Jak oddychać podczas biegania: zamień każdy wdech w legalny doping

Niech nie zdziwi Cię widok znajomego biegacza z zaklejonymi ustami albo wstrzymującego oddech co kilka kroków: być może właśnie jesteś świadkiem nieco dziwacznego, ale fascynującego świata optymalizacji oddechu.

Rzucane na wiatr obietnice zastępują solidne naukowe dowody na efektywność treningu oddechowego. Techniki oddechowe wychodzą poza jogowe studia, bo okazuje się, że mają do zaoferowania dużo więcej niż kojenie zszarganych po callach nerwów. Teorie głoszą, że jeśli zmienisz sposób, w jaki oddychasz, możesz zoptymalizować wykorzystanie tlenu, poprawić krążenie i opóźnić zmęczenie mięśni.

O oddychaniu nosem  i hipoksji (treningu wysokościowym) słyszymy od kilku dekad, ale z tego typu technik korzystali do tej pory jedynie zawodowcy. W świetle rosnącej liczby badań i dowodów na wpływ oddechu nie tylko na osiągnięcia sportowe, ale też na koncentrację czy sen, wzrasta zainteresowanie tym tematem. Zatem czy coś tak prostego, jak sposób oddychania, naprawdę może nam pomóc poprawić życiówkę? I czy w przypadku biegaczy amatorów naprawdę jest to warte zachodu?

Oddychanie przez nos

Do grona tych, którzy dążyli do upowszechnienia technik oddechowych wśród amatorów, zalicza się trenerka Georgie Lawlor. Sama jako biegaczka zmagała się z bólem barku i szyi, ale kiedy wpadła jej w ręce książka „Tlenowa przewaga” Patricka McKeowna, zaczęła podejrzewać, że przyczyną jej problemów może być wzorzec oddechu. To spostrzeżenie zmieniło całkowicie jej podejście do ćwiczeń. „Dostrzegłam, że sposób, w jaki wcześniej oddychałam, łapiąc wielkie hausty powietrza, był dysfunkcyjny – mówi. – Działałam wbrew własnemu ciału”.

Podczas biegania zaczęła oddychać przez nos, a potem przeniosła treningi poziom wyżej, dodając do swojej rutyny ćwiczenia z wstrzymywaniem oddechu. Przekonuje, że obie techniki stoją za urwaniem 5 minut z życiówki na 5 km i ambitnymi planami triathlonowymi. „To tak jakby moje ciało, umysł i oddech pracowały niczym jedna drużyna” – dodaje Lawlor.

Jak w ogóle działa oddychanie przez nos i praca ze wstrzymywaniem oddechu? Bezdech wywodzi się z podobnej szkoły co trening hipoksyczny, czyli w warunkach imitujących warunki wysokogórskie.

„Trening hipoksyczny odbywa się w warunkach o obniżonej zawartości tlenu w otoczeniu, przez co jest on mniej dostępny dla płuc i pracujących mięśni – wyjaśnia prof. John Dickinson,  specjalista fizjologii oddychania, który pomaga sportowcom z zaburzeniami oddychania. – To stymuluje wytwarzanie czerwonych  krwinek, a także enzymów w mitochondriach pracujących mięśni. Wzrasta masa czerwonych krwinek, co pozwala transportować więcej tlenu z płuc do mięśni, a co za tym idzie, produkować więcej energii”.

Podobnie dzieje się przy wstrzymywaniu oddechu. Oddychanie nosem z kolei wydaje się być banałem, bo do tego został w końcu stworzony, ale u wielu biegaczy korzystanie z niego kończy się po rozgrzewce. Tymczasem przepływ powietrza przez nos jest ważny z wielu powodów.

„Sprzyja wolniejszemu wypełnianiu płuc – mówi Dickinson. – To pozwala na większą aktywację przepony, efektywniejsze dostarczenie tlenu do krwi i uzyskanie efektywnego, głębokiego oddechu. Z kolei wykonywanie mniejszej liczby oddechów oszczędza energię, którą reszta ciała może wykorzystać podczas wysiłku”.

Za obiema tymi technikami stoją solidne argumenty w postaci danych. Badanie przeprowadzone na biegaczach na Colorado State University Pueblo w 2018 r. wykazało 22-procentowy spadek częstotliwości oddechów, gdy oddychali przez nos, w porównaniu do oddychania przez usta – spadek, który nie miał wpływu na zużycie tlenu. To oznacza, że ich oddychanie było tak samo efektywne, a wymagało mniej wysiłku.

