Jak oddychać podczas biegania w zimie?

Bieganie w zimie ma swoje plusy i nic dziwnego, że ma dosyć liczne grono wiernych fanów. Chłód przenikający ciało, który zamienia się w przyjemne ciepło wraz z kolejnymi kilometrami, czasem iskrzący i skrzypiący pod butami śnieg, a w nagrodę – po powrocie do domu – gorąca herbata, pachnąca kawa, a najlepiej czekolada.

Ale trudność w złapaniu oddechu, gdy jesteś na zewnątrz w zimowych warunkach, też jest częścią tego wyzwania. Jak również napady kaszlu czy bolące gardło dopadające biegacza niezależnie od tego, czy jest to jego pierwsza biegowa zima, czy takich zim ma już za sobą ze dwadzieścia.

Oddech, który pali

Takie uczucie palenia w gardle nie jest wynikiem oddychania zimnym powietrzem, ale wysuszonym. Przy wdechu Twój nos i tchawica natychmiast podejmują prace grzewcze, by powietrze miało temperaturę ciała. Dzieje się to tak szybko, że zimne powietrze prawie nigdy nie dociera do płuc. Suche powietrze musi zostać nawilżone, a dzieje się to kosztem nosa i gardła, przez co masz wrażenie, że Cię w nim „drapie”. Oczywiście ten proces jest mocno nasilony, kiedy oddychasz szybciej i mocniej w czasie biegu.

Warto przeczytać: Oddychanie podczas biegu: jak poprawnie pracować płucami?

Mimo wszechobecnego w mediach globalnego ocieplenia klimatu pod naszą szerokością geograficzną, możesz spodziewać się, że Ciebie też kiedyś to dopadnie. Ale są również i dobre wiadomości. Po pierwsze, bieganie w zimnie nie jest niebezpieczne. Po drugie, przy odrobinie przygotowania możesz wyjść pobiegać i nie przypłacić tego bólem gardła. Oto kilka patentów, które Ci w tym pomogą.

1. Nawadniaj się

Picie wystarczającej ilości wody zimą jest nie mniej ważne niż w lecie. A może być trudniejsze, bo masz wrażenie, że przecież zupełnie się nie pocisz (pocisz się!) i kompletnie nie masz ochoty na szklankę zimnej wody, z czym raczej nie miewasz problemów latem. Ale by dobrze walczyć z zimnym, suchym powietrzem, nawodnienie jest podstawą. Jeśli biegasz rano, wypij szklankę wody, by wyrównać naturalne odwodnienie. Jeśli biegasz popołudniami, pij wodę przez cały dzień.

2. Zasłoń usta i nos

Inwestycja w wygodną chustę lub oddychającą kominiarkę, które będą zasłaniać twarz i usta, może pomóc nawilżyć powietrze w czasie wdechu. Dobrze, jeśli jest przy okazji w jaskrawych barwach, bo sprawia, że stajesz się bardziej widoczny. W dodatku zwiększa trochę motywację, gdyż wygląda się w niej jak ninja, przez co łatwiej jest stawić czoła Pani Zimie. Tym bardziej że możesz w internecie znaleźć takie, które będą miały najbardziej motywujący Cię nadruk.

3. Oddychaj spokojniej

Skup się na dłuższych, spokojniejszych oddechach, gdy biegniesz. Bolące gardło częściowo jest wynikiem tego, że wciągasz duże większe hausty zimnego powietrza niż przy kontrolowanych wdechach podczas marszu. Utrzymanie stałego, spokojnego tempa nie tylko w biegu, ale też w oddychaniu, zminimalizuje stres, jakiemu poddajesz układ oddechowy. Jeśli tempo na to pozwala, rób wdech nosem, a wydech ustami, lecz gdy ten system jest za mało wydajny, oddychaj tylko przez usta.

4. Biegaj wolniej

Zmniejsz intensywność treningów na zewnątrz – przynajmniej do momentu, kiedy naprawdę dobrze się rozgrzejesz. Jeśli to nie ochroni Cię przed problemami z gardłem, wykonuj mocniejsze treningi na bieżni mechanicznej. Nie ma nic złego w lekkich treningach na zewnątrz, ale dłuższe rób raczej w klimatyzowanych pomieszczeniach.

Zobacz także: Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

RW 01-02/2020