Jak leczyć ból goleni? Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni

Na jednej nodze z taśmą

Zaczep taśmę elastyczną o coś stabilnego (np. rurę), mniej więcej na wysokości pasa. Stań boso na jednej nodze, tej bardziej oddalonej od miejsca zaczepienia taśmy. Drugą nogę lekko ugnij i napnij mięśnie brzucha i grzbietu, tak by ciało było wyprostowane.

Naciągnij taśmę, tak by dłonie znalazły się tuż przed pępkiem. Taśma powinna być ułożona prostopadle do podłoża. Teraz zataczaj naciągniętą taśmą niewielkie kręgi w płaszczyźnie poziomej (czyli w przód, w lewo, do tyłu i w prawo).

W ten sposób zmuszasz do pracy mięsień piszczelowy tylny, który musi utrzymywać równowagę całego ciała. Żeby wzmocnić pozostałe mięśnie, nie zmieniając kierunku patrzenia, zmień nogę. Później odwróć się o 180 stopni i zrób to samo. Wykonaj po trzy ćwiczenia (po 30 s) na każdą nogę.

Zobacz: Podudzie: budowa, funkcje, kontuzje i ćwiczenia dla biegacza

Unoszenie pięty

Ugnij nieco nogi w kolanach i przytrzymaj się ściany, żeby nie tracić równowagi. Następnie, napinając mięśnie łydki i wspinając się na palce, unieś pięty najwyżej, jak się da. Kiedy już wyżej nie możesz, dociśnij palce do podłogi – to wzmocni zginacze długie palców. Te mięśnie są często lekceważone, a to właśnie ich słabość może przyczyniać się do pojawienia się dolegliwości bólowych okolicy piszczeli. Powoli opuść stopę do pozycji początkowej. Staraj się, żeby ruszała się jedynie stopa i staw skokowy.

Za łatwo poszło?

Gdy już wzmocnisz te mięśnie na tyle, że bez problemu będziesz w stanie zrobić dwie serie po 10 powtórzeń na każdą nogę, utrudnij sobie zadanie, wykonując to samo ćwiczenie, ale na jednej nodze. Pamiętaj jednak, że to ćwiczenie nie może boleć. Wykonuj je zapobiegawczo albo kiedy ból piszczeli nie jest zbyt dokuczliwy.

Powrót na trasy

Kiedy ból goleni uniemożliwia ci bieganie, wykonuj to ćwiczenie, a szybciej wrócisz do gry. A najlepiej wprowadź je do zwykłego treningu – zmniejszysz ryzyko pojawienia się bólu.

Ból piszczeli u biegaczy - jak sobie z nim radzić?

Krążenie stopą

Usiądź z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą w kolanie, tak by kostka opierała się na udzie wyprostowanej nogi. Oprzyj dłoń na wewnętrznej stronie ugiętego kolana i delikatnie dociśnij je w dół. Trzymając rękę nadal na kolanie, poruszaj stopą we wszystkich kierunkach. Przyciągaj i obciągaj stopę, wyginaj palce i zataczaj stopą kręgi. Żeby zwiększyć zakres ruchu, możesz sobie pomóc wolną ręką.

Dotknij palucha

Dodając ćwiczenia rozciągające do rutynowego treningu, poprawisz zakres ruchu i krążenie, a zwiększony przepływ krwi sprzyja regeneracji mięśni. Powtarzaj to ćwiczenie zawsze przed i po biegu oraz codziennie tuż przed snem.

RW 11/2011