Analiza badań z 2020 r. wykazała, że oddychanie przez nos podczas umiarkowanych wysiłków stanowiło mniejsze obciążenie dla układu oddechowego, a nawet mogło go wzmocnić. Natomiast wstrzymywanie oddechu zbadano m.in. w 2019 r. na kolarzach i wykazano, że technika ta może zwiększyć możliwości serca i usprawnić jego pracę.

Trening hipoksyczny nie jest szeroko stosowany wśród zawodników, ale zyskał już liczne grono zwolenników. Dickinsonowi wciąż brakuje mocnych dowodów, by włączyć tę technikę na dobre również w jego pracy.

„Ograniczona dostępność tlenu przez wstrzymanie oddechu faktycznie może wywołać krótkotrwałą hipoksję” – mówi. I dodaje, że metoda ta pozostaje eksperymentalna, a trwalsze efekty wymagają codziennej ekspozycji na środowisko o obniżonej zawartości tlenu przez kilka tygodni. Zauważa, że z każdym treningiem „na wysokości” – czy symulowanym w organizmie, czy odbywającym się na 2000 metrów nad poziomem morza – nie każdy biegacz odpowiada na niego w ten sam sposób.

Techniką, którą preferuje Dickinson, jest  tzw. trening mięśni oddechowych. „To jak trening siłowy dla mięśni oddechowych” – mówi James Manifield, naukowiec z Northumbria University. Tak samo jak dodanie ciężaru do ugięcia ramienia w łokciu buduje Twój biceps, tak dodanie oporu przy oddechu pomoże wzmocnić przeponę.

Przenośne urządzenia przypominające inhalatory za pomocą odpowiedniego zaworu wytwarzają opór przy wdechu. Oddychanie to – upraszczając – zmiana ciśnień w klatce piersiowej, więc stwarzając opór, trenujesz zdolność kontroli przepływu powietrza i we właściwy sposób angażujesz do pracy przeponę i inne mięśnie oddechowe. „Oddychając z oporem, wzmacniasz przeponę, a to może się przełożyć na poprawę osiągów sportowych” – mówi Manifield.

Badania wykazały, że biegacze, którzy poza swoim standardowym treningiem stosowali ćwiczenia mięśni oddechowych, odnotowywali większą poprawę szybkości i wytrzymałości niż ci, którzy tego nie robili. Wcześniejsze badania wykazały, że ćwiczenia mięśni oddechowych zwiększają u zdrowych dorosłych zdolności wysiłkowe nawet o 23%;  inne badania odnotowały poprawę nawet o 5% w uzyskiwanych przez kolarzy czasach. Wszystko to może oznaczać urwanie cennych sekund z Twojej życiówki.

"Brzydki" oddech

Poza stosowaniem nowych technik, biegacze na każdym poziomie skorzystają z odświeżenia sobie oddechowych podstaw. Badania pokazują, że wielu z nas albo oddycha płytko, albo „pełną piersią”, czyli zbyt intensywnie, albo ustami. Wszystko to może wpływać na ograniczenie ruchomości klatki piersiowej i kumulowanie zbędnego napięcia w górnej części tułowia. To nie musi Ci przeszkadzać, kiedy siedzisz przy biurku, ale gdy zaczynasz biegać, już jak najbardziej.

Według Dickinsona te błędy najwyraźniej widać, kiedy zawodnik chce utrzymać albo zwiększyć prędkość. „Gdy zwiększasz wysiłek, nie mówisz swojemu sercu, żeby szybciej biło. Ono po prostu wie, że musi to robić” – mówi ekspert, wyjaśniając, że tak samo wygląda to z oddychaniem. Dzięki siatce neuronów i chemoreceptorom mięśnie oddechowe wiedzą, kiedy muszą pracować intensywniej.

A co, jeśli spróbujesz to zastąpić kilkoma solidnymi haustami powietrza przez usta przed zbliżającym się podbiegiem? „To ogranicza ruchomość klatki piersiowej, przez co oddech wymaga jeszcze więcej wysiłku” – mówi Dickinson.

