Jak oddychać, by biegać szybciej i dłużej

Najważniejsze mięśnie dla biegacza niekoniecznie znajdują się w nogach. Jest jeden, którego potrzebujemy jak powietrza. Przepona właśnie to powietrze nam zapewnia. Każdy skurcz tego głównego mięśnia oddechowego pomaga wypełnić płuca powietrzem i dostarczyć mięśniom tlen (który zapewnia im energię) oraz pozbyć się nadmiaru dwutlenku węgla (który może powodować uczucie duszności, stres czy niepokój).

Optymalny oddech to nie tylko efektywniejszy bieg, ale też spokojniejszy umysł – na co dzień i podczas ważnych startów (teraz każdy start jest przecież na wagę złota). Razem z Sandrą Osipiuk-Sienkiewicz, fizjoterapeutką i trenerką oddechu, specjalizującą się w odbudowie posturalnej i reedukacji oddechowej, podpowiadamy, jak za pomocą pracy nad oddechem można pozbyć się dużo więcej niż zadyszki.

Ledwo zipiesz?

Dlaczego biegaczom (zwłaszcza początkującym) czasami brakuje tchu? Często dlatego, że organizm się nie wyregulował i nie przeszedł z trybu „walcz lub uciekaj” na „odpocznij i straw”. Nie są w stanie biec, nie dochodząc do granicy swoich możliwości tlenowych – momentu, w którym nie można oddychać ani głębiej, ani szybciej, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na tlen. Wtedy reakcja stresowa jeszcze pogarsza sytuację, powodując panikę i jeszcze większe problemy ze złapaniem tchu.

„Głównym stymulatorem oddychania jest dwutlenek węgla i to głównie na jego poziom reagują ośrodki oddechowe odpowiedzialne za regulację oddychania” – mówi Sandra Osipiuk-Sienkiewicz.

Doraźne rozwiązanie to zmniejszenie tempa na pozwalające wypowiedzieć chociaż zdanie (w razie potrzeby także przejście do marszu). Kilka tygodni systematycznych treningów sprawi, że organizm zaadaptuje się do wysiłku i zadyszka na jakiś czas zniknie. Jeśli chcemy, aby zniknęła bezpowrotnie, warto pracować nad oddechem, by stał się optymalny na co dzień i przez to też bardziej efektywny podczas wysiłku.

„Oddech powinien odpowiadać na rzeczywiste zapotrzebowanie metaboliczne organizmu, a im nasz oddech jest mniej wydolny, a ciało ma większą wrażliwość na dwutlenek węgla, co zdarza się przy przewlekłym stresie lub zaburzeniach oddychania, tym gorzej będziemy radzić sobie z wysiłkiem, a zadyszka pojawi się szybciej” – wyjaśnia ekspertka.

Z oddychaniem jest trochę jak z bieganiem – każdy w miarę zdrowy człowiek umie to robić bez specjalnego szkolenia. Tylko że można biegać dobrze albo biegać jakoś. W tym drugim przypadku niepotrzebnie tracąc dużo energii, czerpiąc z tego mniej przyjemności i ryzykując kontuzją. Wielu ludzi tak właśnie nieefektywnie oddycha: angażując w to za dużo mięśni, męcząc się szybciej i nie wspierając swojego zdrowia.

„Wzorzec oddechowy podczas wysiłku jest wypadkową tego, co się dzieje z naszym ciałem i oddechem w spoczynku. Jeżeli oddech spoczynkowy jest optymalny, to taki też będzie przy bieganiu” – mówi fizjoterapeutka.

Po czym poznać, że oddech może wymagać poprawy? „Przede wszystkim po nadmiernej pracy mięśni oddechowych dodatkowych, np. unoszeniu barków czy wdechowym ustawieniu klatki piersiowej. Ważnym sygnałem jest też oddychanie przez usta: jeśli to podstawowy sposób oddychania, może ograniczać naszą wydolność” – dodaje ekspertka.

Oddychaj lżej i przyjemniej

Nie sama wydolność organizmu budowana pokaźnym kilometrażem decyduje o komforcie biegu. „Duże znaczenie ma też wytrzymałość mięśni oddechowych, które mogą »podkradać« krew. Gdy się męczymy podczas intensywnego wysiłku, gromadzi się w nich kwas mlekowy, który pobudza włókna nerwowe układu współczulnego, co powoduje skurcz naczyń krwionośnych w kończynach. To z kolei ogranicza dostawy tlenu do mięśni. Odruch ten sprawia, że m.in. nogi szybciej się męczą. Istotna jest też optymalna pozycja przepony i jej tzw. strefa przylegania do żeber – wtedy pracuje bardziej efektywnie jako mięsień oddechowy oraz jako stabilizator, co jest istotne dla równowagi i zapobiegania kontuzjom” – odpowiada ekspertka.

Jest wiele technik optymalizacji biegu i oddechu, ale mają one drugorzędne znaczenie. „Najważniejszy jest wyjściowy wzorzec oddechowy, czyli spokojny oddech przeponowy, przez nos, który adekwatnie zmienia się do intensywności wysiłku” – mówi specjalistka.

Krok w dobrą stronę

Podstawą jest opanowanie oddychania torem dolnożebrowym, w kierunku tzw. 360 stopni. Warto też ograniczyć oddychanie przez usta tylko do naprawdę intensywnego wysiłku. „Zmiana podejścia na oddychanie tylko nosem sugerowana jest od lat przez ekspertów oddechu, m.in. Patricka McKeowna, twórcę metody treningowej Oxygen Advatage, ale najwięcej zaczęło się o tym mówić po publikacji dr. George'a M. Dallama w »Journal of Sports Research« na początku 2020 roku. Badanie wykazało, że oddychanie tylko przez nos podczas wysiłku przynosi nam liczne korzyści” – mówi Sandra Osipiuk-Sienkiewicz.

Potem można zacząć ćwiczyć techniki oparte o rytmiczne oddychanie, np. podczas rozgrzewki, zanim stanie się ono dla nas naturalne. „Służą one zwiększeniu stabilizacji i ergonomii biegu przez skorelowanie fazy odbicia z wydechem, a także zmaksymalizowanie wentylacji minutowej” - wyjaśnia ekspertka.

Rytmiczne oddychanie polega na zgraniu faz oddechu z krokami. „Np. trzy kroki na wdech, dwa na wydech. Warto pamiętać, by stosunek ten był nieparzysty, aby obciążenie nóg było równomierne. Rytm, w jakim będziemy oddychać, jest zależny od naszych odczuć i intensywności wysiłku. Im jest mniejsza, tym rytm będzie wolniejszy (np. 3:2), a im szybciej biegniemy, tym też szybciej będziemy oddychać (np. 2:1)”.

Biegnij dobrym torem

Sprawdź, czy oddychasz torem przeponowym, i ćwicz ten sposób oddychania na co dzień, a przełoży się to na bardziej wydajny oddech w trakcie biegu.

1. Usiądź, połóż dłonie na dolnych żebrach i skup się na oddechu.

2. Biorąc wdech, wyobraź sobie, że dolne żebra mają rozszerzyć otaczającą Cię obręcz. Dłonie powinny oddalić się od siebie.

3. Zrób długi wydech, tak aby ręce opadły. Staraj się oddychać nosem.

Zobacz także:

• Jak oddychać w czasie biegu? Dostosuj oddech do kroków
• Jak oddychać prawidłowo podczas biegania?
• Oddychanie podczas biegu: jak poprawnie pracować płucami?
• Jak uniknąć błędów podczas oddychania?

RW 05-06/2021