale stawiają krótsze kroki” – twierdzi dr Jessica Leitch, jedna ze specjalistek od chodu w zespole Run 3D. Badania przeprowadzone na grupie biegaczy w wieku od 20 do 60 lat na Uniwersytecie Wake Forest w Północnej Karolinie dowiodły natomiast, że długość stawianych kroków zmniejsza się o około 20% dekada do dekady.

Leitch dodaje, że przy spadku długości stawianych kroków obniża się też reakcja na siłę padającą pionowo względem podłoża oraz szczytowa siła napędowa, powodując słabszy opór, a co za tym idzie wolniejsze tempo. Inne zmiany chodu związane ze starzeniem się obejmują zmniejszenie zgięcia kolan, a przy szybszym bieganiu większe przywodzenie biodra i większe opadanie miednicy.

Głównym czynnikiem wpływającym na zmniejszenie długości kroku, prędkości i siły napędowej jest słabnąca siła zginaczy podeszwowych – mięśni, w tym łydek, których używasz, by wspinać się na palce.

„Siła mięśni łydek w trakcie biegania obniża się nawet o 50% między 20. a 80. rokiem życia – relacjonuje Leitch. – Starsi biegacze, którzy chcą utrzymać długość kroku na wysokim poziomie, powinni skorzystać na wzmocnieniu mięśni w okolicach kostek”.

Wiek robi również spustoszenie w elastyczności ciała. Niektórzy sugerują nawet, że poziom aktywności fizycznej nie ma tu żadnego znaczenia. Ale są też głosy mówiące o korzyściach w tym zakresie, wynikających z regularnego uprawiania sportu. Zmiany w strukturze ścięgien mogą również odbić się na długości oraz sile stawianych kroków u starszych sportowców. Poza tym trzeba uwzględnić ryzyko kontuzji.

„Starsi biegacze są bardziej narażeni na naciągnięcie ścięgien udowych, ścięgien łydek oraz Achillesa – twierdzi Leitch. Poleca starszym biegaczom ćwiczenia obciążeniowe skoncentrowane na konkretnych częściach ciała. – Samo bieganie nie zapewnia ochrony przed kontuzjami związanymi z bieganiem”.

Jest jeszcze jedna oczywista sprawa, która wyjaśnia, dlaczego z wiekiem biegamy wolniej: mniej lub bardziej świadomie trenujemy po prostu lżej. Mamy więcej zajęć. Więcej siedzimy, więcej jeździmy samochodem, przepracowujemy się, niektóre inne aspekty naszego życia stają się dla nas ważniejsze. Wpływa na nas również obserwowanie innych, którzy przestają się wysilać. Gdy VO2 max spada, ćwiczenia mogą wydawać się trudniejsze, co może wpływać na to, ile pracy wkładasz w trening. Intensywne sesje i długie biegi mogą też po prostu bardziej wyczerpywać, co sprawia, że potrzebujemy więcej czasu na regenerację.

Odpuszczasz?

Jest jeszcze jedna, chyba najbardziej frapująca sprawa. Dr Douglas Seals, który zajmuje się problemem starzenia się układu krążenia, z Uniwersytetu Kolorado prowadzi badania nad wpływem biologii oraz stylu życia na nasze serce i sieć naczyń krwionośnych.

„U gryzoni zaobserwowaliśmy znaczący spadek, jeśli chodzi o ochotę na niewymuszone bieganie. Starsze osobniki biegają mniej niż 10% tego, co młodsze zwierzęta” – opisuje Seals. Innymi słowy, starsze gryzonie po prostu rzadziej wskakują na kołowrotek niż miały to wcześniej w zwyczaju.

„Można z tego wyciągnąć wniosek, że jest jakiś wewnętrzny, psychologiczny proces, który pojawia się wraz z upływem czasu i odciąga od potrzeby bycia aktywnym fizycznie –dodaje Seals. – Jeśli faktycznie tak jest, proces ten może odzwierciedlać swoistą »mądrość organizmu« – mechanizm służący albo zredukowaniu dotkliwych uszkodzeń mięśni powodowanych wysiłkiem fizycznym, albo zabezpieczeniu na później pokładów energii zgromadzonych w komórkach”.

