Jak leczyć i zapobiegać skurczom mięśni?

Skurcze mięśni są jedną z najpowszechniejszych dolegliwości, na które skarżą się sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, szczególnie maratończycy i triathloniści. Nikt do końca nie wie, co jest ich przyczyną, więc dyskusja na ten temat toczy się cały czas.

Teorie są różne - od przegrzania organizmu, poprzez odwodnienie i utratę elektrolitów, do zmęczenia mięśni, niewystarczającego przygotowania i braku nawyku rozciągania mięśni przed wysiłkiem. Najnowsze teorie skupiają się na współdziałaniu nerwów i mięśni.

Jedna z teorii mówi, że przyczyną skurczów mięśni są pot i odwodnienie. Oto ona: Podczas maratonu lub innych dyscyplin wytrzymałościowych temperatura ciała wzrasta, ponieważ mięśnie pracują bez przerwy. Aby ją obniżyć, organizm wytwarza pot, co powoduje utratę płynów i elektrolitów. To z kolei zmniejsza objętość krwi i zwiększa tempo pracy serca. Procesy te zmniejszają zdolność organizmu do odprowadzania nadmiaru ciepła, co przyspiesza zmęczenie i daje się we znaki mięśniom. Skutek - ich skurcze.

Ale inni eksperci nie zgadzają się z powyższą teorią. „Żadne nasze badania nie wykazały, że odwodnienie ma związek ze skurczami" - mówi dr Martin P. Schwellnus, profesor medycyny sportu na University of Cape Town.

Badania przeprowadzone przez niego na 1300 maratończykach wykazały, że istnieje wiele czynników ryzyka zwiększających możliwość wystąpienia tej dolegliwości: starszy wiek, długi staż w bieganiu, wysoki indeks masy ciała, krótki czas i nieregularne rozciąganie przed ćwiczeniami, jak również rodzinne skłonności do skurczów. Częsty udział w zawodach, bieganie na długich dystansach lub po górach oraz zmęczenie mięśni również powodowały pojawianie się skurczy.

Jak zapobiegać skurczom mięśni?

Pomimo wątpliwości dotyczących przyczyn powstawania skurczów, specjaliści zgadzają się, że istnieje kilka sposobów na zredukowanie ryzyka pojawienia się bólu. Wypróbuj pięć poniższych strategii.

1. Nie żałuj czasu na rozciąganie. A szczególną uwagę powinieneś zwrócić na mięśnie, które są najbardziej podatne na skurcze w czasie biegu: dwugłowy uda, mięśnie łydki. Rozciągaj te mięśnie delikatnie, ale dokładnie.

2. Przygotowuj się dobrze do każdego startu. Jest to szczególnie ważne w przypadku maratończyków. Kiedy w dniu wyścigu biegniesz szybciej lub na dłuższym dystansie niż podczas treningów, po prostu przeciążasz mięśnie, co powoduje, że stają się bardziej podatne na skurcze.

3. Przygotuj organizm do warunków pogodowych. Trenuj w każdych warunkach: w ciepłe i zimne dni, kiedy świeci słońce i pada deszcz.Wtedy nie zaskoczy Cię podczas maratonu żadne załamanie pogody.

4. Zawsze miej w pogotowiu napój dla sportowców. Chociaż specjaliści nie są pewni, czy odwodnienie ma wpływ na powstawanie skurczów, zawsze należy być dobrze nawodnionym podczas biegu. A może to złagodzić siłę bólu, który się pojawi.

Dlatego godzinę lub dwie (w zależności od tolerancji) przed biegiem lub wyścigiem napełnij swój bidon pół litrem płynu. A podczas biegu wypijaj ok. 150-350 mililitrów płynu co 15-20 minut. I upewnij się, że napój, który wybrałeś, zawiera elektrolity, ponieważ mogą one pomóc uniknąć skurczów.

5. Poskacz trochę. Spróbuj różnych rodzajów skakania - ćwiczenia te znane są pod nazwą plyometria - i włącz je do regularnego treningu. Ćwiczenia te pomogą Ci usprawnić koordynację mięśniowo-nerwową, zwiększyć siłę i rozluźnić napięte mięśnie.  

Co robić, gdy jednak złapie Cię skurcz?

1. Zatrzymaj się i rozciągnij bolesny mięsień. Pomoże Ci to go rozluźnić. Możliwe, że będziesz musiał zatrzymywać się wiele razy, zanim skurcz puści.

2. Mocno rozmasuj bolące miejsce. Po prostu uciśnij palcami spięty mięsień i trzymaj tak przez 10-15 sekund.

3. Pij napój izotoniczny. Napoje dla sportowców, które zawierają elektrolity, mogą pomóc uniknąć bólu i pozbyć się go, gdy się pojawi.

Więcej na temat walki z tą bolesną dolegliwością przeczytasz w artykule Skurcze mięśni a bieganie: czym są i jak ich unikać?

RW 03/2007