Taki odbiegający od optymalnego sposób oddychania może też wywoływać tzw. metaborefleks, czyli odruch metabotropowy. To mechanizm obronny, który uruchamia się, kiedy mięśnie otaczające klatkę piersiową – przepona, mięśnie brzucha i  międzyżebrowe – zaczynają się męczyć, a komórki wysyłają mimowolny sygnał, by przekierować krew z innych mięśni do tego obszaru, aby utrzymać funkcję płuc. Jedną z konsekwencji takiego stanu są nogi jak z galarety.

Jak zatem powinniśmy oddychać podczas intensywnych wysiłków? „Robiąc sesję interwałową, kiedy masz te 30 sekund czy minutę odpoczynku, skup się na głębokich oddechach nosem” – to według Dickinsona mobilizuje naturalny wzorzec. By go opanować, poleca technikę, którą stosuje u swoich zawodników: inicjowanie oddechu na boki z wykorzystaniem taśmy oporowej wokół dolnych żeber.

„Robiąc wdech, utrzymuj prawidłową postawę i rozpocznij od rozszerzenia otaczającej Cię gumy – zaleca Dickinson. Dzięki temu  klatka piersiowa się rozszerza na poziomie dolnych żeber i we wszystkich kierunkach, a oddech nie odbywa się przez nieefektywne wypinanie piersi do przodu i unoszenie barków do uszu. Później można włączyć tę metodę do rozgrzewki, praktyki jogi i wreszcie lekkich ćwiczeń, aż ten wzorzec stanie się naturalny.

Jak na tak proste ćwiczenie, efekty są spektakularne, więc to pewny faworyt dla wielu zawodników. Jane Carré, kierownik ds. zdrowia i fizjoterapeuta sportowy brytyjskich pływaków, określa postępy, jakie dzięki niemu robią zawodnicy, jako „spektakularne”.

Zobacz także: Oddychanie podczas biegu: jak poprawnie pracować płucami?

„Ich wysiłek pozostaje niezmienny od początku do końca sesji treningowych – mówi Carré. – To przekłada się na starty, gdzie końcówka wyścigów staje się najmocniejszą częścią całości. Ci, którzy wcześniej źle znosili trening wysokiej intensywności, mogą dzięki temu rywalizować na najwyższym poziomie”.

Amatorom z nieco mniej wyśrubowanymi celami eksperci rekomendują w pierwszej kolejności opanowanie podstawowego wzorca dolnożebrowego (wskazówki znajdziesz na runners-world.pl). Zamiast akceptować brak tchu podczas treningu i uznawać obecny limit możliwości, spróbuj popracować na oddechem. „Niektórzy wykorzystują tylko 80% swoich możliwości, więc poprawa tego odsetka ćwiczeniami oddechowymi może mieć ogromne znaczenie dla Twoich wyników” – mówi Dickinson.

To dopiero zapiera dech w piersiach!

Metody na dobry oddech

Trening wzorca oddechowego

Co to jest? Ćwiczenia skupiające się na koordynacji pracy przepony i klatki piersiowej, by sprzyjać optymalnemu oddechowi (w efekcie będzie on głębszy, o niższej częstotliwości).

Dla kogo? Każdego, kto chce lepiej się czuć i intensywniej trenować.

Jak to działa? Efektywne oddychanie podczas wysiłku oszczędza energię, której w tym momencie potrzebują mięśnie.

Metoda Butejki

Co to jest? Fuzja nauki oddychania przez nos, wstrzymywania oddechu i relaksacji. Oddychanie przez nos sprzyja angażowaniu przepony i ekspansji klatki piersiowej.

Dla kogo? Dla każdego potrzebującego, dostępne zawsze i wszędzie antidotum na niepokój. To metoda stosowana przy zaburzeniach oddechowych i u osób z przewlekłą hiperwentylacją.

Jak to działa? Sesja składa się ze spokojnych, powolnych oddechów nosem i kombinacji pauz oddechowych.

Trening mięśni oddechowych

Co to jest? Ćwiczenia z wykorzystaniem balonika, trenażera oddechowego albo urządzenia w formie inhalatora, wytwarzających odpowiedni opór w trakcie oddechu,by wzmacniać mięśnie oddechowe.

Dla kogo? Dla tych, którzy chcą poprawić swoją formę i wyniki.

Jak to działa? Urządzenie wytwarza opór, który zwiększa zaangażowanie przepony i innych mięśni oddechowych w czasie wdechu.

Koniecznie przeczytaj: Jak oddychać w czasie biegu? Dostosuj oddech do kroków

RW 09-10/2022