Uzasadnienie tej teorii pojawiło się przy badaniu biegaczy masters, u których motywacja oraz wsparcie ze strony grupy są niezwykle wysokie, a mimo tego intensywność treningów z wiekiem też jest ograniczana. Wśród biegaczek długodystansowych można odnotować regularny spadek średniej długości podejmowanych dystansów, częstotliwości oraz prędkości. Intensywność treningów spada średnio o 3% dekada do dekady.

Jak informuje organizacja World Masters Athletics, u biegaczy zanotowano spadek intensywności o 7% na dekadę między czwartą a szóstą dekadą życia, a w późniejszych latach tendencja spadkowa przyspiesza. Powoduje to duży problem w kwestii motywacji.

„Jednym ze sposobów na uniknięcie porównań do młodszej wersji siebie jest dokładne przeanalizowanie proporcji wiek vs wysiłek” – mówi dr Trappe.

Możesz to zaobserwować przy okazji zwykłej przebieżki przez park, spoglądając na innych. Bardziej naukowe podejście proponują jednak doktorzy Ray Fair i Edward Kaplan z Uniwersytetu Yale. Opracowali oni formułę, by zrozumieć, co znaczy dla nas „piątka” w wieku 49 lat w porównaniu do „piątki” z czasem 19:59 dziesięć lat wcześniej.

Jedna grupa może odnieść wrażenie, że osiąga lepsze wyniki wraz z wiekiem – to ci, którzy zaczynają późno („late starters”). Dr Joseph twierdzi, że zawsze możesz odnosić profity z biegania, nawet gdy zaczynasz w starszym wieku.

„Badaliśmy 60-70 latków, którzy notowali poprawę wskaźnika VO₂ max, stawiali kroki w bardziej poprawny sposób i wykazywali progres w funkcjonowaniu mięśni – nie tak zdecydowany, jak wśród młodych, ale znaczący”.

Twoje zdrowie na pewno na tym zyska. W niedawnych badaniach w Wielkiej Brytanii ustalono, że osoby, które nigdy nie trenowały i zdecydowały się zacząć biegać w wieku 69 lat, a następnie nie odpuściły przez sześć miesięcy, zaobserwowały u siebie obniżone ciśnienie i lepsze funkcjonowanie układu krwionośnego – tak jakby odmłodniały o cztery lata w swoim życiu „naczyniowym”. Mało tego – osoby starsze i wolniejsze zyskiwały najbardziej.

Nieważne, kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem. Nauka daje nam wyraźne dowody na to, że ci, którzy ćwiczą, mają lepiej pod względem zdrowotnym. Przytaczając trafne słowa dr. Josepha: „Gdyby aktywność fizyczna była sprzedawana w tabletkach, wszyscy hurtowo braliby recepty”.

Zatem, skoro nie możemy powstrzymać kolejnych świeczek pojawiających się na naszych tortach urodzinowych, my, biegacze, musimy zadbać o to, żeby stale mieć siłę do ich zdmuchiwania.

3 rady dla mastersów

Młode serce

Popularny wzór na tętno maksymalne (Tmax), czyli 220 minus wiek, nie daje wyniku najbliższego prawdzie, szczególnie w przypadku starszych biegaczy. Oto wzór, który lepiej pasuje do mastersów: pomnóż swój wiek przez 0,7, a potem wynik tego mnożenia odejmij od 208.

Dla 50-latka tętno maksymalne według tego wzoru to: 208 - (50 x 0,7) = 173

Wieczna siła

W treningu siłowym nie chodzi o budowanie masy – raczej o utrzymanie wytrzymałości siłowej. Do takich ćwiczeń dobieraj obciążenia, z którymi jesteś w stanie zrobić 15-20 powtórzeń w jednej serii. Czasami w zupełności wystarczy sam gryf od sztangi.

Sprawdź swoje wyniki

Sprawdź, jak Twoje życiówki przekładają się na aktualne średnie czasy. Wejdź na stronę fairmodel.econ.yale.edu/aging/index.htm, kliknij link „All other running age factors” i wpisz swój czas oraz wiek, w którym go osiągnąłeś, do kalkulatora. Otrzymasz oczekiwany rezultat dla swojej grupy wiekowej.

RW 01-02/2022